Mängd kalcium i livsmedel. Vilka livsmedel innehåller kalcium

2025 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2025-01-23 13:11

Minerala ämnen deltar i alla processer i mänskligt liv. Kroppen innehåller cirka 70 olika mineraler. I grund och botten kommer de in i kroppen med mat, men med en obalanserad kost är det ofta brist på en av dem. Samtidigt utvecklas olika patologier. Oftast talar de om brist på kalcium. Detta mikroelement är nödvändigt för det korrekta förloppet av många biokemiska processer; hälsan hos ben, tänder, hjärtats och musklernas arbete beror på det. Och hans kropp behöver mycket - cirka 1000 mg per dag. Men inte alla livsmedel innehåller kalcium i tillräckliga mängder. Därför observeras dess brist ofta.

Värdet av kalcium för kroppen

Kalciumkarbonat kallas även krita. Detta mineral är ett av de vanligaste i naturen. Det finns i jord, vatten och kalcium finns också i mat. I en vuxens kropp finns det i en mängd av cirka 1 kg. När allt kommer omkring är det nödvändigt för flödet av många biologiska processer. Nästan allt finns i benen, eftersom det är derashuvudbyggnadselement. 1% finns i tänderna och samma mängd cirkulerar i blodet och deltar i musklernas och hjärtats arbete. Kalcium är nödvändigt för processerna för att leda nervimpulser, blodkoagulering. Den är också involverad i att skapa immunförsvar och upprätthålla syra-basbalansen.

Dagligt behov av kalcium

För normal funktion av kroppen i blodet måste vara en strikt definierad mängd kalcium. När den minskar kommer påfyllning från mat. Om det inte finns tillräckligt med kalcium i produkterna, fyller kroppen på balansen på grund av sina reserver i benvävnaden. Som ett resultat kan olika patologier utvecklas. Från bristen på detta spårämne lider inte bara ben, utan också tänder, muskler och nervsystemet. För att undvika detta måste du äta mat som är rik på kalcium dagligen.

I genomsnitt behöver en vuxen 800-1000 mg av detta spårämne. Men det beror på fysisk aktivitet, ålder, kön och några andra faktorer. Behovet ökar när man sportar, nervös överbelastning, tar vissa mediciner eller vid sjukdomar som åtföljs av en stor vätskeförlust. Mer kalcium behövs under puberteten, graviditet och amning. Det finns sådana normer för konsumtion av detta mineral:

• Barn upp till ett år - 270 mg;
• upp till 5 år - 500 mg;
• upp till 9 år - 800 mg;
• från 9 till 18 år - 1300 mg;
• upp till 50 år - 1000 mg;
• under graviditet och amning - 2000 mg.

Finns det kalcium i mat

Eftersom detta mineral är ganska vanligt och finns i vatten och jord, är det rikligt i olika livsmedel. Förutom den allmänt erkända kalciumkällan - mejeriprodukter - kan den erhållas från ägg, fisk, nötter och grönsaker. Även i dricksvatten innehåller den upp till 500 mg per 1 liter. Om du äter en balanserad och varierad kost kommer det inte att saknas kalcium.

Men man bör komma ihåg att detta mineral inte alltid absorberas helt från olika livsmedel. Till exempel innehåller ost mycket av det, men det är dåligt smält. I vissa gröna grönsaker stör oxalsyra kalciumabsorptionen. Forskare har funnit att i genomsnitt, med mat, får en person 300-500 mg av detta mineral. Det är därför det finns så många tecken på brist.

Vilka livsmedel har mest kalcium

Det är välkänt att mejeriprodukter är huvudleverantören av detta mineral till kroppen. Men det finns också mindre kända källor till det, och de kan till och med innehålla mer av det än mjölk. Speciellt behöver du veta vilka livsmedel som innehåller mycket kalcium för dem som lider av laktosintolerans. De kan inte kompensera sin brist med mjölk. Men kalcium kan också fås från andra livsmedel:

• Det mesta av allt detta mineral finns i sesamfrön. Därför bör denna produkt ätas av dem som har brist på kalcium i blodet. Endast 100 gram sesamfrön förser kroppen med 700 mg till 1 gram av detta spårämne. Det rekommenderas att lägga tillinte bara i bakverk, utan även i spannmål, sallader.
• Du bör också inkludera vallmofrön i din kost. De har också mycket kalcium.
• Vete har också detta mineral. Men när man maler mjöl blir allt kvar i kli - ca 900 mg per 100 g. Vitt mjöl innehåller det inte alls, så det är bäst att äta fullkornsbröd.
• Var noga med att inkludera grönt i kosten: bladpersilja, basilika, dill. De innehåller cirka 250 mg per 100 g. Du kan även äta senapsblad, maskros, gurkört.
• Mycket kalcium i sardiner. Dessutom äts de bäst i form av konserver, tillsammans med mjuka ben. De innehåller 370 mg kalcium per 100 g produkt.

Mejeri

Det är välkänt att mjölk, jäst bakad mjölk, keso, kefir och yoghurt är mycket bra för hälsan. De har länge inkluderats i den obligatoriska kosten för barn. Och modern forskning har bekräftat att detta är livsmedel som innehåller kalcium i stora mängder. Dessutom, på grund av närvaron av mjölksocker i deras sammansättning, absorberas detta mineral väl. Det är bäst att köpa sådana produkter med en genomsnittlig fetth alt, i närvaro av en stor mängd fett absorberas kalcium sämre.

För att få en daglig dos av kalcium måste du dricka minst en liter mjölk eller yoghurt per dag. Mest av allt är det i keso eller hårdost. Men kalcium absorberas dåligt från ost.

Andra livsmedel som innehåller kalcium

Det här mineralet kan också fås från andra livsmedel. Det finns till exempel mindre kalcium i grönsaker och frukt än i mjölk, men det är de hela tidenfinns i människans kost, så med deras hjälp är det lätt att kompensera för bristen. Särskilt mycket av det i gröna grönsaker. Dessutom innehåller kål, persilja, sallad och salladslök det i ett optim alt förhållande med fosfor. Mycket kalcium finns också i pumpa, morötter, vitlök, äpplen. Och från dessa produkter absorberas det ganska väl. Men spenat och syra, även om de är rika på kalcium, kan inte anses vara en källa till det. När allt kommer omkring saktar oxalsyra upp dess absorption.

Mycket av detta mineral finns också i nötter. För att kompensera för bristen på kalcium är det användbart att inkludera mandel, hasselnötter, valnötter i kosten. Det rekommenderas att äta minst ett par bitar dagligen. Torkade aprikoser eller fikon kompenserar också för bristen på kalcium. Tillräckligt 8 stycken per dag - och detta kommer att täcka 10% av det dagliga behovet av mineralet. Till frukost rekommenderas att äta havregryn. En tallrik av den innehåller 20% av det dagliga behovet av kalcium. Och för vegetarianer eller personer med laktosintolerans kan vanlig mjölk ersättas med sojamjölk.

Det finns en del kalcium i fisk och skaldjur, särskilt i makrill, sardiner, räkor. Men i kött och ägg räcker det inte. Ju mer det bearbetas, desto mindre är detta mineral. I halvfabrikat är kalcium endast cirka 10 mg per 100 g.

Assimilering av detta mineral

Det räcker inte att veta vilka livsmedel som innehåller kalcium. Även om du använder dem regelbundet i tillräckliga mängder, betyder det inte att hela mineralet kommer att absorberas från dem. Kalciumbrist kan uppstå även hos personer som försöker äta rätt. När allt kommer omkring är några andra mikroelement nödvändiga för dess assimilering. Först och främst är det fett. Därför kan de som väljer magra mejeriprodukter inte få kalcium från dem. Du behöver också tillräckligt med järn och vitamin D.

Det finns också spårämnen som stör upptaget av kalcium. Dess absorption förvärras med ett överskott av magnesium och fosfor. Dessutom, under värmebehandlingsprocessen, kan kalcium gå in i en oorganisk form, som absorberas sämre. Detta mineral utsöndras från kroppen vid överdriven konsumtion av kaffe, kolsyrade drycker med kraftig svettning eller användning av diuretika.

Dessutom påverkas kalciumupptaget av ålder. Hos barn absorberas upp till 50% av mineralet som finns i produkterna. Och med åldern går denna förmåga förlorad. Personer över 45 absorberar endast 15 % av kalcium.

kalciumbrist

Trots att detta mineral är ganska vanligt, har olika patologier utvecklats allt oftare under de senaste åren på grund av dess brist. Anledningen till dem kan inte bara vara en liten mängd kalcium i mat, utan också en kränkning av dess absorption. Dessutom kommer det samtidigt att gradvis tvättas ur benen, vilket leder till utvecklingen av allvarliga sjukdomar. Därför är det viktigt att uppmärksamma tecknen på kalciumbrist i tid. Personen kan uppleva följande symtom:

• håravfall, matt och skört;
• kronisk trötthet, svår trötthet;
• torr hud, sköra naglar;
• ökad känslighet i tandemaljen, anlag för karies;
• frekventa kramper,muskelkramper;
• constipation;
• blödande tandkött;
• minskad immunitet.

Brist på kalcium kan påverka hjärtats arbete. Hjärtsvikt, arytmi utvecklas, det kan finnas fluktuationer i blodtrycket. Om du ignorerar dessa symtom kommer kroppen att kompensera för bristen på kalcium från benen. Ofta på grund av detta utvecklas osteoporos - en minskning av bentätheten. Ben blir spröda, börjar deformeras och ledernas funktion störs.

Hur man fyller bristen på kalcium

Oftast, för att kompensera för bristen på detta spårämne, rekommenderas det att ta speciella förberedelser. Kalcium produceras huvudsakligen i form av karbonat, laktat eller glukonat. Sådana läkemedel är populära: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Dessutom rekommenderas att ta vitamin D eller fiskolja.

Du kan kompensera för bristen på kalcium på andra sätt. Inkludera till exempel malda äggskal i din kost. Det måste tas från vältvättade och kokta ägg. Mal skalen i en kaffekvarn och ta en tredjedel av en tesked per dag, tillsätt citronsaft. Det finns också kalcium i örter: timjan, timjan, nässlor, rosmarin. Skålen ska innehålla selleri, sesam, lin och vallmofrön.

Överskott av detta mineral

Mängden kalcium i de produkter som moderna människor konsumerar är inte särskilt stor. Såoftast saknas det. Men man bör inte glömma ett sådant tillstånd som hyperkalcemi. Detta kan hända med vissa patologier som orsakar en kränkning av mineralmetabolism, såväl som med okontrollerat intag av droger. Med ett överskott av kalcium i kroppen kan följande symtom observeras:

• dåsighet, svaghet, minskad muskeltonus;
• aptiten minskar, stark törst visar sig;
• urinering blir vanligare, kalciums alter finns i urinen;
• störd hjärtrytm;
• sänka blodtrycket;
• visas halsbränna, flatulens, förstoppning;
• kan bilda njursten.
• s alter deponeras i vävnaderna, oftast i lederna.

Kalcium är ett mycket viktigt mineral för människors hälsa. För att få nog av det behöver du äta en varierad och balanserad kost. Och kalciumtillskott, som har blivit populära nyligen, kan bara tas i den dosering som rekommenderas av läkaren.