Proteiner – vad är det? Lista över proteinrika livsmedel

2025 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2025-01-23 13:11

Idag lider fler och fler människor av proteinbrist i kosten, men många vet inte ens exakt vad som orsakade denna situation och hur man åtgärdar det. Faktum är att proteiner är huvudbyggnadsmaterialet i vår kropp och deras brist förvärrar inte bara funktionen hos inre organ utan också utseendet på en person. Samtidigt är det omöjligt att fylla på med proteiner och för god hälsa måste du regelbundet konsumera dem med mat. Artikeln kommer att beskriva i detalj vad proteiner är, vilka funktioner de utför och vilka produkter de innehåller.

Definition

Proteiner eller, enklare, proteiner är komplexa kemiska föreningar av aminosyror. Vissa av dem kan syntetiseras av kroppen på egen hand, men det finns också oersättliga sådana som en person bara kan få från mat, och i större utsträckning djur.

För första gången upptäcktes proteiner på 1700-talet av en fransk vetenskapsman, varefter snacket om deras fördelar inte slutar. Intressant nog kan proteinmolekyler utföra olika funktioner och har ingen tydlig indelning i typer, utan definieras ofta av specifika funktioner.

Proteinfunktioner

Huvuduppgiften för proteiner i kroppen är att påskynda olika processer och reaktioner. Dessutom har alla som någonsin deltagit i träningen hört talas om fördelarna med proteiner, eftersom dessa molekyler är huvudbyggnadsmaterialet i muskelvävnad, och ingen belastning utan rätt näring hjälper dig att få den perfekta lättnadsfiguren. Det är omöjligt att inte nämna keratin och kollagen som är känt för alla skönheter - det här är proteiner. De ger skönheten i vår hud, hår och naglar.

Dessutom är proteiner ansvariga för blodkoagulering, immunaktivering, avgiftning av kroppen, förflyttning av leukocyter och leverans av näringsämnen till kroppens celler. Proteiner innehåller också några hormoner, varav den mest kända är insulin. Och slutligen, protein är den mest användbara energikällan.

Mänskligt behov

Beroende på livsstilen och förekomsten av stressiga situationer kan den nödvändiga mängden proteiner för kroppen ständigt förändras. För att inte få en brist på ämnet på kort tid är det nödvändigt att regelbundet konsumera proteiner med mat, och vid behov i form av kosttillskott. Rätt mängd protein för varje person bestäms individuellt av hans kön, ålder, livsstil och bostadsområde. När ämnet först upptäcktes trodde man att det räckte med att bara konsumera 0,3 g rent protein per dag för varje kilogram vikt. Idag skiljer sig normerna avsevärt och är i genomsnitt redan 0,8 g / kg. Proteiner bör utgöra minst 15 % av det dagligakost och under vissa förhållanden ökar denna siffra. Därför bör proteinh alten i mat ökas när:

• hårt fysiskt arbete;
• vanlig träning;
• under sjukdom och tillfrisknande;
• under den kalla årstiden.

Man måste komma ihåg att överskott av protein i kroppen leder till fetma, urolithiasis och problem med matsmältningssystemet.

Bristen på proteiner är inte mindre farlig och framkallar ett sammanbrott, en minskning av kroppens skyddsfunktioner, en försämring av utseendet och anemi. Det är därför innan du justerar din kost måste du noggrant beräkna allt. I hög ålder, i varmt väder eller vid vissa sjukdomar som kännetecknas av svårigheter att absorbera proteiner, måste deras mängd tvärtom minskas.

Proteinförbrukningssatser

Idag har nutritionister härlett det genomsnittliga proteinbehovet. För nyfödda och barn under 3 år är detta 2,2 g/kg. Förskolebarn kräver cirka 20 g per dag, och skolbarn väger redan 35 g. I tonåren, från 14 års ålder, är behovet redan uppdelat efter kön. Så unga flickor behöver 45 g protein per dag, och pojkar behöver 52 g. För kvinnor och män från 19 år och äldre bestäms dosen på samma sätt som för ungdomar, men minskar gradvis med åldern på grund av en nedgång i ämnesomsättningen.

Vetabiliska proteiner

Människan får proteiner från många livsmedel, inklusive vegetabiliska. Den högsta proteinh altenfinns i baljväxter, svamp, nötter och frön. Bland grönsakerna bör alla typer av kål särskiljas.

Dessutom finns små mängder vegetabiliska proteiner i mjöl och alla mjölprodukter, spannmål, frukt, torkad frukt och grönsaker. Trots en så bred lista är det omöjligt att förse kroppen med full mättnad endast med växtprodukter. Faktum är att ingen växt innehåller alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för människor.

Djurproteiner

Proteinrika livsmedel behöver inte nödvändigtvis vara av animaliskt ursprung, men de är de enda som kan förse kroppen med en komplett lista över essentiella aminosyror. Dessa inkluderar kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.

Intressant nog har många forskare inte bråttom att kalla dem de mest användbara, eftersom mycket ansträngning läggs på att smälta animaliskt foder, och överdriven konsumtion av sådana produkter leder till gikt, ledsjukdomar och andra sjukdomar. Vegetabiliskt protein har inte sådana effekter och absorberas av kroppen mycket snabbare, samtidigt som det förbättrar matsmältningen.

I samband med en så kontroversiell situation för en hälsosam kost måste du korrekt bestämma måtten på produkter och lära dig hur du kombinerar dem med varandra för att inte skada kroppen.

Protein food pairing

Det är viktigt att komma ihåg att livsmedel med högt animaliskt protein är mycket belastande för matsmältningssystemet, så det är bäst att äta dem med grönt och icke-stärkelseh altiga grönsaker. Detta kommer att öka utsöndringen av magsaft ochhjälpa dig att smälta tunga måltider snabbare.

Kombinationen av proteiner med motsatta fetter komplicerar matsmältningsprocessen. Det vill säga vegetabiliska proteiner kan endast konsumeras med vegetabiliska proteiner och djur med djur. Det är bäst att baka, stuva eller koka kött och inte steka i vegetabilisk olja, samt krydda grönsakssallad med vegetabiliskt fett och inte gräddfil. Och förresten, en till regel - blanda inte proteiner av olika ursprung. Dvs ät inte fisk med kött, utan ost med grönsaker.

Söta och sura miljöer komplicerar processen för nedbrytning av proteiner.

Special plats är upptagen av baljväxter - sojabönor, linser, ärtor, kikärter, bönor och bönor. Deras proteinh alt är inte den högsta, men de skiljer sig i sammansättning från allt, så de kan inte kombineras med vare sig vegetabiliska eller animaliska proteiner.

Med tanke på dessa regler är det nödvändigt att göra en diet så att varje måltid innehåller en tredjedel av det dagliga proteinintaget och mellanmål - ytterligare 3-5%.

Proteiner för viktminskning

Mat med högt proteininnehåll kräver alltid mer energi för att de ska brytas ned, så när de kommer in i kroppen förbrukas kalorier mer än de får. Dessutom bidrar proteiner till en långvarig mättnadskänsla och hjälper kroppen att normalisera många viktiga processer. Allt detta avgör proteinmat som en av de mest användbara för dieter, naturligtvis, bara om du följer reglerna för matlagning - kokning, stuvning eller bakning.

För den som vill gå ner i vikt bör du läsamed lågproteinmatlista:

• mejeriprodukter med låg fetth alt;
• mjölk;
• spannmål - havregryn, ris och bovete;
• icke-stärkelseh altiga grönsaker och örter;
• magert kött tillagat utan fett;
• slaktbiprodukter, bästa tungan;
• fisk och skaldjur av alla sorter;
• baljväxter;
• hårda ostar med låg fetth alt;
• kokta ägg.

Mat med mycket protein. Kött

För de som försöker bygga upp muskelmassa eller helt enkelt kompensera för en brist på ett ämne i kroppen, bör du bekanta dig med listan över livsmedel som har en hög proteinh alt.

Kött kommer först. I sin tur är den indelad i sorter, på vilka mängden enzymer beror på:

1. Mest rent protein finns i nötkött - 25 %. Dessutom ger produkten kroppen stora fördelar, berikar den med järn, B-vitaminer och en nästan komplett lista över aminosyror som är nödvändiga för en person. Det är bäst att koka eller stuva nötkött i flera timmar för att göra köttstrukturen mjukare.
2. Kalvkött är på andra plats. Detta kött smälts mycket lättare och är indelat i kategorier. De två första har 20 % rent protein och inte mer än 2 % fett.
3. Hästkött. Den har en hög proteinh alt - 21%. Trots icke-spridningen av denna typ av kött kan dess regelbundna användning snabbt fylla kroppens behov av "byggmaterial". Dessutom är hästkött rikt på järn och kalium.
4. Kanin. VälförtjäntDet anses vara en dietprodukt, eftersom den praktiskt taget inte innehåller fett. Dess delikata smak ger en person inte bara trevliga känslor, utan drar också nytta av järn, fosfor, kalium och många vitaminer i kompositionen. Rent protein i kaninkött - 21%.
5. Fjäderfä anses också som diet. Den innehåller cirka 20 % lätt och rent protein, och dess låga kaloriinnehåll och en stor lista med vitaminer, aminosyror och mineraler gör produkten till en idealisk energikälla under dieter.
6. Ökat proteininnehåll finns även i fläsk, men av vissa sorter. De fetaste delarna kan innehålla upp till 50 % fett och endast 12 % protein. Välj en proteinkälla bör vara magra delar, såsom filé eller rygg. De innehåller 20 % protein och tre gånger mindre fett.

Ägg

Efter kött bör kyckling och vaktelägg markeras.

Anka innehåller också protein, men i en minimal mängd - endast 3% av den totala massan. I kyckling kan proteinet vara 7-17%, beroende på hur bra fågeln åt. Utöver proteiner innehåller ägg fettsyror, svavel, zink, fosfor, järn och fettlösliga vitaminer. Den negativa effekten av fett från äggulan när den konsumeras är helt täckt av lysin i kompositionen, därför rekommenderas att äta ägg helt. Kokning är den bästa tillagningsmetoden, eftersom skalet behåller alla fördelaktiga egenskaper.

Mejeriprodukter

All animalisk mat innehåller mycket protein. I vilka produkterdet mesta av hans mjölk? Den huvudsakliga fermenterade mjölkkällan för ett fullständigt rent protein är keso.

Beroende på fetth alten kan proteinet i den vara 14-18 %. För att underlätta matsmältningen bör keso blandas med kefir eller yoghurt, men kom ihåg att denna kombination också kan öka kaloriinnehållet i rätten. Experter rekommenderar att man äter keso till middag, eftersom den innehåller ett ämne som absorberas av kroppen längst - kasein.

Förutom keso finns det mycket protein i hårdost, men produkten är väldigt kaloririk. För att inte skada din figur rekommenderas det att använda den före fysisk ansträngning eller ge företräde åt lätta sorter. Till exempel har fetaost 16% protein och camembert har 19%. Den lägsta koncentrationen av protein i smältost är endast 4%.

Seafood

De flesta av allt protein och andra användbara ämnen finns i havsfisk, så flodfisk finns inte med i listan. Så proteinet i det är minst 16%, medan fisk smälts mycket snabbare än kött på grund av det låga innehållet av bindfibrer. De bästa valen skulle vara öring, torsk, flundra, ansjovis, sardiner, lax eller tonfisk, eftersom dessa sorter inte har ett överskott av fett. Förutom protein och fettsyror innehåller fisk jod, magnesium, fosfor, kalium, fluor, vitaminerna A, D, E och grupp B.

Naturligtvis kommer rätter som tillagas genom stuvning eller kokning att ge maximal positiv effekt, rökt fisk kommer inte att ge fördelar för kroppen.

Frukt, grönsaker och nötter

Proteininnehåll iprodukter av vegetabiliskt ursprung kan inte kallas höga i jämförelse med djur, men du kan ändå inte ta bort dem från din kost. Vegetabiliskt protein i högsta koncentration är koncentrerat i hård frukt, bär med stenar, baljväxter och kål. Så varje dag måste du äta äpplen, persikor, körsbär, aprikoser, päron, mango och andra frukter.

Nötter när det gäller protein kan säkert jämföras även med kött, men det är värt att komma ihåg att de också innehåller en stor mängd vegetabiliskt fett, så sådana produkter är uteslutna från dieter. Den högsta koncentrationen av protein finns i jordnötter, solrosfrön och mandel - 20-25%. Valnötter, pinjenötter, pistagenötter och hasselnötter har bara 7-10 % protein.

Slutsats

Efter att ha läst listan över de mest proteinrika livsmedel och vikten av detta element för kroppen, förstår många fortfarande inte varför det finns en proteinbrist? Även en person som regelbundet äter kött, fisk och mejeriprodukter kan möta ett sådant problem, för att inte tala om de som frivilligt begränsar sig i näring.

Faktum är att vanliga måltider kanske helt enkelt inte ger kroppen den mängd ämnen den behöver för att fungera. Det är därför, när du justerar din kost, bör särskild uppmärksamhet inte ägnas åt genomsnittliga normer, utan till individuella behov, som kommer att ta hänsyn till nivån av fysisk aktivitet, ålder och kön hos en person. Dessutom bestäms behovet av proteiner av en persons mål. Om han behöver proteiner bara för att fortsätta jobbaorganism, då måste deras beräknade norm följas strikt. Om en idrottare behöver proteiner för att öka sojamuskelmassan, bör ett genomsnitt höjas med 10-15%.

Dessutom bör du alltid komma ihåg att kroppen inte kan ackumulera proteiner i sig själv, liksom att klara sig utan essentiella aminosyror, som endast syntetiseras från den. Det är därför du behöver konsumera proteiner regelbundet. Om en person inte har möjlighet att göra sin meny dagligen efter alla krav kan behovet av proteiner enkelt fyllas med näringstillskott.