Vilka livsmedel innehåller kolhydrater? Lista, funktioner och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Tänk på listan över produkter med kolhydrater i artikeln. Tabellen kommer också att presenteras.

Kolhydrater är en viktig del av en persons dagliga meny. Det är dessa ämnen som ger honom styrka och energi. Så ett gram kolhydrater omvandlas till fyra kilokalorier.

Kolhydrater bestämmer intensiteten i fettförbränningen. Att ignorera en sådan komponent i kosten blir det vanligaste misstaget av alla bantare. Du måste äta kolhydratmat, men det är viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, hur du korrekt fördelar deras mängd i din dagliga kost. Detta kommer att diskuteras i artikeln nedan.

Varför behöver kroppen kolhydrater

Många undrar vilken mat som innehåller kolhydrater.

För närvarande finns en mängd olika dieter som erbjuder att rädda en person från onödigakilogram, baseras på avvisande av kolhydratmat i den dagliga kosten. De som antyder att produkter som innehåller ett sådant ämne kan leda till överdriven viktökning har mycket fel.

Komplexa organiska föreningar, vars representanter är precis samma kolhydrater, är en viktig komponent för livet, tack vare vilka kroppen fungerar norm alt. De är involverade i konstruktionen av celler i artikulära och muskelvävnader, är ansvariga för blodtrycket och matsmältningsprocessen, för syntesen av hormoner och enzymer. Men fortfarande är deras primära uppgift att säkerställa rätt materialutbyte. Resultatet av sådana metaboliska processer är frigörandet av energi, som sedan används av kroppen för sitt liv.

För normal hjärnfunktion

Kolhydrater är också en viktig komponent som krävs för att hjärnvävnaden ska fungera norm alt. Beroende på deras sammansättning är dessa ämnen indelade i två stora typer: enkla (monosackarider och disackarider) kolhydrater och komplexa, eller polysackarider.

Det är mycket viktigt att ha en uppfattning om innehållet av kolhydrater i mat. Detta är det enda sättet att skapa en balanserad meny för dig själv och förhindra negativa konsekvenser för din egen kropp.

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater

Totaliteten av kolhydrater är uppdelad i enkla och komplexa. Den första gruppen representeras av monosackarider (galaktos, glukos och fruktos). Vid förtäring bryts de omedelbart ner och germänniskans energi. Men insulin, som produceras av systemen själva, undertrycker mycket snabbt ett kraftigt hopp i blodsockerkoncentrationen. Därefter kräver hjärnan återigen upprepat intag av monosackariden. Dessutom neutraliserar inte kolhydrater s altsyra i magen jämfört med fetter och proteiner. Därför uppstår en ny hungerkänsla mycket snabbt. Det är därför, i ett försök att stilla hunger, börjar en person äta enkla kolhydrater, som i sin tur betraktas av kroppen som reservmedel. Som ett resultat lagras dessa komponenter i form av avlagringar. Sådan energi omvandlas endast till fettceller. Tillsammans med övervikt noteras följande komorbiditeter:

• endokrina störningar;
• kardiovaskulär sjukdom;
• åderförkalkning;
• constipation;
• patologi i mag-tarmkanalen;
• vision problem;
• diabetes mellitus;
• ledsjukdomar.

Hälsosamma komplexa kolhydrater har en något annorlunda effekt. Även om deras huvudsakliga funktion är densamma - att leverera energi till kroppen. Dessa kolhydrater inkluderar stärkelse, pektiner och fibrer. De smälts under lång tid av kroppen, vilket gör att du kan stilla din hunger under en lång tid. Detta är huvudfunktionen och fördelen med kolhydrater. Fiber håller tarmar och mage i gott skick, vilket skapar gynnsamma förutsättningar för tillväxt av nyttiga bakterier. Om fibernivåerna är normala kan höga kolesterolvärden i blodet förebyggas ochonkologiska matsmältningssjukdomar. Stärkelse, som anses vara det främsta aptitstimulerande medlet, är inte så skadligt. Denna komponent bör fyllas på då och då. Det finns en delning av stärkelse till glukos som krävs av en person, den mättar perfekt och smälts under lång tid av matsmältningssystemet. Alla vet inte vilka livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater.

Rätt näring misstag

Många anhängare av rätt näring är dock kategoriskt emot livsmedel som innehåller stärkelse. Du kan inte göra det. Det måste finnas ett mått i allt. Förlust av styrka, dåsighet, överdriven trötthet känns just när du slutar äta långsamma kolhydrater. Allt detta påverkar omedelbart livskvaliteten. Dessutom bör en hälsosam kost också vara balanserad. Det blir ingen balans om du helt vägrar vissa produkter. Allt du behöver är att minska deras konsumtion. Därför måste du studera listan över livsmedel med kolhydrater och reglerna för en hälsosam kost.

För människokroppen bör den dagliga mängden kolhydrater vara cirka 60 % av den dagliga kosten som helhet. Generellt rekommenderar dietister att äta max 100 gram kolhydrater under dagen. Om du följer en diet är denna dosering exakt halverad.

Lista över enkla kolhydratmat

Så, låt oss se vilken mat som innehåller kolhydrater.

Folk frågar ofta vilken mat som innehåller enkla kolhydrater. Här är en lista över dem:

• bufféer, bröd;
• honung och socker;
• konfektyr;
• jam;
• semolina;
• vita risgryn;
• torkade frukter;
• siraps;
• fruktjuice;
• kolsyrade drycker med socker;
• snabbpasta;
• söta frukter;
• rad med grönsaker.

Att äta mat som innehåller mycket enkla kolhydrater ökar chanserna att så småningom bli överviktig.

Det är viktigt att i förväg ta reda på var kolhydraterna finns, i vilka livsmedel.

Lista över livsmedel med komplexa kolhydrater

Listen över livsmedel som innehåller stora mängder komplexa ämnen inkluderar:

• svamp;
• bröd bakat av fullkornsmjöl;
• pasta som gjordes med durumvetesorter;
• spannmål och baljväxter;
• greens;
• osötade frukter;
• de flesta grönsaker.

Näringsexperter anser att mängden kolhydratkomponenter som konsumeras i mat bör vara 300-400 gram, minst 60 % av dem ges till komplexa kolhydrater.

Vilka livsmedel är rika på kolhydrater?

Mat med mest kolhydrater

Överviktiga personer bör se till att mat som är rik på kolhydrater är lättsmält, nästan inte närvarande i kosten. I antalet produkter som innehåller en stor mängd monosackarider ellerpolysackarider ingår:

• marmelad, ris, müsli, stärkelse (cirka 70 gram per 100 gram produkt);
• bagels, kakor, klubbor, bullar, sylt, våfflor, torkade aprikoser, vete, råg och majsmjöl, halvah, kex, flingor, sylt, choklad, vermicelli (ca 50 gram per 100 gram produkt);
• päron, äpplen, havregryn, ärtor (cirka 30 gram per 100 gram produkt).

Man måste komma ihåg att pektin och fibrer också är kolhydratmat, men de absorberas nästan inte i människokroppen, och de är också mycket viktiga för normal tarmfunktion.

Tabell över produkter som innehåller kolhydrater hjälper dig att räkna ut det.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater, visar tabellen.

Korrekt användning av kolhydrater: rekommendationer

Kolhydratmat måste finnas i kosten. Frågan är hur man använder den på rätt sätt. I detta avseende finns det specifika rekommendationer, vars efterlevnad kommer att bidra till att uppnå det önskade resultatet. För att bygga ett individuellt näringsschema som korrekt skulle innehålla kolhydrater måste du vara uppmärksam på följande faktorer.

Ju mer en person är fysiskt aktiv, desto mer energi behöver han. Det betyder att mängden kolhydrater som konsumeras bör vara högre. Till exempel, för de människor i vars liv det finns lite aktiv rörelse, räcker det att konsumera 250-300 gram kolhydrater per dag. Fans av en mobil livsstil kräver detta mikroelement i mängden 400-500gram per dag. Idrottare behöver ett dagligt bidrag på 500–600 gram.

Balansdiet

Balansen av komplexa och enkla kolhydrater som konsumeras är också av stor betydelse, och denna indikator beror också på livsstilens detaljer. Till exempel är det önskvärt för en genomsnittlig medborgare att äta 65% av komplexa kolhydrater från normen under dagen. Om en person föredrar en stillasittande livsstil, bör hans kost innehålla rådande långsamma kolhydrater - minst 80 % av normen per dag.

När en person är aktivt engagerad i fysisk aktivitet bör du inte öka mängden konsumtion av enkla spårämnen. I en sådan situation är det viktigt att helt enkelt välja rätt period för att ta dem. För att dessa ämnen ska kunna hjälpa människokroppen så snabbt som möjligt behöver du använda dem två timmar före mental aktivitet eller fysisk aktivitet eller 3-4 timmar efter idrottsträning.

Glykemiskt index

När du planerar din dagliga meny bör du vara uppmärksam inte bara på vilken mat som innehåller kolhydrater, utan också på det glykemiska indexet (det avgör förändringar i blodsockret om olika livsmedel konsumeras). Du bör till exempel inte missbruka frön och nötter, eftersom de har ett lågt glykemiskt index och fett är för mycket.

Å ena sidan kan du inte klara dig utan kolhydrater, eftersom det är en oumbärlig energileverantören. Å andra sidan är det mycket viktigt att komma ihåg att konsumtionen av dessa ämnen i överskott är fylld med farliga konsekvenser. Kosten ska domineras av kolhydrater av komplex typ, som ger styrka och energi, men med ett lagom innehåll i kosten påverkar de inte harmonin på något sätt.

Nu vet du vilken mat som innehåller mer kolhydrater.

Konsekvenser av överflöd och brist på kolhydrater

Om en för stor mängd kolhydrater kommer in i kroppen med mat, kommer detta att orsaka en kraftig ökning av insulinnivåerna i blodet och kommer att bidra till bildningen av fetter. Missbruk av kolhydrater kan därför orsaka diabetes och fetma hos människor.

Om det inte finns tillräckligt med kolhydrater leder detta till en gradvis utarmning av glykogenreserverna, ackumulering av fett i levern med ytterligare störningar av dess aktivitet. Dessutom orsakar en kolhydratbrist allvarlig trötthet, allmän svaghet och en minskning av en persons fysiska och intellektuella aktivitet.

Det är också känt att med ett minskat intag av kolhydrater börjar den energi som kroppen kräver tas emot från fettvävnader. En ökning av hastigheten för fettnedbrytning orsakar en aktiv syntes och ackumulering i vävnader och organ av skadliga ämnen som kallas ketoner. På grund av detta blir kroppen sur, en ketoacidotisk koma utvecklas.

Vi tittade på vilka livsmedel som innehåller kolhydrater. En lista och en tabell tillhandahålls.