Korrekt balanserad kost: veckans meny

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

Det spelar ingen roll om en persons figur är vacker eller behöver korrigeras - en ordentlig balanserad kost har aldrig skadat någon. Alla inre organs och systems arbete beror helt på vilka produkter som kommer in i kroppen. En person som tittar på vad han äter mår mycket bättre, friskare och mer energisk än någon som är van att leva på snabbmat och snabbmat. Är inte detta en anledning att tänka på din kost?

Det skulle vara rättvist att säga att figurens tillstånd i den moderna världen också spelar en viktig roll. Rätt kost och en hälsosam livsstil i allmänhet hjälper till att göra kroppen vackrare. Saken är att en persons utseende är 100% beroende av hans inre tillstånd. Därför, om du vill bli bättre, bör du först och främst tänka på de produkter du använder som huvudfaktorn för en hälsosam livsstil.

Vad innebär en balanserad kost?

Till exempel, om en person behöver gå ner några kilo i övervikt, kommer en sådan diet att vara det bästa alternativet, eftersom det inte kräver mycket ansträngning och begränsar dig själv i nästan allt. Sådan näring kallas också rationell, eftersom den dagliga menyn innehåller produkter som innehåller vissa näringsämnen i rätt förhållande. Balansen av näringsämnen är det som ligger i hjärtat av en sådan diet. Med andra ord har en person möjlighet att gå ner i vikt, och hans kropp lider inte alls, eftersom den får alla viktiga ämnen i den nödvändiga dosen. Detta gör att du kan hålla dig aktiv, både fysisk och mental, samt stimulera alla system att arbeta korrekt och produktivt, vilket det allmänna tillståndet, inklusive det känslomässiga, beror på.

En balanserad kost eliminerar stressen som kroppen upplever med svåra matrestriktioner, särskilt vid fasta. En väldesignad meny innebär att "hälsosamma" produkter av naturligt ursprung ingår i den dagliga kostplanen. Och säkert vet varje person hur nyttigt, till exempel grönsaker och frukter, örter, fisk som innehåller viktiga fettsyror, kycklingkött rikt på protein, och så vidare.

Dessutom låter en balanserad kost dig bibehålla den normala funktionen hos inre organ vid olika sjukdomar, inklusive sådana allvarliga som diabetes mellitus eller patologier i det kardiovaskulära systemet. I det här fallet räcker det faktiskt att utesluta allt från menynnågra produkter, som socker, s alt, marinader, rökt kött, snabbmat, och efter ett tag kan en betydande förbättring av fysisk kondition noteras.

Huvudprinciperna för en hälsosam kost: vad är viktigt att veta?

Om du ska förändra ditt liv till det bättre genom att granska listan över dagliga produkter, måste du bekanta dig med några av funktionerna i PP. Huvudprinciperna för en balanserad kost:

• Frekvens. Nutritionister rekommenderar att man delar upp det dagliga intaget i 5 eller 6 delar, det vill säga frukost, lunch, middag och mellan dem 2-3 mellanmål. Fraktionerad näring är bättre för kroppen eftersom det är lättare för den att smälta inkommande mat utan stress.
• Regularitet. Det betyder att du ska äta vid samma tid varje dag. När magen vänjer sig vid den givna kuren kommer den vid ett visst tillfälle att börja utsöndra matsmältningsenzymer i tillräckliga mängder för att smälta maten.
• Norm. Det är viktigt att inte äta för mycket eller underäta. Om kroppen ständigt känner sig hungrig kommer den att tro att "dåliga tider" har kommit, och därför måste du fylla på med fett.
• Förmån. Kosten bör anpassas på ett sådant sätt att kroppen bara får det nyttigaste. Det handlar om kvaliteten på produkterna och hur de bearbetas. Man tror att ju närmare strukturen originalet är, desto bättre. Därför är överdriven värmebehandling värdelös.
• Balans. Den viktigaste faktorn att observera. Balans är förhållandet mellan konsumerade proteiner, fetter och kolhydrater - BJU. Dessa ämnen måste intasdagligen och i tillräckliga mängder. Du kan förkompilera en balanserad näringsmeny genom att distribuera normen i 7 dagar.

Mål	Proteiner	Fats	Carbohydrates
Genomsnitt för alla personer	40%	30%	40%
För personer som vill gå ner i vikt	30%	15%	55%
För personer vars mål är att få muskelmassa (när de spelar sport)	50%	25%	25%

Kaloriinnehåll. Varje mat innehåller ett visst antal kalorier. Och för varje person, beroende på ålder, aktivitet och egna önskemål, finns det en daglig norm. Brist eller överskott av kilokalorier är lika dåligt, eftersom i det första fallet kan utmattning av kroppen uppstå och i det andra, en ökning av fettreserverna

Kategori	Rekommenderade kalorier
Barn 1-3 år	1350-1450
Barn 3-5 år	1800-1900
Barn 5-10 år	2000-2400
Tonårspojkar	2850-3100
Tonårsflickor	2350-2500
Kvinnor	2750-2850
Under graviditet och amning	3200-3450
Kvinnor som utför tungt fysiskt arbete	3500-4000
Män	3250-3400
Män som utför tungt fysiskt arbete	4450-5000

Mat som är bra för kroppen

Vad kan en meny med balanserad kost bestå av? Valet är mycket varierande, så det borde inte vara några svårigheter att sammanställa en diet. Rekommenderas att inkludera i menyn:

• Soppa. Mestadels vegetabiliskt, men kan tillagas med köttbullar. Soppan tillagas med vatten eller en svag köttbuljong.
• Kött och fisk. Välj sorter som innehåller mindre fett. Men du kan och behöver till och med köpa fet fisk ibland. Den innehåller fettsyror som är användbara för kroppen.
• Surmjölk och mejeriprodukter. Exceptionellt låg fetth alt. Du kan äta gräddfil, naturell yoghurt och keso, dricka mjölk och kefir. I begränsade mängder är ostar med låg fetth alt tillåtna.
• Ägg. Rekommenderas inte mer än 2 per dag i form av äggröra eller hårdkokta.
• Saafood.
• Spannmål och pasta. Användbart bovete, brunt ris och pärlkorn. Pastakan endast tillverkas av durumvete.
• Grönsaker, frukt och bär. Det är lämpligt att använda dem i rå form. Det rekommenderas att göra grönsaks- och fruktsallader med gräddfil, olivolja och naturlig yoghurtdressing. Bär kan användas för att göra xylitol eller fruktosgelé.
• Såser. I små mängder kan du använda tomat, granatäpple och tranbär. Servera såser till kött och fisk med garnering.
• Dricker. Naturligt kaffe med mjölk, svart och grönt te, örtinfusioner, kompotter utan tillsatt socker, naturliga färska juicer.
• Krämig, olivolja, vegetabilisk och linfröolja utan värmebehandling.

Produkter får inte stekas och torkas. Kokta, stuvade och ugnsbakade rätter är tillåtna.

Ohälsosam mat att undvika helt

Rätt balanserad näring är frånvaron i kosten:

• pasta;
• bröd och bullar, vitt mjöl, puffar, torktumlare, kex;
• vitt skalat ris;
• fet kött, korvar (korvar, wienerbröd), rökt kött och delikatesser;
• s alta och feta ostar;
• grädde, söt och fet ostmassa, yoghurt, ostmassa;
• bananer, dadlar, fikon, russin;
• kryddiga, s alta, söta snacks;
• kakao, choklad (med undantag för bitter, men även i små mängder), olika godis, konfektyr och bageriprodukter.

Begränsa sockerintaget kraftigt och i den mån det är möjligts alt. Den senare kryddningen försämrar avsevärt utsöndringen av vätska från kroppen, varför en person går ner i vikt mycket långsamt.

Balanserad kost för viktminskning: var ska man börja banta?

Menyn ska vara skriven så att samma rätt inte förekommer mer än en gång var tredje dag. Det är viktigt att diversifiera kosten för att inte bara äta, utan också njuta av mat. När du sammanställer din egen meny är det viktigt att dela det rekommenderade antalet kalorier som konsumeras med antalet måltider per dag. Oftast, i syfte att gå ner i vikt, ges kroppen inte mer än 1200 kcal, eller 1600 kcal om tjejen spelar sport. Till exempel kan frukost, som är dagens viktigaste måltid, bestå av livsmedel och måltider med ett tot alt kaloriinnehåll på cirka 300-450 kcal. Lämna samma mängd till lunch. Till middag rekommenderas det att äta mindre kaloririk mat. Och resten kan "ströjas" för mellanmål.

Kaloriinnehållet är lätt att fastställa: om det är ost, keso, yoghurt, mjölk, kefir, kött, fisk, flingor, så anges mängden Kcal per 100 g av produkten på förpackningen. Om maträtten tillagas självständigt kommer Internet att hjälpa. Nu blir det inte svårt att hitta kaloriinnehållet i till exempel grönsakssoppa med svamp eller ångade fiskkakor. Så uppgiften kommer inte att vara svår.

En balanserad kost för viktminskning på menyn kan innehålla dina favoritgodsaker, godis. Men! Det är tillåtet att skämma bort sig själv så här bara på morgonen, bara efter frukost, och bara en gång i veckan, eller till och medmindre ofta. Och vi får inte glömma att dricka mycket rent vatten. Den rekommenderade mängden är 2 liter per dag.

Veckans provmeny

Vissa klarar inte av bedriften att göra sin egen diet på en vecka. Att välja en meny är inte svårt, för på Internet finns det många exempel och alternativ. Nedan finns tabeller med möjliga måltider eller livsmedel som rekommenderas att äta under dagen. För enkelhetens skull presenteras ett exempel på en balanserad diet för en vecka i form av en tabell. Du kan välja mellan två alternativ. Ungefärlig portionsstorlek är 150–250 g och rekommenderad dryck är cirka 200 ml.

Dag ett

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Havregrynsgröt på vattnet, fruktsallad, färsk juice.	Ångad mager fisk, örtpotatismos, grönt te.	Grönsaksgryta med ost med låg fetth alt, olivsallad med färska örter, kompott.	Ett glas kefir eller kvargjord mjölk, valfri färsk frukt (förutom banan).
2	Låg fetth alt keso med hackade örter, morot, äpple och paprikasallad med vegetabilisk oljedressing, kaffe med mjölk.	mager nötköttssoppa, kokt kycklingbröst, grönsakssallad,svart te.	Grönsakssallad med skaldjur, färsk juice.	Mörk bitter choklad (max. 25 g), dricker fettfri yoghurt.

dag två

Det är viktigt att inte glömma att menyn för en balanserad kost för en vecka nödvändigtvis innehåller vatten. Det rekommenderas att dricka ett glas efter uppvaknandet och före varje måltid.

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	En skiva fullkornsbröd spacklad med ett tunt lager smör, ett par skivor ost med låg fetth alt, ett glas koldmjölk.	Broccolisoppa med en sked gräddfil, kokt kött med ångade grönsaker, tranbärsgelé.	Ostkakor med torkad fruktkompott.	Curd med sylt, naturlig grönsaksjuice.
2	Ångad omelett från två ägg, en tunn skiva doktorkorv på en bit klibröd, en mugg naturligt kaffe med mjölk.	Grönsakssoppa med kycklingbuljong (möjligt med svamp), fisk bakad under mager ost (möjligt med citronsås), jästfritt bröd, bärkompott.	Grönsaksfrittor, grönt te.	Bröd med tomater, ett glas jäst bakad mjölk.

Dag tre

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Milkshake (kan lägga till 1 banan), färskost, kaffe med mjölk.	Ärtsoppa, vinägrett, grönt te.	Sallad med tång och skaldjur, granatäpplejuice.	Apelsin, drickyoghurt.
2	Hirsgröt, ångad pumpa, bärsmoothie.	Svampsoppa, äppelcharlotte, svart te.	Kokt ris med bönor och färska tomater, äppelkompott.	Näve valnötter, fruktsmoothie.

dag fyra

Balanserad kost för kvinnor som vill gå ner i vikt utesluter tillsats av s alt. Därför måste du försöka laga rätter utan det. Till en början kan det vara väldigt svårt, maten kommer att verka slapp och smaklös. Men med tiden kommer kroppen att vänja sig vid det, och det kommer att reagera på s alt på samma sätt som tidigare på sin frånvaro. Detsamma gäller socker.

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Müsli med mjölk, ostmassa, grönt te.	Grekisk sallad med kokt kött, svart te med citron.	Köttgryta med grönsaker, grönt te.	Avocado, kefir, päron.
2	Bovetegröt med mjölk och honung, färskpressad fruktjuice.	Lax bakad med grönsallad, tranbärsgelé.	Kokt fisk, grönsaksgryta, te med citron.	Mineralvatten, grapefrukt, äpple.

dag fem

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Grön paprika, äpple, kiwi, dill och olivolja sallad, leverbiff, nypondryck med honungssked.	Korngröt med svamp, färsk kålsallad med gurka.	Bakat äpple, syrniki med torkad fruktkompott.	Torkad frukt med nötter, kakao med mjölk.
2	Curdgryta med bär, apelsin, grönt te.	Kycklingbuljong, kokt potatis med örter, ångad fisk, bärkompott.	Grönsakssallad med kött och hackade örter, vinbärsbladste med honung.	Apelsinjuice, kex.

Dag sex

Vad mer bör kvinnor veta? En balanserad kostmeny kan varieras med skadliga produkter. När allt kommer omkring, ibland vill du dricka sött te eller kaffe, äta en chokladkaka,njut av smaken av en blåbärsmuffins eller en sockermunk. Visst, ibland kan man skämma bort sig själv, det blir till och med ett plus för kroppen. Men nyckelordet här är ibland. Och det är lämpligt att inkludera sådana produkter i frukosten, eftersom kroppen på morgonen omvandlar socker till energi för att "ladda" till kvällen. Därför har han inte tid att lagra fett.

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Kornflingorgröt med mjölk, färska bär och yoghurt, kaffe.	Fisksoppa, färsk grönsakssallad, brunt ris, svart te med citron.	Morotsgryta, grönsaksjuice.	Söt keso med färska bär, kold mjölk.
2	Äggomelett med svamp, ett par skivor klibröd med kokt korv och en skiva tomat, kakao med mjölk.	Ångkotletter, potatismos med örter, sallad med gurka, tomater, kål och paprika, bärgelé.	Korngröt med svamp, coleslaw, avokado- och gurksallad, aprikoskompott.	Ett kex eller marshmallow, grönt te.

sjunde dagen

Option,	Frukost	Lunch	Middag	Snacks
1	Havregrynsgröt med mjölk och honung, färsk juice.	Skaldjurssoppa, brunt ris med fisk bakad i folie i ugnen, svart te med citron.	Kokt kycklingbröst, tomatsallad, bakat äpple, grönt te.	Två eller tre havregrynskakor, persika, färskpressad fruktjuice.
2	Vattenhirsgröt, fullkornsbrödsmörgås med fetaost, grönt te.	Borsjtj i köttbuljong med gräddfil, stuvad potatis med kött, blandade grönsaker, grönt te med citron.	Ostgryta med torkade aprikoser och mandel, svart te med citron.	Tomatjuice, några kex med ostskivor.

Så här ska du äta konstant. En balanserad kost måste göras till ditt sätt att leva, för annars kommer det inte att vara möjligt att upprätthålla hälsa och figur i ett norm alt tillstånd. En person vänjer sig vid allt, så svårigheterna som kommer att störa de första dagarna kommer att passera om ungefär en vecka. Dessutom är en balanserad kost en ganska varierad mat.