Livsmedel rika på järn. Kroppens dagliga behov av järn

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Järnbrist är den vanligaste formen av näringsbrist. Oftast uppstår sjukdomen bland gravida kvinnor och små barn. Att inte få i sig tillräckligt av detta mikronäringsämne kan leda till järnbristanemi och göra dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner. Dessutom kan det till och med provocera fram för tidig förlossning hos gravida kvinnor.

Järnets huvudsakliga roll i kroppen är att transportera syre genom hela kroppen. Det fungerar som en av huvudkomponenterna i en kemikalie som kallas hemoglobin som transporterar syre från lungorna till alla delar av kroppen. Järn lagras huvudsakligen i vår lever och muskler.

Detta spårmineral finns i många livsmedel och finns i två former: hem och icke-hem. Den första typen absorberas bättre av kroppen och finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Dessa är fisk, fågel och kött. Lamm, nötkött och fläsk bör vara tillräckligt i den dagliga kosten för att kroppen ska fungera norm alt. Icke-hemjärn finns främst i växtkällor som bönor, baljväxter och gröna bladgrönsaker, ochäven vissa frukter (innehåll: järn i kombination med vitamin C).

Upphåller balansen mellan järn i kroppen

För att upprätthålla balansen av detta spårämne i kroppen är det nödvändigt att fylla på med mat den mängd som går förlorad dagligen. Det lämnar kroppen med avföring, urin, hudpartiklar, svett, hår och naglar. Kvinnor tappar också järn under menstruationen, så de behöver mer av mikronäringsämnet i kosten. Dessutom behöver varje person en tillräcklig mängd av detta ämne i sin dagliga kost för att bibehålla tillräckliga nivåer på lång sikt.

När kroppen inte får den nödvändiga dosen järn, minskar dess reserver i kroppen gradvis. Om detta fortsätter under en längre tid kan järnbristanemi utvecklas.

Järnkällor i kosten

Mängden järn du behöver beror på din ålder och kön. De bästa källorna till detta element består av animaliska produkter. Mestadels rött kött och lever. Det är dock möjligt att få en god del av ämnet från icke-animaliska källor.

Så, hur mycket ska du få i dig detta mikronäringsämne per dag? Kvinnor mellan 19 och 50 år bör konsumera 18 mg järn per dag (och hela 27 mg mer om de är gravida), medan män i denna åldersgrupp bara behöver 8 mg.

Som läkarna säger, det finns dettvå typer av järn i kosten: från animaliska och vegetabiliska källor. Det är mycket viktigt att båda typerna ständigt finns i din kost. För att säkerställa detta löpande är det nödvändigt att känna till livsmedel som innehåller höga mängder järn. Vad är deras ungefärliga lista?

Lever

Inre djurorgan som lever och slaktbiprodukter är bland de bästa källorna till järn, med den extra bonusen att de innehåller andra mineraler, vitaminer och proteiner. Nötlever har ett otroligt högt innehåll av detta spårämne - nästan 5 mg per skiva. En portion av denna produkt ger mer än en fjärdedel av det dagliga järnbehovet för en vuxen kvinna. Fläsklever är också ett bra val, eftersom den innehåller mycket C-vitamin. Dessutom smakar den mörare och mjukare, vilket ger stort utrymme för kulinarisk fantasi.

Observera dock att nöt- eller fläsklever bör konsumeras med måtta eftersom denna produkt är hög i kolesterol. Även gravida kvinnor bör begränsa mängden lever i sin kost, eftersom för höga nivåer av vitamin A i denna produkt kan orsaka fosterskador hos barnet.

Om du inte gillar orgelkött, ät gärna andra animaliska proteiner som äggulor (innehåller 3 milligram järn per halv kopp) eller rött kött. Lamm eller nötkött räcker för att underhållahemoglobin. Dessa produkter innehåller 2 till 3 mg av spårämnet per 100 gram.

Seafood

Mat som fisk och skaldjur hjälper dig också att få i dig massor av viktiga mikronäringsämnen. Musslor (som musslor eller ostron) och bläckfisk innehåller mycket järn, liksom zink och vitamin B12. Ett ostron som äts ger dig 3 till 5 mg av detta ämne. När du njuter av en tallrik med en sådan skaldjursdelikatess kommer du att överskrida det dagliga behovet av detta spårämne.

Om ostron, musslor och andra skaldjur inte kan vara en del av din vanliga dagliga meny, ersätt dem med andra marina produkter som innehåller stora mängder järn. Till exempel är kolja, lax och tonfisk också bra källor till mikronäringsämnen, även om de är sämre än skaldjur.

kikärter

Denna baljväxt är bra på att förse din kropp med järn (5mg järn per kopp) och erbjuder en stor dos protein. Denna omständighet gör kikärter till ett idealiskt alternativ för vegetarianer. Den här produkten är ett utsökt tillskott till sallader och pastarätter, samt en bra ingrediens för sammansatta såser av salsatyp.

Om du inte är ett fan av komplexa måltider, men vill konsumera mat med hög järnh alt, kan du göra din egen hemgjorda hummus.

Fullkornsmüsli och flingor

Gillar du frukostflingor? Detta är ett utmärkt val som gör att du kan börja varje dag med allt det friskaspårämnen och vitaminer. Innan du köper, se till att läsa produktetiketten och titta på den kemiska sammansättningen. Vissa typer av müsli erbjuder 90 till 100 procent av det dagliga järnbehovet tillsammans med andra vitaminer och mineraler (fiber, zink, kalcium och B-vitaminer).

Pumpafrön

Visste du att det här populära höstsnacket är väldigt rikt på järn? Ett glas hela frön innehåller mer än 2 mg järn, medan ett glas skalade kärnor redan innehåller 10 mg av ämnet. Det är med andra ord en fantastisk ingrediens för en mängd olika rätter med fördelar. Fröna smakar fantastiskt och är lätta att kombinera med annan mat, så de läggs ofta till bröd eller frallor och som en knaprig ingrediens i sallader. Läkare rekommenderar att du köper rostade, os altade pumpafrön och håller dem till hands för ett snabbt och hälsosamt mellanmål.

Sojabönor

En halv kopp av denna baljväxt innehåller över 4 mg järn. Det är också en utmärkt källa till viktiga näringsämnen som koppar, som hjälper till att upprätthålla blodkärlen och immunförsvaret, och mangan, ett viktigt näringsämne som är involverat i de flesta kemiska processer i kroppen. Dessutom innehåller sojabönor mycket protein och fibrer, samt många vitaminer och aminosyror.

Näringsexperter rekommenderar att man lägger till sojabönor i sammansatta grönsaksmåltider. Dessutom kan de vara ett läckert tillskott till rätter frånpastor. Om så önskas kan de konsumeras på egen hand, helt enkelt strö över lite havss alt.

Beans

Bönor av alla sorter är en utmärkt källa till järn och innehåller 3 till 7 mg per kopp. När man väljer mat som innehåller stora mängder järn funderar många på hur man använder dem. Bönor skapar inte ett sådant problem. Det kan kombineras med livsmedel som kål, paprika, broccoli, blomkål, som innehåller mycket C-vitamin. Detta är ett näringsämne som främjar upptaget av järn i kroppen. Du kan också lägga till bönor i en sallad, puréa dem och äta dem med råa grönsaker eller lägga dem i soppan. Möjligheterna är nästan oändliga!

linser

Det här är en annan baljväxt med mycket järn. Kokta linser ger upp till 6 mg (och ännu mer) av spårämnet per glas produkt. Det är också rikt på fibrer, vilket kan hjälpa dig att fylla på snabbt, sänka kolesterolnivåerna och hjälpa till att upprätthålla blodsockernivåerna. Denna produkt är också en extremt mångsidig ingrediens i matlagning och kan läggas till nästan alla rätter - från soppor och sallader till hamburgare och annan snabbmat.

spenat

De listade järnmatarna (som anges i artikeln) bör även innehålla spenat. Både rå och tillagad mat är utmärkta källor till mikronäringsämnen. Att äta spenat hjälper samtidigt kroppen att lättare ta upp näringsämnen. Totalett glas tillagad produkt förser kroppen med 6 mg järn, samt mycket fibrer, protein, kalcium och vitamin A och E.

Trots att många inte gillar dessa gröna blad, särskilt barn, kan de läggas till olika komplexa rätter som en hemlig ingrediens. Detta är särskilt användbart när det kombineras med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin. För barn kan du göra en omelett med finhackad spenat eller grönsakslasagne.

Sesame

Sesamfrön har en behaglig nötsmak och är en utmärkt källa till järn. Dessa är oljeväxter som innehåller 20 mg järn per glas produkt. Dessutom är de höga i essentiella näringsämnen som fosfor, koppar, vitamin E och zink. Det enklaste sättet att inkludera fröet i din kost är att lägga till det i en sallad. Varje matsked sesamfrön kommer att lägga till över ett milligram järn till din dagliga kost. Dessutom kan dessa frön också användas i olika godis och desserter.

Så vi tittade på livsmedel som innehåller järn i stora mängder. De är ingen stor delikatess och kan enkelt inkorporeras i din dagliga kost. Listan ovan ger dock inget uttömmande svar på frågan om vad som är rikt på järn. Detta spårämne finns också i många bär och frukter (vinbär, aprikoser), torkade frukter (fikon, russin) och så vidare. Du måste bara komma ihåg att din dagliga kost bör vara balanserad.