Hur man äter hälsosamt och billigt: en lista över tillgängliga produkter, recept

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Tvärtemot vad många tror är det absolut möjligt att äta hälsosamt och billigt. På vilket sätt? Experter rekommenderar först och främst att bekanta dig med principerna för en hälsosam kost. Om vi analyserar dem kan vi dra slutsatsen att ordentlig och hälsosam mat är nyckeln till att behålla hälsan. Dessutom är "bieffekten" av att anpassa kosten att bli av med extra kilon och följaktligen många associerade sjukdomar. Nästa steg är att köpa en vacker dagbok.

Dietister och läkare rekommenderar att man skriver ner menyer, recept och inköpslistor på papper. Experter är säkra på att alla kan äta gott, hälsosamt och billigt. Så snart en person börjar känna alla förändringar som äger rum (både externa och interna), förstår han hur ändamålsenligt beslutet att ändra sin livsstil var.

Principer för rätt kost

För närvarande finns det ett stort antal dieter, som var och en endast ger en tillfällig effekt. Det är nödvändigt att vägra det, viktökning uppstår och dålig hälsa återgår. I detta avseende har många människor blivit intresserade av hur man äter rätt och billigt för att gå ner i vikt. Experter betonar att viktminskning är ett naturligt resultat av kostanpassningar. Dess huvudsakliga uppgift är att återställa och bibehålla hälsan.

Principer för god näring:

1. Menyn bör varieras. Kroppen behöver mycket näringsämnen som finns i grönsaker, frukt, fisk, kött, mejeriprodukter etc. Kosten ska med andra ord inte bestå av endast 3-4 favoriträtter.
2. Du behöver äta lite, men ofta - 5-6 gånger om dagen. Samtidigt bör storleken på en portion inte överstiga 200 g. Experter rekommenderar att man byter ut stora tallrikar med små. De senare är utformade för att i viss mån lura kroppen och skapa en illusion av en stor portion.
3. Det är nödvändigt att hela tiden räkna kaloriinnehållet i rätter. I det inledande skedet kan den här övningen tyckas ganska tråkig, men alla som utövar rätt kost noterar att den efter ungefär en månad förs till automatism.
4. Det rekommenderas att äta samtidigt. Det bör gå minst 3 timmar mellan middag och sänggåendet på kvällen.
5. Frukost är dagens huvudmåltid. Det är han som sätter igång kroppens normala funktion. Du kan tacka nej till middag, men intefrukost.
6. För att minska känslan av hunger måste du äta mellanmål mellan huvudmålen. Men glöm inte att räkna kalorier.
7. Det är nödvändigt att avstå från snabbmat, för söt och s alt mat. Men det psykologiska tillståndet är viktigt för en person. Om han inte kan vägra skadliga rätter helt och hållet är det tillåtet att äta dem. Men inte mer än en gång i veckan.

Dessutom måste måltider kokas, bakas eller ångas. Fet och stekt mat gör mer skada än nytta för kroppen.

Bestämning av dagliga kalorier

Människor som är intresserade av hur man äter rätt och billigt, du måste först förstå hur mycket de äter på en dag. Därefter måste du beräkna det individuella dagliga kaloriinnehållet och jämföra indikatorerna. Om den första är större än den andra kan vi säga att orsaken till utvecklingen av många sjukdomar, inklusive fetma, har hittats.

För att beräkna det dagliga kaloriintaget rekommenderas kvinnor att använda Mifflin-formeln: (kroppsvikt, kg x 9,99) + (höjd, cm x 6,25) - (ålder, år x 4,92) - 161. Det är tillämpliga och för män. Men i slutskedet behöver du inte subtrahera 161, utan lägga till 5.

Då måste du multiplicera resultatet med koefficienten för fysisk aktivitet:

• 1, 2 - stillasittande livsstil;
• 1, 4 - vanliga promenader;
• 1, 6 - träna 3-5 gånger i veckan;
• 2 - dagligt hårt fysiskt arbete.

För att gå ner i vikt räcker det att äta 200-300 kcal mindre.

Hur spenderar du mindre pengar på mat

Detta är en av de vanligaste frågorna människor har när de vill förstå hur man äter hälsosamt och billigt. För att spendera mycket mindre pengar på mat, rekommenderas att följa följande regler:

1. Innan du går till butiken eller marknaden, gör en lista och följ den.
2. Det är önskvärt att shoppa i fullt skick. Så risken att köpa något gott, men skadligt är mycket mindre.
3. Följ kampanjer i stormarknader. Mycket ofta kan du köpa produkter till halva priset.
4. Du måste gå och handla målmedvetet. Vandringen måste planeras.

Dessutom rekommenderar läkare inte att man köper förpackade juicer. De är inte bara skadliga, utan också dyra. Det är bättre att köpa en blandning av torkad frukt och brygga en läcker drink själv.

Basen för kosten: billig och hälsosam mat

De flesta nybörjare har många frågor. Hur man korrekt komponerar en meny för en vecka för att gå ner i vikt? Hur äter man nyttigt och billigt? Detta är bara en ofullständig lista. För att effektivisera dina tankar måste du bestämma dig utifrån kosten. Inget behov av att inkludera oälskad mat på menyn. Deras användning kan provocera fram en återgång till ohälsosam mat.

Tabellen nedan visar både billiga och hälsosamma produkter. Du kan laga ett stort antal rätter från dem.

Produkt	Fördelar för kroppen
Cabbage	Källa till kalcium ochvitamin C.
morötter	Startar föryngringsprocesser, förbättrar matsmältningen.
Beets	Stärkar det kardiovaskulära systemet.
Lök	Normaliserar tarmens mikroflora, förhindrar bildandet av cancertumörer.
Radish	Stärkar hjärtmuskeln, förbättrar nervsystemets funktion.
Sill	Det är en billig analog till röd fisk. Innehåller samma mängd omega-3-syror, som positivt påverkar hela organismens funktion.
Kyckling	Förbättrar tillståndet i muskuloskeletala systemet, stärker blodkärlens väggar.
Offal	Innehåller alla viktiga vitaminer och mineraler.
Ägg	Bra proteinkälla.
Äpplen	Stärk immunförsvaret, förhindra utvecklingen av anemi.
Bananer	Normalisera nervsystemets och kardiovaskulära systemens funktion.
Mejeri	Bidra till förbättring av matsmältningskanalen.
Rågbröd	Innehåller nästan alla viktiga spårämnen.
Grains	Positiv effekt på hela kroppen.
Linfröolja	Billig och utmärkt analog till olivolja.
tång	Förbättrar sköldkörtelfunktionen.
Soy Meat	Bra proteinkälla.
Pasta	Innehåller användbartkolhydrater.
Citroner	Källa till vitamin C.

Från dessa produkter är det fullt möjligt att göra en meny för en vecka. Billig rätt näring är ingen myt. När extra ekonomi dyker upp kan du utöka kosten något eller byta ut vissa produkter från listan med andra.

Snack alternativ

Näringsexperter rekommenderar att du äter en handfull nötter mellan måltiderna. Men dessa mellanmål kräver utgifter. För den som är intresserad av hur man äter rätt och billigt bör följande produkter finnas på menyn:

• bananer;
• pears;
• äpplen;
• bär;
• peppar;
• gurka;
• morot;
• fermenterade mjölkprodukter med låg fetth alt;
• torkade frukter;
• kokt ägg;
• bröd- och tomatsmörgås;
• müslibar.

Människor som inte gillar mono-snacks kan göra frukt- och grönsakssallader med en minimal mängd olja (det är viktigt att komma ihåg kaloriinnehållet).

Veckans provmeny

Billig och korrekt kost för viktminskning för kvinnor och män innebär inte alls att svälta. Enligt recensioner upplever människor sällan denna känsla, de har inte en önskan att äta något skadligt.

En ungefärlig meny för veckan presenteras i tabellen (uppifrån och ned - frukost, mellanmål, lunch, afternoon tea, middag).

måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
Havregrynsgröt med bär	Bovetegröt	Havregrynsgröt	Ostkakor	Bovetegröt	Äggröra	Havregrynsgröt
Näve bär	Banan	Torkad frukt	Apple	Sandwich	Gurka	Bär
Pasta, kalkon med grönsaker	Ångad sill, pasta	Grönsaksborsjtj, risgrynsgröt	Borsjtj, bovetegröt	Grönsakssoppa, kokt kyckling	Soppa, spagetti	Grönsakssoppa, potatismos
Banan	Sandwich	Pear	Apple	Bär	Banan	Gurka
Grönsakssallad, kefir	fruktsallad, mjölk	potatismos	Grönsakssoppa, kefir	Grönsaksborsjtj	fruktsallad	Grönsakssallad, kefir

Som du kan se av tabellen består både huvudmåltider och mellanmål endast av hälsosamma och billiga rätter. Samtidigt dyker inte hungerkänslan upp.

Recept

Att laga hälsosam mat tar inte lång tid. Detta är ytterligare ett plus för dem som vill förstå hur man äter rätt och billigt.

Recept från menyn för en vecka för viktminskning:

1. Havregrynsgröt. Tillsätt 1 tsk till varmt vatten. Sahara. Tillsätt flingor. Sjud över låg värme under lock i 5 minuter. Ta bort från elden. Låt stå i ytterligare 5-10 minuter.
2. Grönsaksborsjtj. Koka kycklingen separatfilea. Koka upp vatten i en kastrull. S alt. Tillsätt potatis, kål. Sjud rödbetorna lätt i 1 tsk. vegetabilisk olja. Efter 15 minuter, tillsätt den och kycklingen i pannan. Koka tills de är mjuka.
3. Grönsakssoppa. Koka kycklingen separat. Lägg potatis, morötter och broccoli i kokande och s altat vatten. Koka tills det är klart. Lägg till kyckling. Sjud i ytterligare 5 minuter.

Angående sallader. Grönsaker och frukter kan blandas som du vill. Allt beror på personens individuella preferenser.

Läkareråd

Experter rekommenderar att du noga lyssnar på din hälsa. Om en person lider av allvarliga patologier visas han en terapeutisk diet. Först efter terapi kan han tänka på hur han ska äta rätt och billigt.

Dessutom ändrar vissa människor ständigt sin psyko-emotionella bakgrund på grund av kostanpassningar. Om det är mycket svårt att ge upp dina favoriträtter bör övergången till en ny meny ske gradvis.

Avslutningsvis

Tvärtemot vad många tror kan rätt kost vara billigt. Det räcker att skapa en meny i förväg, baserad på ekonomiska möjligheter. Dessutom bör shoppingresor planeras.