Lågkolhydratmat: lista, menyer och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Vilka livsmedel har låga kolhydrater? Innehåller långsamma kolhydrater och har ett lågt kaloriinnehåll. Vanligtvis är dessa grönsaker, spannmål. Muffins och sötsaker, samt ölsnacks och snabbmat, hör inte till denna lista. De kommer bara att göra ont under förhållanden där kolhydrater bör begränsas.

Hur köper jag rätt?

För att inte vandra från disk till disk med förlorad sikt måste du göra en lista över maten med lägst kolhydrat i förväg. Det blir mycket lättare att skilja mellan skadligt och nyttigt och inte göra förhastade köp.

Vem bör begränsa kolhydrater?

Vi vet alla att för att människokroppen ska fungera norm alt måste du konsumera kolhydrater, proteiner och fetter i rätt förhållande. Men det händer också att man behöver minska något så att resultatet dyker upp akut. Minska igen, men inte eliminera helt!

Detta ska göras genom att gå ner i vikt och till exempel torka. I dessa fall finns det ett behov av att välja de lättaste produkterna som möjligt.

Low Carb Food List

Ledande positioner upptas, naturligtvis, av grönsaker. Låt oss ta en närmare titt på var och en av dem.

Zucchini, zucchini

När man äter dessa grönsaker minskar mängden kolhydrater, eftersom de bara innehåller 7 gram per 100 gram produkt. Närvaron i sammansättningen av sådana spårämnen som fosfor, magnesium, kalium, natrium, vitamin B-grupp och vitamin C ökar deras värde ytterligare. Deras zucchini och zucchini kan tillagas i många läckra rätter: snacks, pannkakor, frallor, kassler, etc., samt läggas till förrätter och köttbullar.

Blomkål

Det kan förebygga ett stort antal sjukdomar och har även en gynnsam effekt på matsmältningssystemet. Antioxidanterna som finns i kål hjälper till att förhindra åldrande och främja hälsa. Det kardiovaskulära systemet skyddas också av blomkål. Av den kan du göra potatismos, äta kokt, bakad eller hackad till ett tillstånd av välling. Blomkål har bara 5 gram kolhydrater per 100 gram vikt.

Svamp

Det finns en åsikt att svamp är svår mat att smälta. Detta är sant, men inte när det gäller champinjoner eller porcini-svampar. Det rekordlåga innehållet av kolhydrater (högst 2 gram per 100 gram) gör att du kan använda dem både vid torkning och under viktminskning. Svamp läggs till många rätter. Till exempel i grönsaksgryta, huvudrätter, soppor, kassler. De gör fyllningar för pajer och smörgåsar och så vidare.

Ostbetor

Dess andra namn är mangold. Detta är en ganska sällsynt typ av betor, men mycket användbar. Enormkaliumh alten hjälper det kardiovaskulära systemet att fungera korrekt och minskar risken för dess sjukdomar. Den har bara ett gram kolhydrater per 100 gram. Du kan äta både färsk, lägga till sallader och snacks och ångad.

Selleri

Antagligen alla som går ner i vikt minst en gång, men hört eller provat selleri. Denna grönsak tillhör lågkolhydratmat på grund av innehållet av endast ett gram kolhydrater per hundra. Det är också förvånande att det är helt ätbart, och inte någon separat del. Dess unika sammansättning hjälper till att mätta kroppen med användbara ämnen, som är särskilt viktiga under processen att gå ner i vikt och torka. Selleri konsumeras både färsk och pressad ur den eller används som tillbehör.

bulgarisk peppar

Denna grönsak bekämpar depression och förbättrar sömnen, den innehåller också en stor mängd vitamin C, vitamin B-grupp, PP, natrium, jod och minerals alter. Den läggs till förrätter, aptitretare, sallader, andra rätter eller äts rå.

spenat

En utmärkande egenskap hos denna grönsak är innehållet av inte bara kolhydrater utan även protein. Spenat är mycket användbart för diabetiker, de som lider av säsongsbetingade beriberi och tonåringar. Den innehåller mycket oxalsyra, men den är lätt att neutralisera genom att koka spenat med mjölk eller använda färska groddar.

Köttprodukter och fisk

Rosa lax

Utmärkt källa till protein och omättade fetter. Användningen av denna fisk ger kroppen de nödvändiga omega-3-syrorna. Färsk fisk kan ersättas med konserverad fisk utan att förlora sina fördelaktiga egenskaper. Den goda nyheten är att det inte finns några kolhydrater i denna fisk alls, så den tillhör livsmedel med låg kolhydrat.

Som

Det höga värdet av denna fisk är känt av både professionella fiskare och gourmeter. Havskattfilén är nästan utan ben, vilket också bidrar till dess attraktivitet. Föreningar av fluor, svavel, natrium, kalium, zink och magnesium, i kombination med ett lågt energivärde, gör denna fisk idealisk för att gå ner i vikt och torka idrottare. Det finns många sätt att tillaga havskatt: från ångfiléer till att baka hel fisk i folie i din egen juice.

Kyckling

När du blir uttråkad av kycklingbröst kan du ta med andra delar av kycklingen på menyn, som lår eller trumpinne. Detta är en lågkolhydratprodukt där kolhydrater är helt frånvarande. På grund av dessa delars saftighet behöver de i allmänhet inte ytterligare såser. Om du lagar lår eller trumpinnar med skinn, blir köttet ännu mer mättat med juice. En bit kycklingkött passar både till huvudmåltiden och till mellanmål eller smörgåsbotten. Kycklingkött finns också med i listan över lågkolhydratmat för diabetiker.

kalkonkött

Det här köttet är det bästa för dietmat. Till exempel är kalkonfärs en lågkolhydratmat och innehåller en rekordmängd protein som hjälper till att bygga muskler. Från kalkonkött kan du laga många läckra, och viktigast av allt, hälsosamma rätter.

Fläskkött

Tvärtemot vad många tror, innehåller fläsk ingetgram kolhydrater. En av de viktiga positiva aspekterna är priset. Det kommer inte att nå budgeten och kommer att hjälpa till att kompensera för den saknade mängden fett och protein. Om köttet säljs redan tillagat måste du välja ett som innehåller färre kryddor.

nötkött

Nötkött är oumbärligt för dem som håller sig till rätt kost. För att göra köttet mjukare och mörare, marinera det. Nötkött innehåller karoten, vilket är särskilt nödvändigt för idrottare, vilket hjälper dem att klara långa träningspass i gymmet. En hälsosam rätt som kommer att tillfredsställa behoven hos den mest sofistikerade gourmeten - köttfärslimpa med bitar av ost och mangold.

Bär och frukt

Du måste förstå skillnaden i kalorier mellan färsk och torkad frukt. Torkad frukt innehåller mycket mer kolhydrater, och följaktligen kalorier. Det betyder att de bör uteslutas för personer som går ner i vikt och torkar idrottare, men färsk frukt är inte bara acceptabelt utan också önskvärd i kosten.

Citron

Har en liten mängd kolhydrater och en enorm mängd C-vitamin i sammansättningen. Hjälper till att bekämpa förkylningar och stärka immuniteten.

Aprikos

Denna frukt återställer perfekt styrka och energi. De mest användbara aprikoserna är de som säljs under sin säsong, eftersom de odlas vid rätt tidpunkt har de den maximala mängden vitaminer och mineraler. Bland andra användbara egenskaper är förebyggande av cancer och hjärtsjukdomar, och allt detta beror på innehållet av betakaroten. Två aprikoser har bara 8 gram kolhydrater.

Strawberry

Samma princip fungerar med detta bär som med aprikos. Det mest användbara bäret odlas under sin säsong. Kolhydrater väger bara 11 gram, och sötman kommer att tillfredsställa alla sötsaker.

Apple

Äpplen har mycket pektin, B-vitaminer, vitamin A och mineraler. Äpplen stödjer ungdom och normal funktion av kroppen. Att äta äpplen kan stärka naglar och hår, lindra symptomen på hudsjukdomar.

Ägg och mjölk

Smör

Som stereotypt som smör är, det är en lågkolhydratmat. För viktminskning kan olja också konsumeras, dessutom, för att gå ner i vikt ordentligt utan att kompromissa med hälsan, måste du använda smör. Men du måste känna till normen, annars kommer fördelen att ersättas av skada. Genom att lägga till den i valfri maträtt kan du göra den mer mör och krämig. En matsked smör innehåller inga kolhydrater alls.

Curd

Listan över lågkolhydratmat fortsätter med keso. Trots det stora urvalet av keso och produkter från den måste du välja denna mejeriprodukt så noggrant som möjligt. Tack vare kaseinet, som koagulerar när det jäser, är keso en av lågkolhydratmaten för diabetiker. Den är också bra för kroppsbyggare och personer som är involverade i aktiv sport.

Kefir

Kefir är den första vän till människor som vill gå ner i vikt. Ett glas kefir kommer att ge många fördelar, mätta människokroppen med kalium, zink, kalcium, spårämnen och vitaminkomplex. Mag-tarmkanalen kommer att säga ett speciellt tack om du gör det till en regel att dricka ett glas kefir om dagen.

Ägg

Hittills har forskare argumenterat om ägget finns på listan över lågkolhydratmat för diabetiker eller inte. Faktum är att det finns många användbara ämnen och aminosyror i ägg. Naturen har lagt i dem mycket kompetenta proportioner av proteiner och kolhydrater. Den sistnämnda innehåller förresten bara ett gram per två ägg.

Växtmat

Pumpafrön

Om ägg fortfarande är aktuella för debatt, är pumpafrön definitivt på listan över lågkolhydratmat för diabetiker. Deras vitaminsammansättning är fantastisk och samtidigt är de proteinrika livsmedel. Till exempel innehåller trettio gram frön inte mer än fem gram kolhydrater. Pumpafrön kommer att komplettera smaken av många sallader, förrätter, kesorätter eller banala stekta ägg. När du använder pumpafrön förbättras ämnesomsättningen, immuniteten ökar och hormonella nivåer jämnas ut.

Tofuost

Ännu en lågkolhydratprodukt? Helt klart tofu. Denna produkt är känd och älskad i många länder. Den innehåller aminosyror, mycket protein och kalcium. Det sätter igång alla smaktoner från sällskapsprodukter. Tofu lagras i en marinad, som kött, till exempel, och steks eller tillagas på egen hand. Tofu normaliserar blodtrycket perfekt, skyddar det kardiovaskulära systemet från sjukdomar och tar bort gifter.

Tempe

Original indonesisk lågkolhydratmat. Han lade till i listan över produkter på grund av att han kan ge minst en fjärdedel av dagpenningen.riboflavin. Tempeh är en fermenterad soja som har fått ett utseende av nougat. Det är anmärkningsvärt att denna lågkolhydratprodukt inte är förbjuden för typ 2-diabetes och matsmältningsproblem.

Mjöl och flingor

Mandelmjöl

Den gör läckra, söta rätter som inte förvaras på onödiga platser och som inte förnekar hårt arbete. Detta mjöl innehåller mycket E-vitamin och omättade fetter, så mandelmjöl har en gynnsam effekt på hjärtat. Det är den lägsta kolhydratprodukten bland alla typer av mjöl.

Amaranth gryn

Hans historia varar i mer än ett sekel. Skvalenet som finns i det kan motstå de skadliga effekterna av miljön och är ett anticancermedel. Den ger näring åt musklerna perfekt och anses vara en lågkolhydratprodukt för viktminskning. Listan över lagade måltider är lång, men den vanligaste är till frukost istället för cornflakes.

Jordnötsmjöl

Jordnötter mals till mjöl och fetth alten halveras under bearbetningen. Användbara spårämnen och proteiner gör detta mjöl mycket mer värdefullt än vetemjöl. Den är glutenfri, vilket gör den till en lågkolhydratprodukt. Med diabetes är förresten detta mjöl tillåtet. Jordnötsmjöl används i smoothies, pålägg till smörgåsar och bakat godis.

Dricker

Tomatjuice

Tomatjuice reducerad sockerh alt och endast 10 gram kolhydrater per 100 gram produkt. Tomatjuice saktar ner den inflammatoriska processen och återställer energin. Men! Det är viktigt att förstå att detta bara gällernaturlig tomatjuice.

Lönnjuice

Den här drycken har en utmärkande egenskap - den stärker benen. I Ryssland är lönnjuice praktiskt taget okänd, men den är väldigt populär i Amerika och Kanada. Intressant nog, för att få en liter lönnsirap måste du förånga 40 liter lönnsaft.

Iced tea

Blanda inte ihop en dryck som köpts i butik med en hemlagad drink. Om den första kompositionen inte inger förtroende, kan den andra förberedas i ditt kök och ta med på vägen. Iste kan drickas en varm dag, men bara om det är sockerfritt. En sådan dryck hjälper till att bränna kalorier och har en enorm stärkande och stärkande effekt.

Lågkolhydratdiet

Produktlista ovan. Vad är kärnan i själva dieten? Begränsa kolhydratintaget. Livsmedel som innehåller stärkelse, mjöl eller socker är i första hand förbjudna. Det är omöjligt att helt vägra mat som innehåller kolhydrater, eftersom detta kommer att leda till allvarliga hälsoproblem.

Till exempel når det dagliga intaget av kolhydrater 150 gram för personer med en stillasittande livsstil och 350-400 gram för idrottare eller de som arbetar hårt fysiskt. När kolhydraterna är begränsade sjunker siffran till 30-40 gram per dag. Med otillräckligt kolhydratintag börjar människokroppen få energi från kroppsfett och går därmed ner i vikt.

Det här tillvägagångssättet för viktminskning är problematiskt att kalla en diet i ordets direkta bemärkelse. Det är mer av ett matsystem där livsmedel innehåller mycket kolhydraterersättas med högproteinmat. Endast med sådana ersättningar kommer det att vara möjligt att äta fullt ut med fördel och inte svälta. Eftersom du inte kan existera utan kolhydrater måste du välja de som är av den långsamma typen.

Det är också viktigt att detta näringssystem har fått sitt godkännande bland läkare, nutritionister och tränare.

Hur fungerar det?

Vid stort intag av fett och proteinföreningar i kroppen bildas ketoner. De dämpar känslan av hunger och fyller på med energi. Och energi, i sin tur, genereras inte från muskler, utan från kroppsfett. Det här systemet används av personer som är involverade i professionell sport och som helt enkelt leder en aktiv livsstil.

När en person minskar mängden kolhydrater, regleras hormonerna insulin och glukagon. Om dessa indikatorer är normala minskar känslan av hunger, liksom aptiten.

Varianter av matsystem

Förutom klassikerna för sådan näring finns det också avvikelser från det:

1. Proteinfokuserad näring. I grund och botten är det så här människor från sport eller de som vill få muskelmassa äter. Livsmedel med högt kolhydratinnehåll konsumeras endast vid den första måltiden och resten av kolhydratmaten på morgonen.
2. Förändring av kolhydrater och proteiner. Anhängare av detta näringssystem tror att med den ständiga begränsningen av någon komponent, slutar människokroppen att avge överflödigt fett. För att återuppta processen rekommenderas det att ordna en kolhydratsving. För att göra detta ersätter kolhydratprodukter proteinprodukter.
3. Ketogen diet. Baserat påersätta proteiner med fetter. En sådan ersättning kan endast utföras i en vecka och inte mer än en gång varannan månad. Kwasnetsky-dieten förklarar perfekt vad sådan näring är. Det är viktigt att du innan du börjar följa det måste prata med din läkare, eftersom inte alla sjukdomar kan ätas så här.

För vem är kosten?

Den utvecklades främst för idrottare och de som behöver torka av sig. Positiv feedback och långsiktiga resultat talar för sig själva. Nedan finns en lista över lågkolhydratsmat.

Får bara idrottare gå på diet? Nej, alla som inte har allvarliga hälsoproblem kan följa detta system. Det är också indicerat för typ 2-diabetiker, eftersom blodsockret inte hoppar på grund av en liten mängd kolhydrater.

Kontraindikationer för diet

Denna diet är strikt kontraindicerad för ammande mödrar och gravida kvinnor, barn och tonåringar, samt personer i pensionsåldern.

Allt på grund av det faktum att dessa kategorier av människor bör äta bra, utan att begränsa användbara spårämnen och vitaminkomplex.

Exempelmeny

Det bästa resultatet blir om du håller dig till dieten i minst en månad. Och det enklaste sättet är att schemalägga måltider för veckan som kommer.

Exempel 1.

Första måltid: äggröra, äpple.

Lunch: kokt nötkött, grönsakssallad.

Lunch: naturlig osötad yoghurt, grönsakssallad eller äpple.

Middag:bakad fisk med grönsaker eller bovete med nötkött.

Exempel 2.

Lunch: kycklinggryta med grönsaker och grönsakssallad.

Lunch: 0 % fet keso, apelsin.

Sista måltid: svamp-, kött- eller grönsakssoppa.

Exempel 3.

Första måltid: två kokta ägg, ett par skivor hårdost, en apelsin.

Lunch: kycklingsoppa eller fisksoppa.

Lunch: smoothie med yoghurt, en näve jordgubbar.

Middag: kokt kyckling eller stuvad kål med nötkött.

Exempel 4.

Första måltid: havregryn med torkade aprikoser och katrinplommon.

Lunch: ångade grönsaker och nötkött.

Lunch: bakad frukt, osötad yoghurt.

Sista måltid: rödbetssallad, bovetegröt eller en bit fisk och ett tillbehör med brunt ris.

Exempel 5.

Första måltid: milkshake, äggröra och två skivor hård ost.

Lunch: bakad fläsk- och grönsakssallad.

Lunch: kefir, äpple.

Middag: Stuvat nötkött eller kyckling med grönsaker.

Exempel 6.

Första måltid: syrniki eller lata dumplings.

Lunch: färsk grönsakssallad, nötköttssoppa.

Lunch: fruktsallad.

Sista måltid: skaldjur eller fisk och en tillbehör med brunt ris.

Exempel 7.

Första måltid: mjölkbovetegröt.

Lunch: svampsoppa.

Lunch: äggröra eller osötad yoghurt.

Middag: grytafrån fläsk och grönsaker.

För att kosten inte ska bli uttråkad kan du ändra ingredienser och sammansättning av rätter, men bara från listan över lågkolhydratprodukter för viktminskning. Bilder på dem kan ses ovan. Det är viktigt att komma ihåg att kolhydrater per dag inte bör vara mer än 40 gram.

Under de första veckorna kan du inte äta bakverk med jäst. Två veckor innan dietens slut kan du lägga till ett par skivor klibröd och durumvetepasta till menyn.

De säkraste sätten att bearbeta mat är att stuva, baka, ånga, steka i en torr panna.