Mat som innehåller mycket zink. dagligt intag av zink. Värdet av zink i människokroppen

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Zink tillhör den grupp av spårämnen som är nödvändiga för kroppens normala funktion. Konsekvenserna av zinkbrist kan visa sig i form av nedsatt immunitet, trötthet, försämring av hud och hår. När du planerar en hälsosam meny är det värt att inkludera mat som innehåller mycket zink. Detta kommer att förbättra hälsa, hår, naglar och hy, välbefinnande och minne.

Zinks roll i kroppen

Zink är ett mineral som tillhör gruppen spårämnen. Detta innebär att relativt lite av det förekommer i kroppen, och efterfrågan på det överstiger inte 100 mg per dag. Det är nödvändigt för att utföra metaboliska processer som är grundläggande för livet. Tack vare honom fungerar hjärnan, nervsystemet och de flesta organ i människokroppen korrekt. Deltar i syntesen av proteiner, i processerna för DNA och nukleinsyntessyror.

Värdet av zink i människokroppen:

• påverkar den fysiska utvecklingen;
• orsakar normal funktion av prostata, bukspottkörteln, tymus, sköldkörteln;
• deltager i skapandet av röda blodkroppar och i att upprätthålla kroppens immunitet;
• orsakar att hjärnan fungerar korrekt;
• läker sår och brännskador, används för att behandla akne, psoriasis eller eksem;
• påverkar fertiliteten hos både kvinnor och män positivt;
• har en antiinflammatorisk effekt, neutraliserar för stora mängder fria radikaler;
• påverkar uppfattningen av lukter och smaker;
• behövs för att bibehålla en lämplig koncentration av vitamin A, påverkar synprocesserna.

Zink är också en riktig skönhetsglädje. Gynnsam effekt på huden. Först och främst hjälper det att bli av med akne, akne, begränsar överdriven seborré. Hjälper till att skydda cellerna från oxidativ stress, vilket påskyndar åldringsprocessen. Stärker försvagat hår och naglar och stimulerar till och med deras tillväxt. I form av oxid har det en positiv effekt på vävnadsregenerering och sårläkningsprocessen, och lindrar samtidigt irritation. Ofta är detta spårämne en komponent, till exempel i skyddskrämer för spädbarn.

Dosering

Zink är en integrerad del av mer än 70 enzymer som är involverade i kroppens pågående processer. Därför är det värt att konsumera rätt mat med zink, eftersom människokroppen inte kan producera detta på egen hand.spårämne. Det rekommenderade dagliga intaget för zink är:

• för spädbarn och nyfödda - 5mg;
• för barn under 10 - 10 mg;
• för män - 16 mg;
• för kvinnor - 13 mg.

Zinkbehovet ökar under graviditet och amning mellan 16 mg och 21 mg. Även personer som dricker alkohol och de som konsumerar för stora mängder koffein påverkas av zinkbrist i kroppen.

Detta element tillförs kroppen huvudsakligen genom matsmältningskanalen tillsammans med mat. Absorberas från matsmältningskanalen med cirka 20-40 procent i nivå med tolvfingertarmen och i ytterligare delar av tjocktarmen.

Zinkbrist. Riskfaktorer

Zinkbrist kan drabba människor vars diet skiljer sig från de välkända principerna för hälsosam kost. Låg konsumtion av livsmedel som är en källa till detta element, hög konsumtion av bearbetade livsmedel, järn, socker och alkohol bidrar till bristen på denna mineralkomponent.

Människor som är särskilt sårbara för zinkbrist inkluderar:

• människor som lider av malabsorption;
• patienter med njur- och leversjukdom;
• alkoholmissbrukare;
• idrottare;
• personer på strikta viktminskningsdieter;
• kvinnor som använder hormonellt preventivmedel.

Zinkpreparat

Om tillförseln av zink i kosten är för låg,zinktillskott kan inkluderas i den dagliga menyn, särskilt om kosten av någon anledning (till exempel hälsa) utesluter mat rik på zink. Det gäller även veganer, som inte äter animaliska produkter, och det är från dem som zink absorberas mycket bättre än från växtkällor.

Vid allvarlig zinkbrist rekommenderas även zinktabletter. De ger den dagliga, nödvändiga dosen av detta element. Kosttillskott rekommenderas särskilt för par som planerar att bli gravida, eftersom deras zinkh alt ökar chanserna för framgångsrik befruktning.

Konsekvenser av zinkbrist

Zinkbrist kan leda till allvarliga konsekvenser som:

• minskad immunitet;
• brist på aptit;
• stunting;
• alopecia;
• försvagande hår och naglar;
• hudförändringar, inklusive mjäll;
• minskning i fertilitet, minskning av libido;
• försämring av kognitiva funktioner, försvagning av lukt och smak;
• sekundär hypotyreos.

Med tanke på det faktum att zink är ansvarigt för många vitala funktioner i kroppen, leder frånvaron eller låg nivå av detta element till störningar av många metaboliska processer.

Zinkbrist i kroppen är ofta förknippad med ett överskott av koppar, och detta är särskilt skadligt för äldre människor. Detta beroende undersöks för närvarande av forskare, som anser att det är en faktor som i synnerhet bidrar till utvecklingen av Alzheimers sjukdom. Det finns också rapporter om att dess prevalens hos gravida kvinnor kanleda till bildandet av en läpp- och gomsp alt hos ett barn. Därför är det särskilt viktigt att inkludera mat som är rik på zink i din dagliga kost.

Excess

Långvarigt intag av zink i stora mängder kan leda till en försvagning av kroppen, vilket visar sig genom problem med matsmältningssystemet. Överskott av zink orsakar illamående och kräkningar, såväl som frekventa diarréer. Ytterligare medicinering kan också störa absorptionen av koppar och järn i kroppen. Om du misstänker brist eller överskott av zink i kroppen bör du konsultera en läkare, eftersom en långvarig störning av den normala nivån av zink i kroppen kan leda till allvarliga hälsoproblem. Användning av till exempel p-piller och alkoholkonsumtion kan påverka minskningen av dess koncentration.

Zinkbrist i en balanserad, hälsosam kost är mycket sällsynt, därför bör du först konsultera en specialist innan du konsumerar preparat med detta spårämne.

Livsmedel med mycket zink

En hälsosam och varierad kost bör täcka efterfrågan på alla näringsämnen, inklusive zink. Innehållet av zink i produkter beror på dess mängd i jorden. Användningen av fosfat- och kalciumgödselmedel begränsar intaget av detta element. Det är värt att samtidigt veta att många faktorer påverkar effektiviteten av zinkabsorption från mag-tarmkanalen. Animaliska källor till detta spårämne kännetecknas av bättre smältbarhet. Zinks biotillgänglighet påverkas negativt av för mycket fiber, koppar, järn eller kalcium i kosten.

Livsmedel med hög zinkh alt är främst: skaldjur (som ostron), mörkt bröd, pumpafrön, nötter, ägg, ost, kött (särskilt rött) och lever, samt spannmål och baljväxter. En dålig källa till zink är frukter, både färska och torkade. Zinkh alten i dem överstiger oftast inte 0,5 mg per 100 g av produkten.

Zinkmat

Nedan är en lista över livsmedel där du hittar zink (ungefärligt värde per 100 g produkt).

spannmålsprodukter:

• vetekli - 9 mg;
• rågkli - 8 mg;
• fullkornsrågbröd - 3 mg;
• bovete - 3 mg;
• hirs - 3 mg;
• korngryn - 3 mg;
• havrekli - 3mg;
• risvitt - 2 mg.

Tänk på hur mycket zink det finns i frön och nötter:

• pumpafrön - 8 mg;
• cashewnötter - 6 mg;
• linfrö - 4mg;
• mandel - 3mg;
• valnötter - 3mg;
• sesam - 3 mg;
• solrosfrön - 3mg;
• hasselnötter - 2 mg.

Grönsaker och örter:

• vita bönor - 4 mg;
• gula ärtor - 4 mg;
• sellerirotgrönt - 3 mg;
• bönor - 2mg;
• brysselkål - 1mg;
• röda bönor - 1 mg;
• gröna ärtor - 2 mg;
• vitlök - 1mg;
• persilja - 1mg;
• purjolök - 1 mg.

Fisk och skaldjur:

• rå ostron - 70 mg;
• hummer - 3mg;
• krabba - 3mg;
• skarssill - 3 mg;
• bläckfisk - 2 mg;
• musslor - 2 mg;
• bläckfisk - 2mg;
• räkor - 1mg;
• lax, filé - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Sammusslor - 1 mg;
• öring, filé - 1 mg;
• gös, filé - 1 mg;
• sill - 1 mg.

Ta reda på hur mycket zink det är i nötkött, kalvkött, kyckling och slaktbiprodukter:

• kalvlever - 9 mg;
• kycklinghjärta - 7 mg;
• fläsklever - 5 mg;
• kycklinglever - 4 mg;
• nötlever - 4 mg;
• fläsk - 3mg;
• nötkött - 3 mg;
• kycklingmagar - 3 mg;
• kycklinglår/trumpinne - 2mg;
• kalkonlår/skaft - 2mg;
• kalkonlever - 2mg;
• kyckling- eller kalkonbröst - 1 mg.

Mejeri:

• ost, t.ex. Gouda, schweizisk ost - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano ost - 3 mg.

Andra:

• kakaopulver - 7 mg;
• bitter och mjölkchoklad - 2 mg;
• tomatpuré - 1 mg.

Leverpannkakor

Nötleverpannkakor kommer att uppskattas av älskare av denna produkt och rätter baserade på den. Denna maträtt är inte bara läcker, utan också mycketanvändbar, eftersom levern är rik på många användbara ämnen.

I enlighet med läkares rekommendationer bör det konsumeras av alla, särskilt personer med lågt hemoglobin. Dessutom innehåller nötlever ett stort antal användbara ämnen, särskilt zink, heparin, folsyra.

Recept på leverfrallor

Låt oss se hur man gör nötleverpannkakor med morötter.

Ingredienser:

• nötlever - 400 g;
• lök - 1 st.;
• gräddfil - 3 msk. skedar;
• s alt - efter smak;
• morot - 1 stycke,
• ägg - 1 st.;
• mjöl är inte ett helt glas;
• malen svartpeppar eller andra kryddor efter smak;
• olja för stekning.

Förberedelse: levern ska tvättas, skäras i bitar och passeras genom en köttkvarn, eller scrolla i en mixer. Hacka löken och lägg i köttfärsen. Riv morötterna fint, stuva lätt i en panna och lägg i levermassan. Tillsätt sedan ägget, s alt, peppar, gräddfil, mjöl och blanda. Hetta upp olja i en stekpanna. Levermassan läggs i kokande olja med en sked och bildar pannkakor. Det är nödvändigt att steka dem på medelvärme på båda sidor i 5 minuter.

Leverpannkakor kan serveras med sås eller garnering. Ibland stuvas de i sås efter stekning, vilket gör rätten ännu godare.