Rätt näring för elever: funktioner, kost och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

När du är ung är det ovanligt att någon är överviktig eller har hälsoproblem. Men undernäring under denna period påverkar tillståndet för alla organ, vilket kommer att göra sig känt i framtiden. Dessutom påverkar en överdriven mängd snabba kolhydrater, bristande efterlevnad av regimen och användningen av mat av låg kvalitet effektiviteten och välbefinnandet för närvarande.

Att utarbeta en diet med hänsyn till åldersegenskaper

Måltider för studenter bör göras med hänsyn till följande egenskaper hos unga studenter:

• Snabb metabolism - lågkaloridieter är värdelösa under denna period.
• Fortfarande intensiv tillväxt och bildning av muskelkorsetten - bestäm det höga behovet av proteiner, speciellt för killar.
• Rörlighet – studenter är ständigt i rörelse, gör flera saker samtidigt och lägger mycket energi på det.
• Konstant brådska – få människor hinner laga komplicerade rätter, så ju enklare dieten är, desto bättre för tjejer och killar.
• Andra prioriteringar -Unga människor föredrar att kommunicera, ha kul och ha kul förutom att studera, så de kan inte ägna mycket tid åt kostfrågan.
• Otillräcklig sömn, så produkterna bör vara så användbara som möjligt för att nervsystemet ska återhämta sig.

Huvudregler

Rationell kost för elever ger iakttagande av enkla regler:

Drick vanligt rent vatten för att förhindra uttorkning, vilket negativt påverkar metabola processer och alla organs tillstånd. Den ideala mängden anses vara 40 ml vatten för varje kilogram av en person per dag. Det rekommenderas inte att dricka under måltiderna, det är bättre en halvtimme före och en timme efter det

• Ät fraktionerat - 5 gånger om dagen i små portioner. Detta kommer att hjälpa dig att aldrig känna dig hungrig och ha en snabb ämnesomsättning. Vanan att hoppa över frukosten och äta mycket på kvällen måste utrotas.
• Varje måltid bör bestå av protein, nyttiga fetter, kolhydrater och fiberrik mat. Då kommer kroppen att få alla ämnen som behövs för att upprätthålla en aktiv livsstil.
• Det är lämpligt att konsumera snabba kolhydrater minim alt, om du verkligen vill ha en bulle eller konfekt - det är bättre att äta det på morgonen.
• Middag bör vara 3 timmar före läggdags. Den bästa maten för denna måltid är proteinmat + grönsaker.
• Näring och mental prestation hos elever är nära besläktade, så kosten bör innehålla livsmedel som aktiverar hjärnan. Detta ärvalnötter och andra nötter, torkad frukt, frukt, fet havsfisk, avokado och andra.

Dessa regler för en användbar studentmeny måste kompletteras och förbättras individuellt för varje person och hans mål: gå upp, bibehålla eller gå ner i vikt.

Hur man gör en budgetranson: life hacks

De flesta unga pojkar och flickor tenderar att snåla med matvaror till förmån för andra behov som är viktigare för dem. Därför består deras kost ofta av billiga och ohälsosamma livsmedel som mättar bra på grund av den enorma mängden socker, stärkelse och smakförstärkare i kompositionen. Uppfattningen att hälsosam mat är väldigt dyr är stereotyp och missriktad, en hälsosam kost kan anpassas till nästan vilken budget som helst.

Hur äter man rätt och billigt för en student? Här är några hemligheter:

1. Planering. Om du planerar veckans meny i förväg, gör en lista över nödvändiga produkter och köper dem en gång i veckan, kan du spara både tid och pengar. Ju mindre ofta en person besöker stormarknader, desto hälsosammare är hans pengar. Att tänka igenom menyn är max en halvtimme, men pengarna som sparas kommer att överraska dig.
2. Köp omärkta produkter med eller utan blygsamma förpackningar. Utgifter för reklam, lådor, förpackningspåsar - det är nästan halva kostnaden för mat.
3. Frukt och grönsaker är billigast att köpa när de är under säsong.
4. Frys grönsaker, frukt och örter från sommaren när de kostar mycket. Då blir det ingen vinterbehovet av köpt.
5. Ge upp kolsyrade drycker och dricksvatten på flaska. Filtrerat kranvatten är bra för dagligt drickande.
6. Inkludera ägg i den dagliga menyn. De är billiga, anses vara en rik källa till protein, hälsosamma fetter och stillar hunger under lång tid.
7. Bär hälsosamma mellanmål. Om du inte köper snabbmat, chokladkakor och bullar när du är på språng kan du bli förvånad över hur du sparar pengar.
8. Köp rätt oförgängliga varor till rabatter i förväg.
9. Det finns gröt. De flesta flingor finns tillgängliga och håller länge.

Video: hur man sparar på matvaror

Vill du höra riktiga människors råd om hur man kan göra studentmåltider billigare? Titta sedan på videon nedan.

Läge

Kännetecknande för studentnäring är att de ofta inte hinner äta rätt antal gånger och långsamt. Men, som nutritionisternas praxis visar, om du vill kan du hitta det, och efter några veckor kommer regimen att bli en vana. För att göra det enklare att implementera det, rekommenderas att göra en plan varje kväll för nästa dag för att förstå när det är bekvämt att äta.

Den bästa kosten för studenter är fem måltider om dagen med tre timmar mellan måltiderna. Det är nödvändigt att alla är vid samma tidpunkt varje dag - så att alla kroppssystem fungerar smidigt och metabola processer kommer att vara snabba.

Exempel på studentmåltider per timme:

1. 7:30 - frukost.
2. 9:30 -mellanmål.
3. 12:30 - lunch.
4. 15:00 - mellanmål.
5. 18:00 - middag.
6. 20:00 - andra middagen.

Exempel på daglig meny för killar

Måltider för studenter kommer att vara olika för olika kön. Killar har naturligtvis en bättre utvecklad muskelkorsett och en snabbare ämnesomsättning, därför:

• de behöver mer protein än tjejer;
• de kan äta kolhydratmat på eftermiddagen utan rädsla för att gå upp i vikt;
• för att få massa måste du äta stora portioner.

Exempelmeny för dagen:

1. Frukost - havregryn med mjölk, äggröra med ost, fullkornsbröd med smör, kaffe med mjölk.
2. Snack - fullkornsbrödsmörgås, 2 hårdkokta ägg och 50 g avokado.
3. Lunch - kalkonpilaff, fullkornsbröd, rödbetor, katrinplommon och valnötssallad med vegetabilisk olja.
4. Snack - rispannkakor med keso och bär.
5. Middag - bovetegröt, ångade grönsaker, bakad fisk.
6. Andra middagen - yoghurt med kli.

Exempelmeny för en vecka för tjejer

Flickor är fysiologiskt mer benägna att vara överviktiga - naturen sörjer för närvaron av ett fettlager så att en kvinna kan bära och mata ett barn under förhållanden av hunger. Därför måste de äta små måltider och undvika kolhydratmat på eftermiddagen - detta kommer att hjälpa dem att hålla sig magra.

Dessutom är det viktigt för tjejer att äta mycket mat som är rik på hälsosamma fetter för att bibehålla skönhet och ungdomlig hud, hår och naglar:linfrön, chia, nötter, avokado, fet havsfisk.

Exempel på rätt kost för kvinnliga studenter:

1. Frukost - havregrynspannkaka fylld med russin, nötter och bananer, kaffe med mjölk.
2. Snack - fullkornsbrödsmörgås med kokt kött och tomat.
3. Lunch - grönsaksgryta med valfritt magert kött.
4. Snack - cheesecakes med katrinplommon utan mjöl och socker.
5. Middag - ångade fiskbiffar, gurka, ört- och kålsallad med vegetabilisk olja.
6. Andra middagen - 100 g keso 5%, 10 g linfrö.

Enkla läckra recept

Hälsosamma måltider för studenter kan ordnas utan komplexa måltider. Vi erbjuder recept som tar 10-15 minuter att tillaga.

Pilaf med kalkon i en långsam spis.

Du behöver följande produkter:

• 400 g kalkon;
• 200 g ris;
• 150 g morötter;
• 150g lök;
• 3-4 vitlöksklyftor;
• 30 ml vegetabilisk olja;
• s alt, svartpeppar - efter smak.

Matlagning:

1. Skala lök och morötter, skär i strimlor.
2. Skär kalkonen på något sätt.
3. Skölj ris väl.
4. I en multikokarskål, blanda kött, grönsaker, vegetabilisk olja och kryddor väl.
5. Lägg bilden överst
6. Pilla vitlöken, lägg ner kryddnejlika i riset.
7. Fyll innehållet med vatten så att nivån blir 2 cm högre.
8. Tillaga rätten i "Pilaf"-läget i 30-40 minuter.

Rispannkakor.

Obligatoriska komponenter:

• 100 g rismjöl;
• 120 ml mjölk 1%;
• egg;
• sötningsmedel eller socker - efter smak;
• 20g smör;
• 2g bakpulver.

Matlagning:

1. Blanda alla ingredienser.
2. Grädda pannkakor på en non-stick beläggning från den resulterande degen.

Havregrynspannkaka.

För matlagning behöver du:

• 60 g havregryn;
• 100 ml mjölk;
• egg.

Matlagning:

1. Värm mjölk.
2. Häll flingor med mjölk, låt stå i 20 minuter.
3. Tillsätt ägg, blanda väl.
4. Grädda på en non-stick beläggning eller en liten mängd vegetabilisk olja på båda sidor tills en skorpa uppstår.
5. Fyllningen kan vara vad som helst: frukt, torkad frukt, keso, kött, ost, ägg, grönt.

Ostkakor utan sockermjöl.

Detta är en dietmåltid och du behöver:

• 300 g keso 5%;
• egg;
• majsstärkelse - 20 g;
• sötningsmedel - efter smak.

Matlagning:

1. Blanda alla ingredienser, forma cheesecakes.
2. Grädda på non-stick beläggning eller stek med lite vegetabilisk olja.

Ättips

Hjälpfulla tips om studentnäring som hjälper allahäng med:

1. Köp behållare och lägg ut mat i dem flera dagar i förväg. Detta hjälper dig att lägga mindre tid på att förbereda och transportera mat med dig.
2. Prenumerera på flera bloggar med användbara och enkla recept för att spara dina favoriter. Detta kommer att göra det enklare och snabbare att komponera menyn.
3. Förbered dig från kvällen: blötlägg ärtor, bönor, tin upp kött och fisk, använd fördröjningsläget när du lagar mat i en långsam spis.
4. För en matdagbok där du kan skriva in: listor över nödvändiga produkter, recept, intressanta menyidéer, information om rabatter i olika livsmedelsbutiker.
5. Hoppa aldrig över frukost - en morgonmåltid gör att du inte känner dig hungrig på minst 2-3 timmar efter att ha ätit, starta metabola processer och bibehålla effektiviteten.

Hur man kompletterar en balanserad kost

Hälsosam mat för en student ger fler fördelar om den kombineras med:

• Tar vitaminkomplex.
• Regelbunden fysisk aktivitet.
• Besöker ett bad/bastu minst en gång i månaden.
• Hälsosam sömn - minst 8 timmar om dagen.
• Kontrastdusch.
• Hemvårdsprocedur: skrubbning, återfuktande, hudnäring, massage, kroppsinpackningar.
• Taxan med fastedagar eller detoxdieter för att rena kroppen.

Rätt näring och brist på tid

Tips om hur du äter när du är tidspressad i videon nedan.

I alla fall kräver rätt balanserad kost tid och ansträngning. Men energin, det goda humöret och välbefinnandet som det ger eleven gör att han kan göra mycket mer än när han äter skräpmat på språng. Detta beror på att snabba kolhydrater, trots deras förmåga att snabbt mätta, orsakar nedbrytning och dåsighet, eftersom de anses vara mycket svårsmälta.