Komplexa kolhydrater - produkter. Lista över livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

Kolhydrater, som proteiner och fetter, är viktiga byggstenar för våra kroppar. De matar vår hjärna, nervsystem och organ med vital energi, och upprätthåller även glykogennivåerna. Men i sin tur är dessa ämnen uppdelade i enkla (mono- och disackarider) och följaktligen komplexa kolhydrater (eller polysackarider). För kroppens normala funktion är det nödvändigt att dosera deras konsumtion korrekt. Man tror att för att behålla sig själv i god fysisk form är det bättre att äta inte enkla, men komplexa kolhydrater. Produkter, vars lista kommer att innehålla de mest bekanta namnen för dig, kan hittas i vilken butik som helst. Men innan du sammanställer menyn finns det några viktiga punkter att tänka på.

Angående komplexa kolhydrater

För en aktiv livsstil och väl fungerande organ behövs en enorm mängd energi, som kommer att ge oss energi under hela dagen. Vilken nutritionist eller läkare som helst kommer att berättadu att för detta måste komplexa kolhydrater finnas i kosten för en frisk person. "Vilka produkter är det här?" - du frågar. Svaret är enkelt: nästan allt som anses vara mycket hälsosamt, men inte alltid gott, kan placeras i den här kategorin.

Mat som är rik på fibrer, grova fibrer och stärkelse innehåller alltid komplexa kolhydrater. Produkter, vars lista kommer att vara en lista över spannmål, spannmål och gröna grönsaker, bör alltid finnas i ditt kylskåp och utgöra cirka 30-40 % av ditt dagliga matintag. Olika spannmål, potatisbaserade rätter, hårda grönsaker (pumpa, aubergine, zucchini) kommer inte bara att vara en källa till energi och styrka, utan kommer också att ha en bra effekt på tillståndet i mag-tarmkanalen. Se till att inkludera komplexa kolhydrater i din dagliga kost. Produkter, vars lista presenteras mer i detalj nedan, hjälper dig att skapa en utsökt och varierad meny. Men kom ihåg att det är att föredra att använda dem på morgonen och i extrema fall på morgonen.

Typer av komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, absorberas mycket långsamt av kroppen, orsakar inga skarpa toppar i insulin och hotar följaktligen inte ansamling i fettlagret. De är mycket dåligt lösliga i vatten, så de stannar i kroppen ganska länge. Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelse, glykogen, fibrer och pektiner. Beroende på koncentrationen av dessa komponenter i produkterna har de olika näringsvärde och glykemiskt index.

Stärkelse

Stärkelse är den viktigaste leverantören av kolhydrater till kroppen. Dess högsta koncentration observeras i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, främst i spannmål. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater (lista över de mest rika på stärkelse):

• 

  Bovete (upp till 60%).

• Ris (upp till 70%).
• Havregrynsgröt (cirka 49%).
• Pasta (beroende på mängden gluten i källmaterialet kan den innehålla 62-68 % stärkelse).
• Rågbröd (beroende på vilken typ av mjöl som används, 33-49%).
• Vetebröd (35-51%).
• linser (över 40%).
• Ärtor (upp till 44%).
• Soya (3,5%).
• Potatis (beroende på produktens sort och färskhet, 15-18 % stärkelse).

Glykogen

Denna polysackarid finns i mat i mycket mindre mängder. Dess innehåll är särskilt högt i alla inre organ hos en person och muskelvävnad. Det är en slags "energireserv", liksom den huvudsakliga näringskällan för hjärnan och nervsystemet. Du kan fylla på dina glykogenlager direkt genom att äta kött (mest rött), nötköttshjärta, lever och fisk.

Fiber

Mycket nära polysackarider i sammansättning. Det är en grov fiber av vegetabiliskt ursprung, extremt viktig för tarmarnas normala funktion. Det mesta finns i fullkornsprodukter, vilket inte är detutsätts för mekanisk rengöring och värmebehandling. Genom att diversifiera din kost med sådan mat kan du lättare kontrollera hungern, eftersom grova fibrer ger en långvarig mättnadskänsla. Denna funktion tillhandahålls av komplexa kolhydrater. Livsmedel som listas nedan är ganska höga i fiber:

• Beans.
• Frukt och grönsaker med frön (druvor, äpplen, kiwi, granatäpple).
• Färska grönsaker och örter.
• Fullkornsflingor (ej rengjorda och ångade).
• Nötter (hasselnötter, jordnötter, mandel).

Pectins

Pektinfibrer spelar rollen som adsorbenter i kroppen. När de löses upp i vatten förvandlas de till en trögflytande kolloidal massa, som drar in olika gifter, cancerframkallande ämnen och till och med tungmetaller. Det är pektiner som befriar tarmarna från gifter och normaliserar arbetet i matsmältningskanalen.

Glykemiskt index över produkter

Glykemiskt index (GI) kännetecknar ökningshastigheten av blodsocker direkt efter att ha ätit en viss produkt. Ju högre denna indikator är, desto snabbare absorberas socker, och sedan utsöndras det i samma takt från kroppen. Glukos i sig har det högsta värdet i sin rena form, det tas som 100. Olika glykemiskt index kan innehålla samma i naturen, men olika tillagade rätter och livsmedel. Enkla och komplexa kolhydrater i detta avseende har sin egen gradering.

Om du försöker äta rätt är det bättre att ge företräde åt mat med högt innehåll av polysackarider, de är inte bara mer användbara, utan hjälper också till att gå ner i vikt. Om du undrar vad det glykemiska indexet för enkla och komplexa kolhydrater är, kommer matlistan (tabell nedan) att hjälpa dig att ta reda på det.

Glykemiskt index	Produktlista
Under 15	Olika typer av kål (vitkål, broccoli, blomkål, brysselkål), gröna grönsaker och örter (gurka, gröna bönor, zucchini, sparris, syra, rabarber, sallad, spenat, purjolök, etc.), kålrabbi, ingefära, kålrot, rädisa, pumpa, paprika, squash, oliver, aubergine, svamp, surkål, kli.
15-29	Bär (tranbär, körsbär, blåbär, körsbär, lingon, plommon), olika nötter (särskilt jordnötter), grapefrukt, citron, sojabönor och bröd, naturlig yoghurt (inget socker), kefir, pumpafrön, mörk choklad.
30-39	Torkad frukt (äpplen, torkade aprikoser, katrinplommon, aprikoser), färsk frukt (päron, persikor, äpplen), bär (alla typer av vinbär, hallon), baljväxter (ärtor, bönor, linser, bönor), mjölk choklad, selleri, morötter, tomater, öljäst, mejeriprodukter (låg fetth alt keso och yoghurt, helmjölk).
40-49	Spannmål och spannmål (havregryn, vete, korn, bovete), torkade dadlar, rågbröd med kli, fullkornspasta, drycker (öl och kvass),jordgubbar, vindruvor, krusbär, vilda jordgubbar, mandariner, ananas, melon, apelsiner.
50-59	Pasta gjord av de hårdaste varianterna av vete, brunt ris, kex (havregryn, kex), dumplings, köttfärsbiffar, dumplings (med olika fyllningar), mango, kiwi, konserverade ärter, müsli och osötad flingor, konserverad juice från äpple, vindruvor och päron.
60-69	Sylt och sylt, marmelad, glass (alla smaker, men utan fyllmedel och pålägg), bananer.
70-79	Vitt ris, farinsocker, rödbetor, russin, vattenmelon, potatis (kokt, ångad, rå), majs (på kolven eller korn), bakverk (kex, pannkakor, syrniki, hash browns), chokladkakor.
80-89	Marshmallows, olika bullar, klubbor, honung, vitt bröd, kola

Komplexa kolhydrater för viktminskning

De flesta som vill gå ner i vikt blir ofta förespråkare för en lågkolhydratdiet. Kostplanering måste dock behandlas korrekt. När allt kommer omkring leder en skarp och långvarig frånvaro av en kolhydratkälla i kroppen till utarmningen av glykogenreserven i levern, som i sin tur ersätts av lipider. Detta kan leda till fettlever och till och med leverdysfunktion.

En lågkolhydratdiet bygger på att kroppen på grund av bristen på glykogen börjar använda fett som energi, vars ökade nedbrytning kanleda till bildandet av fria radikaler - ketoner. I det här fallet kan felaktig näring föra kroppen till "försurning" upp till acidotisk koma. Således är komplexa kolhydrater för viktminskning mer effektiva än fullständig eliminering av enkla kolhydrater från kosten. Detta beror på att de, till skillnad från de senare, inte stimulerar en konstant och deprimerande hungerkänsla, utan är en bra källa till "lång" energi för hela dagen.

Användbara tips

Kom ihåg att en lågkolhydratdiet och att äta lågglykemiskt livsmedel bara är en länk för att kontrollera din vikt och blodsockernivåer. Om du är en anhängare av en hälsosam kost bör du följa några regler:

• Försök att äta samtidigt, följ regimen.
• Håll dig till en kost med flera näringsämnen.
• Minimera socker och godis när det är möjligt.
• Fett i kosten bör inte vara mer än 30%.
• Försök att äta mer fiber.
• Håll dig borta från koffein, alkohol och s alt.