Mat som är rik på fett: tabell

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Det är dags att göra slut på myten om mat med låg fetth alt, som ansågs vara ett säkert sätt att gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar under dieten. Faktum är att "fallgropen" ofta döljs under ordet "fettfri produkt", där aromen och konsistensen kompenseras genom att öka mängden s alt, socker eller raffinerade spannmål. Resultatet "överträffade" alla förväntningar - den globala konsumtionen av produkter med låg fetth alt ledde bara till en ökning av den genomsnittliga personens vikt.

Lågkalorimat – bra eller dåligt?

Varför bör du undvika mat med mycket låg kroppsfett? Många människor tolererar inte sådana dieter länge, eftersom de anser att måltider med låg fetth alt är smaklös och full av restriktioner. Faktum är att fett avsevärt saktar ner matsmältningen, många dieter baserade på att ätafettfri mat får en person att kämpa mot hunger hela dagen lång.

Fett i kosten spelar en avgörande roll i ämnesomsättningen - varje gram innehåller 9 kilokalorier. En sådan kaloribesparing i de fall det inte finns tillräckligt med mat, det är mycket viktigt för människor som inte kan absorbera en stor mängd mat.

Vad är fetter?

Fett är vår energireserv. Kroppen kan bara lagra en liten mängd glukos som glykogen för energi, så det är viktigt att ha fettvävnad som kan producera obegränsade mängder av det. Ursprunget till denna process har sina rötter i det avlägset förflutna, när det var ont om mat, så mycket energi lades ner på utvinningen. Idag finns inte detta problem, men vi fortsätter att konsumera fettrik mat urskillningslöst och i stora mängder. Den energi som ackumuleras tack vare dem förbrukas nu endast under sömn och under fysisk aktivitet.

Följande är de mest populära fettrika livsmedel: (listan förutsätter fetth alt per 100 g):

1. palmolja - 93,7 g
2. Torkad kokosnöt - 57,2 g
3. Smör - 51,4 g
4. nötkött - 52,3 g
5. choklad - 32,4 g
6. Sardin i olja - 29,9 g
7. Hård ost - 24,6 g

Typer av fettsyror och varför du behöver dem

Det finns två typer av fettsyror: linolsyra och alfa-linolsyra. Fettsyror är viktiga komponenter i cellmembran, de omvandlas till kemiska regulatorer som påverkarblodpropp, utvidgning av blodkärl, etc. Deras brist hos barn kännetecknas av långsam tillväxt, nedsatt immunförsvar och uppkomsten av utslag. Ibland leder detta till synproblem och nervskador.

Proteiner behövs också för korrekt utveckling. Utan dem kan immunförsvaret inte skydda kroppen ordentligt från bakterier och virus. Det är därför det är så viktigt att äta mat rik på fetter och proteiner.

Orsakar mättade fetter hjärtsjukdomar?

Överdriven konsumtion av de flesta mättade fettsyror är fylld med en ökning av LDL-nivåer (low density lipoprotein), vilket ökar kolesterolnivåerna och minskar insulinkänsligheten. Mat rik på protein, fett, kolhydrater minskar risken för kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes och fetma. Fiberrik mat skyddar mot tjocktarmscancer och är avgörande för att förebygga hemorrojder. Dessutom är fibrer mat för normala (friska) bakterier som finns i tarmarna och ger näringsmättnad. Fiber finns i bönor, hela bönor och spannmål.

Mat rik på protein, fett, kolhydrater är nödvändiga för normal funktion i ganska stora mängder. Nutritionister rekommenderar att man begränsar mättade fettsyror till 10 % av de totala kalorierna (18 gram för dem som äter 1 600 kilokalorier per dag). Det tillåtna makrofördelningsintervallet för kolhydrater är45-65%. Om du till exempel åt 1600 kilokalorier per dag är ett acceptabelt kolhydratintag mellan 180 gram och 260.

Undvik "dåliga fetter"

Har du någonsin lagt märke till hur pizza med tomatsås, ost och kött fryser efter kylning? Ingrediensernas fasthet är en vink till det höga innehållet av mättade fetter, som härdar även vid rumstemperatur. Mjölkfett, tropiska oljor (kokos, palm), som ingår i nästan vilken glass som helst, innehåller också mättat fett i stor utsträckning. De mest populära maten med mättat fett bland ungdomar är pizza och desserter, medan kokt kött är en proteinkälla.

Liksom kolhydrater är proteiner viktiga makronäringsämnen. Rena vita tänder är en indikator på att en person konsumerar mat rik på fetter och proteiner. Protein ger kollagensyntes, vilket är så viktigt för strukturen av ben, tänder och hud.

Byte från mättade till omättade fetter. Finns det några hälsofördelar?

Fördelen med att sänka ditt intag av mättat fett beror på många faktorer, inklusive maten du ersätter dem med. Att byta mot kringlor och gummier med låg fetth alt kan verka frestande, men är till en början fel strategi, eftersom dieter med högt raffinerade kolhydrater tenderar att öka triglycerider och sänka triglycerider. HDL (high-density lipoprotein), ökar kolesterolet, vilket är en förutsättning för hjärt-kärlsjukdom.

Den bästa strategin innebär att ersätta mat rik på ohälsosamma mättade fetter med mat rik på hälsosamma fetter. En baconmacka kommer att göra mer nytta för din kropp än en skiva pizza, och att ersätta bacon med en skiva ost eller avokado är ytterligare ett smart steg mot en hälsosam kost. Om du konsumerar för mycket kalorier per dag kan du byta från helmjölk till en produkt med låg fetth alt.

Mättade fetter förekommer naturligt i många livsmedel. De flesta av dem finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. Ta en titt på mat som är rik på fett (listas nedan). Det här är:

- fet nötkött;

- lamm;

- fläsk;

- fåglar med skinn;

- nötköttsfett;

- ister och grädde;

- smör;

- Ost och andra mejeriprodukter gjorda av helmjölk.

Omöjligt att förbättra hälsan på ohälsosamma fetter

Livsmedelstillverkare använder, förutom mättade fetter, transfetter som genomgår en hydreringsprocess och som vanligtvis används för att öka hållbarheten för bearbetade livsmedel som kex, chips eller kakor.

Det rekommenderade intaget är inte mer än 1 % av de totala kalorierna (mindre än 2 gram om du konsumerar 1600 kalorier per dag). Om du uppmärksammar vilka produkterdieter innehåller mycket fett, spår av transfett kan identifieras genom att läsa ingredienslistorna på livsmedelsetiketterna: dessa ämnen maskerar sig som "härdad olja" eller "hydrerad".

Läckra och tillfredsställande mat som innehåller mycket viktiga makronäringsämnen

Ät mat som är rik på fett och kolhydrater som mjölk, frukt och grönsaker. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan i kroppen och ger bränsle till celler, inklusive hjärnceller. Enkla och komplexa kolhydrater innehåller 4 kalorier per gram. 45-65% av de totala kalorierna bör vara kolhydrater, medan 20-35% bör vara fett. Nästan all mat, med undantag för ägg, kött och vissa skaldjur, är mättade med kolhydrater. Grönsaker, särskilt potatis, majs, sötpotatis och ärtor, innehåller mycket goda stärkelseh altiga kolhydrater såväl som fibrer. All vegetabilisk mat, inklusive frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och nötter, innehåller mycket fibrer, vilket förbättrar tarmfunktionen.

Som nämnts förbättrar omättade fettsyror blodkolesterolnivåerna och insulinkänsligheten när de ersätter mättade fetter och transfetter. Det finns två klasser av omättade fettsyror: enkelomättade fetter och fleromättade fetter. Enkelomättade finns i avokado, nötter, frön, oliver, jordnötter, olivolja.

Nyligen har omega-3 fleromättade fetter varit i rampljuset på grund av deras roll för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.sjukdomar. De kan hittas i valnötter, linfrön, tofu, sojabönor och raps. Dessutom är två andra typer av fettsyror (eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA)) viktiga inte bara för hjärtat, utan också för synskärpan, för korrekt hjärnutveckling hos fostret under graviditeten; de har en viktig funktion för att bromsa kognitiv funktionsnedsättning hos äldre; minska symtomen på artrit, ulcerös kolit och andra inflammatoriska sjukdomar. Dessa syror finns i fiskarter som tonfisk, sill, öring, makrill, lax, sardiner, tonfisk.

Omega-6 är den andra typen av fleromättat fett. Mat rik på omega-6-fetter: solrosfrön, paranötter, pekannötter och pinjenötter. Vissa matoljor är också bra källor till omega-6: majs-, solros- och sesamolja.

Mat som är rik på fett: tabell

Det finns en formel enligt vilken du kan beräkna den rekommenderade mängden fettintag:

Total Fat (g)=Tot alt kalorier x 30%=Fettkalorier per dag / 9.

Exempel:

2000 kalorier x 0, 3=600 / 9=67 gram fett.

Kom ihåg att det dagliga värdet innehåller 20-35 % av de totala dagliga kalorierna.

Livsmedel rika på fett (tabell)

Produkt (100 g)	Tot alt fett (g)	Fleromättat fett (%)	Enomättat fett (%)	Mättat fett (%)
Salo	100	10	44	41
Majsolja	100	51	30	14
Olivolja	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
Pinjenötter	68	60	20	7
Valnöt	68	69	18	8
Hasselnötter	64	10	79	7, 5
Mandel	56	25	62	8
pistaschmandlar	56	32	50	13
Sausages (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (baksida, stekt i vegetabilisk olja)	41	11	45	39
Gräddfil av helmjölk	40	3	24	66
Korv (salami)	40	11	45	37
Kokosnöt (färsk)	36	2	6	86
Cheese (Cheddar)	34	4	27	63
Potatischips (s alt)	33	15	40	41
Ost (parmesan)	33	2	29	63
chokladmjölk	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Mörk choklad	28	4	33	60
Smördeg	24	16	42	49
Ost (Mozzarella)	22	3	29	63
Potatischips (s alt, låg fetth alt)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojabönor	19	49	19	12
Pasta (vitt mjöl)	18	44	11	11
makrillfilé (färsk)	16	21	49	21
Nötfärs (rå)	16	3	44	44
Sardine (på burk i olja)	14	36	34	21
sillfilé	13	21	42	25
Pizzor med ost och tomater	12	18	31	45
Laxfilé (färsk)	11	28	40	9

Var inte rädd för att äta mat som är rik påfetter, men välj dem klokt och se till att de inte överskrider ditt kaloribehov. Fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter samtidigt som du begränsar mättade fetter och transfetter.