Vilka livsmedel innehåller mest järn: lista

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Järnbristanemi är en allvarlig sjukdom som uppstår när det saknas ett sådant mikroelement som järn i kroppen. Huvudsymptomet är en förlust av energi. På grund av järnbrist minskar hemoglobinnivåerna, vilket i sin tur leder till hypoxi. De främsta orsakerna till utvecklingen av patologi är blodförlust och undernäring. För att kompensera för bristen på ett spårämne är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller mycket järn.

Spårämnenas roll i kroppen

Järn i människokroppen utför mycket viktiga funktioner. Spårelementet är ansvarigt för att transportera syremolekyler till vävnader, eftersom det är en integrerad del av hemoglobin, proteinet som utgör röda blodkroppar. Det är järn som reagerar med syre, fångar upp det och transporterar det till alla organ och system. Röda blodkroppar tar också bort gifter och koldioxid från kroppen och transporterar det till lungorna för bortskaffande. Cell- och vävnadsandning varskulle vara omöjligt utan detta viktiga spårelement.

Eftersom järn är en del av olika proteiner och enzymer som är nödvändiga för kroppens normala funktion, är det en viktig komponent i metabola processer. Bland dem:

• kolesterolmetabolism;
• omvandling av kalorier till energi;
• nedbrytning och destruktion av giftiga ämnen;
• normalisering av immunprocesser.

Förebyggande av järnbristanemi är en korrekt utvald kost, som inkluderar livsmedel som är rika på järn.

Hem och icke-hemjärn

Det finns två varianter av detta spårämne:

1. Hemjärn är en del av hemoglobinet. Det finns uteslutande i produkter av animaliskt ursprung. Hemjärn absorberas bättre av kroppen.
2. Icke-hemjärn är ett mikronäringsämne som finns i vegetabiliska livsmedel. Mindre smältbar än hem.

Även om järnh alten i vegetabilisk och animalisk mat är densamma, absorberas de olika i kroppen. Hemjärn absorberas med 20 %, medan icke-hemjärn endast är 3 %.

Dagligt värde

Järn i maten hjälper till att återställa balansen mellan detta spårämne i människokroppen. Men behovet av det hos kvinnor, män och barn är olika. Dagligt värde:

• för barn 4 till 18 mg (beroende på vikt och ålder);
• för mänca 10 mg behövs;
• kvinnor behöver 18 till 20 mg.

Brist på järn i blodet kan leda till en allvarlig sjukdom - anemi. Kvinnokroppens behov av detta spårämne är högre än mäns, på grund av utvecklingens fysiologiska egenskaper.

Järn absorberas endast i tarmarna med 5-20 %, så oroa dig inte för överskottet. Organet sköter själv regleringsprocesserna. Den absorberar så mycket av spårämnet som den behöver för tillfället. En stor mängd järn i livsmedel är en utmärkt förebyggande åtgärd, med vilken du kan förhindra de allvarliga konsekvenser som uppstår när det är bristfälligt.

Lista över livsmedel med det högsta innehållet av mikronäringsämnen

Järnlager i kroppen på en frisk person är cirka 3-4 mg. Det mesta av spårämnet finns i cirkulationssystemet, och endast 1/3 finns i organ som lever och mjälte, samt i skelettsystemet. Mängden järn minskar dagligen under naturliga fysiologiska processer: svettning, exfoliering av döda celler i epidermis, blodförlust under menstruation etc. Du kan återställa balansen med en korrekt vald diet. Vilken mat har mest järn? Låt oss försöka lista ut det.

Först och främst bör de delas in i två kategorier beroende på typen av ursprung:

• grönsak;
• djur.

Den högsta mängden järn i livsmedel av vegetabiliskt ursprung finns (baserat påjärn i mg per 100 g produkt):

• linser – 11, 8;
• vetekli – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• bovete - 6, 7;
• peanuts - 4, 6;
• kornel - 4, 1;
• pistaschmandlar – 3, 9;
• rågbröd - 3, 9;
• havregrynsgröt - 3, 9;
• mandel - 3, 7;
• torkade aprikoser - 3, 2;
• valnöt - 2, 9.

I mindre proportioner finns järn i spenat, majs, persimon, katrinplommon, ärtor, rödbetor och granatäpple.

Låt oss överväga vilka animaliska produkter som innehåller mest av detta spårämne. Vi kommer att utgå från beräkningen av järnh alten i mg per 100 g:

• fläsklever - 20, 2;
• kycklinglever - 17,5;
• ostron – 9, 2;
• nötlever - 6, 9;
• kycklinggula - 6, 7;
• musslor - 6, 7;
• nötköttshjärta - 4, 8;
• grishjärta - 4, 1;
• nöttunga - 4, 1;
• nötkött - 3, 6;
• vaktelgula - 3, 2;
• fläsktunga - 3, 2;
• fårkött - 3, 1;
• sardiner - 2, 9;
• svart kaviar – 2, 4.

Mer än ett mg järn per 100 g produkt finns i fläsk, kyckling, kalkon och konserverad tonfisk.

Om du är intresserad av frågan om vilka livsmedel som innehåller järn, föreslår vi att du överväger de rikaste källorna till detta spårämne.

Lever

Denna produkt är en av de bästa källorna till järn. Utöver det i leverninnehåller proteiner, fetter, olika aminosyror, vitaminer och andra spårämnen som ökar dess näringsvärde. Rätter med denna produkt rekommenderas för järnbristanemi. Leverns sammansättning inkluderar järnproteiner - ferritiner, som till 25% består av Fe. Dessa ämnen är involverade i jäsningen av hemoglobin och andra komponenter i blodet.

Men man måste komma ihåg att fläsklever innehåller mycket kolesterol, vilket leder till utvecklingen av allvarliga patologier i hjärtat och cirkulationssystemet. Därför bör denna produkt användas med försiktighet vid sådana sjukdomar. I det här fallet är det bättre att ge företräde åt kyckling- eller nötlever.

Oysters

Denna marina delikatess kan med rätta kallas ett förråd av näringsämnen. Inkluderar:

• proteins;
• kolhydrater;
• fettsyror (omega-3 och omega-6);
• olika spårelement (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitaminer (A, C, D och grupp B).

Järnh alten i produkten, tillsammans med andra minerals alter och vitaminer, hjälper till att etablera processen för hematopoiesis. Ostron rekommenderas för personer som lider av järnbristanemi. Produkten anses vara diet, eftersom dess kaloriinnehåll är 72 kalorier per 100 g.

linser

Det speciella värdet av denna produkt ligger i det faktum att den består av 60 % protein. Linser kan anses vara ett bra alternativ till kött. 100 g av produkten innehåller upp till 90 % av det dagliga värdetfolsyra. Dess närvaro stärker kroppens immunförsvar. Linser är rika på järn, magnesium, molybden och kalium. Produkten har en gynnsam effekt på funktionen av det centrala nervsystemet, hjärtat och främjar hematopoiesis. Det finns cirka 280 kalorier i 100 g linser.

Vetekli

Järn i produkter hjälper till att kompensera för bristen på detta spårämne. Ganska mycket av det finns i vetekli. Men dessa är inte alla positiva egenskaper. Vetekli innehåller:

1. Stärkelse, fibrer och olja. Dessa komponenter har en positiv effekt på matsmältningssystemet.
2. Järn. Ett viktigt spårämne involverat i hemoglobinfermentering och andra hematopoetiska processer.
3. Selen. Stärker immunförsvaret.
4. Zink. Ansvarig för hudens, hårets och naglarnas tillstånd.
5. Magnesium. Hjälper till att förbättra inre organs funktion på genetisk nivå.
6. Mangan. Ett mikroelement som ökar effektiviteten i nervsystemet och förhindrar utvecklingen av åderförkalkning. Det är oerhört viktigt för diabetiker, eftersom det har förmågan att normalisera insulinproduktionen.

Vad påverkar järnupptaget?

Järnet i maten absorberas inte helt av människokroppen. Det finns dock sätt att förbättra absorptionen av detta spårämne. Det är viktigt att följa dessa tips:

1. Fe absorberas bäst i kombination med askorbinsyra. Därför rekommenderas det att äta mat som innehåller mycketjärn tillsammans med mat rik på vitamin C.
2. Dricka kaffe eller te under eller omedelbart efter en måltid rekommenderas inte. De innehåller ämnen som stör absorptionen av järn.
3. Alkohol har en negativ effekt på upptaget av vitamin B och dess varianter. Detta påverkar i sin tur den ofullständiga absorptionen av Fe.
4. Kombinationen av spårämnen som Ca, Zn, Fe och vitamin E är oacceptabel. När de reagerar omvandlas de till olösliga föreningar som är svåra för matsmältningssystemet att bryta ner. Därför bör du noggrant välja kombinationen av produkter.

Vilka livsmedel hjälper till att fylla bristen på spårämnen under graviditeten?

Under barnafödandet finns det ofta behov av järn. Du kan reglera mängden av detta spårämne med en balanserad kost. Järn i livsmedel hjälper till att förhindra utvecklingen av anemi. Detta spårämne finns i stora mängder i levern, linser, bovete, vetekli, valnötter, etc.

Hemlagade godis baserade på torkad frukt och nötter är ett utmärkt sätt att fylla bristen på Fe. De använder honung istället för socker. Lättsmält järn finns i torkade aprikoser, dadlar, katrinplommon och fikon. Av nötterna bör du vara uppmärksam på hasselnötter, pistagenötter, valnötter, jordnötter och mandel.

En rik källa till spårämnen är skaldjur, inklusive tång. Järn, som är en del av dess sammansättning, absorberas också välprodukten är rik på olika spårämnen och vitaminer.

Under graviditet bör levern användas med försiktighet. Även om denna produkt innehåller mer järn än andra, rekommenderas det inte att missbruka den. Levern är ett filtrerande organ, därför, tillsammans med användbara ämnen, kan de som kan skada en kvinnas kropp och fostret också stöta på. Till exempel innehåller den mycket retinol (vitamin A), som i överskott kan bidra till utvecklingen av olika patologier hos ett barn.

De mest acceptabla livsmedel under graviditeten för att bibehålla normala järnnivåer är:

• nötter och torkad frukt;
• bovete och havregryn;
• ägg;
• magert kött;
• linser, sojabönor och andra baljväxter;
• slavar (särskilt sardiner och tonfisk);
• skaldjur (tång, ostron och musslor);
• fullkornsprodukter;
• grönsaker (fänkål, rödbetor och broccoli);
• frukter (persimon, aprikos, äpplen);
• granatäpple, körsbär eller druva färska;
• nöt- eller kycklinglever (begränsat).

Är det möjligt att överskrida normen?

Även om det finns en stor mängd järn i livsmedel kan detta inte orsaka ett överskott av mikroelementet i kroppen, eftersom absorption sker inom 3-20 %. En daglig dos på 200 mg eller mer per 1 kg kroppsvikt anses vara farlig för människors liv. Om mängden järn i blodet når 250 mg per 1 kg kroppsvikt kan detta vara dödligt. Få den dosen genom matenmaten är orealistisk.

Sådan järnförgiftning förekommer i flera fall:

• Om en person har druckit vatten med ett högt innehåll av detta spårämne under lång tid.
• Intaget av järntillskott var okontrollerat, vilket ledde till ett överskott av spårämnet i blodet.
• Orsaken kan ligga i olika kroniska sjukdomar (sjukdomar i bukspottkörteln och levern, alkoholism och andra), där det finns en kränkning av metaboliska processer i kroppen.

Symtom på förgiftning:

• klåda i huden;
• andnöd;
• ansiktet blir gulaktigt;
• Hjärtslag ökar.

I patologins akuta förlopp kan symtomen kompletteras med kräkningar med blod, diarré, takykardi, lågt blodtryck, dåsighet.

Även om fall av järnförgiftning är extremt sällsynta är det viktigt att känna till det. Det är viktigt att du konsulterar din läkare och läser bruksanvisningen noggrant innan du använder eller ger järntillskott till barn.