Grunderna för rätt kost för viktminskning: meny, rekommendationer från nutritionister och recensioner

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

Det är lätt att bli bättre, men att få tillbaka önskad vikt är mycket svårare. Trevliga helgdagar med rikliga festmåltider, alkoholh altiga och kolsyrade drycker, oändliga snacks på flykt och torrfoder, ovilja att äta frukost, eftersom detta kommer att "påverka figuren dåligt", och många andra liknande situationer gör att vågen visar 5-10, annars och 20-30 kilo mer än nödvändigt.

I dag kommer säkerligen även ett barn att svara att för att gå ner i vikt behöver du bara hålla dig till rätt kost, utesluta vissa livsmedel - och då kommer livet bokstavligen att bli lättare. Men vad betyder den här frasen? Och vad är grunderna för rätt kost för viktminskning? Det är dags att ta reda på svaren på de frågor som berör många kvinnor och män!

Rätt näring – hur är det?

Kort sagt, detta är grunden för en hälsosam livsstil, som inte bara vikten, utan också fysiskt och till och med psyko-emotionellt tillstånd är direkt beroende av. Näring är fysiologisktett behov som upptar det första steget, och alla andra mänskliga begär är redan "avstötade" från det (detta berättas av en slags "behovspyramid" av den amerikanske psykologen Abraham Maslow). Mat är botemedlet mot alla sjukdomar. Men den senaste tiden har det tyvärr blivit en kult.

Hälsosam kost innebär intag och absorption av ämnen som är nödvändiga för att fylla på den förbrukade energin, reglera arbetet i alla system i människokroppen, återställa och bygga vävnader.

Huvudprinciperna för korrekt kost

Innan du går in i ett nytt, hälsosamt liv är det nödvändigt att studera denna fråga mer i detalj. Om du fångar alla nyanser blir det inte svårt att förstå hur man hanterar mat i vardagen. Så, grunderna för rätt kost för viktminskning:

1. Olik, balanserad, bråkdelmeny. För det första kommer en sådan diet inte att bli uttråkad, och för det andra är det en garanti för att kroppen får alla ämnen den behöver varje dag. Du måste äta i små portioner, behålla huvudmåltiderna och lägga till 2-3 extra (snacks).
2. Färska råvaror. Med långtidsförvaring förlorar nästan alla sina användbara egenskaper, så det är bättre att köpa mat dagligen.
3. Listan med grundläggande regler för korrekt kost för viktminskning kan inte existera utan färska grönsaker och frukter. På grund av innehållet av fiber förbättrar de metaboliska processer och har en positiv effekt på mag-tarmkanalen. Och vitaminer och element är nödvändiga för att ta upp maten och stärka försvaretorganism.
4. Följ produkternas kompatibilitet. Vissa av dem bör inte konsumeras tillsammans, eftersom det leder till att det bildas en stor mängd gifter och slaggprodukter i kroppen.
5. Ändra mat efter årstid. På sommaren bör det mesta av kosten bestå av mat av vegetabiliskt ursprung och på vintern bör fett- och proteinh altiga livsmedel ingå.
6. Lär dig att korrekt beräkna det nödvändiga dagliga kaloriinnehållet. En obalans i denna fråga orsakar oftast uppkomsten av extra centimeter på höfterna.

Platsen för vätska i rätt näring

Vatten spelar en stor roll i människans kost. Grunderna för rätt kost för viktminskning inkluderar konsumtionen av en tillräcklig mängd vätska, nämligen 1,5 liter per dag. Det är tillrådligt att endast överväga vanligt vatten.

I allmänhet skiljer sig åsikterna om huruvida te och kaffe anses vara samma vätska som en person behöver avsevärt. Vissa säger att detta marknadsföringsknep var genomtänkt redan på 1990-talet, när vatten på flaska dök upp, och det måste marknadsföras på något sätt. Å andra sidan påskyndar drycker som kaffe och te (och den första av dessa inte alls ingår i en "hälsosam" kost) processen att avlägsna vätska från kroppen, och därför får inget av systemen vattnet det måste fungera ordentligt.. Det är dock bäst att hålla fast vid ståndpunkten att te är den sekundära drycken och vanlig vätska är den primära.

Du kan dricka vatten när du vill. Det första glaset rekommenderasdrick direkt efter sömn, på fastande mage.

Grunderna i rätt kost för viktminskning i scheman

Idag har en hel del system utvecklats, det finns ett stort antal rekommendationer från specialister, och en person kan bara välja det alternativ som bäst passar hans livsstil. Låt oss titta på några korrekta kostscheman för att göra det lättare att förstå hur man går tillväga.

Scheme No. 1.

Måltider	Meny
Frukost	Havregrynsgröt. Mugg grönt te. Apple.
Snack	Mugg med låg fetth alt drickyoghurt. Peach (2 stycken).
Lunch	Kokt ris med bakad fisk. Tomat- och gurksallad med linfrön och en matsked olivolja.
Snack	Färska mosade morötter med honung.
Middag	Kokt kycklingfilé bakad i en marinad av apelsiner och honung. Kokt broccoli. Glas grönt te.

Scheme No. 2.

veckodag	Frukost	Lunch	Middag
måndag	Curdgryta med russin.	Risoppa med gröna ärtor och bläckfisk.	Grönsaksgryta.
tisdag	hirsgröt med keso.	Ugnsbakade grönsaker med kött.	kinesiskt kycklingbröst med kokt ris.
onsdag	Omelett med grönsaker.	Pisserie med bovete och fisk.	Fiskkakor.
torsdag	Havregrynsgröt med nötter och frukt.	Grönsakssoppa med kyckling.	Fyld zucchini.
fredag	Ostkakor.	Fiskpudding.	Rosa laxbiff.

Tabell 2 beskriver inte snacks, menyn innehåller inte ens teer. Det betyder inte att de inte borde vara det. För mellanmål är lätta livsmedel bra: frukt, grönsaker och sallader från dem, surmjölksdrycker, dietkakor. Det är också viktigt att inte glömma te och vanligt vatten.

Det tredje schemat är inte en meny, utan bara ett system som innehåller grunderna för rätt kost för viktminskning.

Äta	Time	Dryck	Products
Första	8:00	-	Det rekommenderas att konsumera kolhydratprodukter i mängden 150 g. Det kan vara bovete, ris, mannagryn,majs- eller korngröt. Du kan komplettera frukosten med ett kokt ägg och lite grönsaker/frukt.
Andra	9:00-9:30	Det är nödvändigt att dricka te, kaffe eller juice i en mängd som inte överstiger 500 ml.	-
Tredje	11:00	-	Kokt ägg och gröt (150g)
fjärde	12:00-12:30	Vatten, kaffe, juice eller te (upp till 500 ml).	-
femte	14:00	Vatten eller te (500 ml).	Svamp, grönsaker eller grönsakssallad (200g), magert kött eller fisk/skaldjur (100g).
Sixth	17:00	Te eller juice (0,5 l).	Samma som kl. 14.00: mat med kolhydrater (200 g) och protein (100 g).
sjunde	20:30	200 ml kefir, mjölk eller fermenterad bakad mjölk.	100g keso eller annan proteinmat.

Kaloriinnehållet i denna diet är cirka 1300 kcal.

Vad rekommenderar dietister för viktminskning genom rätt kost?

Många hoppar över frukosten för att de tror att den gör dem feta. Denna teori måste kastas ur ditt huvud, eftersom det är den viktigaste maten iunder dagen, och utan det är det omöjligt att överväga grunderna i rätt kost för viktminskning. Nutritionist rekommenderar:

1. Se till att äta kolhydratmat till frukost.
2. Begränsa inte konsumtionen av produkter strikt, även godis bör inte överges för alltid.
3. Maximal variation i menyn så att den är balanserad, näringsrik och inte tråkig.
4. Att inte svälta är stressande för kroppen.
5. Inkludera mer frukt och grönsaker på menyn.
6. Ät citrusfrukter och ananas eftersom de har förmågan att bränna fett.
7. Avslå för stekt, s alt, fet och rökt mat.
8. Glöm inte att dricka vanligt vatten.

grunderna för korrekt kost för viktminskning: meny

Den här tabellen visar vilka måltider som kan vara under dagen.

Äta	Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3	Alternativ 4	Alternativ 5
Frukost	Yoghurtdränkta flingor, frukt och kaffe/te.	Risgröt med torkad frukt och grönt te.	Bovetegröt med grönsakssallad och te.	Havregrynsgröt med bakat äpple och te/kaffe.	Curdgryta och rostat bröd med smör, juice eller grönt te.
Lunch	Yogurt och valnötter.	Banan och kefir.	Avkok av vildrosoch keso.	Äpple och yoghurt.	Banan och yoghurt.
Lunch	Fisksoppa, stuvade grönsaker, kokt kycklingbröst, kompott.	Grönsakssoppa, gulasch, potatismos, juice, grönsakssallad.	Mörkt ris, spannmålssoppa, bakad fisk, vinägrett.	Borsjtj, bovetegröt, kycklingkotlett, kompott.	Kålsoppa, fiskkaka, potatismos, juice.
Snack	Yogurt eller keso.	Rostat bröd med kakao, keso.	Yogurt med fikon eller torkade aprikoser.	fruktsallad, kex.	Torkad frukt med nötter och yoghurt.
Middag	Grönsakssallad med grillad fisk, yoghurt.	Grönsaksgryta med fisk och klibröd, te.	Kycklingfilé med vinägrett, grönt te.	Grönsaksgryta och skinka, te.	Biff med grönsakssallad och grönt te.

Metod för matlagning och dess roll i rätt kost

Huvudreglerna för näring för viktminskning, vars meny beskrevs ovan, inkluderar också speciella matlagningsmetoder. Så det är bättre att sluta använda stekpannor i allmänhet, eftersom överkokt mat har en dålig effekt på mage och lever. Idealiska assistenter i matlagning kommer att vara en långsam spis, en dubbelpanna, en luftgrill ochenkel kastrull. Du kan också baka mat i ugnen.

Slutsats

Det är inte svårt att komma ihåg grunderna för korrekt kost för kvinnor att gå ner i vikt, men resultatet efter att ha bytt till en hälsosam meny kommer att märkas mycket snart, och du kan märka det inte bara i figuren, utan också allmän hälsa.

Mag-tarmsystemets funktion spelar en viktig roll för hela kroppen, även om många inte känner till det. Immunitetens styrka beror främst på det, eftersom skyddande celler föds i detta organ. Att äta rätt innebär att vara frisk inifrån och ut!