Vilka livsmedel har mest D-vitamin: lista, procent, egenskaper för absorption av kroppen

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

I vår kropp finns det då och då brist på vissa vitaminer, vilket påverkar hälsan och utseendet. För att alla kroppssystem ska fungera norm alt måste näringen vara så balanserad som möjligt och mättad med de mineraler som påverkar funktionen hos vissa organ. Men hur vet du hur du skapar din dagliga meny så att våra celler får allt de behöver? Det är känt att vissa mikronäringsämnen kan erhållas från livsmedel som innehåller dem mest. I den här artikeln kommer vi att överväga vilka livsmedel som innehåller vitamin D och varför en person behöver det.

Vad är vitamin D?

Det finns en uppfattning om att det erhålls från solenergi. Och det har en grund, eftersom detta fettlösliga vitamin bildas i hudceller under påverkan av direkta ultravioletta strålar. Oftast kroppenergocalciferol D2 och cholecalciferol D3 används i lika stora mängder. För att helt täcka bristen på vitamin D3 räcker det att sola upp till en halvtimme tre gånger i veckan. För att fylla på D2-reserver måste du äta mat som innehåller denna komponent. Men vilken mat innehåller mest D-vitamin? Du måste veta detta för att berika din kropp mer effektivt med dessa välgörande ämnen.

D-vitamin finns mest i animaliska produkter, även om det också finns i vegetabiliska livsmedel, men i mindre mängder. Betydelsen av detta ämne för människans harmoniska utveckling kan knappast överskattas. Det reglerar utbytet av kalcium och fosfor i blodet, hjälper till med normal utveckling av ben, tänder och naglar, stärker skelettet och ger det tillräcklig styrka för ett norm alt liv, bildar och stärker muskler. Utan detta vitamin hade var och en av oss haft en mycket svår tid. Det är därför det är så viktigt att förstå vilka livsmedel som innehåller mer D-vitamin.

Vitaminens värde för människokroppen

Människan är en mycket komplex organism, och hon utvecklas enligt det program som naturen har lagt i henne. Till exempel sker tillförseln av kalcium i första hand för att tillgodose behoven hos nervceller. Och även om detta bara kräver 1% av den totala mängden mineral, men med dess brist, kommer denna mängd att absorberas från skelettets ben, vilket gradvis kommer att försvaga det. Om kalcium inte fylls på i tid kan olika sjukdomar uppstå,det är till och med möjligt att stoppa muskelsystemets arbete och som ett resultat hjärtstopp. För att förhindra ett så tråkigt resultat bör du inte tillåta brist på detta mineral i kroppen och lära dig själv vilka livsmedel som innehåller mer D-vitamin. Det är trots allt han som är ansvarig för dess upptag.

Dessutom är detta användbara vitamin absolut nödvändigt för att säkerställa god blodkoagulering, blodtrycksreglering, korrekt hjärtfunktion och även för tillräcklig excitabilitet av nervceller. Det förbättrar också immuniteten, har en gynnsam effekt på hudens tillstånd, tarmarnas och njurarnas korrekta funktion, förhindrar uppkomsten av rakitis och osteoporos och normaliserar sköldkörtelns funktion. Detta vitamin har visat sig vara mycket effektivt för att förebygga cancer och till och med i deras behandling, såväl som i kampen mot AIDS.

Förbrukningsgrad för människor i olika åldrar

Innan vi övergår till frågan om vilken mat som innehåller mest D-vitamin, måste vi fundera över vad kroppen behöver för detta ämne. Enligt medicinska indikatorer är den dagliga normen för en frisk vuxen från 2,5 till 5 mcg, för gravida och ammande - 10, för spädbarn - från 7,5 till 10, för barn - från 2,5 till 10 (beroende på deras kön och ålder), äldre personer över 60 visas 10-15 mikrogram.

Det bör noteras att D-vitamin finns i olika mängder i livsmedel som nässlor, åkerfräken, persilja, svamp och jäst. Det finns också rikligt i kycklingägg, sill, mjölk och mejeriprodukter, animalisk lever, fiskolja,tonfisk, sardiner, lax, makrill, öring, kaviar. Vilka livsmedel har mest D-vitamin? Under tiden måste ytterligare en viktig fråga klargöras. Vilka är symtomen på brist och överskott av D-vitamin i kroppen? Läs mer om det nedan.

De huvudsakliga tecknen på D-vitaminbrist i kroppen

Brist på D-vitamin i människokroppen är kantad av allvarliga konsekvenser. Men okontrollerad mättnad av celler med detta element kan också ge många problem. Det är därför en sådan balanserad konsumtion av produkter är så relevant för att hålla sig på den fina linjen som anger normen. Här är de viktigaste symptomen som uppstår när det finns en brist på detta ämne eller en överdos av det, så att det är lättare för dig att navigera i ditt tillstånd och förstå, öka eller minska intaget av livsmedel som innehåller D-vitamin. I vilka livsmedel finns, det har redan noterats tidigare, men vi slutar mer om detta senare.

Bristsymtom:

• svår depression;
• muskelsvaghet;
• skadade tänder;
• förtjockning och smärta i lederna;
• dålig aptit;
• ihållande sömnlöshet;
• viktminskning;
• dålig syn;
• brännande känsla i mun och svalg.

De viktigaste tecknen på ett överskott av D-vitamin i kroppen

Man tror att en överdos är ännu farligare än en brist på detta element. Symtom på för mycket D-vitamin:

• stark svaghet;
• illamående;
• skarp ledvärk;
• förlust av aptit;
• manifestation av diarré eller förstoppning;
• huvudvärk och muskelvärk;
• långsam puls;
• febrile förhållanden;
• andnöd;
• högt blodtryck;
• kramper;
• osteoporos;
• åderförkalkning;
• Deposition av kalciums alter i olika organ, vilket gör det svårt för dem att utföra sina grundläggande funktioner.

Vad ska varna och vad ska man göra med ett underskott?

I fall av brist, enligt läkarna, är det mycket svårt att fylla på den nödvändiga mängden D-vitamin med enbart mat - ytterligare mediciner kommer att krävas för att fullt ut tillgodose kroppens behov. I alla fall, om du märker tecken på brist eller överdos, ska du inte självmedicinera och konsultera en läkare. I en medicinsk institution, enligt resultaten av ett laboratorietest, kommer det att fastställas exakt hur mycket och vad som saknas. Baserat på dessa data kommer specialisten att ordinera rätt behandling, och du kommer inte att utsätta din kropp för olika problem. Dessutom kommer läkaren att ge dig näringsråd, berätta vilken mat som har mest D-vitamin och hur mycket du ska äta.

Så, med brist på D-vitamin bör till och med ett av följande tecken varna dig:

• Om du ofta blir sjuk, det vill säga din immunitet minskar och kroppen motstår virus, infektioner och bakterier mycket svagt. Ihållande förkylningar, influensa, bronkit,lunginflammation kan mycket väl förfölja dig på grund av brist på detta ämne i kroppen.
• Om du har kronisk trötthet och en märkbar brist på energi.
• Ihållande smärta i ben och leder, obehag i rygg, ben, ländrygg, revben - detta beror på bristen på kalcium, som tas bort från det mänskliga skelettet med brist på D-vitamin i kosten.
• Smärtsamma frekventa depressioner, särskilt under den kalla årstiden, när solen är mycket sällsynt och dess intensitet är särskilt svag.
• Om huden regenererar mycket långsamt och sår läker.
• Intensivt håravfall, som senare kan utvecklas till alopeci eller delvis eller fullständig skallighet.
• Ihållande muskelsmärta.
• Okontrollerad fetma.

Vitaminfunktioner

I sig själv är detta ämne helt enkelt unikt. För det verkar i två former - ett fettlösligt vitamin och samtidigt ett prohormon. Det syntetiseras direkt i kroppen med tillräckligt med solljus. När en lång rad molniga och dystra höst-vinterdagar sätter in, kan en person inte längre få tillräckligt med D-vitamin genom att utsättas för ultraviolett solstrålning på hudceller, och hans brist börjar genast märkas. Under denna period måste kroppen mättas genom att äta mat som innehåller det.

Du bör dock inte okontrollerat äta mycket mat som är rik på D-vitamin. Naturligtvis är de alla mycket välsmakande och ett nöje att äta, så det finns en risk att överskrida tröskeln för nödvändigt för mycketen strategisk reserv, som också har en mycket skadlig effekt på kroppen och orsakar ganska obehagliga symtom som angivits tidigare. Som regel orsakas detta överflöd av att för stora doser fiskolja kommer in i kroppen när man äter lax eller öring.

Var tydlig med vilka livsmedel som innehåller mycket D-vitamin och vilka som är måttliga eller låga för att skapa en hälsosam meny för varje solfattig dag. Av denna anledning rekommenderas det starkt att få ett läkarrecept, inte bara för ytterligare läkemedel, utan också för doseringen av användningen av vissa rätter. Därför går vi äntligen vidare till vilka livsmedel som innehåller vitamin D.

Funktioner för assimilering

Vitaminer kallas biologiskt aktiva, nyttiga ämnen för människokroppen. De är katalysatorer för de flesta av de metaboliska processer som sker inuti en person. När du vet vilka livsmedel som innehåller en stor mängd D-vitamin är det lättare att reglera den optimala mängden näringsämnen som krävs av alla system i människokroppen för att deras funktioner ska fungera norm alt. Under ämnet i fråga avses en hel grupp komponenter, förenade med termen "fettlösliga vitaminer". Och det betyder att dessa näringsämnen bara kan lösas i lipider eller organiska föreningar.

Om D-vitamin kommer in helt i kroppen, producerar det viktiga spårämnen för människor - kalcium, fosfor, magnesium, som absorberas mycket väl och korrekt. Vid brist på detta ämnebilden är omvänd och en person börjar få problem med skelett, tänder, muskler och inre organs arbete.

Fisk och fiskolja

För att bibehålla nivån av ett ämne i kroppen som är nödvändigt för ett norm alt liv, är det nödvändigt att komma ihåg vilken mat som innehåller mest D-vitamin.

Den första och främsta leverantören av det till människokroppen är fisk, särskilt dess feta varianter. Många minns fortfarande från barndomen hur föräldrar stoppade den yngre generationen med en medicin som var otäck till smak och lukt - fiskolja. Och detta är ingen slump. Han är en riktig mästare bland andra källor som tillhandahåller detta vitamin. Men man bör komma ihåg att 100 g av denna produkt innehåller en så hög dos av ämnet att den överstiger det dagliga intaget många gånger om! Fiskolja innehåller 2500% av det dagliga behovet. Men vem skulle dricka så mycket när ens en sked av detta ämne inte är lätt att svälja?

Vilka livsmedel är rika på D-vitamin? Dessa är olika sorter av fisk och deras produkter - kaviar, lever. Ganska mycket av detta ämne i makrill, lax, ål. De är också mycket rika på tonfisk, havsabborre, sill - allt detta är ett riktigt lager av vitaminer, för att inte tala om det faktum att dessa produkter är otroligt välsmakande och näringsrika, dessutom absorberas de snabbt och enkelt av kroppen.

Rå fisk

Det finns utan tvekan mycket mer D-vitamin i rå fisk än i den som genomgått värmebehandling, men vem skulle våga äta det i denna form? Även om det är sushi så genomgår den också en viss bearbetning. TillValet av fisk bör tas på största allvar och vara så noggrant som möjligt. Det ideala alternativet skulle vara färskt, lite sämre, men det är också bra att använda kylt. Det är inte önskvärt att ta fryst fisk för att fylla på vitamin D-reserver, i extrema fall kan du använda konserver.

Fisksorter och procentandelen av elementets dagliga behov av dem

Låt oss se vilka livsmedel som har mest D-vitamin bland fisksortimentet (per 100 grams portion). Till exempel är lax, såväl som lax, chumlax, rosa lax, öring som fångas i den naturliga livsmiljön, mycket överlägsna i procent av detta element än sina förädlade motsvarigheter som föds upp på speciella gårdar. Den rikaste av dem är keta - 163 %, följt av:

• makrill - 161 %;
• sockeye lax - 111, 3%
• svärdfisk - 110,7 %;
• lax - 110 %;
• rosa lax - 109 %;
• svart granulär kaviar - 80 %;
• tonfisk - 57 %;
• flodabborre - 30 %;
• röd granulär kaviar - 29 %;
• flundra - 28 %;
• gädda - 25 %;
• havsabborre - 23 %;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Men den fetaste och rikaste på vitamin D-fisk är vanlig, prisvärd sill, varav hundra gram innehåller 300 % av dagsbehovet av vitaminet.

Caviar

Jag skulle också vilja nämna fiskkaviar - svart eller röd. Denna delikatess nu-produkt, om du äter en tesked av den, kan bara ge 9% av den nödvändiga dagliga mängden vitamin D. Så att förse kroppen med användbara ämnen kommer att kostaextremt dyrt om du fokuserar på dessa produkter.

Fisklever och ostron

Mycket billigare och rikare på vitaminer fisklever, som djur. Även en vanlig ål innehåller en dos D-vitamin som överstiger åtta gånger dagsbehovet. Det är ganska mycket. Konserverad fisk kan ge 70 % av dagsbehovet med en portion på 150 gram. Ostron är också ganska rika på detta vitamin och kan ge nästan 60-80 % av den nödvändiga mängden per dag.

Andra produkter

Och vilken mat innehåller D-vitamin ännu? Det här är:

• kycklingägg - 22 %, och äggulan - 77 %, och äggen måste vara från fritt betande tamkyckling;
• ost "Cheddar" och "Swiss" - 10 %;
• kantarellsvamp och murklor - cirka 50 %;
• smör - 13-18 %;
• ost "holländsk" 45%, samma procentandel har "Camembert", "Roquefort", samt äggpulver;
• getmjölk - 13 %;
• ghee - 18 %;
• ceps - 2%;
• Suluguni ost - 7%;
• vaktelägg - 14%;
• mjölk, gräddfil och grädde - från 1 till 3%;
• ost "Adyghe" och bearbetad "korv" - 6 %;
• keso - 1-6 % beroende på fetth alt;
• ostronsvamp, shiitake, champinjoner - respektive 7, 4 och 1%.

Sådana produkter är bra för immuniteten, förbättrar det kardiovaskulära systemets funktion. Observera att shiitakesvampar absorberas bättre av kroppen än,till exempel komjölk.

Det finns en annan mycket viktig produktgrupp - kött och slaktbiprodukter. Nötlever, till exempel, med en 100-grams portion ger kroppen 10% av normen och välstekt fläsk - 7%. Förresten innehåller den första produkten även järn, protein och vitamin A.

Liten slutsats

I den här artikeln undersökte vi i detalj vilka livsmedel som innehåller mycket D-vitamin, angav procentandelen i var och en av dem. De angav också det dagliga behovet av ämnet, så att det skulle vara lättare för dig att bilda din dagliga kost under en period av brist på solljus. Men överdriv inte i din önskan att förse kroppen med det nödvändiga vitaminet - kom ihåg konsekvenserna och undvik överdosering. Allt är bra med måtta. Även hälsosam mat kan vara skadlig om den överanvänds. Försök därför att göra en korrekt och balanserad kost som kommer att förse din kropp med alla nödvändiga ämnen. Då kommer hälsoproblem att kringgå dig.