Hälsosam frukost: meny, rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Alla vet att du måste äta frukost varje dag. Det är morgonportionen mat som mättar med energi, vilket är viktigt för att slutföra uppgifter. Men man bör komma ihåg att om en hälsosam frukost bidrar till livlighet och utmärkt hälsa under dagen, kan fel val av produkter leda till att en person snabbt kommer att känna sig trött och sömnig. Enligt läkarna finns det ingen viktigare måltid. Idag analyserar vi vad som ingår i konceptet med en hälsosam frukost.

Kaffekopp och smörgås

Morgonen börjar med dem för många. Samtidigt tröttnar inte läkarna på att upprepa att detta är helt fel. En hälsosam frukost är en källa till fetter, proteiner och kolhydrater. Det måste vara näringsrikt och komplett. Vi är vana vid att ägna väldigt lite tid åt morgonmaten, dricka kaffe nästan på flykt. Som ett resultat, vid 10 på morgonen, känner många sig starkatrötthet.

Kontrollera ditt schema. Du kanske borde gå och lägga dig en timme tidigare så att du på morgonen kan gå upp i tid, träna och laga en utsökt, och viktigast av allt, hälsosam frukost.

Åsikt från dietister

Dessa uttalanden är inte en fördom eller ett infall. Grejen är att vår kropp fungerar som en klocka, bara om du förser den med rätt "bränsle" i tid. Låt oss titta på varför du behöver äta frukost. Morgonmåltid är inte bara att stilla hunger. Rätt måltid gör att du kan starta din ämnesomsättning och ger dig energi under hela dagen. Därför kan det inte försummas. Inte bara arbetsförmågan, utan även hälsan i allmänhet beror på detta.

Särskilt viktigt att studera detta material för de som är vana vid att ignorera frukosten. Hälsosam kost börjar när du är tillräckligt uppmärksam på det. Genom att försumma morgonmålet berövar du kroppen de nödvändiga ämnena. Så du kommer att känna apati, irritabilitet och dåsighet. Men det är inte allt. Kroppen kommer att försöka få i sig allt den behöver, vilket innebär att du kommer att äta för mycket till lunch och på kvällen. Detta är fyllt inte bara av övervikt, utan också av matsmältningsproblem.

Så du behöver frukost för att fungera ordentligt. Hälsosam kost börjar med gröt, müsli och frukt. Cirka 35 % av den totala dagliga kosten bör komma från morgonmåltiden. Ta ytterligare 45 % till lunch, och ta resten till middag och mellanmål. Då kommer du att behålla en smal figur, en frisk mage och utmärkta prestationer.

Omedelbart efter sömn

Det händer också att en person direkt efter uppvaknandet går till köket och innan han vaknar, ramlar in en rejäl frukost i magen. Är det bra? Nej, det här är också extremt. Magen ska hinna vakna och ställa in sig på matsmältningen. Ett glas vatten hjälper. Så fort du går upp behöver du dricka rent vatten. Och sedan lugnt gå och borsta tänderna och göra övningar. Detta kommer att hjälpa till att starta metaboliska processer. Efter cirka 30 minuter kan du börja äta.

Hälsosam frukost för varje dag är lätt att förbereda. Grundprinciperna för morgonmåltiden är lätthet och näring. Om det finns stekt kyckling eller sallad med majonnäs i kylskåpet, skynda inte för att få det till bordet. Kroppen hann inte vakna och är inte redo för så tunga måltider. Näring är viktigt för att få energi under de närmaste timmarna.

frukostbas

Idag vill vi inte bara överväga principerna för att bygga en meny. En hälsosam frukost är inte ett infall av en nutritionist, utan en nödvändighet för din kropp. Men viktigast av allt måste du förstå vad som är grunden för de utvalda rätterna. Dessa är först och främst proteiner och kolhydrater.

Protein är byggmaterialet för våra celler, som behövs varje dag för förnyelse och tillväxt. Kolhydrater fungerar som rent bränsle eller energi. Dessutom är de nödvändiga för hjärnans normala funktion, eftersom den behöver mycket glukos. Och det är på morgonen som du behöver äta det mesta av det dagliga utbudet av kolhydrater. Senare kommer de att deponeras som fettceller.

Vad man ska äta till frukost

Många tycker att gröt är det perfekta alternativet. Idag finns det alternativa alternativ när det föreslås att använda rent protein som morgonmåltid. Men det är spannmål som hjälper till att rensa tarmarna, de innehåller många vitaminer och mineraler. Dessutom ger de snabb mättnad.

Ledaren är havregryn. Läckert, lätt, tillfredsställande, vuxna och barn gillar det. En snabb och hälsosam frukost är också müsli med yoghurt. Du kan lägga till torkad frukt och nötter, frön till dem. Kokta ägg och smörgåsar med ost, grönsakssallader och keso ser bra ut på bordet. Men det är bäst att vägra korv.

Morgonmåltid för de mest hektiska

Idag vill vi också överväga de mest framgångsrika recepten. En hälsosam frukost är inte så svårt, svårt och tidskrävande som det kan verka vid första anblicken. Och först och främst kommer vi att överväga funktionerna i att förbereda en hälsosam måltid för dem som inte har tid att laga mat. Frukost från denna serie tar inte mer än 15 minuter. Håller med, din hälsa är värd den här tiden.

• Det första alternativet. Koka två ägg och gör rostat bröd med bröd. Det är bäst att välja fullkorn, eftersom det är nyttigare. Smörj in dem med ett genomskinligt lager smör och naturlig sockerfri sylt. Te kommer att komplettera måltiden.
• Ta en påse müsli utan socker. De kan ersättas med spannmål, men det kommer inte att vara lika användbart. Häll i lättmjölk eller sojamjölk. Och till efterrätt, ta ett glas juice och ett äpple.
• Det tredje alternativet kan anses vara det mest användbara. För hansmatlagning, ta instant havregryn och häll kokande vatten över det. Du kan lägga till russin, frukt och bär.
• Färsk keso och kakao med lättmjölk.
• Fruktsallad. För att göra detta, ta en banan, päron, äpple och apelsin, kiwi, skär i tärningar och häll naturlig yoghurt.

Som du kan se kan frukostrecept vara ganska varierande och läckra. Hälsosam kost är väldigt enkel. Prova det och du kommer aldrig att göra korvmackor igen.

Om du vill gå ner i vikt

Standarddieten för de som går på diet är 1800 kcal. Om du är seriöst involverad i sport, kommer detta inte att räcka, figuren är designad för en stillasittande livsstil. I det här fallet bör frukosten vara cirka 400 kcal. Vid första anblicken är det ganska svårt att beräkna vad du kan tänka dig för att möta denna siffra. Du behöver egentligen bara skriva ner några bra recept till dig själv.

Hälsosam frukost för varje dag kan vara varierad och mycket välsmakande. Låt oss titta på några alternativ.

• En kopp müsli utan socker och honung. Till efterrätt kan du ha en banan.
• Fruktjuice - 100 g, fullkornsbröd och ost med låg fetth alt. Tillsätt ett kokt ägg och kaffe för en utsökt och näringsrik frukost.
• Låg fetth alt keso - 200g
• Naturlig yoghurt - 100 g. Frukt, nötter och flingor kan tillsättas.

Och kom ihåg att frukostar med lågt kaloriinnehåll bara är en del av ett viktminskningsprogram. I hög gradDet som spelar roll är hur du äter resten av dagen. Dessutom måste du anmäla dig till ett gym.

För idrottare och inte bara

Om du går till gymmet på morgonen bör frukosten vara lätt, men tillräckligt näringsrik för att förbereda kroppen för stress. Observera att du inte kan äta direkt före lektionen. En timme bör gå efter måltiden, och först efter det kan du börja fysiska övningar.

Det bästa valet för en idrottare är fullkornsgröt med torkad frukt. Men du måste vara försiktig med dem. Torkad frukt innehåller mycket kalorier. Därför räcker det med en liten handfull för att mätta kroppen med vitaminer och fibrer.

1. Hirsgröt och ett glas mjölk. En mycket hälsosam gröt, då den är den enda som innehåller fleromättade fettsyror. Detta är mycket viktigt för hjärtat och blodkärlen, vilket är oerhört viktigt under träning.
2. Havregrynsgröt. Kombinera den med banan och kaffe för en överdådig måltid.
3. Ångad kyckling eller kalkon med broccoligarnering.
4. Lax- och tomatsmörgåsar och färsk juice.
5. Proteinomelett och havregryn.

Vad bör uteslutas från morgondieten

Till frukost rekommenderas det starkt inte att äta äggröra. En rätt som är älskad av många skapar en ökad belastning på matsmältningskanalen. Kokta ägg är mycket lättare att smälta, speciellt om du gör dem mjukkokta. Korv och korv är helt förbjudna livsmedel. De täpper till magen och ger ingen fördel. Men det finns meren liten lista som du behöver känna till och tänka på:

• Svart kaffe. Att dricka på fastande mage leder ofta till en förvärring av gastrit. Därför, om du inte kan leva utan en väldoftande dryck, försök att dricka den i små mängder efter måltiden.
• Apelsiner. Mycket hälsosamma frukter som borde finnas på ditt bord. Men på fastande mage har de inte den bästa effekten på magslemhinnan.
• Söta jästbakelser. Men fullkornsbröd ska finnas på bordet varje dag.
• Rökt kött.
• Stekt och fet mat.

Allmänna rekommendationer för frukost

1. Recept för hälsosam mat för varje dag bör byggas i enlighet med allmänna idéer om god och hälsosam mat. En av huvudreglerna är att maten ska vara varm. En ostmacka eller flingor med mjölk är långt ifrån det bästa mat alternativet, eftersom det inte bryts ner i magen, utan värmer. Som ett resultat går det in i tarmarna i en obearbetad form, vilket orsakar uppblåsthet och tyngd. Det är väldigt svårt att börja en arbetsdag med sådana symtom. Försök därför att inte göra sådana misstag.
2. Ta bort bearbetad mat helt, sluta värma mat i mikrovågsugnen. Vänja dig vid att använda ugnen och brödrost, så visar sig maten vara nyttigare. Ännu bättre, steam it.
3. Ät inte friterad mat på morgonen.
4. För en hälsosam frukost bör menyn innehålla livsmedel som är rika på kalcium, järn och B-vitaminer.
5. När du väljer morgonmenyn kan du experimentera genom att gepreferens för en hälsosam och välsmakande matkombination. En hälsosam frukostmeny bör dock innehålla fullkorn rika på mineraler och vitaminer, färsk frukt och grönsaker.
6. Ge upp godis på morgonen. Detta är en extra belastning på bukspottkörteln.

Bästa recept

I allmänhet vill alla hålla koktiden till ett minimum. Detta gäller särskilt för frukost, när du behöver gå upp tidigare än vanligt och spendera den här tiden i köket. Och ett av de märkligaste recepten vid första anblicken är soppa. Den görs sällan till frukost. Samtidigt gör soppan att du snabbt kan mätta kroppen med näringsämnen och driver bort hungerkänslan under lång tid.

• För att tillaga en snabb soppa behöver du en liter vatten, 3-4 potatisar, lök, 150 g köttfärs. Koka upp vatten, tillsätt grönsaker och forma köttbullar efter 20 minuter och doppa dem i vatten. Ytterligare 5-7 minuter - och rätten är klar.
• Fruktpudding. Mycket mör, trevlig och välsmakande frukost. För att förbereda det måste du ta 3-4 favoritfrukter, slå dem i en mixer och tillsätt hackade nötter, ett uppvispat ägg, lite s alt och socker. Rör om och grädda i 10 minuter.

En tallrik soppa och en liten bit gryta ger dig verklig njutning, samt en känsla av mättnad under lång tid. En ordentlig frukost får dig inte att gå upp i vikt, men den gör att du kan arbeta produktivt och inte tänka på mat.