Rationell näring för idrottare: funktioner i kosten

2025 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2025-01-23 13:11

För att en idrottare ska uppnå bra resultat behöver han inte bara motivation, utan också en hög nivå av uthållighet, vilket direkt beror på hur väl hans kost är organiserad. Detta är mycket viktigt, för med ett försvagat immunförsvar och hälsoproblem är det osannolikt att kroppen klarar den tunga fysiska ansträngningen som idrottare upplever. Näring hjälper till att hålla kroppen i god form och uppnå höga resultat.

Hälsosam kost medan du tränar

Organiseringen av rätt kost beror på vilken typ av sport en person ägnar sig åt. Det är mycket viktigt att en tillräcklig mängd vitaminer och mineraler kommer in i kroppen, vilket inte bara kan ge immunskydd utan också höja kroppens övergripande ton. Man bör också komma ihåg att fysisk aktivitet kräver mycketmängd energi, så det är viktigt att hålla reda på vad kaloriinnehållet i idrottarens diet.

Requirements

Näringskraven för personer som är involverade i sport är följande:

• det måste innehålla tillräckligt med kalorier;
• mineralsubstanser som är nödvändiga för skelett och muskler, samt vitaminer som stöder immunsystemets korrekta funktion, krävs för att komma in i kroppen;
• rekommenderas att ta speciella aktiva kosttillskott som aktiverar metaboliska processer;
• dieten är planerad på ett sådant sätt att den tar hänsyn till idrottarens mål - att gå ner i vikt eller öka;
• Måltider är organiserade för att minska fettmassan och öka muskelnivåerna.

Dessutom, när man organiserar rätt näring för idrottare, är det nödvändigt att ta hänsyn till mängden vätska som konsumeras, i synnerhet rent dricksvatten, vars brist kan leda till uttorkning, trötthet och muskelspasmer. Och i processen med fysisk aktivitet förlorar kroppen intensivt vätska, så det är mycket viktigt att fylla på dessa reserver.

I hjärtat av varje diet finns tre viktiga element - fetter, kolhydrater och proteiner, som var och en utför specifika funktioner i kroppen. Rätt kost för idrottare bör planeras så att dessa tre element möter kroppens behov, beroende på vilken typ av sport man ägnar sig åt.

Carbohydrates

Dessa ämnen utgör en grupp föreningar av organiskt ursprung. Dom äri cellerna hos nästan alla levande organismer. Dessa föreningar är nödvändiga för ett norm alt liv och är den huvudsakliga energikällan.

Kolhydrater kan vara enkla eller komplexa. Komplexa - dessa är polysackarider, som är fibrer och stärkelse, såväl som några andra ämnen. De bryts ner långsamt, vilket gör att en persons blodsockernivåer kan förändras gradvis. Källor till komplexa kolhydrater är baljväxter, spannmål, pasta gjord av durumvete. Detta inkluderar även frukt och grönsaker, svamp, bär. Låt oss titta på idrottarnas näringsmeny nedan.

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater är disackarider och monosackarider som glukos och fruktos. Dessa kolhydrater löses snabbt i vatten och bryts ner i kroppen, vilket gör att de snabbt tas upp. Sådana ämnen är mycket användbara efter träning, eftersom de hjälper till att omedelbart återställa energi. Före klasser är det bättre att inte använda dem, eftersom en person snabbt kommer att känna sig trött. Vad är det speciella med idrottares näring?

Källor till enkla kolhydrater är socker, bananer, honung, potatis, ris, majs, mjölprodukter och mer.

Tips

En mycket viktig punkt när du spelar sport är att du innan träning måste äta mat som är rik på komplexa kolhydrater, och efter - enkla sådana. Den totala mängden av dessa ämnen bör vara 10 gram per kilogram vikt, men tonvikten ligger på komplexa kolhydrater. Det är bäst att konsumera dem på morgonen, för på kvällen,när stressen minskar kan kolhydrater omvandlas till fett.

Proteiner

Idrottares näring bör innehålla en stor mängd proteiner, som är organiska ämnen som består av proteiner, peptider och aminosyror. Dessa föreningar spelar en mycket viktig roll för att immunförsvaret och matsmältningssystemet ska fungera korrekt.

Mängden protein som konsumeras bör också bero på vilken typ av aktivitet idrottaren är engagerad i. I genomsnitt rekommenderas det att konsumera 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.

Källor till proteiner är mat för idrottare som kyckling- och kalkonkött, fisk, skaldjur, ägg, baljväxter, mejeriprodukter. Dessutom finns en stor mängd protein i havregryn och ris. Det är den huvudsakliga byggstenen för muskler. De är viktiga i en idrottares kost.

Fats

Nästa komponent som ingår i kosten för sportnäring är fetter. De är också organiska föreningar av naturligt ursprung. Fett fyller två funktioner - strukturella och organiska, och användningshastigheten per dag är 0,3 -0,7 gram per kilogram vikt.

Fett finns i två varianter - mättade och omättade, varav den första består av molekyler fyllda med väte. I värme mjuknar de, i detta avseende tror man att de är skadliga, eftersom de bidrar till bildandet av kolesterolväxter i mänskliga kärl. Fett bromsar metaboliska processer, vilket komplicerar processen för viktminskning. Produkter,höga i mättade fetter är kokosolja, margarin, kycklingskinn, konditorivaror, snabbmat och mer.

Molekylerna av omättade fetter är inte helt fyllda med väte, och deras källor är växtprodukter. När de värms upp kan dessa fetter förvandlas till ett flytande tillstånd, så de bearbetas snabbt av det mänskliga matsmältningssystemet. För hälsan är sådana fetter inte skadliga.

Fettbegränsning

Näringsvetare anser att intaget av fett i idrottares kost bör begränsas. Men de är viktiga för livet om de konsumeras med måtta. Brist på fett leder till hormonell obalans, förvärrar processerna för muskelbildning, minskar immunsystemets funktion. Omättade fetter hjälper kroppen att ta upp vitaminer, så de bör ingå i kosten. Sådana ämnen finns i vegetabilisk olja, nötter, skaldjur och fisk.

Idrottares diet

Näringen för människor som upplever stor fysisk ansträngning skiljer sig markant från en vanlig persons kost, så idrottare bör noggrant planera sin meny. De viktigaste aspekterna av detta är följande:

1. Maten ska vara komplett, fräsch och av hög kvalitet. Du bör bara luta dig mot de produkter som gynnar kroppen, och de som skadar bör helt uteslutas.
2. Mängd mat i den rationella näringen för idrottare.

Här ska allt bero påvilken typ av fysisk stress upplevs av en person som är involverad i sport. Vissa människor behöver mycket mat för att få muskelmassa, andra behöver förlora den, så näringen bör begränsas avsevärt. Det vill säga, det är nödvändigt att ta hänsyn till målen för träning, göra en plan för en hälsosam kost. På så sätt kommer idrott bara att stärka kroppen och inte störa dess arbete.

Dietister och läkare rekommenderar att idrottare äter små mängder men ofta. Det vill säga inte 3-4 gånger om dagen, utan 5-6 gånger. Detta hjälper till att inte överbelasta kroppen före lektionerna och upprätthålla en konstant energibalans i den. Dessutom, på detta sätt, absorberas mat bättre och bearbetas snabbare, utan en känsla av tyngd och obehag. Tänk på de näringsmässiga egenskaperna hos idrottare.

Sportdiet alternativ

Som nämnts är närings alternativ direkt relaterade till träningsregimen och typen av fysisk aktivitet. En idrottares diet för dagen beräknas på cirka 2500 kalorier, det kan se ut så här:

frukost:

• kokta ägg (2 stycken);
• lågfett keso (150-200 gram);
• havregryn kokt i mjölk med en sked olivolja;
• en bit bröd;
• te.

Andra frukost:

• frukter (till exempel 1 banan och ett äpple);
• lågfettyoghurt (20 gram);
• bun.

Lunch:

• bovetegröt med mjölk;
• omelett,gjord av två ägg;
• grönsakssallad (200 gram);
• fullkornsbröd (2-3 skivor);
• ost med låg fetth alt (40-60 gram);
• ett glas te.

Snack:

• lågfett keso (100 gram);
• bovetegröt med frukt eller bär (200 gram);
• ett glas apelsinjuice (du kan använda vilken annan som helst).

Middag:

• färska frukter eller grönsaker (300 gram);
• klibröd (2-3 stycken);
• ett glas yoghurt eller mjölk.

Innan de går och lägger sig får idrottare äta ett äpple eller dricka ett glas osötat te.

Följande är en diet med 3500 kalorier:

frukost:

• havregryn (300 gram);
• 4-äggomelett;
• rostat bröd (2 delar);
• orange.

Andra frukost:

• ett glas yoghurt (valfritt fettinnehåll);
• bananer (2 stycken);
• nötter (100 gram).

Lunch:

• kokt nötkött (300 gram);
• kokt potatis (3-4 stycken);
• grönsakssallad (200 gram);
• juice eller te.

Snack:

• kokt ris (200 - 250 gram);
• fruktsallad (150 gram);
• glas mjölk.

Middag:

• kokt fisk (250 gram);
• potatis (4 stycken);
• sallad gjord av rivna morötter med vegetabilisk olja (130 gram);
• te eller juice.

Strax innan läggdags kan du äta en skål med havregryn eller dricka ett glasmjölk.

Andra rekommendationer för hälsosam kost

En diet som antagligen skulle passa alla idrottare har ännu inte sammanställts av någon nutritionist. Detta beror på det faktum att varje idrottare behöver ett unikt näringsprogram som är rätt för honom, beroende på vilken typ av träning han ägnar sig åt, vilken viktkategori han tillhör och vilka mål han eftersträvar när han idrottar. Det finns dock en lista med allmänna rekommendationer som passar alla utan undantag, de hjälper till att hålla dig i god form och inte skada din egen kropp.

1. Maten är varierad och av hög kvalitet. Livsmedelsprodukter för idrottare måste vara kompatibla, eftersom det är omöjligt att assimilera några av dem tillsammans.
2. Mat måste tillagas på ett hälsosamt sätt. Fetth alten i den tillagade rätten beror på detta, vilket inte bör överskrida de tillåtna normerna.
3. Fraktionerad näring. Du kan dela upp din kost i 6-7 måltider, vilket gör att den absorberas och gynnar så mycket som möjligt.
4. Den sista måltiden bör inte vara mer än två timmar före läggdags, annars förvandlas fetter och kolhydrater till oönskade avlagringar på kroppen.
5. Använd endast färsk mat tillagad före måltid. Följaktligen är det nödvändigt att utesluta snabbmat och olika typer av halvfabrikat från kosten.

Vi tittade på näring för idrottare för varje dag.