Intermittent fasta: recensioner, funktioner, fördelar och effekter

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Nuförtiden finns det ett stort antal sätt att gå ner i vikt. Varje teknik har sina egna regler och skillnader, men i grund och botten är de baserade på efterlevnaden av en specifik regim och användningen av vissa produkter. Nyligen har listan över dieter fyllts på med en ny praxis som kallas intermittent fasta. Recensioner och resultat av tekniken är överraskande. Den blev populär bland Hollywoodstjärnor och sedan började den användas i vårt land.

Beskrivning av viktminskningsteknik

Intermittent fasting (IF) är en ny metod för att gå ner i vikt, som består i att avstå från mat under en viss tid. Det kan vara från en till tre hungriga dagar i veckan. Nutritionister rekommenderas att följa följande villkor:

• för nybörjare - 8-16 timmar;
• för erfarna - 16-24 timmar.

I allmänhet är tiden för avhållsamhet mer beroende av viljestyrkagå ner i vikt och av sitt välbefinnande.

Recensioner av intermittent fasta för viktminskning är bara positiva. Tekniken är utmärkt för att bränna fett. Som ni vet leder daglig frivillig fasta till en förlust av kroppsfettmassa (cirka 0,5 kg).

Mekanismen för cyklisk fasta är mycket enkel. Under avhållsamhet från mat uppstår ett kaloriunderskott i kroppen, som måste fyllas på, vilket händer, men endast interna reserver förbrukas. Först och främst handlar det om fettvävnad.

essensen av intermittent fasta

Med en 16-timmars fasta optimeras insulinutsöndringen. På grund av detta blir kroppen mindre känslig för kolhydrater, som har ett högt glykemiskt index, och hungerkänslan minskar. Att vägra mat bidrar till förbränning av fettreserver i kroppen, som nu inte behöver distraheras av bearbetningen av mat.

Dessutom har magen möjlighet att slappna av, vilket gynnsamt påverkar den hormonella bakgrunden och immuniteten. Genom att följa tekniken kan du förbättra hjärnaktiviteten, minska de inflammatoriska processer som sker i kroppen och även reglera blodsockernivåerna.

Om du kombinerar fasta med fysisk aktivitet kan du få muskelmassa. Det gör det genom att bränna fett. Snart kommer det att märkas att kroppen har stramat till och blivit mer framträdande. Detta bör dock inte utövas utan ordentliga förberedelser.

För en bättre förståelse av detta ämne kan du läsa boken EatStop Eat ("Äta-svälta-äta") av Brad Pilon. I den delar författaren med sig av sina upptäckter angående intermittent fasta. Recensioner från riktiga köpare av boken är lätta att hitta. Om du vill veta mer om den här tekniken, se till att läsa den.

Efterlevnad av IS utan att skada hälsan

Efter att ha bestämt dig för att använda intermittent fasta för viktminskning, måste du läsa rekommendationerna från dietister:

1. Ätfönstret (tidsperioden då det är tillåtet att äta) flyttas bäst till första halvan av dagen. Äta rekommenderas att ordna efter 2 timmar efter uppvaknandet. Mat smälts bäst på morgonen och eftermiddagen, eftersom matsmältningen är mycket aktiv vid denna tidpunkt.
2. Håll koll på vad du äter även under ditt matfönster. Försök att inkludera alla nödvändiga näringsämnen och vitaminer i din kost. Det rekommenderas att konsumera fiber, lätt proteinmat och mejeriprodukter. Undvik snabba kolhydrater.
3. Ge din preferens åt milda cykliska fastemönster, särskilt om du är nybörjare.
4. Glöm inte träningen. För hungriga dagar rekommenderas aerob träning. Till exempel stretching, yoga eller bara en promenad i friska luften. Styrketräning bör inte utföras under vägran av mat. Vid styrketräning förstörs muskelvävnad. Det måste återställas med hjälp av protein, och under fastan finns det ingenstans att få det ifrån.

Dietregler

Intermittent fasta regler förnybörjare är väldigt enkla, men du bör definitivt bekanta dig med dem:

1. Drick mycket vatten. Speciellt under hungriga dagar.
2. Det rekommenderas att dricka cirka två liter vätska dagligen. Dessa inkluderar stillastående mineralvatten och renad matsal.
3. Efter en fastedag är det bäst att börja frukosten med färska bär och frukter.
4. Under ätfönstret bör du äta varje halvtimme, men i små portioner. Om portionerna är imponerande bör avståndet vara två timmar.
5. Försök att gå promenader varje dag. Om detta inte är möjligt är det bara att vara utomhus i några timmar.

Enligt recensioner är intermittent fasta enligt dessa principer effektivare. Det finns också intressanta rekommendationer från den amerikanska näringsfysiologen Bragg:

1. För var tredje månad, ge dig själv 7 fastedagar.
2. Ät inte var sjätte dag under 24 timmar.
3. För ett år bör det totala antalet hungriga dagar vara en månad.

För de som är aktivt engagerade i sport finns det regler för periodisk fasta.

Om träningen görs på morgonen, flyttas det hungriga fönstret (den tid då det är förbjudet att äta) bäst till natten. Du måste börja med frukosten efter träningen. Se till att din mat innehåller mycket protein.

Om sport hålls på kvällen behöver du:

1. Ät för någratimmar innan träningen börjar.
2. Börja inte fasta från mat tidigare än en timme efter lektionen.

Typer av fasta

Det finns olika metoder för intermittent fasta. Recensioner och resultat är olika för varje. Allt beror på en persons individuella egenskaper och förmågor. För att välja det mest optimala för dig själv måste du bekanta dig med funktionerna hos var och en av dem.

Kort inlägg

Betyder fasta mindre än 24 timmar. På grund av matsystemets flexibilitet kan du arrangera hungerstrejker av olika varaktighet. Oftast hålls korta poster. De är indelade i följande:

1. 16:8 – betecknar en daglig avvisning av mat som varar i 16 timmar. Ätfönstret är 8 timmar. Du kan göra dem dagligen eller med några dagars mellanrum. Till exempel äter du från 11:00 till 19:00. Du får två eller tre måltider om dagen, men ingen frukost.
2. 20:4 - matfönstret varar i fyra timmar och 20 - fasta. Faktum är att det ser ut så här: från 14:00 till 18:00 äter du, och fastar i 20 timmar. Under ätfönstret får du antingen en stor måltid eller två små.

Långt inlägg

Följande mat alternativ är möjliga:

1. 24 timmars fasta - du kan fasta från lunch till lunch och från middag till middag. Om du åt middag första dagen, så hoppar du över två måltider (frukost och lunch) nästa dag och äter till middag. Det visar sig att du äterbara en gång om dagen. Sådana inlägg hålls flera gånger i veckan.
2. 5:2 – innebär fem dagars mat och två dagars fasta. Under fasta tillåts upp till 500 kalorier dagligen. De kan sträckas ut hela dagen, eller så kan du lämna dem för en måltid.
3. 36 timmars fasta - den första dagen äter du middag och äter sedan ingenting förrän frukosten den tredje dagen. Detta schema är mycket effektivt när det gäller viktminskning.
4. Utökad fasta - inga begränsningar för fastedagar. Om du bestämmer dig för att avstå från mat i mer än 48 timmar är det bättre att ta ett multivitamin så att kroppen inte behöver mikronäringsämnen.

Det finns ett världsrekord i fastan på 382 dagar. Hungerstrejker kan genomföras i 7-14 dagar. Men det är bäst att inte experimentera och inte fasta i mer än två veckor.

Är det möjligt att vända effekten

Denna ätmetod kan också ge ett negativt resultat, men bara för att det dagliga kaloriintaget överskreds under ätfönstret. Du måste känna till måttet i mat. Ät inte för mycket fisk, grönsaker och frukt. Det är också värt att avstå från mjöl och söta produkter.

Att gå ner i vikt blir ett bra resultat för den som har problem med mättnad eller insulin. Med andra ord, efter att ha ätit kommer känslan av tillfredsställelse av hunger inte. På grund av effekten av intermittent fasta på leptin är det möjligt att normalisera mättnadshormonet.

Förmåner

Låt oss försöka ta reda på fördelarna eller skadorna medintermittent fasta. Bland fördelarna bör viktminskning först och främst lyftas fram.

Under fasteperioden sker processen att rena kroppen. Det förbättrar den allmänna hälsan och föryngrar och avgiftar även inre organ.

Bland andra positiva effekter av fastan på kroppen sticker följande ut:

• fettförlust;
• sinnekoncentrationen blir bättre;
• kolesterol-, insulin- och blodsockernivåerna sjunker och tillväxthormonnivåerna stiger;
• mer energi tillsatt;
• förlänger livet;
• förebyggande av Alzheimers sjukdom;
• gynnsam effekt på typ 2-diabetes.

Nackdelar med intermittent fasta

Många recensioner har skrivits om intermittent fasta, av vilka några är negativa. Bland bristerna med denna viktminskningsteknik sticker följande ut:

1. Eating Bouts - Många människor tycker att de äter mycket mer mat under sitt ätfönster än någonsin tidigare. Samtidigt faller deras val på fett och sött. När man fastar frigörs hungerhormonet, vilket gör att man går ner i vikt och drar i sig kaloririk mat.
2. Proteinnedbrytning observeras i kroppen. I vissa fall överskrider dess förstörelse dess konstruktion. Det kan vara farligt när man tränar.
3. Vissa system och organ misslyckas. Vid fasta störs den vanliga mekanismen för kroppens funktion. Oftast sker detta med arbetet i levern och gallblåsan. Kan ocksåstör matsmältningsprocessen.

Skador och kontraindikationer

Som varje diet har intermittent fasta också ett antal kontraindikationer. Användningen av metoden bör överges av de kategorier av människor som:

• undervikt (BMI mindre än 18,5);
• beroende av skräpmat (du måste bli av med det först);
• förväntad påfyllning i familjen eller under amning;
• underage.

Recensioner och resultat

Recensioner om intermittent fasta är mestadels positiva. Många människor har lyckats gå ner i vikt på denna diet. De noterar att med rätt tillvägagångssätt kommer vikten inte tillbaka. Inledningsvis är det ovanligt att svälta, men det är inget svårt. Människor rapporterar att de känner sig bättre och mer energiska.

Vissa användare har övat på metoden för att förbättra sin kondition. Till slut lyckades de flesta. Men det finns de som fysiskt misslyckades med att träna på fastande mage.

Det finns inga särskilda klagomål på kostens komplexitet, eftersom alla kan välja det alternativ som passar honom bäst. Vissa användare noterar att efter ett hungrigt fönster ökade deras aptit. Alla kunde inte klara av frestelsen, så de började äta för mycket. Men det beror redan på personen själv, därför är effektiviteten hos tekniken olika för var och en.

I de flesta fall börjar de som går ner i vikt med korta fastor och går gradvis över till längre. Men det finns de som ständigt spenderar sina hungriga dagar på detsammaprincip du valde.

Tekniken är särskilt älskad av dem som övervakar sin hälsa och försöker ständigt förbättra den. De utövar intermittent fasta för att rena sin kropp. I allmänhet följer de strängare och längre fastor.

En annan teknik är populär bland de människor som akut behöver bli av med ett par kilo för någon fest, etc. De noterar att de lyckades göra detta ganska enkelt. De kände ingen stark känsla av hunger eller obehag, så de höll sig lugnt till dietens regler.

Vi beskrev vilka recensioner om intermittent fasta som lämnar personer som har provat den här metoden att gå ner i vikt på egen erfarenhet. Därför, om du vill rena din kropp, förbättra ditt välbefinnande och bli av med övervikt, kan du säkert börja intermittent fasta. Det är viktigt att följa alla regler och rekommendationer så att resultatet blir effektivt och långvarigt.