Vad är bättre att äta till frukost, lunch och middag med rätt näring? Recept på god och hälsosam mat

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-15 16:37

För att göra måltider välsmakande och hälsosamma måste de planeras i förväg. Vad är bättre att äta till frukost, lunch och middag, för att inte få överskott och hålla en figur? Dieten bör samtidigt inte bara följa principerna för hälsosam kost, utan också personliga behov och preferenser. Vad äter du till frukost, lunch och middag om du inte vill bli bättre eller skada din kropp?

Sätt upp en måltidsplan

Kalorier är inte det enda du bör tänka på när du organiserar din måltidsplan. Vid val av ingredienser till rätter är det viktigt vilka typer av produkter som ingår i menyn. Livsmedel som innehåller mycket fett och socker tenderar att innehålla mycket kalorier. Vad är bättre att äta för att få maximal hjälp till din kropp? Den bästa måltidsplanen innehåller mestadels lågkalori, näringstät mat som din kropp behöver.

Detta betyder att du måste gå tillbaka till grunderna:frukt, grönsaker, fullkorn, hälsosamma och näringsrika proteiner. För att klara hunger och energibalans bör du äta ungefär lika många kalorier till frukost, lunch och middag. För att göra detta måste du planera din veckomeny i förväg, så att du vet exakt vad du ska äta vid en given måltid.

Före frukost

Eftersom människokroppen består av mer än 70 procent vatten, är det första du ska göra när du vaknar att dricka ett glas varmt vatten, gärna med citron. Det kan också vara grönt te eller örtdryck. För att optimera ämnesomsättningen bör frukosten ätas så tidigt som möjligt, utan att vänta 9 eller 10 timmar. Vad är bättre att äta? Till frukost är proteinmat mest lämpliga: ägg, keso, yoghurt. Huvudsaken är rätt balans mellan kolhydrater och protein. 2-3 timmar efter att ha ätit kan du gå hungrig, du ska inte vara rädd för denna känsla. Detta är ett gott tecken på att din kropp förbränner mat effektivt.

Frukost

Vad är bättre att äta till frukost om du vill hålla dig i form? Denna måltid hjälper inte bara till att förhindra överätande under lunchen, den ökar också koncentrationen, förbättrar humöret och minnet. Frukost bör vara en särskild prioritet, särskilt för dem som vill gå ner i vikt.

• Ägg och rätter med dem är fantastiska. Du kan möta 480 kalorier genom att förbereda en omelett medfylld med mager ost och spenat. Den serveras med två skivor fullkornsrostat bröd och fettfri kefir.
• Näringsrik och snabb frukost. Till exempel en bit fullkornsrostat bröd och frukt. Om du inte har tid att laga mat kan du alltid göra en snabb och hälsosam, och viktigast av allt näringsrik smoothie genom att blanda frukt, yoghurt, en näve havre, en matsked linfrön och spenatblad i en mixer.

Lunch

När det kommer till viktminskning får lunch inte samma uppmärksamhet som frukost, och det borde du. Vad är det bästa att äta under dagen? Det kan vara en bit tortilla fylld med kalkon, sallad, hackad tomat och senap. Denna maträtt serveras med grönsakssoppa, ett litet äpple och yoghurt med låg fetth alt (485 kalorier). Eller så kan du prova en sallad med pasta och bönor blandat med kokta grönsaker - morötter, broccoli och blomkål, serverad med en liten apelsin och väger endast 470 kalorier.

Middagsmåltid

Lunch är den perfekta tiden att inkludera fisk i din kost. Tonfisk och lax är utmärkta källor till omega-3-fettsyror, som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Serveringen kan vara den mest varierande, dock ska det vara grönsaker – tomater med tillsats av avokado och mager ost. Du kan lägga till sallad, gurka och andra färska grönsaker. Alternativt kan du ta en kopp osötad yoghurt och äta ett äpple.

Smörgåsar är inte lunch

Ta inte lätt på en måltid som lunch. Vad är bättre att äta under dagen, för att inte gå loss på kvällen? För att uppnå en balanserad kost, se till att en portion innehåller cirka 100–150 gram grönsaker och 80–100 gram proteinprodukter (kycklingbröst, tonfisk eller lax).

Vanliga skink- eller ostmackor, sallader eller grönsakssoppor är alla enkla alternativ, de innehåller inte tillräckligt med näringsämnen. Bra alternativ skulle vara köttsallader med bönor eller fullkornsbröd, grönsakssoppa eller en liten mängd kyckling eller köttfärs med pasta och grönsaker. För att undvika sockersug efter middagen kan osötat myntete rensa gommen.

Middag

En hälsosam middag kan vara enkel eller komplex. Det finns många exempel: kalkonköttbullar med stuvade grönsaker och parmesan, stekt kyckling med brunt ris, frukt med yoghurt till efterrätt. Vad är bättre att äta till middag med rätt näring? För att göra det enklare, se till att ha tillgång till hälsosam mat i köket.

På kvällen kan du äta stekt kyckling stekt med grönsaker som röd paprika, haricots verts och lök. Du kan lägga till en tesked vegetabilisk olja och sojasås med låg natriumh alt och servera med lite brunt ris. Denna lågkalorimiddagär bara 490 kalorier.

Läckra och hälsosamma matrecept

Om du vill kan du äta gott och nyttigt, om du inte laddar dig med tomma och värdelösa kalorier. Här är ett exempel på plan som innehåller 1 600 hälsosamma kalorier.

Frukost. Rökt laxtoast: 1 skiva rostat fullkornsbröd, 1/2 msk färskost, 2 skivor rökt lax, 1 tjock skiva rödlök, örter. Tot alt: 360 kalorier.

Andra frukost. Rödbetssallad med olivolja och havss alt, bakad i pitabröd. Tot alt: 220 kalorier

Lunch. Bakad rostbiff med pepparrot: Blanda 2 msk 2% grekisk yoghurt med 1 msk pepparrot och smörj köttet, baka i ugnen. Servera med sallad, körsbärstomater och färska hallon. Tot alt: 300 kalorier

Snack. Smoothie Tropical heartthrob. Du behöver 1/2 kopp kokosvatten, 1/2 kopp fryst mango, 1/2 kopp färskpressad apelsinjuice (2 frukter), 1/2 kopp kefir. Mixa allt i en mixer. Tot alt: 210 kalorier

Middag. Spaghetti med peppar. Att förbereda: 1 kopp hackad paprika, 1/2 kopp hackad rödlök, 1 tsk olivolja, 1 kopp kokt durumvetespagetti. Fräs paprika och lök i olja tills löken är genomskinlig. Rör ner pasta och tillsätt sås efter smak. Tot alt: 420 kalorier. Vad är bättre att äta till middag med rätt näring? Låt det vara grönsaker + kött, eller grönsaker + kolhydrater

Visualisera god hälsa

Innan du lägger rätten på tallriken är det värt att föreställa sig hur den idealiska rätten ska se ut. Dela din tallrik visuellt på mitten och fyll ena sidan med frukt och grönsaker. De återstående två fjärdedelarna ska fyllas med spannmål och magert protein.

Se till att ha en portion mejeriprodukter (kefir eller yoghurt) i närheten. Minst två gånger i veckan bör du inkludera bönor och fisk i din kost. Men konsumtionen av fasta fetter, som smör, samt socker och s alt, bör minskas till ett minimum.

Varför vill du ha något sött på kvällen?

Att äta efter en välbalanserad måltid är vanligtvis inte önskvärt, men vad ska man göra med attackerande sötsug på kvällarna? Detta är lätt att förklara ur en fysiologisk synvinkel. Sen kväll är den tid då blodsockret sjunker och ett enormt sug efter sockerrik mat dyker upp.

Den bästa lösningen på problemet är rätt proteinmellanmål. Prova en proteinshake eller -bar för ett snabbt och enkelt sätt att återställa den perfekta balansen mellan lågkolhydrater och protein.

Vad är det bästa att äta innan ett träningspass?

Forskning visar att att äta kolhydrater före träning hjälper till att bromsa trötthet, öka uthålligheten och prestationsförmågan. En och en halv timme före fysisk aktivitet kan du äta havregrynsgröt, grönsaker, potatis, men inte choklad och kakor.

En typisk måltid före träning kan innehålla:

• keso med frukt;
• kycklingbröst med potatis och broccoli;
• kalkonfylld kål;
• omelett med grönsaker.

Vad är det bästa att äta innan ett träningspass som inte tar lång tid att laga? Det bästa valet är en proteinshake.