Kolhydratladdning i bodybuilding - funktioner, principer och recensioner

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Kolhydratladdning, eller återmatning, är en plötslig ökning av mängden kolhydrater som äts under en period av timmar eller dagar. Till skillnad från fusk (att öka antalet kalorier som äts) är återmatning användbar inte bara psykologiskt utan också fysiskt. Det är bra för varje idrottare eller dieter att ladda lite kolhydrater åtminstone då och då.

I artikeln kommer vi att prata om funktionerna i refeed.

Kolhydraternas roll i människokroppen

Kolhydrater anses vara den viktigaste energikällan för människor.

Det finns två typer av kolhydrater:

• Komplext. Denna grupp inkluderar baljväxter, stärkelseh altiga grönsaker (ärtor, potatis, majs), rödbetor, morötter och spannmål.
• Enkla kolhydrater. De finns i mjölk, mejeriprodukter, frukt och godis (kakor, godis, etc.).

Vad är det för nyttarefeed?

Under en kolhydratladdning kan du ta en paus från din kost och äta bra. Men det här är inte alla fördelarna med en refeed. Detta näringssystem ger vissa fysiologiska fördelar. Nedan är fördelarna med kolhydratladdning:

1. Återställ muskelglykogenlagren. Nästan alla dieter är baserade på avvisande av mat som innehåller kolhydrater. Under en sådan diet känner en person konstant svaghet, och som ett resultat blir träningen improduktiv. Refeed hjälper dig att hålla dig till dieten under lång tid. Dessutom kommer dina träningspass att bli mer effektiva.
2. Tillfälligt avbrytande av katabolism. Risken att tappa muskelmassa ökar om andelen kroppsfett är för låg. Kolhydratladdning kan skydda musklerna från nedbrytning.
3. Förbättra hormonella nivåer. Den viktigaste fördelen med refeed är upprätthållandet av nivån av leptin, ghrelin och insulin i ett norm alt tillstånd. Dessa hormoner är ansvariga för anpassning till hunger, viktreglering och ämnesomsättning.

Vem behöver en nedladdning?

Låt oss ta reda på vem som verkligen behöver en refeed och när:

1. Kolhydratladdning vid torkning. Det rekommenderas att göra mitt i cykeln. Refeed hjälper till att minska belastningen på kroppen.
2. Till idrottare före föreställningar. Kolhydratladdning i det här fallet hjälper till att öka volymen av muskelvävnad med cirka två centimeter.
3. Idrottare som behöver uthållighet under träning. Kolhydratladdning inför ett maraton gör att du kan få extra energi. Ibland fortsätter maratonlöpare att återmata medan de springer.
4. Idrottare som är involverade i kraftsporter. Crossfitters och kroppsbyggare tränar ofta kolhydratladdning. Det hjälper till att öka uthålligheten i styrka.
5. Kolhydratladdning på en keto-diet. Denna diet innebär ett fullständigt avslag på kolhydratmat. Mycket ofta behöver människor på denna diet bara en paus. Efter en refeed kan du säkert fortsätta dieten utan rädsla för att förlora en stor mängd muskelvävnad. Dessutom, efter en kolhydratbelastning, kommer styrkan och önskan att fortsätta processen att gå ner i vikt återgå till en person.

Återmatning före en tävling eller under en diet är ett tillfälligt universalmedel. Kom ihåg att kolhydratladdning bara fungerar när kroppen är utarmad. Kroppen kan bara reagera på en stressig situation. Om du alltid har konsumerat mycket kolhydrater och bestämmer dig för att ladda, kommer resultatet av återmatningen inte att vara signifikant.

Grundläggande regel för kolhydratladdning

Återmatning är inte ett sätt att räkna ut hur många kolhydrater man ska äta på några dagar eller timmar. Ta inte lastning som en möjlighet att äta dig mätt. En refeed är bara en ökning av kolhydrater i din kost. Fett- och proteinnivåerna bör förbli desamma.

Det är acceptabelt att äta mat som marshmallows, sorbet, marmelad och marshmallow. Dessa godis innehåller bara kolhydrater. Tårta, glass, kakor, munkar är förbjudna. Dessa livsmedel innehåller mycket fett.

Kom ihåg att återmatning kräver strikt efterlevnadrekommendationer för rätt kost. Din kost bör fortfarande ha den optimala mängden proteiner och fetter. Endast kolhydrater bör vara en storleksordning mer än en vanlig dag. Observera att du inom en vecka kan antingen refeed eller fuska.

Vilka kolhydrater finns det?

Under lastning är det bättre att använda:

• bakverk med låg fetth alt;
• bröd;
• spannmål (bovete, havregryn, ris och annat);
• pasta;
• marmelad;
• druvor;
• morot;
• zephyr;
• rödbetor;
• bananer;
• marshmallow.

Sötsaker, som nämnts ovan, bör ätas i små mängder för att inte provocera fram en ökning av kroppsfettet. Fokusera på mat du norm alt inte äter när du skär eller bantar (bananer, vindruvor, bröd).

Om du mår dåligt på refeeden

Det finns människor som inte tål kolhydratladdning. Dessa inkluderar de som har dålig insulinkänslighet och de som ofta följer en lågkolhydratdiet. Dessa personer kan uppleva plötsliga blodsockerfall. Hur undviker man det? Här är lösningarna:

• uteslut inte proteiner, fetter och fibrer från din kost;
• ät fullkorn;
• avlägsna raffinerad mat från din kost.

Hur länge varar en refeed?

Låt oss överväga tre alternativ:

• En dag. Refeed som varar en dag varar från frukost till middag. Gå inte till ytterligheter ochäta allt. Ät med måtta, lägg bara till lite kolhydrater till varje måltid.
• Två dagar. En tvådagars refeed varar från frukost till middag under de dagar som är avsedda för lastning. Det rekommenderas att äta en måttlig mängd kolhydrater båda dagarna för att undvika toppar i blodsocker och energi.
• Klockan fem. Om du bestämmer dig för att ladda fem timmar med kolhydrater, börja sedan på eftermiddagen. Till exempel från 15.00 till 20.00. Avsluta din refeed precis innan du lägger dig. Fortsätt din diet nästa morgon.

Ät var tredje timme under en kolhydratmängd. Om ditt arbetsschema inte tillåter dig att följa det här läget är det bättre att överföra refeeden till en ledig dag.

Omvänd återmatning

Här är de viktigaste postulaten som kännetecknar denna omvända kolhydratladdningsmetod:

• Ät lite på morgonen.
• På kvällen bör kaloriinnehållet i kosten ökas avsevärt.
• Ät inte kolhydrater innan ditt kvällsträning.
• Efter träningen behöver du äta en stor mängd kolhydrater. Dessutom är det värt att äta kolhydratmat innan du går och lägger dig.

Recensioner

Att döma av recensionerna tolereras kolhydratladdning ganska lätt. Idrottare som går till sitt mål observerar en förbättring av styrkeindikatorerna efter det. Dieters tycker det är mycket lättare att fortsätta gå ner i vikt efter en refeed. Dessutom, enligt dem, hjälper kolhydratladdning till att övervinna effektenplatå.

Avslutningsvis

Tyvärr är det många som missförstår begreppet "kolhydratladdning". För att kompetent återmata och välja rätt mängd kolhydrater som ska konsumeras under lastning, bör du kontakta en professionell. Nutritionister tar många faktorer i beaktande när de formulerar en diet. Dessa faktorer inkluderar:

• Hur hårt en idrottare tränar och vilken sport de utövar.
• Tar idrottaren hormonella droger. Till exempel kommer en idrottare som konsumerar AAS att tilldelas en annan mängd kolhydrater.
• Folgde idrottaren fördieten.
• Har idrottaren experimenterat med monodienter.
• Atletens kaloriintag.
• Målet med kolhydratladdning (innan tävlingen, ett uppehåll under mono-dieten, etc.).

Därför bör man komma ihåg att mängden kolhydrater under en återmatning bör beräknas lika individuellt som kaloriinnehållet i kosten. Ta din kolhydratladdning på allvar, ät inte för mycket under den.

Ändra inte mängden fett och protein i din kost under refeeden. Genom att följa alla regler för kolhydratladdning på en diet eller i en annan situation kommer du att få önskat resultat och uppnå dina mål.