Var finns fiber, i vilka produkter: lista och funktioner

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Moderne framsteg är till stor nytta för mänskligheten, men samtidigt förändrar de aktivt den ekologiska situationen till det sämre. Naturligtvis påverkar detta människors hälsa tillsammans med en stillasittande livsstil och frekvent stress. För att stärka sin egen hälsa under sådana förhållanden försöker många människor att äta rätt, inte att glömma att berika menyn med vitaminer, mineraler och proteiner, samtidigt som de helt glömmer fiber. Ett sådant misstag berövar kroppen den viktigaste delen av kosten och kan leda till allvarliga sjukdomar i framtiden. Det är därför du bör ta reda på var fiber finns, i vilka produkter det finns och vad det är i allmänhet.

Definition

Fiber är en komplex kostfiber som inte smälts av vårt matsmältningssystem. Det kan bara hittas i växtbaserade produkter. Var fiber är mest innesluten kan förstås från funktionerna i dess struktur - dessa är alla grova delar av växter. Den maximala koncentrationen av fibrer finns i fruktskal, frön, stjälkar och så vidare.

Varje produkt har olika struktur, därför samlas en stor mängd fiber iolika delar. Så morötter samlar fibrer i kärnan, rödbetor i fruktens ringar och frukter i skalet. Som en procentandel av produktens totala massa är mest fiber koncentrerad i bär - 3-5%. Grönsaker och svamp innehåller cirka 1-2 % fibrer.

Fibervarianter

För att förse din kropp med de nödvändiga näringsämnena behöver du också veta var olika typer av fibrer finns. Experter delar upp det i lösligt och olösligt. Det finns mycket mer av det senare och det är bara de där väldigt grova fibrerna som inte tas upp av kroppen alls, eftersom det inte finns några enzymer i matsmältningssystemet som kan bearbeta det. De viktigaste olösliga fibrerna är lignin och cellulosa.

Fiber anses också vara inte mindre viktigt pektin, men en frisk persons kropp kan smälta och delvis absorbera det, så ämnet tillhör en löslig form. De huvudsakliga källorna till sådana fibrer är frukter med mjuk fruktkött och skal - bladgrönsaker, bär och frukter, havrekli. Var finns grov fiber? Dess högsta koncentration finns i spannmål, svamp, nötter och grönsaker.

För att förse matsmältningssystemet med allt som behövs, måste en person regelbundet konsumera båda typerna av fibrer.

Fördelar med fiber

Eftersom fibrer praktiskt taget inte tas upp av kroppen, tror många att det är liten nytta av att äta sådana produkter. Den uppenbara fördelen med att äta fiber är att stimulera matsmältningssystemet, men faktiskti själva verket är detta inte dess enda fördel.

Fibers positiva inverkan på kroppen börjar från det ögonblick de kommer in i munnen. Vid grundlig tuggning av grov mat frigörs en stor mängd saliv som mekaniskt renar munhålan, förhindrar förruttnelseprocesser, har en bakteriedödande effekt och förbättrar matsmältningen.

Svaret på frågan, var är mycket fibrer, är ofta av intresse för personer som går på diet på grund av dess följande användbara egenskap. Faktum är att fibrerna, som kommer in i matsmältningssystemet, mycket snabbt mättas med fukt och ökar i storlek, vilket leder till en snabb känsla av fullkomlighet. Dessutom, som passerar genom matsmältningskanalen, absorberar ansamlingen av fibrer kolesterol och gallsyror, varefter det naturligt tar bort dem från kroppen och inte tillåter dem att komma in i blodomloppet.

Blockera inträngning av skadliga ämnen i blodet och pektiner, på grund av att de omvandlar dem till olösliga föreningar. Intressant nog, efter värmebehandling av produkter som innehåller pektiner, ökar deras koncentration bara.

Och, naturligtvis, tack vare mekanisk rengöring av tarmarna och stimulering av hela matsmältningssystemet, hjälper fibrer till att förebygga rektalcancer och förbättrar immuniteten.

Förbrukningspriser

Förutom var fiber finns är det viktigt att veta hur mycket av det du behöver konsumera för att bibehålla din kropps hälsa. Experter tror att 25 gram per dag kommer att räcka för en frisk person.fiber. Det är viktigt att observera proportionerna: olösliga fibrer i denna norm ska vara 1 del och lösliga - 3 delar. Genom att känna till listan över livsmedel som innehåller fibrer kommer det inte att vara svårt att utveckla rätt meny för dig själv enligt alla regler för varje dag.

Det viktigaste är att komma ihåg att en kraftig övergång till grovfoder kan leda till uppblåsthet, buksmärtor och andra matsmältningsbesvär. Öka ditt fiberintag gradvis under ett par veckor.

Brist på fiber

Länge underskattades rollen av grova kostfibrer i människans kost, men idag säger experter redan med tillförsikt att fibrer bör finnas i kosten varje dag. Brist på pektiner och andra ämnen kan leda till:

• tjocktarmscancer;
• diabetes;
• intestinal atoni;
• gallstenar;
• fetma;
• åderförkalkning;
• dysbacteriosis;
• hemorrojder;
• spastisk kolit;
• ischemisk hjärtsjukdom.

Högsta fiberkoncentration

Kli intar en speciell plats bland fiberrika livsmedel. De anses med rätta vara en unik produkt, vars fördelar redan har bevisats av många studier. Förutom en hög koncentration av kostfiber innehåller kli karoten, vitamin B och E, nikotinsyra, magnesium, selen, zink och många andra nödvändiga ämnen. Du kan köpa kli på ett apotek eller snabbköp. De är vete, korn,havre, majs, ris och så vidare.

Före konsumtion ångas produkten med vatten och äts i en liten mängd före huvudmåltiden. Eftersom kli innehåller en stor mängd fibrer, bör det införas i kosten mycket långsamt, börja med 1/2 tesked. Du kan också köpa en färdig produkt med vegetabiliska tillsatser, som inte behöver ångas.

Det är mycket viktigt att använda kli separat från alla läkemedel. Mellanrummet bör vara minst 6 timmar, eftersom produktens kraftfulla rengörande egenskap helt enkelt kommer att tvätta ur medicinen.

100 g vetekli innehåller 43 g rena fibrer - detta är den maximala siffran. Annat kli kommer att ha mindre fibrer.

Grains

Med tanke på mängden fibermat bör listan fyllas med alla sorters spannmål.

Det är viktigt att ha i åtanke att spannmål måste vara hel, för under bearbetningen för snabb tillagning tas alla grova kostfibrer bort från produkterna. Viktiga fiberkällor för kroppen är:

• bovete;
• havregrynsgröt;
• ris;
• hirs;
• korngryn och andra spannmål.

Bovete och havregryn har högst 12 g rena fibrer per 100 g produkt.

Färska frukter och grönsaker

Den högsta koncentrationen av kostfiber är koncentrerad i fruktskalet, så all säsongens frukt är nödvändigkonsumera tillsammans med det översta lagret. Om juice framställs av dem, är det nödvändigt att göra det med massa. Grönsaker behåller mest fiber när de äts råa. För att göra detta kan du göra sallader av färska produkter.

Det rekommenderas att äta frukt och färska grönsaker en timme före måltid eller 2 timmar efter det så att de kan ge maximal nytta.

Så bland mjuka vegetabiliska livsmedel är den största mängden kostfiber koncentrerad i svamp, linser, sojabönor, bönor och ärtor - 10-13 g per 100 g produkt.

Livsmedel med mycket fiber inkluderar torkad svamp och torkad frukt. På grund av det faktum att det nästan inte finns någon vätska i dem, ökar koncentrationen av fiber avsevärt. Så torkade svampar innehåller redan upp till 26 g grova fibrer och torkad frukt - 13-18 g.

Färska frukter och bär har i genomsnitt bara 0,3-2 g fiber. Undantagen är havtorn - 4,7 g, svarta vinbär - 3 g och röda vinbär - 2,5 g. Färska grönsaker har inte heller högt fiberinnehåll och har i genomsnitt 1,4-7 g för varje 100 g av sin vikt..

Mycket fiber finns också i nötter. Där kan mängden av ämnet, beroende på sort, nå 12 g, men snittet är 7-10 g.

Lösliga fibrer

Eftersom förhållandet mellan lösliga och olösliga fibrer i kosten bör observeras för korrekt näring, bör innehållet av pektiner i produkter övervägasseparat. De finns bara i färska grönsaker, frukt och bär.

Deras koncentration beror till stor del på sorten av grödan, dess mognadsperiod och plats för tillväxt, men även med hänsyn till sådana avvikelser är det möjligt att urskilja produkter där pektinh alten alltid förblir maximal. Bland dem:

• vinbär (5,5-12,5 g);
• persikor (5-9 g);
• äpplen (4,5-7,5 g);
• kvitten (5,5-9,5 g);
• gurkor (6-9,5 g);
• sötpeppar (6-8,5 g);
• aubergine (5,2-9 g);
• morötter (6-8 g).

Skada och användningsförbud

Trots de stora hälsofördelarna med livsmedel som innehåller fibrer är vissa intresserade av detta för att inte äta det. Faktum är att det är förbjudet att använda grova fibrer för personer med matsmältningsbesvär, eftersom detta kan provocera fram svåra buksmärtor, kräkningar, uppblåsthet eller diarré. Liknande symtom observeras hos dem som har ätit enbart mjuk mat under lång tid. Det är därför det är nödvändigt att öka mängden fibrer i kosten gradvis och se till att öka mängden vätska du dricker per dag tillsammans med det.