Vad ska man äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt snabbare?

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Många som börjar träna på gym tror att det räcker för att bli av med extrakilon. Detta är inte helt sant. Träning hjälper utan tvekan att bränna kalorier, träna problemområden och ge kroppen ton. Men med ytterligare belastningar och ökad energiförbrukning växer också aptiten. Och efter ett tag märker man att volymen och vikten inte försvinner alls, utan snarare tvärtom växer snabbt.

Varför händer detta och hur kan jag undvika det?

Låt oss försöka förstå den här artikeln.

Första steget är att förstå varför vikten växer, vad exakt du går upp: vatten, fett eller muskler. I själva verket kan det vara något av ovanstående. Muskler är mycket tätare och tyngre i konsistensen än fett, så deras tillväxt kommer utan tvekan att påverka vikten efter träningsstart. Det andra skälet är vattenretention. Det finns en teori om att med en ökning av fysisk aktivitet försöker kroppen behålla den resulterande vätskan. Det är vätskeansamling i kroppen som kan orsaka flera upptagna kilon. Och med tanke på att sport ökar aptiten avsevärt, kan orsakerna vara en felaktigt utvald diet och användningen av kaloririk mat. I det här fallet bör du lära dig att förstå vad du behöver äta efter träning för att gå ner i vikt.

För att korrekt bestämma vad som exakt orsakade viktökning, rekommenderar experter inte att du bara använder vikter, eftersom vikten alltid kommer att öka under muskeltillväxten, men dina volymer kommer inte att förändras. Hittills finns det många metoder för att mäta subkutant fett - både självständigt och med hjälp av specialister. Det vanligaste är mätningar med bromsok. En liknande metod för att mäta andelen subkutant fett är vanlig i många fitnesscenter. Det är också möjligt att köpa en enskild enhet för exakta mätningar.

Motion och kost är det bästa sättet att komma i form

Om ditt huvudsakliga mål inte bara är att inte gå upp i övervikt, utan också att bli av med den befintliga, bör du vara mycket uppmärksam på din dagliga kost. Det är särskilt viktigt att veta vad man ska äta efter ett träningspass på kvällen för att gå ner i vikt.

Det idealiska sättet att bli slank och tonad är att kombinera träning med rätt näring, vilket kommer att inkludera den nödvändiga mängden av alla näringsämnen och kalorier, som inte överstiger det nödvändiga dagliga intaget.

Ett bra sätt att kontrollera din dagliga kost är att föra en matdagbok, i så fall lär du dig snabbt att förstå vad du ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt. I en sådan dagbok bör du ange alla kalorier som tas emot under dagen, inklusive från drycker. Med hjälp av sådana register kan du bestämma vilka livsmedel som bör minskas, och vilka artiklar i din dagliga kost som bör ökas. Eftersom det inte finns någon standarddiet för alla kan du bara genom att observera över tid förstå vad du ska äta efter träning för att gå ner i vikt, bara för dig.

livsmedel att undvika för att gå ner i vikt

Trots att många faktorer påverkar processen att gå ner i vikt: ämnesomsättning, personlig tendens att gå upp i vikt, samt allmän daglig aktivitet, finns det fortfarande några allmänna rekommendationer för att välja produkter. Här är några tips som hjälper dig att förstå vad du inte ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt snabbare:

- det är bättre att överhuvudtaget vägra produkter som innehåller snabba kolhydrater (chokladkakor, mjöl);

- produkter med mycket socker bör också minskas i din kost;

- livsmedel som innehåller mycket mättat fett, animaliskt fett och transfetter: smör, majonnäs, stekt mat;

- även om nötter och frön är mycket användbara proteinprodukter, är de mycket kaloririka och bidrar till snabb viktökning;

- kaffe, te, alkoholh altiga drycker.

Products - assistenter på väg att gå ner i vikt

Låt oss försöka komma på vad vi ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt?

Efter aktiv belastning bör du luta dig mer på mat som innehåller långsamma kolhydrater:

- vissa typer av grönsaker;

- alla greener;

- magert kött, ångat, stuvat eller kokt;

- mejeriprodukter med låg fetth alt;

Du måste dricka mycket vatten. Det är bättre om det är vanligt bordsvatten, ört- eller grönt te, kakao är också tillåtet.

Detta är särskilt viktigt på kvällen, eftersom magen inte ska överbelastas under nattsömnen. En kraftig minskning av kalorier i den dagliga kosten är också starkt avskräckt. Detta hotar inte bara med apati, förlust av vitalitet och styrka, utan också med vissa hälsoproblem.

Grundläggande misstag

Här är några vanliga missuppfattningar om kosten att undvika när du börjar träna:

- Alla typer av obalanserad kost. Det är omöjligt att begränsa sig i mat innan träning och slå sig loss efter det, detta medför inte bara snabb viktökning, utan även problem med mag-tarmkanalen. Detsamma gäller det omvända alternativet: att luta sig mot mat under dagen med säkerheten att på kvällen, under träningspasset, kommer alla extra kalorier att försvinna - en farlig vanföreställning.

- Överätande efter hög belastning på grund av svår hunger. I det här fallet finns det en felaktig fördelning av det dagliga kaloriintaget, med ökad fysisk aktivitet är det värtimplementera ett system med fraktionerad näring efter träning för att gå ner i vikt: du måste äta ofta under dagen, men i små portioner.

- Att äta ohälsosam mat i hopp om att träning kommer att hjälpa kroppen att bli av med skador som orsakas av dessa livsmedel.

- Stereotypen att äta efter 18-00 är skadligt måste också överges. Denna regel är särskilt relevant för kvinnor som är säkra på att en kvällsmåltid kommer att skada figuren. Därför undrar du vad du ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt för en tjej, i inget fall bör du inte neka dig själv mat alls. Eftersom energiförbrukningen har ökat avsevärt i och med träningsstart kommer hungerkänslan att påminna om sig själv oftare. Med rätt val av produkter kan den sista måltiden till och med vara två timmar före läggdags, vilket inte på något sätt kommer att påverka siffran.

Varför är detta viktigt?

När man idrottar behöver kroppen tillräckligt med energi och vätska, för utöver att aktiv fysisk aktivitet kräver fler kalorier så snabbar det upp ämnesomsättningen. Därför kommer du att uppleva hunger mycket oftare. För att känna dig bra och glad, och för att börja nästa träningspass med förnyad kraft och nöje, bör du vara extra noggrann med din dagliga kost.

Var inte rädd för en betydande ökning av kalorier i din kost, för på grund av det faktum att sport aktivt startar ämnesomsättningsmekanismen, kommer du att kunna bygga upp mycket snabbare ocheffektivare än att följa en strikt diet. Att träna hjälper dig också att få självförtroende, bli gladare, mer motståndskraftig och mer aktiv.

Hur beräknar man kaloriinnehållet i livsmedel korrekt?

Energivärdet i vissa livsmedel beror på förekomsten av fett i dem. Bara 1 gram av detta ämne innehåller cirka 10 kalorier, medan kolhydrater och proteiner i samma mängd bara innehåller 4 kalorier.

Vilken mat innehåller mest kalorier?

Produkternas energivärde påverkas av många faktorer: recept, sammansättning och tillagningsmetod. Den mest kaloririka maten är hög i fett, till exempel olika oljor. Inte mindre farligt är mat som innehåller mycket socker och snabba kolhydrater, som raffinerat socker och bakverk. Dessa livsmedel är också farliga eftersom de snabbt tas upp av kroppen, vilket är anledningen till att du efter en kort tid känner dig hungrig igen.

Den hälsosammaste maten efter träning för att gå ner i vikt är en mängd olika grönsaker, helst utan värmebehandling, baljväxter, magert kött, ångade och surmjölksprodukter. Men fördelarna med frukt och deras ofarlighet är överdrivna. På grund av dess fruktosinnehåll kan till exempel en banan överträffa en palmstor bit magert kött i kalorier. Således kan ett fruktmellanmål på kvällen lätt överträffa energivärdet för en hel middag från mat med lågt kaloriinnehåll.

Några regler för rätt val av produkter

För att bestämma vad du ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt, bör du lära dig hur du väljer rätt matvaror i butikshyllorna.

• Studera noggrant energivärdet av produkter när du köper dem i stormarknader. Men kom ihåg att detta är indikatorer på produkten i den form den är i förpackningen, med någon värmebehandling ändras dess kaloriinnehåll. Den farligaste kulinariska bearbetningen av mat anses vara stekning i en stor mängd vegetabilisk olja. Ångkokning anses vara den mest användbara och säkra; kokning och stuvning kommer inte heller att lägga till kalorier till rätten, men med denna typ av bearbetning går de flesta av vitaminerna respektive användbara spårämnen förlorade, produktens näringsvärde kommer att minska från detta.
• Håll dig borta från färdigmat. Som regel framställs sådana produkter med tillsats av en stor mängd konserveringsmedel och skadliga tillsatser. Energivärdet för sådan mat är också överskattat många gånger jämfört med husmanskost.
• Titta på sammansättningen av produkterna placerade på förpackningen. Det är önskvärt att produkten är så naturlig som möjligt och innehåller en minimal mängd konserveringsmedel och E-tillsatser.

Hur många kalorier förbränner du per dag?

När du har räknat ut ditt dagliga kaloriintag kommer du att ha en bättre uppfattning om vad du ska äta efter träningen för att gå ner i vikt. Men för en fullständig definition måste dessa indikatorer jämföras med hur mycket energi du förbränner undertid för idrottsträning och för dagen som helhet. En typisk person behöver cirka 2130 kalorier per dag. Vid aktiv fysisk ansträngning krävs minst 3000 kcal. Naturligtvis är dessa ganska genomsnittliga indikatorer, och för att avgöra hur många kalorier du behöver måste du lyssna på din kropp, med tiden kommer du att lära dig att förstå dig själv och kunna skapa rätt kostschema och den mest effektiva träningen program.

När du gör din egen kostplan bör du inte bara tänka på vad du kan äta efter träning (för att gå ner i vikt) på kvällen. Menyn för andra måltider bör också sammanställas med maximala hälsofördelar och minimal skada på figuren.

Det rekommenderas starkt inte att ignorera en sådan hälsosam måltid som frukost. Det kan ge den nödvändiga energin i flera timmar, och det är den första måltiden som startar alla nödvändiga processer i kroppen för att ge styrka för hela den kommande dagen. Därför är frågan om vad man ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt på morgonen också relevant.

Den bästa frukosten är en mängd olika flingor, de kommer att ge nödvändiga fibrer, långsamma kolhydrater och hälsosamma vitaminer i flera timmar i rad. Gröt med tillsats av nötter, torkad frukt, honung och chokladbitar kommer inte bara att vara en mycket hälsosam frukost, utan också mycket välsmakande. Dessutom är det på morgonen du har råd med lite mer, för under hela den aktiva dagen kommer alla mottagna kalorier säkertbränna.

Vad ska man äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt, man?

Det bör också beaktas att kosten för män och kvinnor är olika. Män behöver i allmänhet mer kalorier än kvinnor. Och träningsintensiteten för det starkare könet är oftare inriktad på muskeltillväxt, och inte på att bränna överflödigt fett. För att utveckla den bästa kosten och ta itu med problemområden på kroppen bör en man veta vad man ska äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt. Huvudelementet som skadar den manliga figuren är kolhydrater. När du väljer en diet bör du därför följa en lågkolhydratdiet med tillräcklig mängd proteinprodukter och fibrer. Man bör också komma ihåg att den manliga kroppen kräver fler kalorier per dag än honan.

Dieten bör innehålla mycket kalorier, med en minskad mängd kolhydrath altiga livsmedel. Vad är bättre att inte äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt för en man:

- Bageriprodukter. En liten mängd fullkornsbröd är tillåtet - cirka 3 standardbitar per dag.

- Korv, fett kött som fläsk. Att äta magert nötkött eller fågel uppmuntras.

- Pasta och potatis bör också minskas i kosten. Tillbehör bör väljas huvudsakligen vegetabiliskt.

- Mejeriprodukter och surmjölksprodukter med hög fetth alt. De bör ersättas med mejeriprodukter med låg fetth alt och keso med tillsats av grönt eller frukt.

-Stekt mat.

- Kaffe och alkohol.

Vad ska en man äta för att strama upp sin figur utan att förlora styrka, energi och kraft? Vad kan du äta efter ett träningspass för att gå ner i vikt för en man:

- Kashi. Det är önskvärt att varje morgon börjar med denna hälsosamma frukost. De största fördelarna för mäns hälsa finns i havregryn och bovete.

- Fisk och skaldjur. För att inte tappa vissa intellektuella förmågor under en lågkolhydratdiet bör tyngdpunkten ligga på fisk och skaldjur.

- Tillräckligt med vätska. Mineralvatten eller bordsvatten utan gas, naturliga juicer och fruktdrycker rekommenderas.