Hur äter man rätt för att hålla sig frisk?

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

I unga år och med en frisk kropp är det få som ställer sig frågan om att rationalisera sin kost och införa restriktioner för skadliga livsmedel som på ett fördelaktigt sätt skiljer sig i smak från hälsosamma. Människor börjar sätta sig själva i uppgift att äta rätt varje dag och, viktigast av allt, för att hålla positioner när de väl har tagits, börjar folk när de upptäcker att de har skapat hälsoproblem. Det är mycket enkelt att undvika detta och förhindra patologier förknippade med en kränkning av matkulturen. Men du måste börja arbeta med dig själv redan nu, med studien av tips om hur du äter rätt.

Vanliga näringsfel

Förr eller senare, men en persons hälsa börjar spegla hans smakpreferenser. En erfaren nutritionist behöver bara en titt på klienten som vände sig till honom för att bestämma vilken typ av matfälla som den olyckliga personen befinner sig i. Det finns 5 av dem tot alt, och alla är sociala stereotyper, förstörande vilket innebär att befria dig själv för en hälsosam livsstil.

Dessa är"fällor":

• att "pressa" hela den dagliga kosten i tre måltider;
• felaktig beräkning av kalorier;
• irrationell förbrukning och påfyllning av energi;
• ingen middag eller "sex timmars barriär";
• undvika fett i kosten.

Och ytterligare ett råd till dig som vill lära dig att äta rätt och utan att kompromissa med hälsan - du kan inte fokusera på samma uppsättning produkter under hela årscykeln. Det som är bra för kroppen på vintern (spannmål, kokta grönsaker, "vinter" citrusfrukter) kommer att vara för tungt på sommaren, när säsongens frukter och råa grönsaker är mer relevanta. Fisk och skaldjur, magert kött, grönt är bra för alla årstider.

Beräkning av kalorier och JBU-index

Hur börjar man äta rätt? Först och främst är detta endast möjligt om kosten är balanserad. Att beräkna antalet energienheter som kroppen kommer att känna sig bekväm med att ta emot är enkel - du måste multiplicera din kroppsvikt med 45. Det resulterande antalet kommer att vara den absoluta normen för en viss person, och försök att minska det kommer att leda till det faktum att kroppen kommer att börja konsumera sig själv. Följaktligen kommer överskott av kalorier att gå till fettlagret.

Det optimala förhållandet av JBU som kroppen kräver dagligen är cirka 55-65 g fett, 240-260 g kolhydrater, 70-80 g protein. Om en person är aktivt involverad i sport måste mängden nödvändiga ämnen ökas. Och tvärtom, för en person som leder en stillasittande livsstil är det bättre att låta bliöverskrid de normativa värdena.

Hur många gånger om dagen behöver du äta

Hur äter man rätt? Eftersom mängden mat som äts åt gången villkorligt bör passa i handflatorna samlade "i båten", kan det finnas inte mindre än fyra tillvägagångssätt till bordet med korrekt fördelning av mat under dagen. Att hålla ett intervall på 3-4 timmar mellan måltiderna är det andra viktiga villkoret för denna regel.

Kvällsmåltid är mycket viktigt, eftersom kroppens förmåga att korrekt fördela de ämnen som konsumeras under dagen beror på det. Traditionellt står middagen för 70 % av det totala dagliga proteinintaget och 20 % av den totala mängden mat.

Det är omöjligt att vägra middag, eller skjuta upp den en tid mer än ett eftermiddagsmellanmål, för på kvällen kommer kroppen att bli hungrig och börja utsöndra en stor mängd magsaft. Den så kallade sextimmarsbarriären, när människor helt förvägrar sig mat efter klockan 18, är en vanlig orsak till gastrit och magsår. Den bästa tiden för middag är tre timmar före läggdags (men senast 21.00).

Några ord om fetter – vän eller fiende?

Om fetter inte hade den obehagliga egenskapen att absorberas nästan omedelbart av fettceller - celler som bildar fettlober, skulle deras fördelar i kosten överstiga vikten av proteiner och kolhydrater med flera gånger. Kroppen måste spendera nästan 10 kcal för att oxidera bara 1 g fett, och denna process stannar inte ens för en minut.

Fettens förmåga att snabbt ackumuleras i de subkutana vävnaderna ocholägenheterna i samband med detta gav upphov till myter om farorna med ämnet i allmänhet. Faktum är att fetter med mättade syror, för det mesta, är produkter som kan orsaka fetma och störningar i hjärtmuskeln. Dessa är: smör och olika ostar, choklad, jästbakade varor och halvfabrikat av kött. Du måste konsumera dessa produkter till ett minimum, men bara tack vare lipidföreningar från denna grupp får kroppen vitaminerna A, E, K.

Det finns andra fetter - med omättade syror som kommer in i kroppen från hälsosamma vegetabiliska oljor: oliv, solros, pumpa, majs. Att utesluta dem från kosten innebär att tömma din kost på så viktiga komponenter som omegasyror, som motstår utvecklingen av tumörer och ansvarar för kroppens immunförsvar.

Den tredje typen är transfett och är den enda typen av lipidföreningar som du behöver hålla borta från ditt bord. Hydrerade massor tillsätts i konfektyr, snabbmat, margarin och majonnässåser.

Nödvändiga ingredienser för en hälsosam meny

Hur börjar man äta rätt? Alla livsmedel från listan nedan bör vara en del av en persons kost, oavsett årstid och kostövertygelser. Om en individ av någon anledning, till exempel på grund av allergier eller av vegetariska skäl, utesluter flera typer av produkter från listan, bör de ersättas med liknande när det gäller fördelar och energivärde. Till exempel är kött väl ersatt med valnötter, ochmejeriderivat av animaliskt ursprung - soja-, mandel- eller rismjölk.

Produkter som måste finnas på menyn:

• spröda spannmål: bovete, ris, vete;
• viskösa spannmål: havregryn, korn, majs;
• grönsaker: alla typer av kål, tomater, morötter, rödbetor, kålrot, rädisor;
• bönor: sojabönor, bönor (gröna och torra), linser;
• nötter: cashewnötter, mandel, valnötter;
• mejeriprodukter: färsk mjölk (naturlig), ostmjölk, kefir, keso, hemgjord yoghurt med levande bakterier;
• havsfisk och skaldjur;
• magert kött: kalvkött, kanin, vitt fjäderfäkött;
• frukt och bär - beroende på säsong.

Drycker som te eller kaffe kan också vara hälsosamma, så länge du inte dricker mer än en kopp om dagen och prioriterar naturliga produkter framför restprodukter.

Silent body killers

När du byter till rätt kost måste du en gång för alla vägra mat som är oförenlig med idén om hälsosam mat. Detta kan vara mycket svårare att göra än att införa hälsosam mat i kosten, eftersom de flesta potentiellt farliga livsmedel inkluderar beroendeframkallande smakförstärkare. Avvänjning från skadliga födoämnen bör ständigt ske för att inte orsaka stress i kroppen.

Det är bäst att kassera oönskade livsmedel i den ordning som de är listade:

• sweet soda – detta inkluderar pseudo-hälsosamt mineralvatten med fruktsmaker;
• energi och billig alkohol;
• mat tillagad i stora mängder fett;
• alla typer av snabbmat;
• olika grädd- och pseudo-gräddsåser som majonnäs;
• lunchlådor - alla dessa snabbväxande potatismos och nudlar i färgglada förpackningar;
• korvprodukter;
• processade och andra ostar märkta som en "ostprodukt";
• konfektyr (med undantag för hemlagade produkter av hög kvalitet;
• juice i tetrapack.

En separat rad i rekommendationerna om hur man äter rätt, det blir ett samtal om choklad. Allas favoritdelikatess är mycket hälsosam, särskilt på morgonen, men sötman som säljs i stormarknader motsvarar sällan kakaobönornas höga syfte. Man bör komma ihåg att innehållet av kakaopulver i god choklad inte får vara mindre än 55%.

Hur man äter rätt för en kvinna

Till skillnad från den manliga kroppen, går den kvinnliga kroppen genom stadier förknippade med den maximala koncentrationen av fysiologiska metamorfoser - detta är hormonell åldersrelaterad förberedelse för graviditet, graviditet, förlossning, matning och klimakteriet. Konventionellt delar detta upp en kvinnas liv i flera perioder, som var och en kräver särskilt näringsstöd:

• 20-30 år - en period av förbättrade metaboliska processer och allmän förberedelse för moderskap. Den nödvändiga kosten är ett stort antal grönsaker, alla mejeri- och spannmålsprodukter, säsongens frukter.
• 30-40 år - metaboliska processer saktar ner, dyker uppde första tecknen på åldrande. För att kroppen ska fungera bättre läggs produkter som innehåller hälsosam stärkelse till i den tidigare listan - potatis, ris, majs, bönor, såväl som surmjölksprodukter. Korv, rökt kött och konserver är helt uteslutna.

Efter 40 års ålder börjar den kvinnliga kroppen att förbereda sig för irreversibla klimakteriets förändringar. Den obligatoriska menyn är mat rik på antioxidanter och vitaminer E, B, F. Animaliska fetter reduceras till ett minimum, men vegetabiliska fetter bör förekomma i all sin mångfald, särskilt oraffinerade vegetabiliska oljor.

Hur man äter en man

Om det är tillåtet för en kvinna att begränsa sig till konsumtion av animaliskt protein, är det inte tillåtet för en man att vägra kött, eftersom att bibehålla muskelmassan i optim alt skick kräver mycket uppbyggnad av proteinämnen. Detta gäller naturligtvis inte korv, samt halvfabrikat som innehåller kött i små mängder. Det är bättre att gradvis ersätta fläsk från kosten med kalvkött, kaninkött och vitt kött. Särskild uppmärksamhet ägnas åt slaktbiprodukter - lever och hjärta.

Hur äter man rätt och utan att skada figuren? Från mejeriprodukter är en man mer lämpad för medelfet keso och surmjölk, men inte mer än tre gånger i veckan. Men i vad det är bättre att inte begränsa dig själv är det i kokt eller ångad havsfisk med örter och kryddor. Den kan tillagas för sig själv eller läggas till grönsallader.

Konfektälskare bland männog, men få vet att socker för representanterna för den starkare hälften är en mycket större fara än för kvinnor. Faktum är att mäns hjärta och blodkärl inte har sådant hormonellt stöd från kroppen som hos det motsatta könet, och det är svårare för dem att klara av belastningen som socker utövar på det hematopoetiska systemet. Därav den sorgliga statistiken över stroke hos män över 45 år.

Ideal meny för en frisk person

Hur äter man hemma? Uppgiften med mat som konsumeras under dagen är inte att mätta magen, som de flesta tror, utan att fylla på kroppens nuvarande resurser i tid. På morgonen måste en person skapa en energipotential för rörelse, så grunden för den första måltiden bör vara kolhydrater. Vid mitten av dagen kommer matsmältningssystemets arbetstillstånd redan att möjliggöra en korrekt fördelning av fetter, men kvällsmåltiden bör bestå av proteiner till mer än hälften, eftersom det är proteinet som kommer att ansvara för de nattliga processerna av assimilering av mat i kroppen.

Frukost är en undantagstid. Även de som är på diet har råd med en förbjuden godis - pannkakor med frukt- eller kesofyllning, choklad, pasta, krutonger. Det finns inget behov av att ens prata om fördelarna med olika spannmål, men den allmänna principen för frukost är frånvaron av de flesta förbud mot dietnäring (såvida vi inte pratar om allvarliga sjukdomar).

Se till att ha ett mellanmål mellan frukost och lunch, vars syfte är att förebyggaäta för mycket under lunchen. Som en andra frukost serveras vanligtvis osötade kex, bananer, citrusfrukter. En grönsakssallad och ett glas naturlig juice är perfekt.

Lunch är den tätaste mat-"lasten", men inte vad gäller tallrikens volym, utan vad gäller antalet kalorier som konsumeras. Den sovjetiska standarden på tre rätter, som motsvarade alla måltider på vårt lands territorium, är den mest slående indikatorn på hur man äter rätt. Menyn bör verkligen innehålla: den första varma rätten tillagad i kött eller rik grönsaksbuljong, sedan den andra varma rätten, bestående av en sidorätt, en köttbit (fisk) och sallad, och slutligen en varm dryck (te, kompott, gelé).

Att känna sig mätt efter middagen ska inte förväxlas med en känsla av tyngd. Att känna sig sömnig eller ovillig att röra sig efter middagen är ett tydligt tecken på överätande, så du måste anpassa portionsstorlekarna så att det efter att ha ätit finns en liten önskan att "avlyssna" något annat. Efter en halvtimme, när all mat går ner i matstrupen, kommer denna önskan att gå över.

Snack bör inte vara tidigare än tre timmar efter lunch och kan redan innehålla en liten mängd protein och tillräckligt med kostfiber. Ett perfekt mellanmål på eftermiddagen är en fruktsallad klädd med yoghurt, eller ett glas kefir med en bit kesogryta. Nötter, kokta grönsaker, vindruvor, äpplen, bananer absorberas väl under sen eftermiddag.

Trots den modell av ätbeteende som antagits i den moderna världen, när den fetaste och tätaste maten sparas till middag, vars tillagning tar mycket tid och ansträngning, människokroppeninställd till helt andra rytmer. Han har redan fått de kolhydrater och fetter som krävs för norm alt arbete och behöver bara element som kan effektivisera allt som tas emot under dagen och formulera en högkvalitativ formel från den färdiga kompositionen för att bygga en cellstruktur.

Hur äter man rätt 3 timmar innan läggdags? Helst om det finns en luftig omelett på bordet med en tillbehör av kokta eller stuvade (utan olja) grönsaker, kokta bönor, kikärter eller sojabönor, med en liten bit fisk stuvad i sin egen juice. Det finns många alternativ för en utsökt och lätt middag, och de viktigaste förbuden mot den sista måltiden är bekanta för dem som leder en hälsosam livsstil. Dessa är godis, stekt och fet mat, rökt kött, pickles, konserver.

Hur man äter rätt med diabetes

När en sjukdom av den första eller andra typen är det viktigt att lära sig hur man korrekt beräknar kroppens behov av energienheter så att överskott av kalorier "inte matar" patologin, men det finns inte heller någon brist på dem. Beräkningen baseras på kroppsvikt och livsstil i samband med konsumtionen av kilokalorier.

Den främsta risktröskeln för en diabetiker är förekomsten av bearbetade kolhydrater i kosten, ett enkelt exempel på detta är socker - i sin rena form eller som standard i produktens sammansättning. Därför bör en diabetespatient uteslutas från menyn alla typer av godis, färska bakverk, marinader, kolsyrat vatten och frukter som vindruvor, bananer, kalebasser, päron.

Komplexa kolhydrater som finns ifärdiga produkter - pasta, vissa spannmål, bröd - är också bortom kraften hos en försvagad diabetikerkropp, men samma kolhydrater, men i grönsaker (morötter, kålrot, rödbetor) kan du äta nästan fritt, begränsa deras volym till 300 gram per dag. Grönsaker utarmade på kolhydratföreningar - gröna, alla typer av kål, gurkor, tomater - utgör grunden för näringsmångfalden hos en diabetiker. Svamp är också tillåtna här - högst 130 g, och potatis - upp till 250 g.

Oavsett hur en diabetiker äter - korrekt eller med störningar - en sjuk person, kommer han periodvis att stöta på manifestationer av dysbakterios. Nutritionister rekommenderar att man under dessa perioder begränsar användningen av termiskt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt och "håller" på färska grönsaker, grönsaker och toppar av morötter, rödbetor, rotpersilja.