Livsmedel med lågt glykemiskt index: en lista

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

1981 kompletterade den kanadensiska läkaren David Jenkins, för att bestämma den mest lämpliga dieten för personer som lider av diabetes, medicinsk terminologi med ett nytt koncept - det glykemiska indexet för en produkt, eller förkortat GI. Denna beteckning är villkorad och antyder nedbrytningshastigheten för en kolhydratinnehållande produkt i människokroppen. Det är allmänt accepterat att standarden är det glykemiska indexet för glukos, vilket är lika med 100 enheter. Och ju snabbare produkten smälts i kroppen, desto högre är dess GI.

Den officiella näringsavdelningen anser att livsmedel med låg glykemiskt h alt är lika viktiga som livsmedel med lågt kaloriinnehåll. Detta är nödvändigt både för att gå ner i vikt och för att upprätthålla normal funktion hos patienter med diabetes mellitus. Båda kriterierna är viktiga eftersom de ofta skiljer sig åt: många livsmedel har ett lågt kaloriinnehåll men ett högt GI, och vice versa.

Glykemiskt indexinformation

Alla kolhydraterprodukter tillhör en av tre grupper:

• högt GI - över 70;
• med ett genomsnitt på 56–69;
• med en låg kurs - upp till 55.

Livsmedel med lågt glykemiskt index kallas även långsamma kolhydrater, som kroppen behöver för ett norm alt liv, eftersom de omvandlas till energi efter bearbetning. Med en hög hastighet - dessa är snabba, vilket utgör en viss fara för människor. Om vi vänder oss till medicinsk terminologi, så kallas dessa två grupper korrekt för komplexa kolhydrater (polysackarider) och monosackarider (respektive).

Det glykemiska indexet bestäms genom laboratorietester. Med tanke på komplexiteten, eller snarare omöjligheten att utföra dessa manipulationer hemma, föreslås det att använda referensböcker och färdiga tabeller sammanställda specifikt för diabetiker för att utarbeta en diet och beräkna GI för en viss produkt. De kan hittas i tryckt form eller online. Det finns också många färdiga menyer för varje dag. Det är viktigt att för produkter med ett lågt glykemiskt index kan denna indikator stiga på grund av ett antal faktorer:

• bearbetningsmetod;
• v alt recept som kan innehålla ingredienser med högt GI;
• variation och typ av produkt;
• typ av bearbetning.

Därför är det mycket viktigt att vara uppmärksam på alla faktorer och vara extremt noggrann när man sammanställer en kostmeny.

Det är viktigt att komma ihåg att GI inte har något med kalorier att göra. Dessa två definitioner finns utanförberoende av varandra. Anta därför inte att du går ner i vikt om du bara äter lågglykemiska livsmedel.

Vad händer i kroppen när ämnen med högt GI intas?

När kolhydrater kommer in i kroppen beror dess fortsatta reaktion enbart på att den första tillhör en av de två grupperna. Livsmedel som har ett lågt glykemiskt index, som vi redan vet, innehåller komplexa kolhydrater (polysackarider). De kännetecknas av långsam matsmältning och gradvis nedbrytning, på grund av vilket det inte sker någon skarp frisättning av hormonet insulin.

Monosackarider, de är snabba kolhydrater, tvärtom kännetecknas av snabb matsmältning i kroppen. På grund av omedelbar klyvning stiger sockernivån kraftigt. Bukspottkörteln reagerar på detta genom att stimulera frisättningen av insulin. Detta tillstånd är livshotande för diabetiker och påverkar en frisk person negativt, särskilt någon som vill gå ner i vikt.

Vad är faran med en diet med hög kolhydrat?

Diabetes mellitus kan vara insulinberoende eller icke-insulinberoende. Oavsett typ är det värt att övervaka mängden och kvaliteten på konsumerade kolhydrater. Livsmedel med lågt glykemiskt index är lika nödvändiga och viktiga i båda fallen.

Men vad är insulin? Detta ämne är ett hormon som produceras av bukspottkörteln. Dess roll i kroppens arbete är att jämnt fördela överskottssocker i alla vävnader och organ. En del av överskottet omvandlas till kroppsfett.

Deär en reserv av energi för den värsta tiden. Till exempel klagar personer som går ner i vikt genom att fasta ofta över att de snabbt gått upp i vikt, och till och med i överskott. Här är det ett levande exempel på en nödsituation för kroppen: med tanke på att den kan berövas näring igen, gör de reserver för senare i form av kroppsfett. Fett kan förresten inte omvandlas tillbaka till glukos, det vill säga till energi.

Av ovanstående följer att äta högt GI-mål för dem som vill gå ner i vikt bara kommer att svara med onödigt kroppsfett. Men för patienter med diabetes är detta tillstånd extremt farligt, eftersom ett kraftigt hopp i socker kan leda till döden. Dessutom är både en överdriven mängd kolhydrater och bristen på dem farliga.

Livsmedel med ett lågt glykemiskt index

Dessa inkluderar vad du kan äta dagligen i nästan obegränsade mängder. Som regel är detta något som kan konsumeras rått eller med minimal värmebehandling. Först och främst frukt. De är rika på fibrer och är mycket hälsosamma.

Frukt innehåller också mycket socker. Men det är naturligt, inte syntetiserat, och tillhör därför polysackarider och kan inte skada. Förutom frukt inkluderar denna grupp grönsaker, baljväxter, fullkorn och några andra produkter.

Medium GI-mat

De är också tillåtna för diabetiker och de som går ner i vikt, men i begränsad omfattning. Liksom livsmedel med ett glykemiskt index under 50, utgör de ingen hälsorisk,om inte missbrukas. Vanligtvis innehåller denna lista ingredienser som används för huvudrätter. Tack vare sådana produkter kan du skapa en korrekt, hälsosam och varierad meny.

Matar att undvika: Högt GI

Här är det värt att göra en liten ändring: överge dem inte helt, utan minska användningen avsevärt. I allmänhet kan man ofta stöta på uttalandet att det ibland är nödvändigt att ge kroppen "frihet", mata den med skadliga godsaker. Det är viktigt att sluta i rätt tid. Sådana produkter kommer till exempel att vara mycket användbara efter fysisk ansträngning, eftersom de snabbt kommer att återställa energi och återställa förbrukade krafter.

Sådan mat är dock inte lämplig för konstant konsumtion. Genom att orsaka en kraftig ökning av socker, blir det en gynnsam faktor för utvecklingen av sådana allvarliga sjukdomar som diabetes, fetma, patologier i hjärtats och blodkärlens arbete.

Tabell över glykemiska indexindikatorer för frukt, bär och grönsaker

Varje person från barndomen känner till produkterna som innehåller det största antalet användbara ämnen. Detta, naturligtvis, frukt, grönsaker och bär. Här är en detaljerad lista över lågglykemiska, medelhöga och högglykemiska livsmedel.

	Produkt	Glykemiskt indexnivå för produkter
1	Persilja, dill, sallad, basilika, koriander	5
2	Avocado	10
3	bulgarisk peppar	15
4	Lök	15
5	Broccoli	15
6	Selleri	15
7	Olives	15
8	Rädisor	15
9	Gurkor	15
10	Cabbage	15
11	Svamp	15
12	Röd paprika	15
13	Zucchini	15
14	Gröna	15
15	Sparris	15
16	Aubergine	20
17	Aprikoser	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	Citron	25
21	Jordgubbar, vilda jordgubbar	25
22	hallon	25
23	Cherry	25
24	Blåbär, blåbär, tranbär, vinbär	30
25	morötter	30
26	Vitlök	30
27	Tomat	30
28	Beets	30
29	Aprikos	30
30	Grapefrukt	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Orange	35
36	Mandarin	40
37	Druvor	45
38	Tranbär	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banan	60
44	Corn	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	potatis	70
48	Corn	70
49	Vattenmelon	75
50	Pumpkin	75
51	Dates	146

Tack vare den här tabellen kan du diversifiera din meny. Det är viktigt att inte glömma att livsmedel med lågt glykemiskt index (kolhydratinnehåll inom normalområdet) kan bli skadligt ochfarligt vid värmebehandlat!

Vad sägs om andra produkter?

Nedan är en tabell över glykemiska indexindikatorer för mjölprodukter, spannmål, nötter och baljväxter

	Produkt	Nivån på det glykemiska indexet i olika livsmedel
1	Mandel	15
2	Valnöt	15
3	Sojabönor	15
4	Cashewnötter	15
5	Peanuts	15
6	Pumpa- och solrosfrön	25
7	linser	30
8	Beans	34
9	linfrön	35
10	Gröna ärtor	35
11	Fullkornsspagetti	38
12	Bovete	40
13	Fullkornsbröd	40
14	Klidbröd	45
15	Brunris	50
16	korngryn	50
17	Bran	51
18	Herculesgröt	55
19	Oats	60
20	svart bröd	65
21	Vetemjöl	69
22	Barley	70
23	Semolina	70
24	White Rice	70
25	Dumplings	70
26	Kakor, bakverk och kakor	75
27	Millet	71
28	müsli	80
29	Crackers	80
30	Vitt bröd	85
31	Pizza med ost	86
32	Söta bullar	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Toast med vitt bröd	100

De som vill gå ner i vikt vägrar ofta bröd. Men förgäves! Till exempel är fullkornsbröd ett bra lågglykemiskt livsmedel för viktminskning som också är lågt i kalorier. Därför kan du använda den.

Tabell med indikatorer för det glykemiska indexet för drycker

Allt är enkelt här: om du är utan socker, så kan du. Färskpressad juice är i allmänhet mycket bra för hälsan, även i dieten för diabetiker.

	Drick	Nivån på det glykemiska indexet i drycker
1	Dessertvin	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Hällning	15-30
5	Tomatjuice	15
6	Val som helst kompott utan socker (eller på fruktos)	34
7	Apple	40
8	Orange	40
9	Kakao med mjölk utan socker	40
10	Te med socker och mjölk	44
11	Öl	45
12	Ananas	46
13	Druva	48
14	Grapefrukt	48
15	Kaffe med socker och mjölk	50
16	Te med socker	60
17	Kaffe med socker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glykemiskt indexdiagram för bearbetade livsmedel, mejeriprodukter, andra livsmedel och vissa måltider

Det är enkelt att lista alla rätter och enskilda ingredienseromöjlig. Därför måste man ibland leta separat efter recept och livsmedel med lågt glykemiskt index för diabetiker. Men de mest populära av dem har redan listats ovan. Här är en annan tabell med en lista över vanliga livsmedel och rätter med lågt, medelhögt och högt GI.

	Produkt	Nivån på det glykemiska indexet i olika livsmedel
1	Alla kryddor	5
2	Tofu	15
3	Inlagda gurkor	15
4	Pesto (sås)	15
5	Zucchini och auberginekaviar	15
6	Rädisa- och salladslök	15
7	Sauerkål	15
8	Kokt sparris	15
9	Mörk choklad (minst 70 % kakao)	22
10	Gul delad ärtsoppa	22
11	Skimmjölk	27
12	Cream	30
13	Grönsaks- och köttborsjtj	30
14	Sockerfri marmelad	30
15	Ärtsoppa	30
16	keso	30
17	grönsakssoppor	30
18	Naturlig mjölk	32
19	Kakao	34
20	Yogurt, 1,5 % fett	35
21	Råmorotssallad	35
22	Stekt blomkål	35
23	Vinaigret	35
24	2Sallad med kokt kött	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Kokta bönor	40
27	linssoppa	42
28	Sill under en päls	43
29	Omelett	49
30	Fruktyoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	majonnäs	60
34	Russin	65
35	Vitmjölspasta	65
36	Instant Oatmeal	66
37	Ostkakor	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Mjölkchoklad	70
42	våfflor	75
43	Glass	79
44	Sötad kondenserad mjölk	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	Popcorn	85
48	Honey	90
49	Hot Dog	90

Lågglykemiska livsmedel för viktminskning: är en lågkolhydrat- eller lågkaloridiet bättre?

När man står inför ett val mellan lågkolhydrat- och lågkaloridieter är det viktigt att komma ihåg att det finns nackdelar med båda alternativen. En lågkaloridiet är fylld av viktökning efter att den är klar, eftersom det finns en stor risk att gå loss, kasta på dina favoritchoklad och bullar.

Lågkolhydrat är farligt eftersom flickor ofta vägrar att äta kolhydrater för att behålla en figur i perfekt kondition. Detta är mycket farligt för hälsan, eftersom kroppen behöver kolhydrater inte mindre än proteiner, fetter, vitaminer och spårämnen. Och förresten, att gå upp i vikt efter en sådan diet är inte svårare än efter en lågkaloridiet.

Hur hamnar man i en sådan situation? Förstå och acceptera att en diet inte är ett tillfälligt tillstånd. Det är ett sätt att leva. Endast genom att äta hälsosam mat, exklusive fet, stekt, s alt, söt, stärkelseh altig mat, kan du inte bara gå ner i vikt bra, utan också sparaprestation för resten av ditt liv. Naturligtvis, 2-3 gånger i månaden kan du och behöver till och med glömma bort mat med lågt glykemiskt index och kaloriinnehåll (såvida du inte har diabetes), och arrangera dagar då din favoritmat äts. Men utan fanatism.

Kärnan i en lågkolhydratdiet

Det är baserat på att hålla sockernivån inom det normala intervallet under hela denna tid, vilket gör att det inte finns någon hungerkänsla, och därför slår kroppen inte larm, försenar inte metaboliska processer och gör inte stimulera lagring av energi vid svält. Därför förekommer inga fettavlagringar.

För en lågkolhydratdiet används alla ovanstående lågglykemiska livsmedel. Vilka - du kan välja på egen hand, beroende på dina smakpreferenser. Men kom samtidigt ihåg att grönsaker inte bör stekas, och vissa till och med kokas. Till exempel har bakad och stekt potatis ett GI på 95, kokta morötter har 101 och kokta rödbetor har 65. Men stuvad kål har bara 15.

Glykemisk belastning (GL) spelar också roll i en diet med låg kolhydrat. Detta är förhållandet mellan näringsämnen i produktens sammansättning. I tabellen ovan kan du till exempel se att vattenmelon och pumpa har ett GI på 75 enheter, medan meloner har ett GI på 65, vilket också är mycket.

Men skriv inte av dem. Vattenmelon är rik på antioxidanter. Den, som pumpa med melon, innehåller vitamin A, C och andra viktiga ämnen för kroppen. Men ananas är rik på ett så sällsynt element som bromelain - ett utmärkt antiinflammatoriskt medelett botemedel användbart vid sjukdomar i mag-tarmkanalen. Alla av dem, tillsammans med ett högt GI, har ett lågt GL och finner därför sin plats i kosten.

Låg- och högglykemiska livsmedel är lika viktiga i en lågkolhydratkost. Men det senare bör konsumeras endast på morgonen, för efter sömnen är kroppen engagerad i återhämtning, omvandlar allt till energi, och för närvarande har den ingen tid för reserver.