Hur mycket fibrer behövs per dag för människokroppen

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Människor som vill gå ner i vikt bör definitivt inkludera fiberh altig mat i sin kost. Fiber är en kostfiber som finns i skalet på frukt, grönsaker och spannmål. Detta ämne kan inte absorberas av människokroppen, men det ger honom stora fördelar, hjälper till att kontrollera aptiten och bli av med övervikt snabbare. Det är dock inte alla som vet hur mycket fiber en person behöver konsumera per dag. Detta är vad vi kommer att prata om i vår artikel.

Fibervarianter

Fiber kan vara växtbaserad eller funktionell. Funktionell fiber finns oftast på hyllorna i livsmedelsbutiker, samt apotek som kosttillskott. När det gäller vegetabiliska fibrer är det dolt för våra ögon, men om du följer principerna för korrekt näring, så är det härspelar en speciell roll.

Fiber, eller vegetabiliska fibrer, är mycket användbara för att våra tarmar ska fungera norm alt. Vegetabiliska fibrer kan vara olösliga och lösliga. Lösliga passerar över i en vätska, varefter de sväller och får en geléliknande form. En sådan miljö har en gynnsam effekt på utvecklingen av nyttiga bakterier. När det gäller lösliga fibrer har den förmågan att undertrycka hunger, den finns i stora mängder i korn, frukt, tång, baljväxter.

Olösliga fibrer är också bra för matsmältningssystemets funktion. Dessa fibrer spolar ut gallsyror och kolesterol från kroppen. Detta ämne finns i stora mängder i spannmål, frukt och grönsaker.

Om du inte äter tillräckligt med färsk frukt och grönsaker kan du uppleva olika typer av problem med matsmältningskanalen. Det är därför fiber rekommenderas inte bara för behandling av livsmedelsburna sjukdomar, utan också för att förebygga. Dessutom kan det förhindra utvecklingen av cancer i tunn- och tjocktarmen, liksom uppkomsten av gallsten. Men i allt behöver du veta normen, så nedan kan du ta reda på hur mycket fiber du behöver konsumera per dag. Men till att börja med är det värt att överväga funktionerna i att gå ner i vikt med användning av växtfibrer.

Banning och fiber

Dietister har bevisat att ätandefiber har en gynnsam effekt inte bara på den allmänna hälsan, utan också på viktminskning. Hemligheten ligger i det faktum att dessa växtfibrer minskar kroppsfettet. Dessutom rekommenderas fiber för de patienter som har diabetes, eftersom det kan minska mängden glukos i blodet. Du kan använda vegetabiliska fibrer både med färsk frukt, grönsaker, baljväxter och i form av kosttillskott.

Forskare har också bevisat att dessa kostfibrer kan bekämpa aptiten och även ge en långvarig mättnadskänsla. Detta beror på irritation av mekanoreceptorerna i mag-tarmkanalen. De ska inte aktiveras av hormoner, utan genom att sträcka ut vävnaderna i magen. Så när du äter en stor mängd mat aktiverar du automatiskt dessa receptorer, som hjälper dig att gå utan mat under en längre tid. Icke-stärkelseh altiga, fiberrika grönsaker är det bästa sättet att fylla upp dina måltider utan att överdriva kalorierna.

Näringsexperter rekommenderar starkt att du äter en portion icke-stärkelseh altiga frukter och grönsaker för att fylla magen, vilket ökar dina chanser att inte äta för mycket mat med högt kaloriinnehåll. Fiber saktar ner matsmältningshastigheten, vilket också främjar mättnad och sänker det glykemiska indexet. Det är därför överviktiga personer bör äta minst 3 portioner grönsaker per dag.

Hur mycket fiber behöver du per dag?

Om du vill gå ner i vikt utan att skada din egenhälsa, då ska du börja dagen med müsli, bovetegröt, 1 grönt äpple eller färskpressad apelsinjuice. På tal om hur mycket fibrer som behövs per dag, kan det hävdas att för viktminskning kommer denna siffra att vara 25-40 g. För varje 1000 kalorier av dieten bör det finnas 10-15 g fiber. Om du äter 1500 kalorier bör du få i dig minst 15 g, men de flesta idag äter inte mer än 10 g.

Vilka livsmedel innehåller hur mycket?

För att få en bättre uppfattning om hur mycket fiber du behöver konsumera per dag, titta på uppgifterna om innehållet i vissa livsmedel. Till exempel innehåller en skiva vitt bröd 0,5 g av detta ämne. I rågbröd är fiber 1 g. I klibröd innehåller dessa fibrer ett och ett halvt gram. I en kopp vitt ris är fiber ett och ett halvt gram, i sallad - 2,4 g, som i färska morötter. En apelsin innehåller cirka 2 gram fibrer.

Vi fortsätter att överväga hur många gram fibrer en person behöver konsumera per dag. Det är inte lätt att få den dagliga normen uteslutande med växtbaserade ingredienser, särskilt med frukt, spannmål, stärkelseh altiga grönsaker, du kan lätt gå över den dagliga kalorigränsen. Dessutom förstör värmebehandling, såväl som malning av mat, kostfiber i dem. Så, 100 g potatis innehåller cirka 2 gram fibrer, men efter tillagning finns det inte kvar i den skalade grönsaken alls. Var uppmärksam på detta om du vill förstå hur mycketdu måste äta fibrer om dagen.

Hur använder jag?

Näringsexperter rekommenderar starkt att livsmedelsprodukter inte utsätts för stark värmebehandling, samt att överge användningen av juice till förmån för färsk frukt. Dessutom kan fibrer konsumeras i form av kosttillskott, lägga dem till spannmål, mejeriprodukter och dietbakade varor. För att öka effekten av växtfibrer rekommenderas att dricka dem med mycket vatten. Fiber kommer att absorbera allt vatten, öka i volym, vilket provocerar aktiveringen av receptorer i mag-tarmkanalen och ger också mättnad.

När du överväger hur mycket fibrer en person behöver per dag, var också uppmärksam på att det bör läggas till den dagliga kosten gradvis. Om du inte följer denna rekommendation kan det orsaka matsmältningsbesvär, ökad gasbildning och diarré.

Exempelmeny för viktminskning

För att vägleda dig kan du kolla in en provlista på livsmedel som innehåller fibrer. Menyn är ganska stel, men samtidigt tillfredsställande:

1. En liter fettfri fermenterad mjölkdryck.
2. 8 teskedar torr fiber.
3. Valfria två valfria frukter och grönsaker.

Alla dessa ingredienser bör fördelas över dagen när du mår bättre. På natten konsumeras en jäst mjölkdryck med låg fetth alt utan tillsats av en torr blandning. Recensioner säger att du kan förlora cirka 5 kg genom att följa en sådan diet.om en vecka.

Kontraindikationer

Så vi räknade ut hur mycket fibrer om dagen människokroppen behöver. Det bör dock noteras att detta ämne har vissa kontraindikationer. Detta bör inkludera sjukdomar i matsmältningskanalen: inflammation, kolit, enterit.

Slutsats

Fiber är en värdefull komplex kolhydrat som inte bara kontrollerar aptiten och gör att du bekvämt kan gå ner i vikt. Det har en gynnsam effekt på funktionen av mag-tarmkanalen, sänker kolesterolnivåerna i blodet och upprätthåller blodsockernivåerna.