Hur många kalorier behöver du för att gå ner i vikt: norm, räkneregler och ungefärlig portionsstorlek

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Varje person, även den som är mest avlägsen från näringsproblemen, vet att varje produkt innehåller ett visst antal kalorier. Om det finns fler av dem per dag än vad en person spenderar, kommer han att gå upp i övervikt på grund av det nya fettet. Fettavlagringar ger figuren en ful siluett, veck uppstår i midjan, sidorna och ryggen. Med tiden har en full person en naturlig fråga: "Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt?". Du måste lära dig att förstå kaloriinnehållet i olika rätter och lära dig reglerna för att bygga upp en hälsosam kost.

Näringsämnen i människans dagliga kost

Var och en av oss konsumerar dagligen proteiner, fetter och kolhydrater. Vart och ett av dessa näringsämnen är avgörande för att kroppen och alla dess system ska fungera. De bär energi som kan mätas, bl.ai kalorier: det spenderas på tankeprocesser, andning, blodcirkulation, muskelsammandragningar och mycket mer. Även när en person sover, spenderar hans kropp de kalorier som konsumeras under dagen med mat. Det är den universella energienheten. För överviktiga personer uppstår frågan: "Hur många kalorier per dag för att gå ner i vikt ska man äta med mat?".

Självklart, för att gå ner i vikt måste du minska ditt intag av ett av de väsentliga näringsämnena. För att svara på frågan om hur många kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt måste du åtminstone grovt föreställa dig vikten av varje näringsämne för välbefinnandet och vitaliteten hos en person som går ner i vikt.

1. Kolhydrater är en energikälla för människor. I deras frånvaro börjar kroppen dra energi från de fettreserver som finns på kroppen. Det är därför lågkolhydratkost är så populärt. Detta är ganska berättigat: avvisandet av kolhydrater gör att du verkligen snabbt kan gå ner i vikt, eftersom mat som är rik på dem ofta innehåller ett stort antal kalorier. Hur många kolhydrater kan du äta per dag för att gå ner i vikt? Beroende på den totala fysiska aktiviteten varierar detta antal från hundra gram (med noll fysisk och svag mental aktivitet) till trehundra. Människor vars dagliga aktiviteter är fyllda av kraftig fysisk och mental aktivitet har råd att konsumera stora mängder kolhydrater och inte gå upp i vikt.
2. Proteiner är kroppens byggstenar. Ren proteinmat är låg i kalorierde kan ätas utan rädsla för att gå upp i vikt. Proteiner är av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Att gå ner i vikt på lågkolhydratdieter innebär att man oftast bara äter proteinmat av animaliskt ursprung. Hur många kalorier ska jag äta per dag för att gå ner i vikt när det kommer till proteinrik mat? Proteiner kan ätas utan rädsla för figuren, i vilken mängd som helst. Huvudvillkoret är att följa reglerna för lågkolhydratsnäring.
3. Fett är ett annat viktigt näringsämne som människokroppen kan hämta energi från. Om intaget av både fett och kolhydrater av någon anledning har upphört, så gör ett betydande kaloriunderskott att ämnesomsättningen drar energi från lipidreserverna. Och det betyder att fettkuddarna på magen, sidorna, armarna och benen bokstavligen börjar "smälta" framför våra ögon.

Funktioner för viktminskning för kvinnor och män

Att räkna kalorier är ett enkelt och prisvärt sätt för alla att gå ner i vikt. Är det skillnad på att bli av med överflödigt fett beroende på kön? Hur mycket jag än skulle vilja säga motsatsen, men det finns verkligen en skillnad.

1. Kvinnor går ner i vikt långsammare och sämre på grund av sina hormonella nivåer. Könshormoner och en låg mängd fritt testosteron bidrar till viktökning, bildandet av celluliter på låren. Detta är en helt naturlig process, därför kanske kampen mot den inte blir framgångsrik. Men om du strikt begränsar dig själv i användningen av kalorier från mat, så gör inte kroppen detdet finns ingen annan utväg än att börja hämta energi från fettreserverna. Hur många kalorier behöver en kvinna för att gå ner i vikt? Det genomsnittliga siffran som nutritionister ringer är från 1000 kcal (om damen leder en stillasittande livsstil). Att minska detta antal kommer att sakta ner ämnesomsättningen. Hur många kalorier bör en kvinna konsumera för att gå ner i vikt om hon lever en aktiv livsstil? Denna siffra kan nå upp till 2000 kcal per dag, men med förbehåll för daglig intensiv styrke- eller friidrottsträning.
2. Män tappar lättare fett, muskelmassa växer snabbare. Detta är möjligt på grund av den höga mängden testosteron i blodet. För att påskynda processen att bli av med överflödigt fett måste en man ansluta power fitness eller atletik. Idrottsaktiviteter får inte bedrivas dagligen, men minst fyra timmar i veckan bör ägnas åt träning. Hur många kalorier för att gå ner i vikt för en man med en stillasittande livsstil? Detta antal är minst 1500 kcal. Om han äter mindre, kommer ämnesomsättningen att sakta ner, och hälsoproblem är möjliga. Hur många kalorier för att gå ner i vikt för en man med en aktiv livsstil? Denna siffra sträcker sig från 2800-3400 kcal.

Hur beräknar du ditt dagliga kaloriintag

Hur många kilokalorier behöver en person? Normen bestäms utifrån följande data:

• allmän metabolism är en kostnad för kroppens vitala funktioner: andning, matsmältning, försörjning av organ med blod och så vidare;
• Dagliga utgifter för fysiskt arbete.

Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt? Det finns ett enkelt sätt att beräkna det optimala dagliga kaloriintaget. Du måste beräkna detta nummer själv och komma ihåg det. För beräkningen bör du använda den klassiska versionen av Muffin Jeor-formeln:

• OM för kvinnor=6, 26(höjd i cm) + 10(vikt i kg) - 5(ålder i år) - 161;
• OM för män=6, 26(höjd i cm) + 10(vikt i kg) - 5(ålder i år) + 5, där (OM) är den totala ämnesomsättningen, dvs. antal kalorier som en person ändå borde konsumera.

Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt? För att inte störa en hälsosam ämnesomsättning och gå ner i vikt så snabbt som din egen hälsa tillåter, bör du subtrahera 30% från OM-indikatorn. Den resulterande siffran kommer att vara antalet kalorier som du behöver konsumera för snabbast möjliga viktminskning.

Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt långsamt, över sex månader eller till och med längre? Det bör tas bort från OM 10%. De flesta människor kommer inte ens att märka en sådan blygsam kostanpassning. Men om du exakt beräknar mängden mat som äts och säkerställer ett underskott på endast 10 % på daglig basis, kan du hoppas på att förlora en stor mängd överflödigt fett, och det kommer att lämna jämnt från hela kroppen.

Hur du bygger upp din kost för att inte äta för mycket

Så det blev klart att för säker och garanterad kassering av överskottvikt räcker för att minska antalet konsumerade kalorier med endast 10%, vilket är nödvändigt för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner. Hur implementerar man det?

Först måste du skaffa en köksvåg och väga varje portion. Portionsstorlek är vad en person bör vara intresserad av i första hand. Du kan äta kolhydrater, och fetter och proteiner, men bara all mat för dagen i aggregatet ska räknas. Om en person funderar på hur många kalorier som ska konsumeras för att gå ner i vikt, men inte ens har brytt sig om att köpa en köksvåg, kommer troligen alla försök att ändra sitt utseende att vara förgäves.

Du bör bygga upp din kost i enlighet med reglerna för fraktionerad kost. Hittills är detta det mest effektiva systemet för personer som är engagerade i att räkna kalorier för viktminskning.

Ett exempel på en lågkaloridiet för en dag

Fraktionerad näring är användningen av mat var tredje timme i små portioner. Allt bör beräknas på ett sådant sätt att den totala mängden kalorier som konsumeras per dag inte går utöver normen. Ungefärliga portionsstorlekar som även uppfyller reglerna för fraktionerad nutrition och passar inom ramen för 1200 kcal:

• frukost: ett glas fettfri kefir och ett kokt kycklingägg;
• mellanmål - ett paket keso 0 % fett;
• lunch: 100 gram bovetegröt och en bit kokt kycklingfilé (15-g);
• mellanmål - grönsakssallad (250 g) dressad med en sked olivolja;
• middag - en bit koktkalvkött (kan bakas i form av en biff i ugnen utan att tillsätta olja - 200 g).

Denna diet är baserad på användningen av proteiner. Det tillåter en person som går ner i vikt att inte uppleva en smärtsam känsla av hunger. Vikt kommer att börja gå bort efter några dagar med sådan näring. Det viktigaste är att inte ge upp och inte bryta in i användningen av godis, snabbmat och andra kaloririka livsmedel.

Vikten av vattenregimen när man går ner i vikt

Nästan alla som är intresserade av frågan om hur många kalorier man kan gå ner i vikt på, glömmer att en person också tenderar att dricka. Kom ihåg i vilka mängder och vilken typ av drycker du är? Sötat te och kaffe, läsk, öl? Och är det konstigt att den extra vikten inte försvinner?

Drycker kan också orsaka viktökning. Till exempel motsvarar ett glas öl eller Coca-Cola i kalorier 60 gram luftig mjölkchoklad. Och det är nästan en hel bricka! Men sällan stannar någon vid ett glas öl. Vanligtvis konsumerar en person, som har börjat dricka det, minst tre glas, eller till och med mer. Att gå ner i vikt under sådana förhållanden är uteslutet.

Du måste noggrant övervaka kvaliteten och kvantiteten på de drycker du dricker. Kalorier från dem bör också räknas och byggas in i det övergripande dagliga schemat.

Är det möjligt att helt sluta med kolhydrater?

Den här frågan är av intresse för många som går ner i vikt. Proteindieter låter dig bli av med övervikt så snabbt som möjligt och samtidigt inte svälta. Kött, ägg, mejeriprodukter - allt detta kan ätas utan begränsning på en lågkolhydratkost. Sanning,du måste nästan helt begränsa dig i användningen av följande produkter och rätter från dem:

• alla bageriprodukter;
• pasta;
• socker och andra rätter, drycker till det;
• grönsaker (endast råa och gröna kan användas);
• frukt och bär;
• godis.

Trots att en lågkolhydratkost hjälper till att förvandla figurens form på kort tid är läkarna kategoriskt emot det. Att räkna kalorier är inte bara möjligt, utan nödvändigt. Men du kan inte helt överge kolhydrater under en period på mer än tre dagar. Överflödet av proteiner ökar belastningen på levern och njurarna, eftersom nedbrytningsprodukterna av smälta proteiner förgiftar kroppen. Faktum är att kroppen upplever berusning. En person på en lågkolhydratdiet känner sig nästan alltid svag, överväldigad, trött och hans prestation minskar. Detta är ett direkt resultat av kolhydratbrist.

Populära proteindieter och totala dagliga kalorier

Bankare försöker komma på ovanliga recept från proteinprodukter. Till exempel, när du verkligen vill ha sötsaker, tillagas proteinmarängkakor med tillsats av ett kalorifattigt sötningsmedel. Som ett resultat visar de sig vara välsmakande, som riktiga, söta och smuliga, och deras kaloriinnehåll är knappt - cirka 100 kcal per hundra gram. Hela hemligheten är att använda ett sötningsmedel baserat på erytritol eller stevia. Jämfört med vanligt socker kommer de aldrig att leda inte bara till fetma, utan i allmänhet till ansamling av till och med en försumbar litenmängd fett.

Kött med låg fetth alt: kalkon, kyckling, kalvkött är också lågt i kalorier men mycket tillfredsställande. För att bli av med hunger i ett par timmar räcker det med att äta en bit kokt kycklingbröst. 100 gram sådan mat innehåller bara 200 kcal, och detta är försumbart. Till exempel, om samma kycklingbit steks i olja, kommer kaloriinnehållet att öka till 350 kcal. Om du lägger till en sked potatismos och en skiva vitt bröd ökar energivärdet till 500 kcal.

Varför går tjejer upp i vikt efter strikta svältdieter

Hur många kalorier behöver du äta för att gå ner i vikt? Ovan stod normerna i antal för män och kvinnor. Tyvärr, många kvinnor i jakten på harmoni bryter mot alla regler för sunt förnuft och en noggrann inställning till sin egen hälsa. Flickor börjar konsumera mindre än 1000 kcal per dag. Vissa väljer att gå på extrema dieter, som är baserade på kaloriräkning och innebär att man äter 500-600 kalorier per dag.

Efter sådana utslag blir ämnesomsättningen lidande. Det saktar ner så mycket att även från en bit bröd börjar siffrorna på vågen växa. Flickan hamnar i en ond cirkel: hon tvingas minska det dagliga kaloriinnehållet om och om igen och går över till nästan fullständig hunger. Som ett resultat uppnår hon aldrig den eftertraktade harmonin. Kroppen är så utmattad att det förr eller senare ändå sker en nedbrytning av maten. Som ett resultat blir vikten ännu större än den var innan dietens start. Metabolism dödad: lång återhämtning krävs. Härvad extrema dieter på 500 kcal per dag kan leda till.

Dietistens råd: hur man blir mätt och ändå går ner i vikt

Hur du kan gå ner i vikt garanterat, utan en konstant och smärtsam hungerkänsla, hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, kommer nutritionister att berätta:

• ägna stor uppmärksamhet åt dricksregimen;
• avstå från alkohol helt;
• flickor konsumerar minst 1000 kcal per dag, män - minst 1800 kcal;
• uteslut aldrig proteiner och fetter helt från kosten - dessa är viktiga näringsämnen;
• vägra att äta enkla kolhydrater, komplexa sådana bör endast konsumeras före 16.00 i en begränsad mängd;
• försök att vara så fysiskt aktiv som möjligt;
• undvik handlingar av överätande: de provocerar ut sträckning av magens muskelväggar, som ett resultat av vilket aptiten ökar, en person äter regelbundet mer mat och går upp i övervikt.