Vad innehåller järn: mat, list, egenskaper och effekter på kroppen, konsumtionshastigheter

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Varje dag behöver människokroppen vissa mikronäringsämnen och vitaminer. De är nödvändiga för att alla interna system ska fungera korrekt och fullt ut. Eftersom de flesta av dem kommer till oss via mat är en balanserad kost så viktig för en hälsosam livsstil. Järn är särskilt värdefullt i detta avseende. Det är nödvändigt att bibehålla den dagliga dosen av detta spårämne för att därefter undvika ett antal hälsoproblem genom att konsumera de nödvändiga produkterna. Vad innehåller järn? Detta är precis vad som kommer att diskuteras.

Järnets roll i människokroppen

Ett sådant väsentligt mikroelement för vår kropp som järn utför viktiga funktioner och spelar en viktig roll i den metaboliska processen. Väl i magen när man äter mat som innehåller järn, absorberas den huvudsakligen i övre tarmen.

Då, när det väl är i cirkulationssystemet, bidrar järn till bildningen av hemoglobin. Tack vare detta speciella protein transporteras syremolekyler till alla vävnader i kroppen. Andra uppgifter är också tilldelade honom:

• Tar en aktiv del i varje mänsklig cells liv.
• Främjar blodbildning.
• Är en viktig del av proteiner och enzymer.
• Stöder processerna för aerob metabolism på rätt nivå.
• Tar del i redoxprocesser.
• Främjar nedbrytningen av livsmedel genom peroxidation.

Järnbrist upplevs oftast av den kvinnliga kroppen under tiden för att föda barn. Därför behöver varje gravid kvinna veta var och vilken mat som innehåller järn.

Med tillkomsten av den tredje trimestern ordinerar läkare vanligtvis preparat som innehåller järn till blivande mödrar för att kompensera för bristen på detta viktiga spårämne.

Järnsorter

Eftersom detta mikroelement utför viktiga uppgifter för att transportera syre uppstår ofta hypoxi när det saknas. Samtidigt minskar immunförsvarets prestanda, precis som mentala förmågor försvagas. Huden blir torr, inklusive slemhinnorna, trötthet sätter in, mot vilken sömnlöshet utvecklas.

När det kommer till järn menar vi naturligtvis organiskt material, inte spikar eller rostigt vatten. De senare är oorganiska föreningar, somhar en skadlig effekt på människokroppen.

Angående frågan om vilka livsmedel som innehåller järn för hemoglobin, är det värt att notera att det kan vara av två typer:

• Hem spårämne - är en produkt av animaliskt ursprung. Dess namn kommer från det faktum att det är en del av djurhemoglobin. I detta avseende har sådant järn en hög grad av smältbarhet av människokroppen - upp till 35%.
• Icke-hemämne - denna komponent finns främst i växter. Dess smältbarhet är redan något lägre - upp till 20%. Men samtidigt gäller detta för kosten.

När det gäller vegetabiliska livsmedel rika på järn, rekommenderas det att kombinera dem med livsmedel av animaliskt ursprung med inkludering av vitamin C eller B12.

Järnabsorption

För att kroppen ska uppfatta järn är korrekt utsöndring av magsaft viktigt. Protein av animaliskt ursprung, såväl som ett antal syror (askorbinsyra och andra organiska analoger) hjälper till att förbättra absorptionen av järn. Av denna anledning absorberas järnrika grönsaker och frukter med hög h alt av C-vitaminer, tillsammans med organiska syror, bäst av människokroppen. Att förstå detta är lika viktigt som att veta vilka livsmedel som innehåller järn. Produktlistan kommer att se nedan.

Kan bidra till en korrekt uppfattning av grundämnet och ett antal enkla kolhydrater (laktos, fruktos, sorbitol), inklusive aminosyror (histidin och lysin). Samtidigt, oxalsyra, tanninertvärtom försämrar de upptaget av järn. Med andra ord kan spenat, syra, blåbär inte anses vara källor till detta spårämne.

Fosfater och fytiner, som finns i rikligt med spannmål och baljväxter och vissa grönsaker, hindrar helt upptaget av järn. Men om kött- eller fiskdelikatesser läggs till på menyn för dessa produkter kommer denna process att förbättras.

Dessutom kan starkt te, kaffe och högt fiberintag, särskilt kli, störa järnupptaget.

Järnintag per dag

Som vi nu vet kan brist på järn i kroppen leda till utveckling av syresvält. Detta är dock inte hela listan över komplikationer; funktionsfel i hjärtat och mag-tarmkanalen bör läggas till här, mot bakgrund av vilka olika sjukdomar uppstår. Dessutom har det inte den bästa effekten på sköldkörteln. Som ett resultat börjar en person okontrollerat gå upp i övervikt, där vissa produkter också hjälper honom. Vad innehåller järn? En sådan fråga är alltid relevant i ett sådant fall.

Under normala förhållanden innehåller människokroppen tre till fyra milligram järn. Men varje dag förlorar vi upp till 1 milligram av detta värdefulla spårämne. Detta händer naturligt:

• på grund av hudutsmältning, svettning;
• på grund av blödning;
• på grund av genetisk predisposition.

Vi vet alla vilka dramatiska förändringar som sker i en gravid kvinnas kropp. Det mesta av järnetspenderas på barnets intrauterina utveckling (konstruktion av moderkakan, röda blodkroppar och andra behov).

Järnh altiga produkter eller vitaminkomplex är relevanta för anemi, som framkallar ett otillfredsställande tillstånd hos en person. För att undvika hälsoproblem är det därför nödvändigt att observera den dagliga dosen av järn:

• Barn under 13 - 7 till 10 mg;
• tonåringar - för pojkar 11 mg, för flickor 15 mg;
• 8mg är tillräckligt för män;
• 18 till 20mg indikerat för kvinnor;
• gravida kvinnor minst 27 mg.

När det gäller det rättvisa könet, under menstruation och amning, finns det ett behov av vissa produkter. Vad är järn?

Som utlovat, nu är det dags att gå till botten med denna fråga. Någonstans finns det mycket järn, men någonstans finns det inte tillräckligt med det.

Kött

Kött är utan tvekan en värdefull vara för många människor runt om i världen. När det konsumeras tillfredsställer en person näringsbehovet, får välsmakande mat och mättnad varar ganska länge. När det gäller järnh alt värderas särskilt fläsklever, i 100 g varav mängden järn är 150 % av dagsbehovet.

Som regel tillverkas delikatesskött av de tvärstrimmiga musklerna hos djur. Och här innehas den ledande positionen av kaninkött (per 100 g av produkten - 30% av den dagliga normen). Något mindre järn finns i kalvkött. Både kalvkött ochkaninkött kan betraktas som en hälsosam kostprodukt på grund av den lägsta fetth alten och den maximala mängden protein.

Fisk

En balanserad kost innebär att fisk ingår i menyn. De mest "järnh altiga" representanterna för denna fauna:

• abborre;
• tuna;
• makrill;
• gädda.

Resten av havet och flodens invånare är betydligt underlägsna i mästerskapet:

• pollock;
• rosa lax;
• capelin;
• saury;
• sill;
• scad;
• karp;
• brasen;
• zander.

När det gäller frågan om vad som innehåller järn, innehåller produkterna ovan inte mer än 1 mg, eller till och med mindre. Det speciella med detta spårelement är att det kan behålla sina användbara egenskaper även under värmebehandling och konservering. På grund av detta är konserverad fisk inte på något sätt sämre i sina fördelar jämfört med nylagade rätter.

Grönsaksbrunn

Grönsaker innehåller många användbara spårämnen - vitaminer, mineraler, fibrer. Dessutom är de väldigt låga i fett. Från grönsaker kan du laga varma rätter och kalla delikatesser, snacks, läckra desserter och inte mindre hälsosamma drycker. De är också föremål för s altning, betning, konservering, vilket gör att många hemmafruar fyller på för vintern.

Dessutom har grönsaker en viktig fördel - de kan ätas råa. Och med någon form av värmebehandling minskar inte mängden järninnehåll.

BVilken mat innehåller mest järn? 100 gram spenatplanta innehåller 3,5 mg. Den andra raden i rankningen är upptagen av sparris - 2,5 mg. Brons kan ges till mangold och vitlök - 1,7 mg. Hos de flesta andra representanter för vegetabilisk flora överstiger inte järnh alten 0,8 mg.

Fruit

Vem älskar inte frukter som lockar med en mogen och mogen look? Naturligtvis kan du inte säga om dem att detta är ett riktigt lager av järn. Dess maximala koncentration:

• 2,5mg i äpplen och päron;
• 1,6mg i passionsfrukt;
• 1mg i datum.

Många tror att det mesta av järnet finns i äpplen, som alla älskar. Faktum är att för att tillfredsställa det dagliga behovet av detta spårämne måste du äta 40-70 frukter varje dag! Äpplen värderas främst för att de innehåller en ansenlig mängd vitamingrupper - B, A, C, K, H, E, P och PP, vilket gör att kroppen bättre kan ta upp järn.

Gröna

Fortsätter att analysera var järn finns i livsmedel, man kan inte låta bli att nämna grönt. Det används främst i matlagning som smaksättare på grund av innehållet av eteriska oljor. Samtidigt finns det gott om järn här.

Bedömning av järnh alten i greener kan se ut så här:

• Laurerblad - 43mg
• Persilja, dill, pepparmynta - högst 6 mg.
• Basilika - 3 mg.
• Cilantro, selleri - 2 mg.
• Grönlök 1 mg.
• Salad - 0,5 mg.

Moder natur själv såg till att gröna trädgårdsgrödorkombinera en organisk form av järn med vitamin C och folsyra för att främja absorptionen.

Endast, för att klara det dagliga behovet, behövs en hel massa grönska.

Ost

Vissa föredrar ost, men järnh alten i en sådan hälsosam och smakrik produkt är inte så hög (per 100g):

• Kostroma, holländsk, Poshekhonsky-variant - 1 mg.
• Parmesan, schweizisk - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

För att ta reda på vilka produkter som innehåller vitamin järn är det värt att tänka på att den huvudsakliga råvaran för att göra ost är mjölk. Och den har en stor mängd kalcium och magnesium. Å ena sidan gynnar dessa spårämnen människokroppen, och å andra sidan stör de upptaget av järn.

Det vill säga ost ska inte betraktas som huvudkällan. Av denna anledning, med en tydlig brist på järn, är det bättre att vara uppmärksam på andra produkter. Det räcker med att bara vara nöjd med smaken av denna produkt.

Nötter

Vad är en nöt ur en kulinarisk synvinkel? Det är en ätbar kärna omgiven av ett hårt skal. Men under det gömmer sig en hel del användbara spårämnen, inklusive vitaminer. Följande representanter är värda att uppmärksamma:

• pistaschmandlar - 60 mg (den obestridda ledaren bland alla andra analoger);
• pinjenöt (vetenskapligt cedertallsfrön) - 5,5mg;
• jordnötter - 5mg;
• mandlar, cashewnötter - 4 mg;
• hasselnötter - 3 mg;
• valnöt - 2mg.

Frågan om vilken mat som innehåller mycket järn är särskilt relevant om en persons hobbyer eller yrkesaktiviteter är förknippade med kraftig fysisk eller psykisk stress. Även indikationer för användning av nötter kan betraktas som anemi, stor blodförlust, efter en strikt diet.

Överskott av organisk "metall"

Som en brist leder inte heller ett överskott av järn till något gott, det är inte för inte det rekommenderas att hålla sig till den gyllene medelvägen i allt. Vanligtvis uppstår överdriven mättnad av kroppen med dessa spårämnen när man använder kosttillskott.

När det finns mycket järn i kroppen störs funktionen hos njurarna, levern och hjärnan. Ett tydligt symptom på dess höga innehåll är gulfärgning av huden av en ohälsosam nyans. Levern blir större, obehagliga känslor uppstår i buken, hjärtrytmen störs, huden är täckt med pigment. Dessutom blir det illamående, och aptiten försvinner, och plötsligt.