Intermittent fasta: recensioner. Intermittent fasta för viktminskning

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Sedan urminnes tider har stora tänkare och politiker övat fasta för att rena kroppen och sinnet. Med utvecklingen av vetenskap och medicin blossade tvister om fördelarna och skadorna med fasta upp allt hetare. Under de senaste århundradena har det gjorts tillräckligt många studier och experiment på djur och människor för att korrekt beskriva de reaktioner som uppstår i människokroppen när mat vägras. Baserat på forskningsresultat har flera dussintals, kanske hundratals, metoder för en sådan diet som intermittent fasta utvecklats. Recensioner av resultaten är motsägelsefulla. Tekniken har både anhängare och ivriga motståndare.

Effektiv kost: Intermittent fasta

Idag finns det flera typer av fasta: absolut, fullständig och periodisk.

Med absolut svält utesluts både mat och all vätska, inklusive vatten, från kosten. Med tanke på uppkomsten av irreversibla reaktioner i kroppen och möjligheten att orsaka irreparabel skada på hälsan, bör absolut begränsning av mat inte utföras i mer än 7 dagar. Det rekommenderas att ta tillliknande procedur endast under överinseende av en läkare.

Full fasta innebär att mat avvisas i alla former, men konsumtion av vatten är tillåten i alla volymer. Det minsta som måste konsumeras dagligen är 2 liter vatten, om så önskas kan mer vara. Med denna typ av fasta kan du hålla ut i cirka 21 dagar. Om denna metod används för rekreationsändamål, utförs den uteslutande på ett sjukhus under noggrann övervakning av läkare.

Intermittent fasteregler

För effektiv viktminskning behöver du en diet. Periodisk vägran av mat innebär konsumtion under dagen av den dagliga normen för mat under det så kallade "ätfönstret", vars ram ställs in individuellt. Vanligtvis är fönstret från 2 till 8 timmar. Resten av dagen (det vill säga de återstående 16-22 timmarna) observerar en person intermittent fasta för viktminskning, med endast vatten.

Det bör noteras att denna metod innebär rätt näring, uteslutning från kosten av bageriprodukter, snabbmat, läsk och andra halvfabrikat med högt innehåll av fetter och kolhydrater. Med andra ord, om du äter ett halvt kilo kakor efter en fasteperiod, sköljda med en liter Coca-Cola, blir det inget resultat, det motsatta fenomenet med viktökning är möjligt.

Ett rimligt tillvägagångssätt och en väl vald strategi innebär en aktiv livsstil och obligatorisk fysisk aktivitet under en svältdiet. Intermittent fasta visar utmärkta resultat som en del av viktminskningsövningar. Samtidigt kan effekten uppnås utan att förbränna muskelmassa.

Intermittent fasta i bodybuilding

Nyligen fanns det en åsikt att om en idrottare känner sig hungrig och inte har tid att kompensera för bristen på vissa ämnen i kroppen, startar katabolismprocessen och muskelvolymen minskar, vilket är oacceptabelt för kroppsbyggare. Men många idrottare använder fortfarande intermittent fasta. Att torka för att dra muskler och en skulpterad kropp är ett måste, särskilt inför tävlingar.

Men hittills har det bevisats att ovanstående påstående är falskt. Katabolismprocessen startar först efter 16-24 timmars fasta, det vill säga innan dess fyller kroppen på de saknade ämnena från fettvävnad, vilket stimulerar fettförbränning och viktminskning.

Det är också bevisat att det är intermittent fasta som är mest effektiv när det gäller att bränna fett i de så kallade problemområdena. Hos män är detta nedre delen av magen och nedre delen av ryggen. För kvinnor, magen och hela underkroppen, inklusive rumpa, lår och vader.

Hur utlöser fasta fettförbränning?

Förenklat sett ser det hela ut ungefär så här: under måltider och direkt efter att ha ätit stiger nivån av fettsyror och insulin, och fettförbränningen upphör.

Men efter cirka 16 timmar börjar du känna dig hungrig, vilket betyder att insulinnivåerna har minskat och katekolaminerna rusar tillfettceller. Processen att bränna fett i problemområden börjar. Det är med hjälp av den beskrivna tekniken som det är möjligt att mest effektivt bli av med kroppsfett utan att förlora muskelmassa. Detta är resultatet av intermittent fasta inom bodybuilding.

Obestridliga fördelar med tekniken

Studier har visat att intermittent fasta upplevde följande fördelar:

• Blodtrycket minskade.
• Risken för cancer blev lägre.
• Försvunnit tecken på inflammation, inklusive akne.
• Ökad ämnesomsättning.
• Processen med cellförnyelse accelererade.
• Intermittent fasta för flickor var ett effektivt sätt att gå ner i vikt och bränna fett.
• aptitkontroll etablerades.

Trots förbättringen av många indikatorer är en annan sak värd att notera: liknande reaktioner inträffar i kroppen och under sömnen, under vilka en person inte äter, vilket i själva verket är intermittent fasta. Resultaten kan förbättras eller påskyndas, och experter rekommenderar att man ökar fastatiden och inför obligatorisk träning för detta ändamål.

Kontraindikationer

Det finns flera kontraindikationer som inte bör användas för intermittent fasta:

• BMI mindre än 15.
• Tuberkulos.
• Tumörer.
• Hjärtsjukdom.
• Diabetes.
• Lågt eller högt blodtryck.
• Urolithiasis.
• Sjukdomar i mag-tarmkanalen, inklusive sår, gastrit.
• Barns ålder.
• Graviditet och amning.

En del av kontraindikationerna är relativa, efter samråd med läkare kan restriktioner hävas och intermittent fasta kan användas som diet.

Översikt över system för intermittent fasta

1. Fasta varannan dag. Med det här programmet bör du fasta i 36 timmar och äta endast 12, samtidigt som du bara väljer hälsosam mat.
2. Slumpmässigt hoppa över måltider. Förespråkare av denna teknik föreslår att du hoppar över en eller två måltider i veckan efter eget gottfinnande.
3. 24-timmarssnabb. I det här fallet, en eller två gånger i veckan, väljer du själv 24 timmars vägran av mat, resten av dagarna äter du proteinmat och fiber.
4. Torkning. Detta program är till största delen utformat för professionella idrottare som behöver torka ut, men inte låta muskelvävnaden minska. Således är det optimala förhållandet mellan fasteperioden och måltiderna 16/8. Samtidigt, under 8-timmarsperioden, som kallas "ätfönstret", faller 50 % av den totala kosten på perioden efter träning, som i sin tur sker på fastande mage.
5. Krigardiet. I detta program varar "ätfönstret" bara 4 timmar. Listan över produkter är strikt begränsad. Träningen sker på fastande mage.

Saker att komma ihåg med intermittent fasta: feedback från utövare

Nästanalla fasteprotokoll minskar tiden för "ätfönstret", det är acceptabelt att öka fastetiden. Recensioner av dem som ständigt fastar säger att du bara behöver fokusera på ditt eget välbefinnande, välj ett kostschema individuellt.

För att behålla muskelmassan måste du balansera timmarna med fasta och ätande. I praktiken har det visat sig att det optimala förhållandet inte är mer än 20-24 timmars fasta. En längre vägran att äta kommer att leda till förlust av muskelvävnad. I det här fallet kommer den första måltiden omedelbart efter träning att låta musklerna återhämta sig snabbt. Vittnesmål från professionella idrottare visar att om tidsramen inte respekteras, minskar muskelmassan snabbt.

Utövare noterar också: om hälsoproblem uppstår, du inte mår bra, din koncentration har sjunkit avsevärt, det sker ett sammanbrott eller det har blivit för svårt att följa en strikt fastanderam från en psykologisk punkt av synen, bör dieten avbrytas eller varaktigheten av "matintaget" bör ökas. windows."

Det finns ofta recensioner av personer med sjukdomar i mag-tarmkanalen som har försökt uthärda fasta. Tyvärr har praxis visat att kontraindikationen för gastrit och sår är strikt.

bota fasta mot fetma

Med övervikt tar experter ofta till hungerbehandling. Vetenskapliga publikationer och medicinsk erfarenhet bekräftar metodens effektivitet. Ett antal förberedande åtgärder bör dock vidtas innan du använder periodisksvält. Massvinst med fel tillvägagångssätt är nästan garanterad.

Cirka 1-2 månader innan programmets start går patienten över till reducerad kost. Det vill säga att hans ätbeteende först förändras. För att göra detta måste patienten hålla sig till 6 måltider om dagen i bråkdelar, helst vid samma tid på dagen.

Om fetma har kommit som ett resultat av en stillasittande eller stillasittande livsstil, kommer läkaren individuellt att välja skrattet för fysisk aktivitet. Först då börjar själva dieten. Som regel, för terapeutiska ändamål, utförs intermittent fasta på ett sjukhus under noggrann övervakning av läkare.

Ätregler för fasta

Sammanfattning av resultaten av alla program som använder denna metod, kan vi peka ut den vanligaste och säkraste dieten, som används av både vanliga människor och idrottare, och kombinera den med träning. Grundprinciper för 16/8-dieten:

• Det finns två perioder på dagen: "ätfönster" och fasta.
• Ättiden är 8 timmar, ingen mat är 16 timmar.
• Medan du fastar kan du dricka vatten, grönt te, svart kaffe utan grädde och socker.
• BCAA krävs för att idrottare ska behålla muskelmassan.
• "Ätfönstret" bör passa 2-3 måltider, som var och en inte bör överstiga volymen av två knytnävar.
• Djurens fettintag bör minskas till 50 gram per dag.
• Träningen görs på fastande mage i slutet av fasteperioden.
• Första måltiden bör vara omedelbartefter träning och i förhållande till det dagliga kaloriintaget är 50%.
• För ett synligt resultat utesluts snabbmat, godis, mjöl och pasta, värmebearbetad mat från maten.

Dagsplan för intermittent fasta 16/8

8,00 - ett glas vatten, BCAA.

9,00 – grönt te eller kaffe.

11.00 - grönt te eller kaffe.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – träning.

13,40 - första måltid, 50 % av den totala kosten.

16,40 - 2:a måltiden, 25 % av kosten.

20,40 - Måltid 3, 25 % måltid eller lätt proteinmellanmål.

21.00–13.00 fasta.

Det här diagrammet är bara ett exempel. För bästa resultat bör du bygga upp ditt schema individuellt, med hänsyn till träningstiden, som du bör vägledas av, eftersom det är efter fysisk aktivitet som "utgången" från fastan och den första måltiden sker. Viktminskning sker inte tillräckligt snabbt. Detta kompenseras av ett långt och stabilt resultat, som inte försvinner när dieten överges, och viktökning inte sker.