Mat med mycket järn

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Den vanligaste formen av mineralbrist i kroppen är järnbrist i blodet. Oftast ses detta hos gravida kvinnor, såväl som hos spädbarn och lite äldre barn. Om järnbrist kvarstår för länge leder detta till utvecklingen av järnbristanemi, vilket innebär att en person blir mer sårbar för olika typer av sjukdomar. Med andra ord minskar immuniteten. Vilka livsmedel innehåller järn? Vad ska konsumeras med sådan anemi? Det är värt att tänka på att bristen på detta ämne är farlig. Av denna anledning förekommer ofta för tidiga födslar.

Mat som innehåller järn och hur mycket järn behöver du?

Funktionaliteten hos järn är ganska begränsad, men den är oerhört viktig. Allt syre som kommer in i lungorna kan transporteras uteslutande med deltagande av järn. Det är involverat i syntesen av hemoglobin. Men han transporterar redan i sin tur syre genom hela kroppen. De huvudsakliga lagringscentra är levern och musklerna.

I produkter som innehållerjärn, detta ämne finns i två former: i hemform och icke-hem. I det första fallet har det bättre smältbarhet av organismer och syntetiseras i djurceller. Det vill säga, i alla kött, fisk, kommer det alltid att finnas järn. Störst mängd finns i nötkött, men samma fläsk och lamm bör finnas i överflöd om behovet inte är stängt när man äter nötkött. Den andra typen är en vegetabilisk källa till järn, det vill säga den kan hittas i baljväxter, bladgrönsaker, frukter som innehåller vitamin C.

Vad behöver du för järnbalans?

Att skapa optimala förutsättningar för att upprätthålla balansen för ett sådant spårämne är ganska enkelt. Det är nödvändigt att konsumera med mat så mycket som kroppen förlorar. De huvudsakliga förlusterna är förknippade med bildandet av matsmältningsavfall, med förlust av hudceller, naglar, hår. Menstruation är också en viktig faktor i förlusten av järn i kroppen. Därför behöver den kvinnliga kroppen under denna period förbättrad näring berikad med järn. Och i allmänhet måste varje person upprätthålla en balans så att det inte finns några hälsoproblem under många år. Nedan finns en lista över livsmedel som innehåller järn.

Om mindre tas emot än vad som går förlorat, börjar reserverna att tömmas och går gradvis till noll. Det är då alla problem börjar. Kroppen, för att upprätthålla homeostas, utvecklar vanan att klara sig utan järn. Som ett resultat utvecklas järnbristanemi.

Vanlig järnmat

Nivån av järn som konsumeras beror naturligtvis på många faktorer: ålder, kön, personliga egenskaper. Den bästa källan är produktenanimaliskt ursprung. Det lämpligaste är rött kött plus lever. Men om livsstil och personliga dogmer inte tillåter sådana produkter, kan växtkällor också ge allt du behöver.

Vuxna flickor och kvinnor bör konsumera cirka 20 mg av detta spårämne per dag och under graviditeten - 45 mg. Män är mindre nyckfulla, så de behöver bara 8 mg.

Men medicinsk personal noterar behovet av järnkällor för att vara av båda typerna och att hela tiden hålla nivån av ämnet på en acceptabel nivå. Det borde finnas många produkter som innehåller järn. Men vad ska man välja? Vilka livsmedel innehåller mycket järn?

Lever

Leveren är den bästa källan till ett sådant spårämne som järn. Detta beror på det faktum att denna produkt är ett blodfilter och absolut allt blod passerar genom detta organ. Som ett resultat finns det livsmedel som innehåller mycket järn och andra mineraler med vitaminer. Nötlever är en unik källa. Ett par skivor av produkten står för 10 mg järn - det dagliga behovet av män. En servering täcker mer än 25 % av en kvinnas dagliga behov. Fläsklever innehåller mindre järn, men den innehåller C-vitamin, och smaken är behagligare. Och den känns mjukare och mörare, därför kan du använda den i ett stort antal rätter.

Men överdriv inte. Allt har sin egen norm. Vi får inte glömma att fläsklever innehåller en hög mängd kolesterol, därför måste vi närma oss denna fråga.noggrant. Det är inte värt att skada kroppen. Därför bör gravida kvinnor begränsa sig till användningen av en sådan produkt. Dessutom kan vitamin A, som finns rikligt i levern, påverka fostrets utveckling och orsaka olika patologier.

Om konsumtionen av slaktbiprodukter av någon anledning är oacceptabel, är äggulor (2,7 mg per 100 g produkt) eller rött kött, såsom nötkött (2,6 mg per 100 g produkt), utmärkta alternativ.

Seafood

Havet ger oss verkligen mycket användbara produkter som innehåller järn i stora mängder, och inkluderar en enorm lista med spårämnen. Inte bara fisk är nyttig. Ostron, bläckfisk innehåller också en stor mängd järn. Där kan du dessutom hitta B-vitaminer.100 gram ostron innehåller hela 7 mg järn. För en man räcker 130 gram av denna delikatess för att täcka det dagliga behovet.

Om ostron och musslor av någon anledning inte kan inkluderas i din kost (nöje är inte billigt, och högkvalitativa varor är svåra att hitta långt från havet), då kan du enkelt ersätta dem med andra skaldjur som är inte värre. Tonfisk och lax är utmärkta källor till järn. Det är sant att de i den här frågan är något sämre än ostron och musslor.

kikärter eller kikärter

Denna växtkälla för järn innehåller cirka 6 gram av en användbar komponent per 100 g torr produkt. Det är också en proteinrik matkälla, men inte med en komplett uppsättning aminosyror. Bra alternativ för vegetarianer. Användningen av denna baljväxthar spridits överallt och finns i många kök runt om i världen.

Men om du av någon anledning inte gillar att pyssla med komplexa måltider, utan vill hålla ditt järn i balans, kan du lugnt göra hemgjord hummus.

Gröt och müsli

Om du är ett fan av en hälsosam kost och på morgonen alltid har fullkornsgröt som väntar på dig, då kommer detta att vara en bra start på dagen, eftersom en tillräcklig mängd järn kommer med maten. För att bli övertygad om detta räcker det med att läsa sammansättningen av det du äter. Många müslis täcker det dagliga behovet av järn i en portion, tillsammans med många vitaminer och mineraler (fibrer, kostfiber, kalcium och zink). Och det här är inte hela listan, men de är de bästa järnprodukterna för gravida kvinnor.

Pumpafrön

Ganska populär produkt, speciellt på hösten. Han kom inte hit för ingenting. Detta är en utmärkt källa till järn. De innehåller 3,3 mg per 100 g produkt, vilket är mer än ägg och nötkött. Det vill säga, det är en produkt som innehåller järn, som kan läggas till vilken maträtt som helst. De smakar fantastiskt, lätt att kombinera med alla andra produkter, så de finns oftast i bakverk och sallader. Läkare rekommenderar att du köper stekta pumpafrön utan s alt och använder dem som ett hälsosamt och gott mellanmål.

Sojabönor

Sojabönor innehåller mycket järn. Den innehåller så mycket som 16 milligram järn. Detta är 2 gånger högre än det dagliga behovet för män. Dessutom har dehar en enorm uppsättning av många spårämnen som helt enkelt är nödvändiga: koppar - för bättre bevarande av blodkärl och ett starkt immunsystem, mangan - för att reglera de flesta biokemiska metaboliska processer. Sojabönor är också ett lager av protein och fibrer. Det finns också en hel del vitaminer, även om aminosyrasammansättningen är tråkig. När allt kommer omkring har sojaprotein ganska låg kvalitet.

Många nutritionister anser att det är nödvändigt att använda denna produkt i vilken form som helst, med eller utan s alt.

Beans

Även en utmärkt källa till järn, som täcker det dagliga behovet för män i 100 gram av produkten. När man väljer mat med hög järnh alt tänker många på hur dessa livsmedel tillagas. Med denna välsmakande representant för bönorna uppstår inte ett sådant problem. Den kan enkelt kombineras med kål, paprika, blomkål och broccoli.

Ett lager av vitamin C. Denna komponent främjar upptaget av järn i kroppen. Det finns inga begränsningar för hur man lagar bönor: även i en sallad, även i potatismos. En utmärkt kombination med grönsaker gör att du kan lägga till den i soppor. Allt beror på din fantasi.

linser

Representant för baljväxtfamiljen. Liksom motsvarigheterna som beskrivs ovan är det en utmärkt källa till järn. Cirka 7 mg per 100 gram torr produkt. Det finns också mycket fibrer och kostfibrer, som sänker kolesterolet och bidrar till tarmarnas normala funktion. Sockernivån är reglerad. Det är en unik produkt för matlagning, eftersom den användsi nästan allt: oavsett om det är soppor eller hamburgare.

spenat

Förteckningen över livsmedel som innehåller järn, som beskrevs i artikeln ovan, kräver tillsats av spenat. Spenat, vare sig det är rå eller kokt, är en oumbärlig källa till järn. Och närvaron av en stor mängd fiber förenklar matsmältningen och absorptionen av detta spårämne. 100 gram spenat har samma mängd järn som 100 gram ägg – det vill säga lite mindre än 3 mg. Eftersom detta är grönt bör du inte räkna med en enorm mängd andra ämnen. Det är bara värt att notera närvaron av vitaminer från grupp E och A.

Smaken av en sådan produkt kanske inte faller i smaken för alla, särskilt barn. Men det finns alltid en väg ut. Spenat kan användas som en hjälpprodukt, som kommer att vara den hemliga ingrediensen. Särskilt användbart i kombination med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin. För barn kan du göra en omelett eller grönsakslasagne med spenat.

Sesame

Fröna från denna växt har en ganska behaglig nötsmak och är också en bra källa till järn. 15 mg per 100 gram produkt är en utmärkt indikator. Dessutom innehåller en sådan produkt många spårämnen och näringsämnen, inklusive koppar, zink och fosfor. Glöm inte närvaron av vitamin E. Du kan lägga till det i sallad eller bakverk. Åtta matskedar sesamfrön täcker mäns dagliga behov. Den kan användas som tillsats till godis och desserter. Ganska bra källa när den konsumerassnabbmat.

Resultat

I artikeln ovan listades livsmedel som innehåller järn. Behovet av att upprätthålla balansen i nivån på detta element analyserades och förklarades. Det syns tydligt att många produkter är lättillgängliga även om det fanns en del delikatesser. Järn finns också i många bär och frukter. Glöm bara inte balansen i din kost, och då är ett hälsosamt och långt liv garanterat. Glöm inte heller sköldkörteln och livsmedel som innehåller jod.