2025 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2025-01-23 13:11
Så många människor lovar sig själva att börja äta hälsosamt från och med måndag. Det visar sig att det inte är för alla. En ännu mindre andel av dessa människor kommer att hålla sig till en sådan diet i minst ett år. Riktiga enheter kommer att kunna göra rätt kost till sitt sätt att leva. För att hjälpa din kropp att inte "bryta ner" i förväg är det viktigt att titta på vad och hur du äter.
Hälsosam kost för viktminskning
Fetma håller på att förvandlas till ett stort problem för mänskligheten. Det är inte ens ett par extrakilon som är hemskt, utan det som följer på det - olika sjukdomar.
Som regel är övervikt inte begränsad till utveckling av andnöd eller hjärtproblem. Varje organ utan undantag lider av det. I de flesta fall leder övervikt till diabetes, och denna diagnos kommer att följa med dess ägare under hela livet, vilket berövar honom möjligheten att njuta av mat och ibland hans favoritsysselsättning.
Att äta mat med lägsta kalorier hjälper till att undvika sådana konsekvenser. Det är viktigt att sådan näring blir en livsstil. Det är nödvändigt att inte bara välja rätt och hälsosam mat, utan också att kunna laga dem, samt övervaka vad en person äter utanför hemmet.
Varje maträtt som helst från en restaurang, även den dyraste, kommer att vara mycket mer kaloririk än en liknande rätt som tillagas hemma. Därför är det bäst att begränsa resor till kaféer, och när du besöker dem, ändå ge företräde åt grönsaksrätter, lätta bärdesserter och läsk, eftersom alkohol kan öka eller orsaka hunger.
Dietnäring
I processen att gå ner i vikt är huvudproblemet behovet av att balansera din kost. När man minskar antalet konsumerade kilokalorier är det viktigt att behålla proportionerna mellan kolhydrater, proteiner och fetter. För att göra detta är det viktigt att komma ihåg att fett eller kolhydrater inte helt kan uteslutas från kosten. Även om proteiner är "byggstenarna", utan tillräckligt med de återstående två organiska ämnena, kan den långsiktiga positiva effekten av kosten inte uppnås.
En annan viktig punkt för att gå ner i vikt är att dricka rätt mängd vatten. I genomsnitt är denna siffra 1800-2000 milliliter per dag. Det kan låta roligt, men vatten kan kallas den lägsta kaloriprodukten för varje dag. Naturligtvis, om du bara dricker det, kommer det inte att leda till bra, men i början av dieten kan du lura din mage på detta sätt. Om du verkligen vill äta och klockan redan är midnatt, kan du dricka ett glas varmt vatten.
Näring för vissa typer av sjukdomar
Kunskap om recept för rätter från mat med lågt kaloriinnehåll behövs inte bara för att gå ner i vikt. Personer med matsmältningsproblem följer också ofta denna diet. Kolecystit, diabetes och många andra sjukdomar kräver en speciell diet. I vissa fall kan livet bero på det.
Mat som innehåller mycket fett och kolhydrater utlöser insulinfrisättning, vilket är dåligt för personer med diabetes. Patienter med kolecystit kan uppleva obehag efter att ha ätit sådan mat och sådan mat.
Mat för gastrit och sår i tolvfingertarmen ska vara så kalorifattig som möjligt. Åtminstone kommer fet och tung mat orsaka obehag i magen, men kan leda till allvarligare konsekvenser: sjukhusinläggningar och operationer.
För att göra din kost rätt och säker är det viktigt att veta vilken mat du ska äta, hur du förbereder dem och till och med hur du förvarar dem. Men det viktigaste är att inte vara lat och räkna ut kaloriinnehållet i maten du äter. Särskilda tabeller och listor med lågkalorimat kan hjälpa människor med detta. För att räkna är det bäst att ha en anteckningsbok. För en enklare och snabbare beräkning är specialvågar lämpliga som visar innehållet av fetter, kolhydrater och proteiner.
Lista över lågkalorimat
Det verkar för många som att för full mättnad behöver du äta något fast: potatismos med en kotlett, fisksoppa, potatissallad ochDefinitivt efterrätt. Om dessa rätter inte finns i kosten, verkar det som att en person äter dåligt. All diet är i första hand förknippad med något smaklöst. Det verkar som att en person måste äta "gräs". Detta är naturligtvis inte fallet.
Det finns lågkalori och god mat i naturen. Till exempel frukt, bär, mejeriprodukter. Denna diet är idealisk för många tjejer och kvinnor. Fast för män blir det lite "fattigt".
Lågkalorimejeriprodukter inkluderar till exempel fettfri keso och mjölk, samt kefir och yoghurt utan tillsatt socker. De kan användas när som helst på dygnet och oroa dig inte för konsekvenserna. Tyvärr är sådan lågkalorimat inte tillfredsställande.
För att hålla dieten kan du också föredra grönsaker. Nedan finns en liten tabell med kaloriinnehållet i de viktigaste fruktgrödorna.
| Grönsak | Kaloriinnehåll per 100 gram produkt |
| Gurka | 9-14 kcal |
| Tomater | 12-20 kcal |
| sallad | 12-15 kcal |
| Sparris | 12-15 kcal |
| Rädisor | 18-21 kcal |
| Grönpeppar | 21–24 kcal |
| Röd paprika | 25–27 kcal |
| Cabbage | 28–30 kcal |
| morötter | 30–35 kcal |
Den mest kaloririka grönsaken är potatis. PÅ100 gram av produkten kan innehålla 80-100 kcal. Om potatisen kokas med s alt och sedan kryddas med smör eller mjölk, reduceras dess användbarhet med ytterligare en och en halv eller till och med två gånger. Därför bör alla som försöker hålla sig till en lågkaloridiet begränsa sin konsumtion av potatis. Detsamma gäller soppor. Kaloriinnehållet i sådana rätter kan vara väldigt, väldigt högt, och fördelarna är minimala.
Salad är inget universalmedel
Ett mycket stort misstag människor gör när de försöker följa en ordentlig diet är deras sanna övertygelse om att alla måltider med de lägsta kalorierna kommer att vara hälsosamma. Detta är naturligtvis inte sant. Tillredningsmetoden är också viktig, liksom de extra ingredienserna som används i rätterna. Till exempel kommer en sallad klädd med majonnäs inte att vara hälsosam. På samma sätt förvandlas magert nötkött stekt i vegetabilisk olja till en "förbjuden frukt".
Okontrollerad konsumtion av söta frukter och bär kommer inte heller att vara bra för kosten. Druvor kan innehålla upp till 70 kcal per 100 gram produkt. Vid första anblicken kan det visa att det inte är så mycket. Men även den enklaste fruktsalladen (äpplen + kiwi + banan) kan innehålla upp till 200 kcal. En sådan rätt kommer inte längre att vara lågkalori, även om den fortfarande kan hävda att den är användbar.
Grönsakssallader är inte heller alltid 100 % hälsosamma. Till exempel kommer en sallad med färska morötter och vitkål att vara ganska användbar, och om du lägger till potatis, dressing (smör, majonnäs, sås eller gräddfil) till den, så är listanhan kommer definitivt inte att få mat och rätter med lägst kaloriinnehåll.
Myter om godis
Om 100 % av de ätna kalorierna under dagen inte utgör mer än 10 % av de kalorier som tas emot på grund av olika godsaker, kommer detta inte att medföra några problem. Men att ge upp socker i te och kaffe är nödvändigt. Lägg det inte till hemgjorda fruktdrycker och kompotter. Socker ökar kaloriinnehållet i all mat och maträtt avsevärt.
Löttandade människor behöver inte ge upp godis helt. Du kan helt enkelt välja säkrare godsaker: marmelad (inget sockerströssel), havregrynskakor, rågpepparkakor, mörk och bitter choklad, marshmallows, sorbetglass eller sockerfri wedge sirap.
Du kan ersätta godis med torkad frukt, nötter eller färska bär. Som desserter är vit fettfri yoghurt utan socker med tillsats av frukt eller bär lämpliga. Du kan också lägga till ett par skedar honung eller lönnsirap till din morgondiet.
Hur balanserar man näring?
Mängden kolhydrater, fetter och proteiner som konsumeras under dagen bör vara proportionella. Du kan inte helt utesluta fetter eller kolhydrater. Därför kan du lämna ris, spagetti och pasta gjorda av durumvete, vissa spannmål, rågbröd, vissa såser och dressingar (särskilt senap, wasabi eller tomatpuré) i kosten.
Ägg kan endast konsumeras kokta, äggröra och omeletter är förbjudna, men heltDenna produkt kan inte uteslutas från kosten. Detsamma gäller för ostar. Det är bara viktigt att välja hårda sorter med låg fetth alt (högst 40 % och gärna 20-25 %).
Ät små måltider var 2,5-3 timme, drick tillräckligt med vatten, begränsa dig till kaffe och svart te.
Myter om mjölmjöl
Bullar och pepparkakor bör användas med försiktighet, men du bör inte glömma dem en gång för alla. Mjöl i kosten reagerar på några av B-vitaminerna, bristen på dessa i kosten i tillräckliga mängder kan leda till problem i framtiden.
Det är bättre att välja "igår" bakverk från havregryn, råg eller något durumvetemjöl. Dessutom behöver du inte köpa bullar med glasyr och sockerströssel, munkar och vit jästdeg är strängt förbjudna.
Värmebehandling: för eller emot
Det är allmänt accepterat att färska grönsaker och frukter är mer fördelaktiga. Så är det. Om möjligt bör de konsumeras råa. De kan även ångas eller torkas i ugnen. Fritering och fritering är strikt kontraindicerat för dem som lider av olika gastrointestinala sjukdomar eller försöker gå ner i vikt.
Druvfröolja, oliv- eller tryffelolja kan konsumeras "färsk". Så det är både godare och nyttigare. En sked av denna olja per portion sallad kommer inte att skada kroppen och hjälper till att snabbt absorbera ett antal spårämnen. Att steka med sådana oljor motsvarar faktiskt att steka med vanlig solrosolja.
Vad ska man laga mat?
Enkelt och lätt attmatlagningssallader från produkter med lägst kaloriinnehåll är kända för alla: "Vår", "Vitamin", "Caesar", "Morot", "Betor med gräddfil" och andra. De tar väldigt lite tid att förbereda. Det är bäst att fylla sådana rätter med fettfri kefir, gräddfil med en fetth alt på högst 10 %, vit yoghurt, en sked vegetabilisk olja.
Som eftermiddagsmellanmål kan du servera grönsaks- eller fruktbitar utan dressing eller med vispad sockerfri gräddfil. Du kan också blanda bär eller frukt med magra mejeriprodukter i en mixer för att göra en slags mousse.
Desserter kan enkelt göras av nötter, bär, torkad frukt, havregrynssmulor. Det kan vara hemmagjord glass med låg fetth alt (banan och vit yoghurt), rågmjölskakor eller mald mandel, oglaserade torkade fruktgodisar, yoghurt med marshmallows.
Du kan också göra lätta cocktails baserade på bär, grönsaker, frukt och mineralvatten, läsk, hemlagad grönsaksjuice. Att tillsätta socker till sådana drycker rekommenderas inte. I extrema fall kan den ersättas med sukralos.
Hur går man inte loss när man bantar?
De första tre veckorna av en hälsosam kost är de svåraste att överleva, sedan börjar kroppen vänja sig vid det. För att minska frestelsen måste du bli av med all kaloririk mat som du har i huset, sluta gå på kaféer och restauranger och omedelbart skapa en meny med hälsosamma och korrekta produkter.
Om det finns andra hyresgäster i huset,som inte går med på att äta hälsosam lågkalorimat, då är det bättre att förvara all "ohälsosam mat" i en separat låda. De bör inte ens komma i ögonen, annars blir det svårt att motstå frestelsen.
Under de första månaderna är det bättre att behålla några av de vanliga produkterna. För att göra detta måste du välja den minst skadliga. Du kan till exempel inte begränsa dig till söta och lite kaloririka frukter (druvor, bananer) eller tillåta dig själv att äta lite mer mörk choklad. När kroppen reagerar lugnare på en sådan diet kan du gå över till en helt hälsosam kost.
Rekommenderad:
De mest kalorifattiga livsmedel: en lista
Ett stort antal kvinnor och män som lever på planeten drömmer om att gå ner i vikt. Som regel, för att effektivt bekämpa ett stort antal extra pounds, är det nödvändigt att kombinera olika åtgärder. Ofta är ett sådant komplex en kombination av tunga belastningar och rätt näring. Vilken typ av mat kommer att vara effektiv för att gå ner i vikt? Överväg en lista med lågkaloriprodukter för viktminskning
De mest kalorifattiga frukterna, grönsakerna och bären: lista och funktioner
Det har länge bevisats att det är skadligt och hälsofarligt att svälta sig själv för en figurs skull. Men få människor vet att det också är ineffektivt. Efter att ha lidit i en månad eller ännu mer kommer du naturligtvis att uppnå något, men denna effekt är inte hållbar
Vilka livsmedel innehåller mest järn: lista
Järnbristanemi är en allvarlig sjukdom som uppstår när det saknas ett sådant mikroelement som järn i kroppen. Huvudsymptomet är en förlust av energi. På grund av järnbrist minskar hemoglobinnivåerna, vilket i sin tur leder till hypoxi. De främsta orsakerna till utvecklingen av patologi är blodförlust och undernäring. För att kompensera för bristen på ett spårämne är det viktigt att veta vilka livsmedel som har mycket järn
Livsmedel som tunnar blodet och förhindrar blodproppar: en lista över de mest effektiva
Om blodet är för tjockt lägger sig kalciums alter, fetter och blodproppar på artärväggarna och provocerar därigenom åderförkalkning. Med fel kost blir situationen bara värre. Om du inte äter mat som tunnar ut blodet, tjocknar blodproppar och, om de kommer in i hjärtat, orsakar de en hjärtattack, en stroke i hjärnan och en lungemboli i lungan
Vilka livsmedel har mest D-vitamin: lista, procent, egenskaper för absorption av kroppen
I vår kropp finns det då och då brist på vissa vitaminer, vilket påverkar hälsan och utseendet. För att alla kroppssystem ska fungera norm alt måste näringen vara så balanserad som möjligt och mättad med de mineraler som påverkar funktionen hos vissa organ. Men hur vet du hur du skapar din dagliga meny så att våra celler får allt de behöver?