Rätt näring – vad är det? Grunderna för rätt kost

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Rätt näring är en diet? Inte alls, en diet är en kortvarig kurs med allvarliga livsmedelsbegränsningar för att gå ner ett visst antal kilo. Associationer med henne är inte de mest trevliga: en konstant känsla av hunger, yrsel, dåligt tillstånd av huden och håret. Dessutom, när kursen slutar (eller avbryts på grund av ett haveri), återgår alla kilogram som tappats med svårighet till sin plats. Det är svårt att kalla detta sätt att hantera övervikt för rationellt. Nej, rätt kost är ett nytt sätt att leva som inte är obekvämt och kortlivat. Ändrade matvanor leder till normalisering av ämnesomsättningen, vilket innebär att vikten gradvis återgår till det normala.

Hur du tränar dig själv att äta rätt

Låt oss ge en ungefärlig definition av begreppet i fråga för att bättre kunna navigera i ämnet för artikeln. Så, rätt kost är en komplett och balanserad kost, bestående av naturliga och högkvalitativa produkter som ger kroppen en komplett uppsättning av proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler, det vill säga tillfredsställa alla dess behov och gynna den.

För att analysera din meny och byta till en hälsosam kost måste du förstå några regler:

• Mat är ett slags bränsle för kroppen, från vilket energi produceras. Bra bränsle säkerställer inte bara problemfri drift, utan förhindrar också många "haverier".
• Hälsosam kost kan verkligen rädda dig från många sjukdomar - dessa är främst sjukdomar i mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet, cancer, diabetes, högt blodtryck.
• Om du är för en hälsosam kost, ta bort läsk, chips, majonnäs och annan ohälsosam mat från din kost utan kompromisser. Många syndar främst på godis, men ibland kan du äta dem, det är en annan sak att det är bättre att inte välja de mest "dödliga". Naturlig choklad och marmelad, kondenserad mjölk, naturligtvis, är kaloririka, men hälsosamma delikatesser. Och en tårta gjord på margarin och som kännetecknas av ett överflöd av rik grädde kan knappast kallas hälsosam mat.
• Vi måste bryta oss från vanan att äta allt med en krispig skorpa. Bakad, stuvad eller kokt mat är mycket hälsosammare. Korrekt kost är ett system som innebär att alla dessa regler följs. Men mindre kränkningar av regimen i undantagsfall (nyår, årsdag) kommer inte att orsaka mycket skada.

Vi är vad vi äter

Det är faktiskt väldigt svårt att uppfatta ett så abstrakt begrepp som rätt kost. "Meny för dagen" låter mycket lättare. Vi kommer definitivt att komma tilldetaljerad övervägande av din kost, men låt oss nu titta på funktionerna i att bygga en matpyramid. Den bygger på principen att dela in alla produkter i grupper som gör att du kan skapa en optimal diet under dagen.

Du måste överväga pyramiden nerifrån och upp. Grunden är de livsmedel som måste ätas dagligen i tillräckliga mängder. Dessa är fullkornsbröd, havregryn, ris och durumvetepasta. Detta är grunden utan vilken rätt näring är omöjlig. Menyn för dagen måste nödvändigtvis innehålla livsmedel som förser kroppen med komplexa kolhydrater, det vill säga en viktig energikälla. Fullkorn förser din kropp med de fibrer och B-vitaminer du behöver. Många tror att att äta bröd leder till viktökning, men det är faktiskt inte sant om du inte tillsätter mycket smör, s alt, feta såser eller ost till det.

Nästa block i pyramiden innehåller grönsaker. Det är en källa till fibrer och vitaminer, av vilka många förser kroppen med protein. Den fullständiga frånvaron av fett gör att du kan använda dessa produkter praktiskt taget utan begränsningar. Förresten, potatis är också mycket användbart för kroppen, eftersom de innehåller den maximala mängden näringsämnen. Det är mycket viktigt att äta grönsaksjuice. På samma linje med grönsaker är frukter. Rätt näring för flickor är svårt att föreställa sig utan dessa läckra och hälsosamma livsmedel. Frukt är en källa till vitaminer och mineraler, utan vilka det är svårt att ha vacker hud, friskt hår och naglar. Användbar frukt i allaform. Kan ätas färsk eller fryst, torkad eller på burk.

Nästa block är proteinprodukter. Den viktigaste komponenten i kosten, eftersom protein är ansvarigt för ett stort antal metaboliska processer i kroppen. Korrekt näring för flickor måste nödvändigtvis inkludera kött och fisk, nötter och ägg, bönor och bönor. De är också oumbärliga källor till järn, zink, vitaminer B. Detta block innehåller en annan stor grupp - mjölk och mejeriprodukter - en oumbärlig källa till kalcium, protein och vitamin B12. Man bör komma ihåg att lågfettsorter bör väljas, eftersom de innehåller ett minimum av kalorier och ett maximum av näringsämnen. Glöm inte att vi pratar om rätt kost. Särskilt middag bör innehålla ett minimum av kaloririka livsmedel.

Äntligen, toppen av vår pyramid är fetter, oljor och godis. Högkalori och mycket näringsrik mat. De bör vara minst i kosten, även om du inte ska vägra alls.

Daglig kost

För att göra samtalet om rätt kost mer innehållsrikt, låt oss ge ett exempel som kan följas åtminstone varje dag, naturligtvis, med justeringar. Den första regeln för en hälsosam kost är att äta en rejäl frukost. Ett bra alternativ för att börja dagen är en liten köttbit, en portion ris och en kopp (200 g) grönsakssallad. Du kan avsluta måltiden med en kopp te med citron och lite annan frukt. Du kan erbjuda ett annat alternativ: kycklingbröst med ost, kokt potatis och te medfrukter.

Snack mellan frukost och lunch kan vara en apelsin eller grapefrukt, en näve nötter. Men lunch är en hel måltid som inte bör hoppa över. Som tillval kan du bjuda på ett par brödrostat bröd med bakad fisk och en grönsallad. Det andra alternativet kan vara en portion brunt ris med stuvade grönsaker. Du kan välja myntate eller stilla vatten. Att prata om rätt kost påverkar nödvändigtvis regelbundenhet att äta. Faktum är att ju mer noggrant regimen observeras, desto snabbare återställs ämnesomsättningen, vilket innebär att det inte kommer att finnas några problem med övervikt. Därför är det också omöjligt att hoppa över ett eftermiddagsmellanmål. Samtidigt bör detta mellanmål inte vara tungt. Perfekt för ett eftermiddagssnack med kefir eller yoghurt.

Nu går vi vidare till måltiden, kring vilken det är mycket kontrovers, men middagen avbryter inte rätt näring. En annan sak är att kaloriinnehållet i mat som konsumeras på kvällen inte bör vara för högt. Stuvade grönsaker med rostat bröd eller 150-200 g keso med låg fetth alt skulle vara ett utmärkt alternativ.

Observera att detta är en diet för en vanlig person. Det kan kompletteras med grönsaker och frukter, nötter och bär. Men om ditt mål är viktminskning, då bör kosten anpassas beroende på målen. Eftersom hälsosam kost och viktminskning inte är synonymt, som många trodde.

Rätt viktminskning och viktminskning

Hur är rätt kost och viktminskning relaterad? Faktum är att en hälsosam kost innebär en komplettkroppens funktion och förebyggande av viktökning, men det finns separata system för att gå ner i vikt. Men korrekt kost (recensioner av många människor bekräftar att det är lätt och trevligt att hålla sig till det) tyder på att man eliminerar fet och ohälsosam mat, såsom snabbmat, läsk och många andra som bidrar till utvecklingen av fetma. Att eliminera dessa livsmedel och ersätta dem med frukt och grönsaker kommer att leda till gradvis viktminskning.

Det vill säga, rätt kost är inte ett system för att gå ner i vikt, men du bör inte ge upp det och leta på Internet efter nymodiga dieter som lovar en snabb viktminskning. Eftersom de alla bryter mot huvudregeln. För att resultatet ska bli hållbart krävs inte en kortsiktig diet, utan en ny livsstil. Därför bör principerna för hälsosam kost som vi har gett ovan också finnas i viktminskningssystemet. Det bör bara finnas en skillnad: för att gå ner i vikt måste du minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten.

Det är mer eller mindre redan klart vad som är rätt kost. Recensioner av människor som helt har byggt om sin diet i enlighet med dess principer säger att deras välbefinnande har förbättrats mycket, och det finns ingen anledning att lida av brist på intressanta rätter, eftersom du kan komma med många fantastiska snacks, desserter och andra godsaker från hälsosamma och nödvändiga produkter för kroppen

Vad du behöver veta om du ska gå ner i vikt

Det är mycket viktigt att sätta upp mål och prioriteringar direkt. Det är bättre att ingå ett skriftligt avtal med dig själv, för vilken tidsperiod och hur längekilo du vill gå ner i vikt. Baserat på detta bildar vi en diet, inte att glömma rätt näring. Ett foto taget innan kursstart hjälper dig att inte avvika från ditt mål. Beräkna det maximala kaloriinnehållet i kosten med hjälp av följande formel:

Män: 66+ (13,7 x kroppsvikt) + (5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år).

För en kvinna är formeln något annorlunda: 655 + (9,6 x kroppsvikt) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år).

Du får en siffra som återspeglar din faktiska ämnesomsättning. Nu måste du multiplicera resultatet med en faktor lika med nivån av fysisk aktivitet. Med en stillasittande livsstil är det 1,2, men om du gör lättare övningar 1-3 gånger i veckan, multiplicera då med 1,375. Intensiv träning 3-5 gånger i veckan motsvarar en faktor 1,55, och daglig fysisk aktivitet är 1,725. Den resulterande siffran är antalet kalorier som din kropp spenderar per dag. Om du vill gå ner i vikt måste denna mängd minskas tillsammans med en ökning av nivån av fysisk aktivitet.

När du väljer din kost, se till att konsultera en dietist, och, naturligtvis, glöm inte rätt kost. Foton "före" och "efter" kommer att vara ett bra incitament att fortsätta hålla fast vid det. Men trots den starka viljan att gå ner i vikt bör du spåra den minsta förändringen i välbefinnande. Om du började sova dåligt, irritabilitet eller huvudvärk uppträdde, försämrades din hälsa och hudtillstånd kraftigt - allt detta är säkra tecken på att kosten inte är balanserad. Så dugöra intrång i de nödvändiga elementen. Endast en läkare kan göra en optimal diet för dagen. Rätt näring är lätt att hålla sig till, en sådan diet orsakar inte en försämring av hälsan och lämnar inte känslan av att du begränsar dig själv på något sätt.

Ungefärlig kost för en kvinna

För att gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag, vilket innebär att du drar åt bältet lite. Men vad är rätt näring utan en varierad och balanserad kost? Det är bäst att börja dagen med gröt, medan havregryn eller hirs kokt i vatten är utmärkt. Ett äpple och kaffe med mjölk kommer att komplettera morgonmåltiden. Hoppa inte över den andra frukosten, det är nödvändigt för att inte äta för mycket vid lunch. Dessutom vänjer sig kroppen vid att maten kommer ofta, och slutar lagra fett i soporna, vilket är fallet med kraftiga restriktioner och långa pauser mellan måltiderna. Till lunch passar ett glas kefir och ett par aprikoser eller andra frukter.

Lunch är lika viktigt. Se till att ånga en bit fisk eller kött. En kopp coleslaw, en bakad potatis kan fungera som ett tillägg. För ett eftermiddagssnack är det bäst att föredra en grönsakssallad, till exempel rivna morötter med oliver. Till sist, middag: ge inte upp proteinmat. Bräserat kycklingbröst med grönsaker kommer väl till pass.

Fixar resultatet. Huvudsaken är systemet

Det är faktiskt inte svårt att organisera rätt kost, det viktigaste är att fortsätta att hålla fast vid det hela tiden. Det viktigaste här är att observera dagligenläge, trots arbete, studier och annat. Du kan inte tvinga kroppen att svälta eller vänja den vid känslan av hunger, för under sådana förhållanden kommer den att lagra någon extra bit i reserv. Kom ihåg känslan av trötthet när du bantar. Detta är resultatet av det faktum att en rädd kropp försöker rädda alla användbara ämnen genom att sakta ner ämnesomsättningen. Äter du 4-6 gånger om dagen låter du dina instinkter veta att allt är i sin ordning, med detta läge normaliseras ämnesomsättningen och vikten. Du kan själv göra en ungefärlig rätt näring för dig själv och justera den i processen.

Du måste dricka vatten

Nyckeln till rätt näring är din önskan att vara frisk och vacker. Men många människor glömmer behovet av att konsumera en tillräcklig mängd vätska. Försök att hålla te och kaffe till ett minimum, och drick istället minst 2 liter rent vatten om dagen. I det här fallet behöver du inte försöka dricka hela normen åt gången. Det är bäst att alltid ha en flaska med dig och dricka när du är törstig.

Lyssna på dig själv

Även om en nutritionist har utvecklat en detaljerad korrekt kost för dig under en månad, förnekar detta inte behovet av att lyssna på kroppens signaler. Vi är vana vid att äta eftersom maten är doftande, attraktiv, det vill säga att äta i sig är ett nöje. Men i själva verket vet kroppen vad den behöver just nu. Om du är outhärdligt sötsugen kanske det just i detta ögonblick finns ett stort behov av energi. Men samtidigt, istället för en fet kaka, är det bättre att ge dig själv en bit choklad under den första halvan.dagar.

Ju enklare desto bättre

Kom ihåg vad våra morföräldrar åt. Det var främst soppor och spannmål, grönsaker, fisk eller kött. Idag är vi vana vid komplexa, flerkomponentsrätter, sallader, såser. I en sådan smaksprång är det svårt att bestämma kaloriinnehållet i en maträtt. Om du sönderdelar en middag bestående av sallad, fisk med ostsås med potatis och en chokladpaj med te i komponenter, kommer det att finnas mer än 20 av dem, och var och en av dem kräver sina egna enzymer för att bryta ner. Detta är vad läkaren ägnar särskild uppmärksamhet åt, som gör rätt näring för flickor. Menyn ska vara så enkel som möjligt, och rätterna ska vara så lätta som möjligt. Till exempel behöver du inte ytterligare hälla majonnäs på kycklingbröstet och täcka det med ost - på så sätt minskar du de fördelaktiga egenskaperna hos båda proteinprodukterna. Det är mycket bättre att dela upp dem i två olika måltider. Detta gäller även kaloriinnehållet i produkter: om möjligt är det alltid bättre att undvika att tillsätta olja i maträtten, och försöka välja mjölk med låg fetth alt. Självklart behöver kroppen också fett, men i väldigt liten mängd. En liten bit smör till frukost blockerar helt det dagliga behovet.

Var uppmärksam inte bara på kvantitet, utan också på kvalitet

En av reglerna för en hälsosam kost säger faktiskt att kroppen måste få en komplett uppsättning viktiga ämnen, proteiner, fetter, kolhydrater och spårämnen. För att detta ska vara möjligt måste maten vara fräsch och naturlig. Var uppmärksam på förekomsten av konserveringsmedel iprodukter, och snart kommer du att återgå till den kost som är vanliga för våra förfäder. Allt som säljs i stormarknader, förpackat i vackra kartonger, innehåller mer eller mindre tillsatser, stabilisatorer och andra onödiga och till och med skadliga komponenter. Ge därför företräde till produkter där det finns en minsta mängd av dem eller inte alls. Genom att följa denna regel sparar du din budget, eftersom färska grönsaker och frukter är mycket billigare än konserverade, detsamma gäller kött och korv. Hälsosam mat kommer snabbt att mätta kroppen med de nödvändiga ämnena, vilket gör att du inte kommer att besväras av känslan av hunger bara för att något viktigt element saknades i kosten.

Små eftergifter

Rätt näring är inte en diet, vilket betyder att den inte är tidsbegränsad. Därför fungerar inte de strikta kraven på dieter (ät inte bröd eller godis alls) här. Den enda begränsningen kan betraktas som användningen av snabbmat, mycket fet, överdrivet söt och s alt mat. Samtidigt, i rimliga mängder, behöver kroppen bröd, socker och till och med ister, som också har användbara egenskaper. Därför uppmärksammade vi dig i början av artikeln på en matpyramid. Basen för näring bör vara de mest användbara ingredienserna, och resten kan fungera som ett litet tillägg. Genom att följa denna princip kommer du att rädda dig själv från plågor och onödiga restriktioner, och sport kommer att helt neutralisera dessa överdrifter.

Först verkar det svårt att hålla sig till principerna för en hälsosam kost. Intedet finns tillräckligt med ketchup och majonnäs, läsk och korv, maten verkar löjlig. Men sedan börjar du känna lätthet, god hälsa kommer och fullständig likgiltighet för skadliga överdrifter, som du först saknade så mycket. Var frisk och vacker!