Rätt kost: kost, funktioner och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Vi börjar uppskatta hälsa först när vi tappar den. Men det är mycket lättare att förebygga någon sjukdom än att bota den. Om du har sport, dagliga promenader och hälsosam mat i ditt liv, är det mycket mer sannolikt att du förblir aktiv och positiv. Du kanske borde börja med innehållet i ditt kylskåp. Vad betyder rätt kost? Ska kosten bli knapp eller tvärtom riklig? Låt oss försöka lista ut det.

Ta hand om dig själv

Om något går fel med vår kropp, då börjar vi behandling, men vi måste tänka på orsakerna till hälsoproblem. Det är lätt, men ineffektivt, att leta efter ursäkter i dålig mat, genetik eller otur. Kärnan i sjukdomen ligger som regel på ytan. Ofta kommer en näringsjustering att rätta till situationen till det bättre. Om du korrekt komponerar en diet för varje dag, dådet kommer att vara ett slags botemedel mot många åkommor och deras förebyggande. Men för många människor har rätt kost blivit synonymt med smaklös mat. Kosten med det senare a priori bör vara rikligt med grönsaker och spannmål, men berövas fett. Är det verkligen nödvändigt att säga hejdå till saftiga biffar, glass och smörkakor för hälsans och en vacker figurs skull?

Faktum är att radikala förändringar inte alls är nödvändiga om energibalansen upprätthålls. Enligt honom ska mängden energi som förbrukas med mat motsvara de dagliga energikostnaderna. De nödvändiga beräkningarna verkar bara komplicerade. Huvudsaken när man sammanställer en meny är att fördela kalorier mellan proteiner, fetter och kolhydrater. De sistnämnda står för hälften av kosten, cirka 30 % bör vara fetter och 20 % proteiner. Måltider bör vara frekventa. Helst bör du äta fem gånger om dagen, med tre timmars pauser mellan måltiderna. Middagen kan ibland hoppa över, speciellt om du vill anpassa din vikt. Att dricka mat är inte nödvändigt, eftersom detta stör matsmältningsprocessen. Lyssna på din kropp och din inre klocka: vanligtvis vaknar en stark aptit tre gånger om dagen, och en lätt hungerkänsla uppträder närmare middagstid och två eller tre timmar före middagen. Vid den här tiden, ordna ett mellanmål för dig själv, som kan vara blygsam i volym. Låt det vara en frukt, en portion sallad eller en smörgås. Det viktigaste är att vara välsmakande, mättande och näringsrik.

Din dagliga rutin

Om du bestämmer dig för att byta till rätt kost är det bättre att planera kosten omedelbart förvecka. Du kommer att behöva utföra en global rengöring av ditt kylskåp. Kan du inte föreställa dig ett liv utan chokladkakor? Lägger du till en bulle med smör till varje måltid? Dricker du läsk hela dagen? Allt detta lägger till extra kalorier och tum till din midja. Men nyckeln till rätt näring ligger inte i en massa förbud, utan i en mogen, balanserad inställning till din kost. Om du tynar med lusten att äta en chokladkaka, då är risken att slå sig loss för stor. Planera helst frukost en timme efter att du har vaknat. Detta intervall bör vara tillräckligt för att få igång kroppen och påskynda ämnesomsättningen. Frukosten ska vara rejäl. Det är på morgonen som du har råd med lockande, men sådana skadliga sötsaker. De brinner ut hela dagen lång. Vid middagstid är det dags att ta ett mellanmål, helst frukt. För lunch är den idealiska tidsperioden från 13 till 15 timmar. Måltiden ska vara tät och näringsrik. Efter det kommer känslan av hunger att vakna först efter två timmar. Middagstiden kan variera, men ett par timmar innan du går och lägger dig. En kvällsmåltid görs bäst lätt och mestadels protein. Det kan vara fågel, fisk, keso eller till och med äggsallad.

Allt enligt reglerna

Inte en så enkel sak - rätt näring. Det är tråkigt och tråkigt att göra en diet, eftersom det finns vissa regler för att välja rätter beroende på tillståndet för människors hälsa. Förresten, allvarliga sjukdomar medför ofta kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men de viktigaste principerna för en hälsosam kost är ganska enkla.

Först och främst måste du komma ihåg den matenmåste vara nylagad. Inga preliminära förberedelser, det vill säga inget behov av att laga en enorm kastrull med borsjtj i hopp om att sträcka ut den hela veckan. Uppvärmd gröt, potatis och en veckogammal sallad är inte heller ett prov på en hälsosam kost. Sådan mat är tung för magen och ohälsosam. Det är bättre att laga mat på en gång för att vara säker på dess fördelar. Följande regel kan göra livet mycket lättare för kockar - ju enklare maträtt desto bättre. Till exempel är stuvade grönsaker bättre än komplex gryta med sås och alla sorters dressingar. Ja, de tar mindre tid. En annan regel är ett minimum av värmebehandling. Livsmedel som är redo att ätas råa är de mest fördelaktiga. Ge därför företräde åt färska grönsaker, frukt och örter. Men utan fanatism, eftersom många sorter av grönsaker, såväl som fisk med kött, kräver obligatorisk värmebehandling. Glöm inte känslan för proportioner och prioritera säsongsfaktorn, då blir din mat fräsch, god och så säker som möjligt.

Ditt val

En hälsosam kost för viktminskning för varje dag innebär användning av vissa livsmedel som motsvarar huvudriktningen. Huvudpunkten ligger i beredningen av enkla och hälsosamma rätter, deras mångfald och näringsvärde. Men även till synes hälsosam mat bör inte konsumeras okontrollerat. Dagsmenyn bör innehålla minst en produkt från varje grupp (mejeriprodukter, grönsaker, frukt) med liknande näringsvärde. Följande grupper kan särskiljas: bär / frukt, grönsakeroljor/frön/nötter, grönsaker, mejeri- och mejeriprodukter, skaldjur/kött/fisk/ägg, spannmål/spannmål.

Men hur förstår man vilken produkt som kan fylla på kosten med rätt näring för varje dag? Först och främst beaktas kompositionens naturlighet, mängden vitaminer, spårämnen och kostfiber. Mejeriprodukter utan konstgjort tillsatt socker är rika på protein och kalcium, medan spannmål och spannmål är rika på fibrer och komplexa kolhydrater. Dessutom finns det en hel del B-vitaminer, som har en positiv effekt på blodbildningen och hjärnans funktion. Protein i överflöd är bra till frukost, eftersom det inte belastar matsmältningskanalen särskilt mycket, men det ger en rejäl energikick. Men du kommer inte att vara full av protein enbart, så det bästa alternativet för frukost är en kombination av mejeriprodukter och flingor. Närmare middagen är kroppen redan redo för stora portioner, så du kan äta mer tung mat. Till lunch är en förrätt, för- och andrarätter tillåtna, men efterrätt är tveksamt, eftersom det kan göra matsmältningen svår och orsaka jäsning i magen. På kvällen är matsmältningssystemet trött, liksom hela kroppen, och därför visas maten endast lätt och lågkalori, men näringsrik. Det kan vara frukt, grönsaker, fisk eller mejeriprodukter.

Vad är bra och vad är dåligt?

De människor som väljer rätt kost planerar sin kost för dagen i förväg. Lunch får du ta med dig hemifrån, då du inte hittar hälsosam färdigmat i närmsta stormarknad. Du måste också memorera en lista över hälsosamma och ohälsosamma livsmedel. PÅtillåtna lista - rätter som gynnar kroppen. Så du kommer att behöva ge upp öl på kvällarna och feta vita med kött. Grunden för rätt näring är frukt, grönsaker, spannmål, mejeriprodukter, kött och fisk. Var mer uppmärksam på kål, som är fylld med fibrer som minskar aptiten och fyller magen. Om du gör en ordentlig diet för viktminskning för varje dag, titta på grapefrukten. Denna unika frukt minskar glukosnivåerna och påverkar fettdepåerna. Förresten, glöm inte äpplen och päron, som är ett lager av pektin. De fyller magen perfekt utan att fylla den med kalorier.

Snack på nötter och bär. Det är inte bara hälsosamt, utan också gott. Kontrollera mängden socker i din kost och ersätt den med säkra alternativ, som stevia, när det är möjligt. Men alla typer av müsli, som väljs av många gå ner i vikt, är det bättre att minska i din kost. Det är för mycket socker, det finns färgämnen och smakförstärkare. Med sådana tillsatser är en hälsosam kost för varje dag otänkbar. Konserver, alkohol, kolsyrade och energidrycker faller också in i det röda restriktionsområdet. Naturligtvis är stekta, s alta och rökta rätter oönskade. Det är bättre att ersätta dem med bakade och ångade. Konfektyr är också oönskat. Skicka strikt all matslagg till papperskorgen, vilket inkluderar chips, glaserad ostmassa, yoghurt med fyllmedel. Korvar och frankfurter är tillåtna under förutsättning att du känner till deras sammansättning, det vill säga att användningen av naturprodukter är tillåten. Men även i sådanaI det här fallet är måttlighet viktigt, eftersom vi inte får glömma den stora mängden fett i kompositionen. Och så visar det sig att inte alla kan göra rätt kost för varje dag. Tja, i så fall, ta en titt på bilden nedan, som visar en ungefärlig meny för veckan. Kanske kan det hjälpa dig i denna svåra uppgift.

Kombinera produkter

Naturligtvis är valet av naturliga och hälsosamma produkter prioriterat, men deras rätta kombination är också av stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan stryka över hela planen och leda till matsmältningsbesvär. Hur gör man en hälsosam kost i en vecka och inte gör ett misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött. Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Bönor är rika på vegetabiliskt protein, vilket gör det möjligt att kombinera dem med grönsaker. Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra produkter. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter. Sur mat ska inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen av magsaft.

Till var och en efter hans behov

Rätt diet för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende påålder. Vid beräkning är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron av fysisk aktivitet och kroppens fysiologiska egenskaper. Från barnets kost beror till stor del på hans hälsa och fulla utveckling. Näring är baserad på en uppsättning användbara ämnen och mikroelement. Listan över tillåtna livsmedel beror på ålder. Till exempel är mat från en femårig bebis förbjuden för spädbarn. Vid bildningen av kosten är matningsregimen viktig, men ändå måste nyfödda matas på begäran. Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men med tiden tillsätts kompletterande livsmedel. Först, i en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram. Barnet behöver närvaron i menyn av spannmål, mjölk, fisk och ägg, olika typer av kål och morötter. Även om det redan i dag har bevisats att daglig konsumtion av soppa inte skyddar mot alla sjukdomar, kommer köttsoppor inte desto mindre att stärka din styrka under kalla perioder, och grönsakssoppor kommer att mätta och ge dig energi på sommaren.

Hur gör man en hälsosam kost för dagen? Allt är ganska enkelt, men du måste komma ihåg att ju färre snacks på menyn desto bättre. Till frukost skulle det vara bra för en skolbarn att äta en skål havregryn med mjölk. Du kan fylla gröten med en sked honung och lägga till bär eller bananskivor för ljushet. Havregrynsgröt kommer att fylla dig i ett par timmar, men för ett mellanmål till skolan behöver barnet en smörgås. Till exempel från fullkornsbröd med en tunn skiva avokado, skinka, ost och äpple. Naturell yoghurt blandad med senap passar till dressing. Förutom en smörgås behöver en elev frukt och en flaska vatten till mellanmålet. Till lunch kan du äta en portion färsk kålsoppa med kål och en kotlett. Ännu ett mellanmålnärmare middag - grönsakssallad med vegetabilisk olja och en smörgås med ost. Till middag - en lätt måltid - en portion bakad fisk med en sida av gröna bönor och te med honung. Innan du går och lägger dig kan du dricka ett glas kefir eller till och med unna dig ett par kex med mjölk.

För vackra damer

Det är lättare för en tjej att göra en hälsosam kost, eftersom hon som regel är mindre fysiskt upptagen på jobbet. En väldesignad meny för mässhalvan bör bestå av 40 % grönsaker och frukt. Med lite fysisk aktivitet behöver du lägga till naturliga fibrer. Basen för näring bör vara spannmål och spannmål, särskilt brunt ris. Det är en utmärkt absorbent som renar kroppen från gifter. Ät mer nötter för att fylla på dina kaliumförråd.

En flicka bör göra en hälsosam diet i en vecka för att gå ner i vikt, med hänsyn till det genomsnittliga dagliga kaloriinnehållet. Du måste skapa ett kaloriunderskott genom att dra ner på maten och lägga till träning. Oftast bör det totala kaloriintaget inte överstiga 1800 kcal. På morgonen kan du äta frukost med gröt med frukt och honung, eller så kan du föredra proteiner. Äggröra eller äggröra är ett tillfredsställande och enkelt alternativ. Till lunch kan och bör även en tjej äta kött med en grönsaksrätt. Oxbiff, valfri fågelfilé eller fiskfrikassé duger. Gör middagen protein och lätt. Lämplig keso med bär, proteingryta, kefir med fiber, fisk med sallad. Men det finns snacks, utan vilka rätt näring är otänkbart. Den dagliga kosten innehåller minst två mellanmål. Det kan vara mackor från friskaprodukter, frukt- och grönsakssallader med smör eller citronsaft, nötter, naturell yoghurt, kex.

För de starkaste

Män har högre kalorier, men de gillar inte att spendera tid vid spisen, så de kan vara för lata för att göra en ordentlig diet. Tabellen i ett sådant fall kommer att göra ett bra jobb. När du väl har en plan för veckan kan du justera den lite varje vecka och återanvända den. Så du måste börja från det tillåtna kaloriinnehållet på 2500 kcal, vilket är viktigt för en man som inte är engagerad i hårt fysiskt arbete. Annars går antalet upp. Energikällor bör helst vara komplexa kolhydrater. Dessa är grönsaker, frukt, örter, spannmål och spannmål. Men du kommer inte att vara full av dem, så en hälsosam kost för män måste nödvändigtvis innehålla proteinmat. Minst 100 gram protein visas per dag. Det är också värt att ta med vegetabiliska fetter i menyn, som finns i nötter, smör, frön, avokado. Hälsosamma fetter finns i överflöd i fisk. En ungefärlig diet med rätt näring för dagen bör baseras på livsmedel rika på zink, protein och fosfor. Frukosten består av en kesogryta, äggröra och skinka och en ostmacka. Till lunch, ge företräde åt kaninkött med kokt ris. På kvällen äter du kyckling med broccoli till middag. I den förbjudna zonen för män, produkter som stimulerar produktionen av kvinnliga hormoner. Dessa är soja, korv, kaffe, färdigmat och öl.

Båt alternativ

Så, om du bestämmer dig för att justera siffran, planera då att börja dagen med rätt kost för viktminskning. Detta är inte svårt, men överväg kaloriinnehållet i de använda produkterna. Om du, förutom att gå ner i vikt, vill spänna dina muskler, bör du lägga till sporttillskott i din kost. Men de måste användas i samråd med en professionell tränare, annars kan du som ett resultat få en ökning av fettmassan och inte i muskelmassan.

Så hur diversifierar du din kost för viktminskning? Till exempel, på måndag, äta en frukostmacka med fullkornsbröd, kokt fisk eller kyckling, tomat, grönt och ost. Drick en surmjölksdryck. På tisdag morgon kan du fräscha upp dig med ett kokt ägg med skinka, bröd och tomatjuice. På onsdag planera en omelett med paprika och tomater. På torsdag sätter cheesecakes stämningen på morgonen. Och på fredag kan du redan äta morgonmackor med ost med låg fetth alt, samt kokta ägg och grönsakssallad. Till helgen kan du planera en semester och tillåta lite mer till frukost. På lördag, tillsätt kondenserad mjölk till cheesecakes och på söndagen äter du äggröra med bacon.

Måltider ska vara rejäla och näringsrika, men måttliga. På måndag - grönsakslasagne, på tisdag - stuvad fisk med grönsaker, på onsdag - rissoppa och en portion stuvad fisk, på torsdag - gräddsoppa med bovete, på fredag - kokt fisk med grönsaker. I helgen - återigen en hyllning till magen: kalkon med ris eller fläsk med broccoli.

På kvällen kan du också visa din fantasi. Förbered grönsakssallad med smör och en bit bakad kött eller grönsaksgryta medservering av mager yoghurt. Kanske kommer du att gilla ostpizza med grönsaker och skaldjur? Eller grekisk sallad och en portion vermicelli? Ett vinn-vinn- alternativ är en portion brunt ris och kokt kyckling. Unna dig krämiga soppor med tomater eller pumpa på helgerna.

Tja, planera dina mellanmål. Dessa kan vara frukter, bitar av mörk choklad, keso, torkade frukter och nötter, havregrynskakor eller kex, grönsakssallad och bitar av kokt fågel. Det enklaste alternativet är kefir med sylt eller honung. Var inte rädd för att fantisera och gå ner i vikt med nöje!