Vad är ett kaloriunderskott? Hur man beräknar och skapar ett kaloriunderskott för viktminskning

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Kampen mot övervikt har blivit ett gissel för hela det moderna samhället och ett svårt personligt problem att lösa för var tredje invånare på planeten Jorden. Felaktig näring, arbete på kontor, ovilja att spela sport leder till uppkomsten av extra kilon, som inte stör till en början. När situationen hamnar ur kontroll och blir kritisk, rusar en person från en diet till en annan, går ner i vikt och går sedan plötsligt upp i vikt och cirkeln sluter sig.

Varje plötslig viktminskning följs av en ännu kraftigare viktökning, hälsoproblem, depression och, som ett resultat, en minskning av den övergripande livskvaliteten. Faktum är att för optimal viktminskning behöver du inte anstränga dig mycket, laga separata måltider, begränsa dig till vissa livsmedel, ett av de mest optimala näringssystemen är ett kaloriunderskott. Baserat på det kan du enkelt bli av med tiotals kilo och aldrig träffa dem i framtiden.

Individuella normer för vikt och längd för män och kvinnor

Föreberäkna kaloriunderskottet för viktminskning måste du bestämma dig för de ideala parametrarna för din kropp och förstå vilken vikt du bör sträva efter.

I naturen finns det tre kroppstyper, och representanter för var och en av dem går upp och ner i vikt på olika sätt:

• Astenisk. Representanter för denna typ har tunna ben, långa och smala armar, ben och nacke. De är fysiskt aktiva, har en accelererad ämnesomsättning, går långsamt upp i vikt och är inte benägna att vara överviktiga. Med sådana initiala uppgifter kan du gå ner i vikt på några månader utan större svårighet.

• Normosthenic. Den gyllene medelvägen, människor med en sådan struktur är de lyckligaste, de har en perfekt proportionell siffra, en ganska bra ämnesomsättning och det finns inte så stor chans att bli överviktiga, till och med tillåta sig några brister i näringen.

• Hepersthenic. Representanter för denna typ har ett brett ben och inte särskilt hög tillväxt, på grund av vilken figuren ser tjock och fyllig ut. Sådana människor är mest benägna att vara överviktiga och bör noggrant övervaka sin kost. För representanter av denna typ är processen att gå ner i vikt inte snabb, men du bör inte ge upp, lite uthållighet och arbete kommer att ge resultat.

För att förstå om en viss person har problem med att vara överviktig kan du använda tabellen över hans korrespondens till längd. I genomsnitt bör vikten vara lika med höjden minus 110, det vill säga för en person med en längd på 170 cm kommer den ideala vikten att vara 60 kg. Denna indikator ändras med åldern, och vid 50 års ålder måste du ta bort 100, vilket innebär att för samma person med en höjd på 170 cm kommer en vikt på 70 kg att vara lämplig. Om avvikelsen frånnormen är obetydlig, att beräkna kaloriunderskottet och följa näringssystemet i ett par månader hjälper till att återställa kroppen och mentala tillståndet till det normala.

Hur man beräknar kaloriunderskottet för viktminskning baserat på att känna till ditt kroppsmassaindex

När du bestämmer det optimala kaloriunderskottet måste du ta hänsyn till inte bara de allmänna medelvärdestabellerna utan även individuella kroppsparametrar. En av de bästa indikatorerna för att göra beräkningar och bestämma den optimala vikten är body mass index. Denna indikator beräknas genom att helt enkelt dividera kroppsvikten i kilogram med höjden (i meter) i kvadrat. Den resulterande koefficienten måste jämföras med normerna och avgöra om en diet behövs. Kaloriunderskott i varje enskilt fall kräver ett annat tillvägagångssätt.

BMI-värden och viktkontrollrekommendationer

Till 16	kritisk undervikt, risk för hälsoproblem
16-18, 5	undervikt
18, 5-24, 5	lätt överviktig
30-39, 9	fetma med hälsorisker
Över 40	sjuklig fetma, hög hälsorisk

När behovet av att gå ner i vikt eller välja rätt näringssystem för att bibehålla optimal vikt bestäms, kan ett individuellt kaloriunderskott beräknas. Korrekt beräkning är nyckeln till framgång för att uppnå ett givet mål för den optimala tiden och utan att skada hälsan.

Hur man beräknar kaloriunderskottet förviktminskning och underhåll av idealvikt

För att gå ner i vikt och inte gå upp i vikt i framtiden måste du följa en enkel regel - antalet kalorier som konsumeras per dag bör vara lika med skillnaden mellan förbrända kalorier och deras underskott. Det verkar inte alls komplicerat och lätt att förstå. Så är det, näringssystemet med kaloriunderskott är enkelt, lätt att förstå och följa.

Beräkning av förbrända kalorier under dagen

För att fastställa formelindikatorn beräknas först antalet förbrända kalorier per dag. För detta finns en speciell formel enligt Harris - Benedict. Det är den basala ämnesomsättningshastigheten multiplicerad med aktivitetsfaktorn.

Beräkning av den grundläggande ämnesomsättningen beräknas enligt formlerna nedan, där vikt, längd och ålder anges i kilogram, centimeter och år.

BSM (män)=66,5 + (13,75vikt) + (5,003höjd) – (6,755ålder)

BSM (kvinna)=655, 1 + (9 563vikt) + (1 850höjd) – (4 676ålder)

Aktivitetskoefficient är ett konstant värde och bestäms enligt tabellen

Aktivitetsfaktorberäkningstabell

tyst livsstil	1, 2
Lätt träning 1-2 gånger i veckan	1, 375
Genomsnittlig fysisk aktivitet, sport 5 gånger i veckan	1, 55
Extremt träningspass, dagligt träningspass	1, 725

Resultatberäkningar kommer siffran att betyda antalet kalorier som spenderas per dag, baserat på det och du måste beräkna kaloriunderskottet för viktminskning.

Korrekt beräkning av det optimala kaloriunderskottet

Det är mycket vanligt att höra råd om att äta 500, 700 eller 1 000 kalorier färre, men det är fel rekommendation. För en person kanske detta underskott inte räcker, och han kommer att bli besviken på metoden att gå ner i vikt utan att se resultatet. En annan kommer att börja gå ner i vikt för abrupt, skapa ett underskott som är oacceptabelt för de initiala parametrarna, och kommer inte att få en vacker figur, men dålig hälsa och lämna den omhuldade önskan att gå ner i vikt ouppfylld. Kaloriunderskottet ska beräknas som en procentandel av tot alt förbrända kalorier för dagen.

För att förstå vilket kaloriunderskott för viktminskning att acceptera som norm, måste du bestämma hur intensiv den önskade viktminskningen kommer att vara. Det är optim alt om en person går ner cirka 700 gram per vecka. Detta kommer inte att vara en stor stress för kroppen, och den kommer gärna att skiljas från extrakilon utan att skapa ytterligare reserver vid minsta avvikelse från kosten.

Vilket är underskottet, valet av det lämpligaste alternativet

Procentuellt sett finns det tre typer av kaloriunderskott:

• Jämn viktminskning - från 10 till 15 % av kaloriförbränning per dag. Genom att välja ett sådant kaloriunderskott kan menyn vara praktiskt taget obegränsad, vilket eliminerar överskott av socker, fett kött och kaloririka mejeriprodukter. En sådan smidig viktminskning kommer inte att orsaka stress för kroppen, det är lätt att följa och inte bryta ner. Minus bara vid långsam viktminskning,vilket kanske inte gläder dem som vill ha ett snabbt resultat. Oerfarna personer kan ha svårt att bryta kosten, eftersom det är mycket lättare att "råka" äta 200 extra kalorier än 600 eller 800, vilket betyder att du kanske inte får resultatet.

• Måttlig viktminskning - 15 till 25 % av kaloriförbränning per dag. Ju snabbare du vill bli av med extrakilon, desto större bör underskottet vara. När du väljer ett måttligt alternativ kommer vikten att sjunka snabbare, men kostrestriktioner är mycket mer betydande. Du måste revidera din kost helt, bestämma vilka livsmedel på menyn som är mest kaloririka och minska deras konsumtion till ett minimum. Du kan tillåta dig själv en extra dos mat genom att öka fysisk aktivitet, detta kommer att öka BMR och därmed det tillåtna antalet kalorier. Fördelen med detta alternativ är en ganska snabb viktminskning och det faktum att det är svårare att bryta mot den tillåtna normen. Nackdelen är ökad självkontroll och strängare restriktioner.

• Accelererad viktminskning - från 25 till 50 % av de förbrända kalorierna per dag. Detta alternativ är lämpligt för personer som behöver gå ner i vikt på kort tid av medicinska skäl. Människor med mycket vikt kommer att se ett trevligt resultat och kommer att stimuleras till ytterligare framgångsrikt arbete med sin kropp, men du måste sluta i tid och byta till en mer skonsam behandling. Bestäm vad kaloriunderskottet ska vara redan vid den nya vikten, och beräkna utifrån det. Fördelen med denna metod är ett snabbt och skarpt resultat, nackdelen är den ständiga känslan av hunger, som inte kan bli en konstant följeslagare i en persons liv.

En viktig regel som rekommenderas att strikt följa när man själv kommer på hur man skapar ett kaloriunderskott för viktminskning säger att man inte kan äta lite och träna mycket. Om ett beslut fattas inte bara för att bekämpa övervikt, utan också att spänna musklerna genom aktiv träning, måste du överväga antalet förbrukade kalorier. De bör räcka för intensiv styrka och konditionsträning som erbjuds av gym- och aerobicsinstruktörer. Det visar sig att om belastningar lades till efter en framgångsrik start av dieten, måste du räkna om antalet förbrända kalorier respektive deras underskott.

Kalorikontroll alternativ, beräkningar och matdagböcker

I en så svår fråga som att gå ner i vikt är självkontroll väldigt viktigt, men för en person som har tillåtit sig själv att gå upp i övervikt är detta inte lätt. Ja, och i livet finns det många dagliga bekymmer, bland vilka det är lätt att glömma hur många kalorier som finns i vilken produkt och hur mycket mer du kan äta idag. För att underlätta uppgiften och upprätthålla självdisciplin rekommenderas det att föra en matdagbok.

Vad det blir beror på individuella önskemål, det kan vara en vanlig anteckningsbok eller anteckningsblock där du kan skriva ner vad du äter under dagen. Kanske ett vanligt Word-dokument eller ett Excel-kalkylblad på en hem- eller arbetsdator, eller kanske ett speciellt program på en smartphone.

De två första metoderna kräver ytterligare tid i form av att beräkna kalorierna i varje färdig rätt. Det vill säga, under matlagningen måste du först väga på en köksvåg, helst elektronisk, den exakta vikten av alla produkter. Lägg sedan ihop alla indikatorer för var och en av dem, bestäm kaloriinnehållet i den tillagade maträtten och redan från detta värde kaloriinnehållet i din individuella portion. Denna sysselsättning är ganska besvärlig och svår, dessutom finns det en stor sannolikhet för fel i beräkningarna. För att förenkla uppgiften kan du använda tabeller.

Specialiserade program för enklare kalorikontroll

Det enklaste och enklaste sättet att kontrollera är specialprogram - kaloridagböcker. Du kan installera dem på en vanlig dator, surfplatta eller smartphone. I det första alternativet laddas de ner via valfri webbläsare; för mobila enheter kan de laddas ner från PlayMarket (för Android-enheter) eller iTunes (för Apple-enheter). Innebörden av dessa elektroniska dagböcker är att all information om färdiga rätter redan är insydd där, du behöver bara välja den du behöver, ange dess vikt - och kaloriinnehållet och beräkningen av BJU kommer automatiskt att läggas till i kalendern. Vissa av dem fungerar bara med rätter från deras databas, men de flesta låter dig skapa och spara dina egna individuella recept.

Viktiga poäng och möjliga problem med att gå ner i vikt

När du läser mycket information, fick reda på hur du skapar ett kaloriunderskott, startade en dagbok eller installerade ett program, verkar det som att allt är klart och du kan börja gå ner i vikt. Men den första dagen möter en oerfaren person två kategorier av problem:

1. Jag åt för mycket till frukost och lunch, och på kvällen var jag hungrig och hela kosten gick utför. Tillåten gräns har överskriditsbesvikelse och mer självtvivel följer.

2. Det andra alternativet är för mer ihärdiga människor. Det börjar med samma höga kaloriintag till frukost och lunch och inte tillräckligt till middag. Denna kategori människor kommer inte att överskrida normen, uthärda en hungrig kväll och på natten blir de sjuka av symtomen på hypoglykemi. Så nära sjukhuset.

Hur man hanterar svårigheter med att planera en meny för dagen

Vad ska jag göra? Hur kan man förhindra en obehaglig situation fylld med hälsoproblem? För att skydda framtida friska och smala människor är den preliminära planeringen av menyn för hela dagen. Om nervsystemet låter dig tänka på mat innan du går och lägger dig och inte springa till kylskåpet kan du göra det på kvällen. Bestäm vilka måltider som ska vara för alla måltider och mellanmål, skriv ner dem i en dagbok, lämna cirka 200 gratis kalorier för improviserad frukt, en bit choklad eller en kaka. Och nästa dag är det bara att följa den förplanerade menyn och hålla sig till den angivna vikten på rätterna. Om det inte finns någon energi, tid eller lust på kvällen, kan du planera menyn på morgonen, före frukost, för att inte gå över den av misstag.

Slutsatser och slutliga rekommendationer för en framgångsrik start och snabba resultat

I kampen för kroppens skönhet och harmoni har många dieter uppfunnits, men den enklaste, mest prisvärda och lätta att genomföra är ett kaloriunderskott. Recensioner i LiveJournal och på kändisars personliga sidor bevisar återigen effektiviteten och säkerheten hos denna metod. Från all information om detta effektivaviktminskningsmetod, det finns flera rekommendationer med vilka starten kommer att bli framgångsrik och resultatet blir snabbt och långsiktigt.

1. Kaloriräkning är egentligen inte en diet, det är ett system för rätt näring. Till en början verkar allt väldigt svårt, men när man vänjer sig vid en reducerad kost, inom några veckor, förstår en person som har skilt sig av med några kilo inte längre hur han kunde äta så mycket mat tidigare.

2. Systemet förbjuder inte konsumtion av fetter, kolhydrater, godis, frukt eller stärkelseh altiga livsmedel. Det viktigaste är antalet och inte överstiga de tillåtna kalorierna. Även med den största bristen finns det plats för några rutor choklad till te.

3. Du bör inte minska antalet kalorier särskilt kraftigt, du måste börja långsamt för att inte provocera kroppen att samla reserver.

4. Du behöver inte bli upprörd om vikten kommer att försvinna snabbt under de första dagarna, och sedan allt långsammare. Till en början försvinner vatten och överdriven svullnad, den verkliga vikten börjar försvinna senare och lite i taget.

Om du följer dessa enkla regler och rekommendationer kan du sluta med irriterande övervikt på bara några månader. Under dieten kommer reglerna för korrekt näring att vara så rotade i huvudet att det kommer att vara en lätt uppgift att följa regimen även utan användning av dagböcker och specialprogram. Detta innebär att ett lyckligt liv för en frisk person utan övervikt och relaterade problem väntar.