Mat rik på järn: bord, matlista, förmåner, recept och matlagningstips

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

En av 2000-talets vanliga sjukdomar är förknippad med hematologi, och dess namn är järnbristanemi. Oftast observeras detta tillstånd hos kvinnor, särskilt gravida kvinnor och barn. Patologi uppstår av olika anledningar. Men för att eliminera det är bara en sak nödvändig - att kompensera för bristen på järn. Tabeller med livsmedel rika på detta element hjälper dig att förstå vad du ska äta för personer som lider av denna patologi.

Varför behöver kroppen järn?

Varje ämne som kommer in i människokroppen har en viss funktion. Järn är ett viktigt element för den normala processen för hematopoiesis. Det stöder också hälsan i rörelseapparaten, påverkar positivt hårets tillstånd och främjar en god ämnesomsättning. När det finns tillräckligt med järn i kroppen har en personstark immunitet, känns bra och är redo att ta sig an alla affärer med nöje. När ett element saknas blir situationen precis den motsatta.

Många människor behöver en tabell med mat som är rik på järn för att eliminera sådana patologier som järnbristanemi. Det uppstår på grund av en minskning av nivån av hemoglobin i blodet. Norm alt är innehållet av elementet i kroppen cirka 4 g, och mer än hälften av denna mängd ingår i sammansättningen av hemoglobin. Detta ämne är ett protein i röda blodkroppar som är involverat i transporten av syre från lungorna till vävnader, organ och celler. Hemoglobinrester "lagras" i mjälten, levern och benmärgen. Järn är ett mycket viktigt element för alla människor, men speciellt för kvinnor, eftersom de tappar en del av spårämnet varje månad under menstruationen. Därför är normen högre för dem.

Vilka livsmedel har mest järn?

Det är ingen hemlighet hur farlig bristen på detta element är. Detta leder inte bara till anemi, utan också till ökad trötthet, och ökar också risken för att utveckla godartade och maligna neoplasmer. På grund av bristen på järn finns det en kränkning av den normala funktionen av hudsystemet och dess bihang, tänderna försämras, immuniteten minskar och arytmi uppstår. Bristen på ett element leder till en mängd olika patologier. Därför är det viktigt att eliminera det och förhindra att det händer igen.

Maten som visas i tabellen är särskilt rik på järn.

Grönsaker,grönsaker, baljväxter	Frukt, bär, torkad frukt	Nötter och frön
torkade tomater - 10mg/100g	Vattenmelon - 1mg	pistaschmandlar - 5mg
Changd - upp till 22 % av det dagliga värdet	Äpplen - 2,2mg	Jordnötter - 4,5 mg
Svamp - upp till 70 % av det dagliga behovet	Bananer - 1mg	Valnöt - 4mg
Bönor - 6mg	Peaches - 4mg	Sesam - 14,6mg
spenat - 3,5mg	Torkade dadlar - 1,5mg	Pumpafrön - 14mg
Persilja - 5mg	Russin - 2mg
Gröna ärtor - 1,4mg	Katrinplommon - 3mg

Kött och skaldjur

Detta är den huvudsakliga maten som de flesta människors kost är baserad på. Alla älskar kött- och havscocktails, men inte alla vet vilka typer som innehåller den optimala mängden järn som kan fylla på en del av det dagliga behovet. Så listan över skaldjur och köttprodukter rika på järn finns i tabellen nedan.

Kött	Seafood
nötkött - 2,8mg	Sardines - 3mg
Kanin - 5mg	Ansjovis - 2,9 mg
Fläsklever - 20mg	Musslor - 7mg
Hjärta - 7mg	Oysters - 9,2mg
	Shell - 30mg

Andra järnrika livsmedel

Den dagliga kosten för en vanlig människa inkluderar andra produkter. Många är till exempel vana vid att tillaga potatis eller pasta som tillbehör. Men denna mat är ganska skadlig. Du bör överväga andra alternativ, eftersom det finns mer hälsosam mat. Vilka livsmedel är rika på järn? Tabellen nedan visar dem.

Spannmål	Ägg	Andra produkter
Havregrynsgröt - 3,6 mg	Raw Chicken - 1,2mg	Tomatjuice - 0,001mg
Bovete - 8,3mg	Vagtel - 3,65mg	Solrosfrön - 6mg
Vetekli - 10,6mg		Majs - 2,7 mg
		Betor - 2mg
		Rye Bread - 3mg

Det är känt att vissa andra livsmedel ökar hemoglobinet mycket bra och snabbt. De innehåller mer järn än de som anges ovan. Den här listan innehåller:

• äggulor;
• smör;
• grädde ochmjölk;
• hallon och sylt från det;
• färsk vitlök;
• melon och vattenmelon;
• färska och torkade äpplen;
• rönnbärs- och nyponbuljong;
• morötter med gräddfil;
• nässla.

Dessa produkter är ledande när det gäller järnh alt per 100 g produkt. Även om de konsumeras i små mängder bidrar de till ett stabilt bibehållande av en normal nivå av hemoglobin i blodet.

Vilka järnrika livsmedel rekommenderas för järnbristanemi under graviditeten?

En kvinna som bär på ett barn kan inte äta allt hon vill. Vad är tillåtet att äta mat rik på järn under graviditeten? Tabellen visar de möjliga alternativen.

Produkt	Note
magert rött kött	Beroende på art, kan innehålla 5-7mg järn.
Kycklinglever (stekt)	100 g av produkten innehåller upp till 7 mg järn. Rekommenderas inte under första trimestern och i stora mängder under andra och tredje.
Torkade aprikoser	Liten portion innehåller upp till 2mg järn.
Röda juicer	Beroende på art innehåller den 1-3 mg järn. Det är bättre att dricka hemgjorda drycker. Granatäpplejuice är särskilt användbar.

Livsmedel rik på järn för barn: rekommenderad näringstabell

I allmänhet kan dieten för ett litet barn (från 1 år) som lider av anemi ligga nära menyn för en vuxen. Endast svamp bör uteslutas, eftersom de innehåller komplexa proteiner och kommer att vara "tunga" för barnets kropp att smälta. När man erbjuder ett barn produkter är det nödvändigt att övervaka barnets tillstånd för att undvika en allergisk reaktion.

Kött och skaldjur	spannmål och baljväxter	Grönsaker och örter	Frukt och bär	Sötsaker och juice
Vit kyckling och fågel	Bovete	Tomater	Äpplen	Torkad frukt
Lågfettfisk	linser	bakad potatis	Pears	granatäpplejuice
Offal	Beans	Bakade rödbetor	Bananer	Beetroot
	Ärtor	Bakade morötter	Granater	morot
		Lök	Jordgubbar och vilda jordgubbar	Apple
		Gröna grönsaker	svartvinbär och blåbär
		Pumpkin	Tranbär
		spenat
		Persilja
		Cress

Ny mat bör ges till små barn med extrem försiktighet, börja med små portioner. Se till att det inte finns någon negativ reaktion från mag-tarmkanalen. Vid obehagliga symtom, ge inte barnet mer mat.

Det är viktigt att veta

Ovan presenterades olika tabeller för din uppmärksamhet. Järnrik mat för gravida kvinnor eller personer som lider av anemi är det viktigt att konsumera i rimlig mängd. Ett överskott av ett spårämne är inte mindre skadligt för hälsan än dess brist. Det dagliga behovet av järn för en genomsnittlig person är 20 mg, och för gravida kvinnor - 30 mg. Under menstruation, på grund av blodförlust, rekommenderas kvinnor också att öka sitt intag av järnrik mat.

Järnbristanemi diagnostiseras oftast hos personer som vägrar att äta kött. Till exempel med vegetarianism. I det här fallet rekommenderas det att inkludera mer spannmål, grönsaker, svamp och frukt i kosten. Som framgår av tabellerna, livsmedel rik påjärn, för kvinnor, män och barn är lika användbara. Om du medvetet vägrar djurfoder, vänd din uppmärksamhet till pumpa, bovete, havregryn och granatäpple. Du kan också använda kelp och kakao. Även om det fortfarande avråds starkt att hålla sig till en vegetarisk kost för järnbrist, eftersom de bästa källorna till spårämnet är slaktbiprodukter och kött.

Näringsegenskaper vid järnbristanemi

I den här frågan är det viktigt att inte bara stabilisera innehållet av mikroelementet i kroppen, utan också att säkerställa tillförseln av andra viktiga ämnen som inte mindre behövs för att den ska fungera korrekt. Det är nödvändigt att äta så mycket protein som möjligt - minst 135 g / dag. När allt kommer omkring bidrar det till bildandet av snabbt smältbart järn. Dessa produkter inkluderar:

• färsk fisk;
• nöttunga;
• fläsk- och nötlever;
• äggvita;
• njurar, lungor, hjärta;
• musslor, ostron;
• kanin, kalkon, kyckling, kalv, lamm, nötkött, fläsk;
• greek;
• ost;
• kokt korv;
• porcini-svamp och kantareller.

Vad bidrar till bättre absorption av järn, och vad hindrar det?

Artikeln diskuterar många livsmedel som är rika på järn. Tabellen och listorna listar exakt vad som rekommenderas för att förbereda olika rätter för näring för personer som lider av anemi. Men det är också viktigt att veta vad som förbättrar upptaget av järn, och vad som tvärtom hindrar denna process.

För bra absorption	Hämmar absorption
Vitamin C. Askorbinsyra finns i citrusfrukter, tomatjuice, nyponbuljong och surkål	Kalcium, vitamin E och zink som överstiger dagsbehovet
B-vitaminer. Cyanokobalamin är särskilt användbart. Det finns ganska mycket av det i slaktbiprodukter, nötkött, lamm, kaninkött, kyckling, ost, keso med låg fetth alt, mjölk och kefir, samt i skaldjur	Otillräcklig produktion av magsaft
Zink och koppar. Den största mängden av dessa ämnen finns i spannmål, nötter, frukt och grönsaker	A-vitaminbrist
Fruktos. Det är att föredra att välja mörka varianter av honung	Tanniner i kaffe, te, kvitten och blåbär
magsaft. Med god matsmältning absorberas järn mycket mer effektivt	Fosfater. De finns i ägg, ostar och mjölk. Så missbruk inte dessa produkter
	Syror. Många av dem i syra och spenat
	Magnesium. Störar upptaget av järn, så om en person till exempel dricker Magnesium B6 bör denna faktor beaktas genom att öka det dagliga intaget av järn

Hur lagar man mat?

Det fanns många bord ovanför. Järnrik mat är lätt att använda för anemiavgörande! Deras lista är nu känd för dig. Det återstår bara att bestämma hur man lagar rätter så att de inte bara är välsmakande utan också hälsosamma.

Produkterna bakas, kokas, de kan stekas, stuvas och ångas. Tabellen nedan listar flera alternativ för rätter, vars recept förmodligen är kända för alla hemmafruar.

frukost	Luncher	Middagar	Snacks
Puddingar	grönsakskotletter	Curdpudding	Kex
grönsakspuré	Kött, slaktbiprodukter eller fisk stuvat, bakat, stekt eller kokt	Kött- och fiskrätter	Te eller kaffe med mjölk
Hårdost	Shi	grönsaksgryta	Kefir
Mjölkte	Borsjtj	Caviar	Ryazhenka
	Ear	Mjukkokta ägg	Bifidok
	Köttbullssoppa	Nypondekok	Surmjölk
	grönsakssoppa

Du kan berika rätter med sesam eller timjan, liksomlaga godsaker av fullkornsmjöl och kli. Regelbunden konsumtion av alla ovanstående produkter i rimliga mängder hjälper till att upprätthålla normala nivåer av järn i kroppen, såväl som andra viktiga element, vitaminer och andra näringsämnen.