Vilka livsmedel innehåller zink: en lista över funktioner för absorption av kroppen

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Hälsa och välbefinnande för en person är starkt beroende av närvaron av spårämnen i kroppen. En av de viktigaste för livet är zink. Det är nödvändigt för många organs funktion för att upprätthålla cellers normala funktion. Zink kommer in i kroppen endast från mat. Moderna människor, på grund av den ekologiska situationen och modet för olika dieter, saknar ofta detta spårämne. Detta kan påverka tillståndet i huden, håret, synen och till och med psyket. Men att köpa vitaminpreparat är inget alternativ. Det är bättre att ta reda på vilka livsmedel som innehåller zink, eftersom det är med denna intagsmetod som det absorberas bättre.

Zinks roll i kroppen

Detta spårämne är en deltagare i de flesta vitala processer i kroppen. Det är en del av cirka 300 enzymer och hormoner. Zinkfinns i alla celler, i vävnaderna i näthinnan i ögonen och håret.

Mycket viktigt för kvinnor. Det är nödvändigt för hudens, hårets och naglarnas normala tillstånd, dess normala mängd hjälper en kvinna att hålla sig ung längre. Och under graviditeten säkerställer zink fostrets normala utveckling. Dessutom har detta mineral följande egenskaper:

• ger immunitetsförstärkning;
• aktiverar fettoxidation;
• förbättrar talgkörtlarnas funktion;
• stärker hår och naglar;
• bromsar åldrandet;
• accelererar cellregenereringsprocesser;
• stimulerar hjärnan;
• behåller mental stabilitet;
• säkerställer normal tillväxt och utveckling för barn;
• förebygger könsorganssjukdomar.

Orsak till brist

Vanligtvis behöver en person inte veta vilken mat som innehåller zink och andra spårämnen. Med en korrekt balanserad kost kommer de in i kroppen i tillräckliga mängder. Men ibland finns det situationer där zink inte tillförs maten eller det inte absorberas ordentligt. Orsakerna till bristen på zink i kroppen kan vara olika, så det är bättre att få en undersökning och konsultera en läkare. Otillräckligt intag av det i kroppen kan observeras i sådana fall:

• medan du följer strikta dieter;
• med vegetarianism;
• alkoholmissbruk;
• äter mycket kolhydrater, särskilt socker;
• för vissa sjukdomar, särskiltpatologier i mag-tarmkanalen;
• hög stress;
• medan du tar hormonella preventivmedel, diuretika eller anabola läkemedel.

Symtom på zinkbrist

Om en person inte vet vilken mat som innehåller zink och inte följer principerna för en balanserad kost, kan han uppleva en brist. Detta påverkar främst hårets, hudens och naglarnas tillstånd. Håret börjar falla av, blir matt, mjäll dyker upp. Naglar går sönder, exfolierar, vita ränder visas på dem. Huden blir torr, ofta förekommer dermatologiska sjukdomar: dermatit, eksem, akne. Bristen på zink återspeglas starkt hos barn - de har en försening i tillväxt och utveckling. Samtidigt utvecklar ungdomar en tendens till destruktivt beteende, alkoholism och depression.

Zinkbrist är skadligt för gravida kvinnor - de kan ha för tidigt födda, män har nedsatt reproduktionsfunktion. Idrottare tappar form och minskar resultat. Med brist på zink utvecklas allergiska reaktioner, en minskning av immuniteten, uppfattningen av smak och lukt förändras och blodcirkulationen störs. Dessutom kan följande patologier förekomma:

• infertilitet;
• starr;
• minnesförlust;
• demens;
• minskning av libido;
• anemi;
• synsförlust och nattblindhet;
• skallighet.

Behov av detta spårämne

För kroppens normala funktion är det nödvändigtsäkerställa ett dagligt intag av zink. Mängden av det per dag kan variera något beroende på personens ålder, fysiska aktivitet och kön. Det mesta av detta spårämne krävs av män, eftersom det är zink som säkerställer produktionen av testosteron och är involverad i att upprätthålla könsorganens hälsa. En man behöver 24-26 mg zink per dag. Nästan samma mängd bör konsumeras av kvinnor under graviditeten - 22-23 mg.

Spädbarn upp till ett år behöver bara 2-2,5 mg zink per dag, och upp till 11 års ålder ökar behovet till 11 mg. Tonåringar behöver - 14-16 mg. Och vuxna kvinnor behöver 19-22 mg zink. Med åldern minskar behovet av zink. Efter 50 år behöver kvinnor bara 10 mg av det och män - 13 mg. Behovet av det ökar bland idrottare och personer som utsätts för ökad fysisk ansträngning. Detta spårämne kan tvättas ut med svett vid kraftig svettning.

Hur fyller man tomrummet

Om en person märker ett sammanbrott och andra symtom på zinkbrist är det bäst att uppsöka en läkare för en undersökning. Det rekommenderas inte att omedelbart börja ta droger med dess innehåll. Detta mikroelement absorberas mindre väl i syntetisk form. Dessutom är det på så sätt lätt att uppnå en överdos av zink, vilket inte är mindre farligt än dess brist. Därför är det viktigaste som en person behöver göra i det här fallet att börja konsumera mat som innehåller zink i stora mängder.

Man bör komma ihåg att mängden i vissa fall minskas även vid tillräcklig användning. Till exempel förvärras vissa mejeriprodukterabsorption av detta spårämne. Ännu värre absorberas det också med en stor mängd kalcium, järn eller koppar, såväl som med överdriven konsumtion av baljväxter. Och när man röker, dricker kaffe, alkoholh altiga drycker, en stor mängd socker, tvättas zink ut ur cellerna. Zink absorberas bättre med tillräckligt proteinintag.

Var är zinken

Vilka livsmedel innehåller detta spårämne kan du fråga en dietist. Det finns ganska många sådana produkter, därför, med en varierad och balanserad kost, är det vanligtvis ingen brist på det. Om du uppmärksammar de där det är i kvantiteter, små, men tillräckligt för assimilering, får du en imponerande lista. Vilka livsmedel innehåller zink?

• Kött och fisk, speciellt ostron, ål och konserverad fisk. Användbar nötlever och tunga, kycklinghjärtan, rött kött från kycklingar (ben).
• Det finns zink i spannmål och baljväxter. Dessa är sojabönor, vete, korn, linser, bovete. Dessutom kan du inkludera vallmo- och sesamfrön, solros-, pumpa- och linfrön i kosten.
• Nötter och torkad frukt är gott. Speciellt cashewnötter, pinjenötter, valnötter och jordnötter. Samt fikon, dadlar och torkade aprikoser.
• Det finns zink i frukt och grönsaker. Du måste vara uppmärksam på kål av alla slag, aubergine, ärtor, morötter, paprika. Hallon, apelsiner, vinbär, persikor är också användbara.
• Hög zinkh alt i bladgrönsaker och gröna grönsaker. Dessa är spenat, selleri, lök, sallad, dill, samt basilika, timjan, nässlor, mynta.
• Innehåller zink i torrjäst, porcini-svamp,svamp.

Livsmedel med mycket zink

Listan över produkter för att kompensera för bristen på detta spårämne är ganska stor. Men det finns några som förtjänar särskild uppmärksamhet. Det här är de livsmedel som innehåller mest zink.

• Först och främst är dessa skaldjur: ostron, som innehåller nästan 700 mg per 100 g. Det finns mycket av det i havsfisk, bläckfisk, ål, havskål.
• Tillräckligt med zink i grodda vetefrön, kli, brunt ris.
• Mycket av det i sesam, kakao, cashewnötter, pumpafrön och solrosfrön.
• Många spannmålsprodukter är berikade med zink. Till exempel korn, linser, sojabönor, ärtor, havregryn och bovete - alla dessa produkter innehåller mer än 5 mg zink per 100 g.
• Det är nödvändigt att inkludera citrusfrukter, hallon, vinbär, äpplen i kosten oftare. När de smälts ordentligt kan 100 g av dessa frukter ge ditt dagliga zinkbehov.
• Men mest zink finns i animaliska proteiner. Därför får vi inte glömma levern, kycklingkött, ägg, ostar. Dessa livsmedel innehåller också mycket zink.
• Från drycker är det mesta i grönt te. Speciellt om du lägger till citron, mynta, kardemumma.

Diet för gravida och ammande

Det är mycket viktigt för en kvinna som bär ett barn att säkerställa tillräckligt med intag av zink i kroppen. Dessutom ökar behovet något, eftersom en del av det går till att försörja barnet. Bortsett frånDessutom ökar också behovet av andra spårämnen, som selen, magnesium, kalcium. Det är mycket viktigt för en gravid kvinna att följa en speciell diet. Kosten bör innehålla mer mat som innehåller zink och selen, magnesium och kalcium, andra vitaminer och mineraler. Kosten ska vara varierad och balanserad. Detta kommer att hjälpa till att undvika risken för missfall, säkerställa ett norm alt förlopp av graviditeten och frånvaron av patologier hos barnet.

För att göra detta måste en kvinna veta vilka livsmedel som innehåller zink och andra spårämnen. För att göra rätt diet måste du konsultera en läkare. Om en kvinna inte är allergisk, ät mer skaldjur, djurlever, ägg, spannmål, citrusfrukter, nötter och frön.

Hur man kompenserar bristen på zink för en vegetarian

Enligt resultaten av studien kan växtföda inte ge kroppens behov av zink. Det mesta finns trots allt i skaldjur och kött. Men en vegetarian kan också sammansätta sin kost ordentligt för att förhindra brist på zink. För att göra detta måste du äta mer nötter, plantera frön och grodda korn. Mycket zink innehåller kli, grodda vetefrön, sesamfrön, vallmofrön, pumpafrön, lin, pinjenötter. Det finns i korn, bovete, linser. Från grönsaker måste du inkludera kålrabbikål, broccoli, sojabönor och baljväxter i kosten. Användbar torrjäst, svamp, lök och vitlök, potatis, morötter, rödbetor, selleri, sparris och andra gröna grönsaker. Som efterrätt måste du äta citroner, fikon, äpplen, hallon, vinbär, dadlar, torkade aprikoser. Dessutom kan du göra avkok av medicinalväxter: nässlor,björklöv.

Zink och andra spårämnen

Det är sällsynt när ett livsmedel bara innehåller ett mikronäringsämne. Det brukar finnas mycket mineraler. Och de interagerar alla med varandra. Men alla är nödvändiga för ett norm alt liv. Selen och zink är särskilt viktiga. Det är viktigt att veta vilka produkter dessa mikroelement är i för att stärka immunförsvaret, det normala förloppet av metabola processer och bibehålla synskärpan. En tillräcklig mängd av dem finns i ostron, slaktbiprodukter, ägg, sesamfrön.

Vissa spårelement kompletterar och förstärker varandras handling. Till exempel hjälper zink och magnesium tillsammans att öka effektiviteten, stärka nervsystemet och förbättra hjärtfunktionen. Därför är det också viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller zink och magnesium. Dessa är pinjenötter, cashewnötter, tång, jordnötter, kakao, pumpafrön, ostron, bläckfiskar.

För att normalisera metaboliska processer, ta bort gifter och överskott av kolesterol, är ett samtidigt intag av zink och krom nödvändigt. Dessa är mineraler som normaliserar kroppsvikt, blodsockernivåer och blodtryck. Vilka livsmedel innehåller krom och zink? Dessa är havsfisk, nötlever, ägg, broccoli, soja, kött och spannmålsprodukter.

Tar vitaminpreparat

Ibland räcker det inte med bantning för att kompensera för bristen på zink. Detta kan vara med dess allvarliga brist eller med sjukdomar som stör dess absorption i tarmarna. I det här fallet är det mycket viktigt att konsultera en läkare,vem kommer att ordinera läkemedel för att korrigera detta tillstånd. Förutom behandlingen av den underliggande sjukdomen används vitaminpreparat som innehåller zink.

Det vanligaste sättet att kompensera för bristen på just detta spårämne är kosttillskottet "Zincite". Dessa är brustabletter som var och en innehåller 10 mg zink. Tillsammans med en speciell diet hjälper det att ge en daglig dos av detta spårämne. Dessutom kan du ta multivitaminkomplex, som förutom andra vitaminer och mineraler innehåller zink. De mest effektiva är Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

överskott av zink

När zink tas från maten absorberas bara det som behövs. Överdosering i detta fall sker inte. Men i allmänhet är zink giftigt i stora doser - mer än 100 mg per dag. Detta händer främst när man tar det i preparat och kosttillskott. Dessutom kan zinkförgiftning uppstå när mat förvaras eller tillagas i zinkredskap. Samtidigt uppstår huvudvärk, illamående och kräkningar, buksmärtor och matsmältningsbesvär. Zinkförgiftning kan också orsaka dåsighet, svaghet, kramper, takykardi och andnöd.