Diet för veckan: hälsosam kostmeny

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Sällan tänker någon av oss på fördelarna och skadorna med maten vi äter varje dag. Som regel snackar vi på flykt, utan att beräkna kaloriinnehållet i måltider och utan att tänka på vilka näringsämnen som kommer in i vår kropp med denna mat. Är det konstigt att med en sådan diet uppstår övervikt och kroniska sjukdomar i mag-tarmkanalen börjar störa? Artikeln ger tips om hur man bygger upp en diet under en vecka på ett sådant sätt att det framkallar uppkomsten av övervikt och kroniska sjukdomar.

Nödvändiga näringsämnen i mänsklig kost

Det finns tre huvudsakliga näringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater. Vissa livsmedel är höga i protein och låga i kolhydrater. Andra produkter, tvärtom, innehåller nästan bara kolhydrater. För att korrekt komponera en diet för en vecka måste du välja mat och rätter på ett sådant sätt att proportionerna av intaget av varje näringsämne i kroppen observeras.

1. Proteiner är nyckeln till muskeltillväxt, tack vare sådan mat ikroppen får aminosyror. Med en proteinbrist förvärras hudtillståndet, muskelatrofi sätter in, en person känner svaghet och nedsatt prestationsförmåga. Mycket protein finns i kött, slaktbiprodukter, ägg, fisk, keso, ost, kikärter, quinoa.
2. Kolhydrater är ansvariga för att fylla på energireserven (i synnerhet är det från dem som glykogenresten i levern bildas, från vilken kroppen hämtar energi under svält eller i extrema situationer). Kolhydrater är enkla (alla livsmedel med socker, fruktos) och komplexa (spannmål, grönsaker, örter, vissa frukter). Om målet är att göra en diet för viktminskning i en vecka, då är det viktigt att helt utesluta enkla kolhydrater från menyn. Det är detta näringsämne som bidrar till bildandet av fettvävnad och viktökning. Dessutom är allt godis (enkla kolhydrater) extremt kaloririka.
3. Fett är, tvärtemot vad många tror, mycket viktigt för kroppen. Hälsosamma fetter från naturliga oljor, nötter, avokado bidrar till hälsosam blodbildning och normal hjärnfunktion. Men mättat fett (äggula, fett kött) bör kasseras när man sammanställer en diet.

Veckans kost borde ha varit baserad på personens mål. Viktminskning eller viktuppgång? En uppsättning muskelmassa eller torkning för lindring? Bestäm dig för ett mål, sedan kan du välja ett av mat alternativen nedan.

Behöver jag räkna kalorier eller kan jag klara mig utan det?

Kalorier är enheter av energi som människokroppen får från mat. Enligt kaloritabellenlivsmedel kan du beräkna den ungefärliga energipotential som du får dagligen med mat. Om det finns för många kalorier per dag och en person har en stillasittande livsstil, kommer fetma att utvecklas med tiden.

Rätt diet för en vecka måste göras med hänsyn till en persons livsstil. Det spelar ingen roll om det är en man eller en kvinna. Om en person varje dag måste utföra fysiskt arbete (oavsett om det är styrketräning i gymmet eller arbeta som lastare), bör det totala dagliga kaloriintaget ökas med 350-600 kcal. Om en person är undernärd väntar han utmattning.

För att gå ner i vikt för en person som leder en stillasittande livsstil räcker det att minska det totala dagliga kaloriintaget med 10 %. Och man måste äta så här hela tiden. Vikten försvinner gradvis och att gå ner i vikt kommer inte att skada din hälsa.

Om komplexa dagliga kaloriberäkningar skrämmer dig, kolla bara in dieten för viktminskning för en vecka nedan. Menyn är baserad på begreppen klassisk rätt kost. Om du konsekvent äter på detta sätt kommer du att vara frisk, full av energi och uppnå önskad vikt.

Vilka livsmedel och rätter klassificeras som "skräpmat"?

Den första regeln när man sammanställer en diet för en vecka är att avvisa skräpmat (i översättning - "skräp", "skadlig" mat). Här är en lista över rätter och livsmedel som du måste ge upp om du vill byta till rätt kost:

• socker och all mat och dryck som innehåller det (tillåtetanvänd naturlig honung);
• hamburgare, pommes frites;
• bageriprodukter (rostat bröd gjord av fullkornsmjöl, samt pasta gjord av durumvete är acceptabelt);
• fet kött;
• Måltider som kräver fritering eller som använder stora mängder smör, margarin och andra fetter.

Veckodiet för viktminskning

När du sammanställer menyn, följ planen nedan. Det är idealiskt för att gå ner i vikt, särskilt för kvinnor. För män kan du öka mängden protein i kosten något.

Veckovis viktminskningsdiet för kvinnor:

1. Frukost - 50 g havregryn, ångad med kokande vatten, du kan tillsätta s alt och sötningsmedel efter smak; mellanmål - en banan eller äpple; lunch - grönsaksgryta från kål, zucchini, aubergine, grönsaker och kokt kycklingfilé (portionsstorlek - inte mer än 250 gram), till efterrätt - bär-curd smoothie; mellanmål - en del av en proteinshake; middag - skaldjurssallad klädd med olivolja.
2. Frukost - bovetegröt på vattnet (100 gram); mellanmål - avokado, kiwi och grönt äppelsallad; lunch - soppa med köttbullar, torkat bröd, grönsakssallad; mellanmål - en handfull nötter; middag - kalvkotlett.
3. Frukost - omelett med tre äggvitor, du kan lägga till grönsaker efter smak; mellanmål - en kopp fermenterad bakad mjölk eller ayran; lunch - sopppuré från tomater, räkor och örter, nötköttsgulasch; mellanmål - grönsaksgryta eller sallad kryddad med olivolja; middag - grillad laxbiff.
4. Frukost - en smörgås med torkat bröd, kycklingskinka och ost, ett glas kefir; mellanmål - 100 gram keso med bär eller honung; lunch - bovetegröt och köttgulasch (portionsstorlek högst 200 gram), coleslaw; middag - en smoothie med kefir, grädde, favoritbär.
5. Frukost - toast och te med grått bröd; mellanmål - ett par kokta ägg; lunch - kalvbiff och grönsakssallad; mellanmål - äpple; middag - en portion protein.
6. Frukost - majsflingor med mjölk (serverar inte mer än 150 gram); mellanmål - äpple; lunch - kokt kycklingfilé och grönsakssallad; mellanmål - ett par kokta ägg eller en omelett; middag - en mugg kefir och ett par rostat bröd.
7. Frukost - havregryn med torkad frukt; mellanmål - en handfull nötter; lunch - köttgulasch med bovetegröt eller grönsakssallad; mellanmål - kaffe med mjölk och sötningsmedel; middag - en näve kokta räkor.

Funktioner för att sammanställa en riktig näringsmeny för en man

Män strävar sällan efter att ändra sin kost för att gå ner i vikt. De vill oftast bli av med kroppsfett, men samtidigt behålla eller till och med öka mängden muskelmassa. Kvinnor, å andra sidan, behöver inte muskler – de vill oftast bara gå ner i vikt så snabbt som möjligt.

När man sammanställer en diet för en man (för en vecka eller under en längre period - det spelar ingen roll), bör prioritet vara en tillräcklig mängd protein som kommer in i kroppen med mat dagligen. Utan detta näringsämne kommer det faktiskt att vara omöjligt att upprätthålla muskelmassa. Optimalmängden inkommande protein med mat är 2-2,5 gram per 1 kg kroppsvikt.

Ett exempel på rätt näring om dagen för en man

Ungefärlig diet i sju dagar för att få muskelmassa:

1. Frukost - fem äggvitor omelett med mjölk eller grädde; mellanmål - proteinbar; lunch - bovetegröt och biff, grönsakssallad; mellanmål - en handfull nötter; middag - fruktsallad klädd med fettfria plommon.
2. Första måltid - havregryn med mjölk och nötter; mellanmål - fyra kokta ägg; lunch - köttsallad klädd med gräddfil, någon frukt till efterrätt; mellanmål - ett par bananer och en proteinbar; middag - skaldjurssallad och ett par rostat bröd med ost.
3. Första måltid - några kokta ägg och rostat bröd med skinka; mellanmål - fyra kokta ägg; lunch - pilaf med kalvkött, grönsakssallad; mellanmål - proteinbar; middag - proteinshake.
4. Första måltid - majsgröt med torkad frukt; mellanmål - två bananer, en mugg kefir; lunch - köttsallad klädd med gräddfil, kalvkött eller biff; mellanmål - ett paket keso med låg fetth alt; middag - ett par bitar dietpizza (fullkornsdeg).
5. Första måltid - havregryn med nötter; mellanmål - ett glas yoghurt eller en mugg kefir; lunch - en portion borsch på köttbuljong och gräddfil; mellanmål - proteinbar; middag - skaldjurssallad, proteinportion.
6. Första måltiden är en omelett med 4-5 ägg med gräddfil eller mjölk, grönsaker, grönsaker;mellanmål - fruktsallad; lunch - grönsaksgryta, ett par grillade kycklingbröst med örter; mellanmål - en del av en proteinshake; middag - öringstek eller annan röd fisk, som tillbehör - grönsaksgryta eller sallad.
7. Första måltid - ett glas yoghurt och rostat bröd med ost; lunch - köttsallad klädd med gräddfil, en portion pilaff med kalvkött; den sista måltiden - ett paket keso med en lägsta fetth alt, en sallad med bär och frukt.

Hur sammanställer man ett barns diet korrekt under en vecka?

En växande kropp behöver lika mycket kolhydrater, protein och hälsosamma fetter. Du kan inte tvinga ett barn att följa en eller annan typ av dietmat (om det inte finns några hälsorestriktioner).

Det enda som bör kasseras när man sammanställer en PP-diet för en vecka för ett barn är godis och snabbmat. Det är klart att nästan alla barn älskar godis så man kan avsätta en dag i veckan då barnet får glass eller en tårta. Men att skämma bort honom dagligen är värdelöst.

Exempel på en diet för ett barn mellan 8-10 år

Optim alt, om du rådgör med den observerande barnläkaren innan du sammanställer menyn. En veckodiet för ett åttaårigt barn ser ut ungefär så här:

1. Första måltiden - yoghurt och skinkbulle; lunch - banan och te; lunch - soppa eller borsjtj, en skiva bröd, grönsakssallad; eftermiddagssnack - risgrynsgröt; middag - fiskgryta.
2. Första måltiden - kesogryta; lunch - kokta ägg och en bit kycklingskinka; lunch - purésoppa, dietpilaff med kyckling; eftermiddagssnack - fruktsallad; middag - smoothies med bär och kefir eller jäst bakad mjölk.
3. Första måltiden - havregryn med bär; lunch - yoghurt; lunch - bovetegröt och köttgulasch, grönsaksgryta; eftermiddagssnack - vilken frukt eller bär som helst; middag - kesogryta.
4. Första måltid - lunch - banan och te; lunch - soppa eller borsjtj, en skiva bröd, grönsakssallad; eftermiddagssnack - risgrynsgröt; middag - fiskgryta.
5. Första måltid - två äggvita omeletter, ett par rostat bröd med te; lunch - valfri flytande maträtt (borscht, rödbetssoppa, okroshka, etc.), grönsakssallad; eftermiddagssnack - yoghurt och ett par favoritfrukter; middag - kesogryta.
6. Första måltid - marshmallow eller magra kex, te; lunch - keso med bär; lunch - grönsaksgryta eller stuvad kål med köttbitar; eftermiddagssnack - risgrynsgröt; middag - yoghurt och bär smoothie (du kan ersätta bär med frukt).
7. Första måltid - bovetegröt med mjölk och honung; lunch - honung magra kakor; lunch - soppa eller borsch, en skiva bröd, en sallad av tomater och gurkor; middag - fiskgryta.

Vikten av korrekt vattenregim

Oavsett hur idealisk en diet kan vara när det gäller näring, kanske en person inte uppnår sitt mål. Han kommer inte att gå ner i vikt, kommer inte att gå upp i muskelmassa, kommer inte att förbättra kvaliteten på sin kropp, och allt av bara en anledning - vattenregimen var felaktigt utformad.

Vad är vattenregimen? Detta är vad och hur vi dricker. Och kroppens tillstånd beror inte mindre på vattenregimen, och till och med iblandmer än diet. Oavsett målen (viktminskning, minska till lättnad, få muskelmassa etc.), bör du sluta dricka följande vätskor (eller minska konsumtionen avsevärt):

• te och kaffe med socker (högst en, högst två koppar antingen kaffe eller svart te bör konsumeras, ett sötningsmedel bör läggas i drycken istället för socker);
• söta kolsyrade drycker;
• kompotter, kisslar och fruktdrycker med socker;
• alkoholh altiga cocktails och drycker som innehåller etylalkohol (berusning oavsett grad är alltid ett slag för ämnesomsättningen och nervsystemet, dessutom är etylalkohol en enkel kolhydrat).

Drick så mycket rent vatten som möjligt under hela dagen. Det är tillåtet att använda ört- och grönt, fruktteer och infusioner. Om du är en älskare av fermenterade mjölkdrycker - bra, ge bara företräde åt drycker med en minsta procentandel av fetth alten.

Klassisk kosthållning anser att konsumtionen av rent vatten för en vuxen är 30 ml per 1 kg vikt. Det vill säga, om din vikt är 60 kg, bör du dricka 1800 ml rent vatten per dag. Detta inkluderar inte teer, buljonger, fermenterade mjölkdrycker, etc. Rent vatten är nödvändigt för normal hematopoiesis, nervsystemets funktion och för sund tarmrörlighet. Inte en enda process i människokroppen klarar sig utan tillförsel av rent vatten. Därför bör du vara uppmärksam på vad och hur mycket en person dricker.

Hur går man inte upp i vikt igen?

För dem som går ner i vikt är den viktigaste frågan inte "hur går man ner i vikt?" utan "hur går man inte upp i vikt igen." Nästan vem som helst kan ta sig samman och hålla sig till en strikt diet i en vecka. Först nu, efter denna tidsperiod, börjar 85% av de som går ner i vikt äta som tidigare. Visst ökar vikten igen. För att komma ur denna onda cirkel måste en person som går ner i vikt acceptera och förstå en enkel sanning: rätt kost bör bli permanent.

Även om en person lyckades bli av med tio kilo övervikt på en månad på rätt kost, då behöver man bara ge sig själv en överseende och börja äta för mycket igen, eftersom dessa tio kilogram inte kommer att sakta ner för att dyka upp igen. Endast konstant strikt kontroll över mängden mat som äts, räkna kalorier, väga portioner av mat - alla dessa åtgärder hjälper till att hålla vikten inom de önskade gränserna. Tyvärr har inget "magiskt piller" uppfunnits som skulle hjälpa till att bli av med vanan att äta för mycket och äta skräpmat.