Hälsosam frukost: recept med foton

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Frukost är dagens viktigaste måltid. Det är på morgonen som kroppen behöver få en betydande mängd energi som behövs för att den ska fungera korrekt. Frukost är en slags garanti för framgång, som ger en laddning av livlighet och gott humör för hela dagen. Det är därför frukosten ska vara komplett, balanserad och hälsosam. I den här artikeln kommer vi att titta på de bästa recepten för läckra och hälsosamma frukostar.

Experter rekommenderar att man håller sig till en diet för fyra om dagen. En sådan diet inkluderar två frukostar - den första och andra. Vad är deras egenskaper?

Första frukost

Det är med den första frukosten som varje persons dag börjar. Den första frukosten äts efter att du vaknat, men innan du äter bör du vänta 20-30 minuter för att låta kroppen vakna. Efter denna tid kommer människokroppen att uppdateras lite efter sömnen, ochmatsmältningskanalen är redo att ätas.

Den första frukosten bör som regel vara 15-20 % av den dagliga kosten. Detta är ungefär 450-600 kilokalorier för en vuxen. Under frukosten bör människokroppen få en tillräcklig mängd fetter (vegetabiliska eller animaliska) och kolhydrater. Ekorrar segrar till lunch. Samtidigt är till exempel en croissant med en kopp kaffe eller te inget recept på en hälsosam frukost. Som regel kan en ordentlig första frukost bestå av följande rätter.

Mjölkgröt

För beredning av mjölkgröt kan du använda mannagryn, havregryn, hirs, bovete, ris eller pärlkorn. Receptet för en hälsosam frukost för viktminskning är en maträtt tillagad med vatten eller halvmjölk (mjölk och vatten i förhållandet 1: 1). Dessutom, när du går ner i vikt, rekommenderas det inte att använda mannagryn, eftersom det innehåller ett ökat antal kilokalorier per portion.

Gröten åtföljs vanligtvis av antingen en smörgås med smör eller ost, eller en frukt (till exempel en banan, päron, äpple) eller en näve nötter (valnötter eller pinjenötter, cashewnötter, mandel är att föredra). Det är också viktigt att lägga till lite dryck till denna kombination: det kan vara gelé, torkad fruktkompott, frukt- eller grönsaksjuice, te eller kakao.

Äggomelett

Det nyttigaste frukostreceptet är en äggvitomelett. Men äggulan är också nödvändig för människokroppen, så en omelett kan förberedas av hela ägg utan att dela upp dem i komponenter. Men värt detDet bör noteras att daglig användning av en omelett med tillsats av äggula kan, efter en tid, negativt påverka kroppens allmänna hälsa.

Vissa föredrar äggröra istället för äggröra, men den här rätten är ett mycket mindre hälsosamt frukostrecept. Ändå bör stekta ägg ersättas med ett hälsosammare äggfrukost alternativ - ångomelett.

Med äggröra, samt med mjölkgröt, kan du äta en macka och en drink. Ibland tillagas en omelett med tillsats av avokado och grönsaker (tomater, blomkål, lök). Grönsaker kan också vara en del av den första frukosten och berika kroppen med värdefulla vitaminer.

Curd/semolina/bovete/grönsaksgryta

Casole är en traditionell första måltid och ett fantastiskt hälsosamt frukostrecept för barn. Ända sedan dagis är alla bekanta med den godaste grytan (oftast keso eller mannagryn). En sådan rätt kan enkelt tillagas hemma, men vi kommer att bekanta oss med dess recept lite senare.

Söt gryta toppas ofta med sylt, sylt eller kondenserad mjölk, men den här grytan är inte ett hälsosamt frukostrecept för varje dag. Grytan rekommenderas att konsumeras utan några ohälsosamma tillsatser, eftersom överdriven konsumtion av socker avsevärt skadar människors hälsa. Men när du förbereder degen för en framtida gryta kan du lägga till en liten mängd förindränkta russin till den. Tillsammans med grytan kan du koka ett hårdkokt ägg eller ett pocherat ägg. Ocksåen enkel smörgås med smör eller ost passar. Det är viktigt att inte glömma drycken, som i regel bör finnas med i alla varianter av den första måltiden.

keso

Keso för den första frukosten rekommenderas för att välja tillräckligt med fett (5-10 % fett). Det är dock bättre att använda det inte med gräddfil, utan med naturlig yoghurt, som är mindre fet och mer hälsosam. Och istället för socker tillsätts vanligtvis nötter och torkad frukt, ibland kan man unna sig färsk frukt. Istället för den mest kaloririka och otillräckligt hälsosamma frukosten får vi alltså "rätt" keso, fylld med nödvändiga mättade och omättade fetter och vitaminer. Sådan keso är utan tvekan ett recept på en utsökt och hälsosam frukost.

Ostkakor/pannkakor/pannkakor

Denna frukost anses vara mycket god, men du bör inte missbruka sådana produkter. Ostkakor eller pannkakor kan erbjudas högst 1-2 gånger i veckan, eftersom deras överdrivna konsumtion kan leda till olika sjukdomar i både mag-tarmkanalen och hela organismen. Därför är den här rätten svår att tillskriva hälsosamma frukostrecept med rätt näring.

Ostkakor, pannkakor och pannkakor rekommenderas att stekas i en minimal mängd grönsaker eller smör och konsumeras med kefir med låg fetth alt eller naturell yoghurt (istället för den vanliga gräddfilen). En sådan frukost är ganska kaloririk, därför kan den endast varieras med den vanliga morgondrinken (te, kakao, gelé, kefir, mjölk).

Hälsosamma smörgåsar (smörgåsar)

Hälsosamma och nyttiga mackor kan också göras till frukost. På två eller tre små skivor svart eller fullkornsbröd kan du lägga olika grönsaker och hårdost, och komplettera smörgåsen med en ångomelett eller en bit kokt kyckling eller fisk. Bröd kan också rostas lite (till exempel i en brödrost) och konsumeras med te, kakao eller ett glas kefir. Dessa smörgåsar är ett recept på en snabb och hälsosam frukost. Detta exempel på den första måltiden innehåller en liten mängd fett, men mättar kroppen med värdefulla proteiner och kolhydrater.

fruktsallad

Fruktsallad, precis som den tidigare versionen av den första frukosten, kan inte fås mer än två gånger i veckan, eftersom denna typ av sallad är mättad med sockerarter av olika ursprung, vars frekventa konsumtion skadar vår kropp. Men även en fruktsallad kan så långt det är möjligt förvandlas till ett hälsosamt frukostrecept. Så det rekommenderas inte att lägga till en stor mängd frukt och bär som vindruvor, aprikoser, persikor till salladen. Företräde bör ges till osötade äpplen, päron, plommon. Du kan också lägga till nötter och rå havregryn till denna sallad. Och som en dressing, använd naturlig, det vill säga utan söta tillsatser, yoghurt. Därmed kommer vi att få den mest näringsrika och inte särskilt skadliga frukosten.

Baverk

En sådan frukost har en minimal fördel för människokroppen. När allt kommer omkring innehåller olika rullar, pajer, croissanterför stora mängder transfetter och onödiga kolhydrater. Men i nödfall, när det inte finns tid kvar att förbereda en hälsosam frukost, har du råd med någon form av paj eller rulle med en drink. Naturligtvis kommer de mottagna kalorierna inte att ge maximal nytta för kroppen, men att stanna utan frukost är ännu mer skadligt och fel. För att undvika oförutsedda omständigheter måste du därför planera din första måltid från kvällen.

Andra frukost

Den andra frukosten tar som regel alla med sig till jobbet, skolan eller universitetet. Naturligtvis behöver inte alla en extra måltid före middagen, men experter rekommenderar ändå att du lägger till en andra frukost till din kost. Dessutom är den andra frukosten endast 5-10% (≈150-300 kilokalorier) av den dagliga kosten för en vuxen. Så vad kan du äta mellan 10-11? Den andra frukosten är mycket lik den reducerade versionen av den första. Möjliga produkter inkluderar:

• Frukt (banan, äpple, päron, persika, etc.).
• En handfull nötter.
• Cereal Bar (köpt i butik eller hemgjord).
• Liten smörgås.
• Ägg, mjukkokt eller hårdkokt.
• Lågfett keso.
• Naturalyoghurt.

Sådana produkter kan du enkelt ta med dig och äta vid rätt tidpunkt på jobbet eller i skolan. Låt oss nu gå vidare till hälsosamma frukostrecept med foton.

Recept

Vissa typer av frukost kan tillagas utan större svårighet,men det finns de som först måste lära sig att laga mat ordentligt. I den här delen av artikeln kommer vi att analysera de populäraste recepten för olika frukostar och ta ytterligare ett steg mot en hälsosam och riktig kost.

Curd-gryta

Receptet för att göra kesogryta kan kallas det populäraste receptet på en utsökt och nyttig frukost med foto. Så vilka ingredienser behöver vi?

• Kesost oavsett fetth alt (0,5 kg).
• Kycklingägg (4-5 st.).
• socker (1 matsked).
• Semolina (4-5 matskedar).
• Russin (50 g).

Först måste du knåda degen. Blanda keso, ägg och socker. Efter att ha erhållit en homogen massa, tillsätt semolina, häll sedan i russinen och blanda allt noggrant. För bakning behöver vi en kulinarisk form (till exempel silikon). Värm ugnen till 180 grader och grädda grytan i 25-30 minuter. Du kan testa huruvida grytan är klar genom att sticka hål i den med en tandpetare. Om tandpetaren kommer ut torr är grytan klar. God aptit!

Spannmålsbarer

Dessa barer är väldigt näringsrika och hälsosamma och är också ett utmärkt hälsosamt frukostrecept för viktminskning med ett foto. De mättar kroppen perfekt med användbara ämnen och energi, så att du kan glömma känslan av hunger under lång tid. Så hur gör du dessa underbara aptitretare? Vi behöver:

• Havregryn (90–100 g).
• Kycklingägg -protein (1-2 st.).
• Russin (20–30 g).
• Banan (1-2 stycken).
• Mandel (liten näve).
• Honung (1 msk).

Först måste vi förbereda "degen" för framtida barer. För att göra detta, kombinera havregryn och russin i en torr behållare. Mal några bananer i en mixer, tillsätt äggvita till dem. Mal också mandlarna separat (till tillståndet av nötpasta) och lägg till skålen med bananer. Du kan blanda om den resulterande massan med en mixer för att uppnå maximal enhetlighet. Tillsätt sedan en matsked honung i mixern och blanda den resulterande blandningen igen.

Tillsätt nu bananblandningen i havregrynen med russin och blanda tills det är slätt. Du bör få en slags "deg", från vilken spannmålsbarer kommer att förberedas. Från den resulterande massan bildar vi barer (av vilken form som helst) och lägger dem på en bakplåt täckt med folie. Placera sedan bakplåten i ugnen, uppvärmd till 250 grader, och grädda stängerna i 25-30 minuter. Och nu är de läckra spannmålsbarerna klara. De är användbara och mycket bekväma att ta med sig.

Omelett med örter

Den här omeletten är ett bra exempel på ett hälsosamt frukostrecept med ett foto med rätt näring. Det är lätt att förbereda, så denna frukost anses vara så snabb och hälsosam som möjligt. Vilka ingredienser behöver vi:

• Kycklingägg (4 st.).
• Vetemjöl (4 tsk).
• Mjölk (4 msk).
• Gräsplaner.
• Smör.
• Nyp s alt efter smak.

För att göra den här typen av omelett måste vi först forma en "deg". För att göra detta, tillsätt ägg, s alt, mjölk, vetemjöl i en tillräckligt djup behållare och blanda alla ingredienser. Vi måste få en homogen lätt massa med halvflytande konsistens. Tillsätt smör och finhackat grönt i pannan, häll sedan den beredda äggmassan på den och fördela den jämnt. Så snart en gyllene skorpa blir märkbar på omelettens yta kan du stänga av spisen, eftersom den redan är klar. Således är denna maträtt mycket lätt att förbereda och, viktigast av allt, snabbt. Efter 5-10 minuter kan du njuta av en utsökt och hälsosam frukost. En sådan underbar omelett är ett utsökt och hälsosamt frukostrecept.

Pannkakor (amerikanska pannkakor)

Och slutligen - amerikanska pannkakor, ett bra alternativ för en festlig frukost eller söndagsfrukost. Men för dagligt bruk är de naturligtvis inte lämpliga, eftersom de är en efterrätt. För att göra dessa fluffiga och läckra pannkakor behöver vi:

• Glasmjölk 2,5-3,5 % fett (200-250 ml).
• Vetemjöl (100 g).
• Kycklingägg (1 st.).
• Vit socker (≈1 msk).
• Vaniljsocker (5 g).
• Bakpulver (5 g).
• En nypa s alt.
• Grönsaks- eller olivolja (1 matsked).

Så, låt oss börja laga mat. I en tillräckligt stor behållare, tillsätt ägg, vitt och vaniljsocker, en nypa s alt och vispa dem med en mixer tillsbildandet av en homogen halvflytande konsistens av ljus (nästan vit) färg. Tillsätt sedan 5 gram bakpulver till mjölet, som vi siktar in i den resulterande äggmassan. Blanda den resulterande degen och häll gradvis mjölk i den. Tillsätt nu en matsked grönsak (eller olivolja) och vår deg är klar.

Nästa, baka pannkakor i en panna med en liten slev. Det är värt att notera att för en pannkaka behöver du en mycket liten mängd deg (≈1/2 slev). Pannkakor måste vändas när karaktäristiska bubblor bildas på degens yta. Under gräddningen blir pannkakorna fluffiga och rosa. Nu kan de hällas över med din favoritsylt, sirap eller kondenserad mjölk och serveras.

Slutsats

Så, i den här artikeln bekantade vi oss med grunderna för rätt kost i början av dagen, och lärde oss också några intressanta och hälsosamma frukostrecept med foton. Följ kosten, så håller du dig frisk och smal länge. God aptit!