Vilken är den bästa shaken efter träning?

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Mängden protein som en person bör få från mat, med förbehåll för regelbunden träning, är 1,4 g per kilo kroppsvikt. Professionella idrottare och personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete bör öka denna volym med ytterligare en och en halv gånger. Det kan tyckas konstigt för många, men proteinmat bidrar till både viktminskning och muskeluppbyggnad på samma gång. Därför, för de människor som vill bli av med extra kilon, och de som går på träningspass bara för att "pumpa upp", kommer proteinshakes att vara användbara. Vi kommer att berätta i detalj hur du lagar dem i vår artikel.

Proteinshake: drick före eller efter träningspass

Frågan som fortfarande är kontroversiell: när ska man dricka en proteinshake? Användning av en energidryck är tillåten ett par timmar före starten av ett intensivt träningspass eller inom 30-60 minuter efter det att det avslutas. Ännu bättre, ta ett komplex av aminosyror en halvtimme före klassstart, från vilket kroppen kommer att få energi under träning och inte förstöramuskelmassa.

Att dricka en shake efter ett träningspass är precis vad du behöver för att återhämta dig. Vid denna tidpunkt absorberar den undernärda kroppen näringsämnen bäst, vilket säkerställer användningen av proteindrycker.

High Protein Shake

De flesta professionella idrottare föredrar att använda vassleprotein i sina shakes efter träning. Du kan också lägga till protein när du gör hemlagade drycker, och därigenom öka deras närings- och energivärde.

Följande Shake för muskeltillväxt efter träning innehåller nästan 132 g protein per 1400 ml produkt. Med tanke på det faktum att endast 40 g protein smälts åt gången och det är ganska svårt att dricka nästan en och en halv liter vätska på en gång, är det lämpligt att dela upp den resulterande volymen i 3 doser, varannan timme.

För att göra en högproteinshake med tillsatt vassleprotein behöver du bara kombinera sex ingredienser i en mixerskål. Dessa är skummjölk (400 ml), 2 dl skummad keso, 4 skopor konserverat protein (16 g protein i varje skopa), ett par matskedar grekisk yoghurt, hallon (100 g) och en banan för smak. Du kan också utelämna proteinpulvret i din shake, vilket ger dig cirka 64 g protein, vilket också är ganska bra.

Äggsmoothie med honung

Vissa idrottare efter träning föredrar att använda äggshakes som ett alternativ till mjölk ochjästa mjölkproteindrycker. Detta beror på att äggprotein tas upp mycket snabbare än mjölkprotein, vilket gör att återhämtningen av styrka och muskeluppbyggnad kommer att ske snabbare. Det finns ingen konsensus om riktigheten av detta uttalande, så dessa två typer av cocktail kan säkert bytas ut eller varvas.

För att göra en äggsmoothie efter träning behöver du:

1. Hårdkoka 5 kycklingägg, kyl dem i kallt vatten och skala dem.
2. I ett glas av en stavmixer, häll 200 ml mjölk, 1 helt ägg och 4 äggvitor från resten. För smakens skull läggs en tesked flytande honung till cocktailen.
3. Alla ingredienser är noggrant vispade, varefter drycken kan anses vara färdig att drickas.

Den här näringsrika shaken innehåller 30 g protein och 10 g fett och kolhydrater.

Snabb proteinshake med keso

De flesta efter träning föredrar att tillaga proteinshakes baserade på mejeriprodukter. Mjölk, kefir, keso innehåller en tillräcklig mängd byggprotein i kompositionen. Och det här är precis vad du behöver för att stimulera muskeltillväxt efter ansträngande fysisk träning.

Den enklaste proteinshaken du kan göra efter träning med bara tre ingredienser. För att göra detta, vispas mjölk (250 ml), keso (100 g) och en mogen banan noggrant i en mixerskål. Som ett resultat av enkla åtgärder på några minuter kan du förbereda en hälsosam och näringsrik cocktail. Förresten, alla ingredienser du behövervälj med en minsta procentandel av fetth alten.

En ännu mer näringsrik proteinshake kan göras genom att ersätta en av ingredienserna i den (banan) med kakaopulver. Vispning kraftigt i en mixerskål ger en läcker och näringsrik chokladdryck.

För att förbereda en cocktail efter träning hemma måste du slå i en mixer 100 g keso, ett glas mjölk med en fetth alt på 1,6% och en matsked kakaopulver av hög kvalitet. Innehållet av protein i sammansättningen av en sådan dryck är 28 g, fett - 4 g och kolhydrater - 9 g.

Natural Banana Protein Shake

För accelererad muskeltillväxt efter träning föredrar många idrottare att dricka denna cocktail:

1. Häll 220 ml mjölk med den lägsta andelen fett i skålen på en stationär mixer.
2. Tillsätt 50 g fettfri keso och hårdkokt äggvita.
3. Sist av allt tillsätts honung (1 matsked), banan och olivolja (1 tesked) till övriga ingredienser.
4. Alla ingredienser vispas noggrant, varefter den resulterande drycken hälls upp i ett glas.

Det är lämpligt att förbereda en sådan cocktail efter träningen direkt efter träningen och konsumera den senast 45 minuter efter att de är klara.

Äggvitashake

Nästan 35 g protein finns i följande proteinshake-recept. Den är beredd på basis av äggvita med tillsats av äggula, keso och banan. Om endricker du en sådan cocktail omedelbart efter ett träningspass kan du snabbt återställa musklerna. Dessutom, som ni vet, absorberas proteinet i ägg snabbare, vilket innebär att en sådan cocktail efter träning kommer att ge maximal nytta för kroppen.

För att förbereda en äggcocktail, vispa 1 rått ägg och 5 proteiner, keso (50 g), banan och 100 ml vatten i en mixerskål. Den resulterande drycken ska drickas omedelbart efter beredning. Eftersom råa ägg används för cocktailen, måste man vara noga med att blötlägga dem noggrant innan de dricks.

Spicy shake efter träningspass

I nästa cocktail läggs inte en frukt eller en grönsak till huvudingredienserna, utan en riktig varm paprika. Och det är användbart för innehållet av biologiskt aktiva ämnen som har en positiv effekt på cirkulationssystemet, tunnar blodet och förhindrar bildandet av blodproppar. Dessutom påskyndar paprika upptaget av näringsämnen.

En kryddig cocktail efter träning med varm paprika tillagas i följande ordning:

1. 200 ml vatten hälls i mixerskålen.
2. 400 g keso med låg fetth alt hälls ovanpå.
3. En tesked mald röd paprika tillsätts sist.
4. Alla ingredienser vispas tills en homogen, lagom tjock massa erhålls.

Krydd cocktail är klar. Det kan konsumeras både efter träning och under dagen.

Proteinshake med jordgubbssmak

Folk som tränar på gymmet, efterträning är det viktigt att återställa både protein och kolhydrater, eller energi, reserver. Därför, när du väljer ett proteinshake-recept, är det viktigt att vara uppmärksam på dess näringsvärde. Helst om innehållet av proteiner och fetter är högt, och fetter är låga. Detta näringsvärde tillhandahålls av en cocktail beredd enligt följande recept. Den innehåller 34 g protein, 26 g fett och mindre än 4 g kolhydrater.

För att förbereda en läcker proteinshake med en rik jordgubbssmak behöver du bara vispa tre ingredienser i skålen på en stavmixer. För att återställa proteinbalansen behöver du definitivt 1,5 % mjölk (200 ml), keso (200 g) och 100 g färska eller frysta jordgubbar. En sådan cocktail kommer inte bara att återställa styrkan helt, utan också ge ett gott humör för hela dagen.

Havregrynscocktail med keso och äpple

Nästan 800 ml av denna proteinrika shake kan göras med hjälp av följande recept:

1. Havregryn (100 g) hälls med vatten i 10 minuter för att svälla ordentligt.
2. Äpplen (2 st) skalas. Huden kan sitta kvar eftersom den ger en extra fiberkälla.
3. Förbered 200 g fettfri keso.
4. Nu laddas alla de beredda ingredienserna (havregryn, keso och äpplen) i mixerskålen och vispa noggrant tills den är slät.

Proteinshake efter träning medhavregryn innehåller 45 g protein, 110 g kolhydrater och 7 g fett. Det kan drickas i 2 doser. Första gången - en halvtimme efter träningen och den andra - med nästa måltid om 2-3 timmar.

Blåbäryoghurtsmoothie

Denna cocktail kan inte kallas protein, utan kolhydrat. Allt förklaras väldigt enkelt: innehållet av proteiner, som fetter, är lågt i det, och det finns så många som 60 g kolhydrater. Dess användning rekommenderas för idrottare för att återställa energireserverna efter träning.

Hemgjord shake efter träning är snabb och enkel att göra:

1. Häll 60 g torr havregryn "Hercules" i mixerskålen.
2. Följt av en skalad banan och 60 g frysta blåbär. Du kan också ta ett färskt bär, men med en frusen cocktail blir det mer uppfriskande.
3. I slutet hälls havregryn och frukt med naturell yoghurt med låg fettprocent och inga tillsatser. Tot alt behöver du cirka 300 eller 400 g av denna fermenterade mjölkprodukt. Du kan lägga till mindre yoghurt, då blir drinken mer som en smoothie än en shake.

shake efter träning för viktminskning

Följande 2 cocktailrecept främjar inte bara viktminskning efter träning på gymmet, utan har också en positiv effekt på hela matsmältningssystemet. Detta förklaras av närvaron av fermenterade mjölkprodukter i sammansättningen och hög fiberh alt.

Cocktails efter träningen hemma kan varalaga mat enligt följande recept:

1. 300 ml kokosmjölk (kan ersättas med vanlig lättmjölk), kefir 1% (200 ml), en matsked flytande honung och skalad och skuren i små bitar av kiwi hälls i skålen med en stationär mixer. Sedan vispas alla ingredienser ordentligt tills en homogen konsistens erhålls. Innehållet av proteiner i en sådan cocktail är 21 g, fett - 17 g, kolhydrater - 10 g.
2. Med hjälp av en stavmixer mals färska hallon (150 g) till puré i ett djupt glas. Sedan hälls mjölk och yoghurt med en fetth alt på 1,5% (200 ml vardera) i bärmassan. Ingredienserna vispas ordentligt igen, varefter cocktailen kan hällas upp i glas. Proteininnehållet i den är 17 g, fett - 6 g, kolhydrater - 24 g.