Daglig kost: menyexempel och inköpslista

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Sällan tänker någon av oss på näringens roll för hälsan. Men det finns ett känt talesätt som säger "Vi är vad vi äter." Om du äter fel i flera år bör du inte bli förvånad över hälsoproblem, fetma och ett fult utseende. Kosten för dagen ska vara balanserad, tillfredsställande och hälsosam. Det finns mat som inte ens en relativt frisk person bör äta, för att inte tala om personer med kroniska sjukdomar. Artikeln beskriver principerna för att göra rätt kost för varje dag.

Näringsämnen som finns i varje mat

Produkter för kosten bör väljas utifrån deras energivärde och fördelar för kroppen. Ett eller annat näringsämne dominerar i varje produkt, och beroende på detta kan man dra slutsatsen vad syftet med användningen är. En hälsosam kost för dagen måste innehålla alla trenäringsämne.

1. Kolhydrater finns i mjölprodukter, socker och konfektyr, spannmål, spannmål, grönsaker och frukt. Detta näringsämne förser kroppen med energi. Det är allmänt accepterat att energi endast behövs för att utföra fysiska övningar. Detta är en vanföreställning: människokroppen behöver energi även under sömnen. När allt kommer omkring andas en person, blod cirkulerar genom kroppen och hjärnan vilar. Så varje sekund, varje minut av sin existens, behöver människokroppen energi. Och det enklaste sättet att syntetisera det är med kolhydraterna som följer med maten. Kosten för dagen måste nödvändigtvis innehålla kolhydrater. De är i sin tur enkla (godis och vissa spannmål, samt produkter gjorda av vitt mjöl), som bidrar till fetma. Det finns också komplexa kolhydrater - de absorberas långsammare, vilket gör att kroppen får energi i små "doser" - som ett resultat finns det helt enkelt inget för fett att syntetisera från och lägga sig på sidorna, magen och annat problemområden. Komplexa kolhydrater är grönsaker, rågbröd, durumpasta, frukter med låg fruktos.
2. Proteiner i vår kost är kött och slaktbiprodukter, mejeriprodukter, kyckling- och vaktelägg, fisk och skaldjur. Muskelvävnad är uppbyggd av protein (eftersom idrottare noggrant övervakar mängden protein i kosten), organvävnader och proteiner är också nödvändiga för normal blodsammansättning. Den dagliga kosten för en vuxen bör innehålla cirka 60 g protein (en mer exakt beräkning bör vara: 2 g protein per kilogram kroppsvikt, för kvinnor - 1,5 g).
3. Dieten för varje dag måste nödvändigtvis innehålla fett. vissa människor som inte är så insatta i diet är säkra på att det är just på grund av förekomsten av fetter som övervikt ackumuleras. Detta är ett misstag: snarare leder ett överflöd av enkla kolhydrater i menyn till fetma. Fetter är nödvändiga för kroppen, utan dem är det omöjligt att ha vacker hud, glänsande och tätt hår, och många kroppssystem kommer inte att fungera fullt ut. Den dagliga kosten bör baseras på följande beräkning: minst 1 gram fett per kilo kroppsvikt. Samtidigt bör fetter vara hälsosamma - naturliga vegetabiliska oljor, nötter, fisk. men det är bättre att helt och hållet vägra animaliskt fett och stekt mat.

Vad händer om du vägrar något näringsämne helt

De flesta när de sammanställer en daglig diet för viktminskning styrs främst av antalet kalorier. Det är nödvändigt att beräkna energivärdet, men i inget fall bör man vägra något näringsämne. Nu är proteindieter på modet - människor går ner i vikt väldigt snabbt på dem (bli av med 5-10 kg per månad), men sådan näring ger inga hälsofördelar. Dessutom: med en så mager kost blir en person mycket snabbt slö, slö, hår kommer att börja falla av, naglarna lossnar, huden blir torr och tunn och kroniska sjukdomar kan förvärras med tiden.

Konsekvenser av att ta bort kolhydrater:

• svaghet;
• konstant känsla av intensiv hunger;
• smärtsamtaptit;
• sänka blodsockret;
• störningar i njurarna (med överskott av protein och brist på kolhydrater);
• irritabilitet, olämpligt beteende, minnesstörning (lätt att förklara: kolhydrater är mat för neuroner och hjärnceller, så kognitiva funktioner försämras om de plötsligt överges).

Konsekvenser av att ge upp protein:

• muskulär atrofi;
• försämring av blodsammansättningsindikatorer;
• minskad immunitet;
• metaboliska störningar av olika etiologier;
• spröda naglar och hår, håravfall, hudproblem;
• tendens till apati, minskad effektivitet;
• minskad fysisk uthållighet, dålig hälsa, mottaglighet för infektionssjukdomar.

Konsekvenserna av att ta bort fett:

• kognitiv nedgång;
• håravfall, de blir matta och livlösa;
• lipidmetabolismstörning;
• problem med att levern och gallblåsan fungerar (alla organ behöver en måttlig mängd ordentliga, fleromättade fetter).

Vitaminer, mineraler och aminosyror i mat

Moderne människor är vana vid att ständigt dricka kosttillskott, ta kosttillskott och kapslar med fettsyror, vitaminer och mineraler. Men naturen själv testamenterade till oss att konsumera alla dessa spårämnen från maten.

1. Vitaminer är vanligtvis rika på grönsaker och frukt. Det betyder inte att mejeri- och köttprodukter inte är detinnehålla. Bara de ledande i innehållet av vitaminer bland alla livsmedel är grönsaker och frukter. Alla vitaminer delas in i två grupper enligt principen om löslighet: de kan vara vattenlösliga eller fettlösliga. Den första gruppen inkluderar vitaminerna A, D, E, K. För att göra deras absorption effektivare bör dessa vitaminer konsumeras tillsammans med fetter. Därför kan vi dra slutsatsen att grönsakssallader är optim alt kryddade med vegetabiliska oljor.
2. Mineraler, kort sagt, är ett slags byggstenar. De är nödvändiga för att bygga upp ben- och muskelvävnad, hjärna, hår, tänder … Med ett ord, hela människokroppen. Dessutom är vissa mineraler (till exempel jod) en viktig del av den komplexa metaboliska mekanismen. Skaldjur, fisk, kött och slaktbiprodukter, ägg, ost, grönsaker, nötter, havregryn och vissa frukter är särskilt rika på mineraler.
3. Det är allmänt accepterat att kroppen bara behöver mineraler och vitaminer. Detta är lekmannens åsikt, eftersom det finns ett tredje, inte mindre viktigt element - det här är aminosyror. De är utbytbara och oersättliga och finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. Det är därför vegetarianer brukar rekommenderas att använda ytterligare kapslar och kosttillskott. Aminosyror är nödvändiga för nästan alla processer, oavsett om det är omvandlingen av kostkolhydrater till muskelenergi, eller frisättningen av glukonat, insulin, tillväxthormon eller tillväxten av ben, muskelvävnad, etc. Kort sagt, utan tillräckligt med aminosyror. syror i kosten kan menyn för en dag inte anses vara kompetentsammanställt. Och med den här informationen är det fullt möjligt att klara sig utan en nutritionist när man sammanställer en diet.

Ett exempel på en dietmeny för en person som är förtjust i fitness

Om en person regelbundet besöker en träningsklubb behöver han mycket energi för lektioner och för att bygga muskelvävnad, stärka benvävnad, senor. Baserat på denna information kan du göra en diet för dagen. Det är viktigt att inte överdriva det med kalorier, exempelmenyn nedan är baserad på näringsenergivärdet på 1500-1800 kcal per dag.

1. Frukost - havregryn (100 gram) med en banan, ett par kokta ägg, ett mellanmål - några skivor ost, lunch - okroshka (eller en lätt grönsakssoppa - 250 ml), ett par skivor av svart bröd, ett mellanmål - en portion av en proteinshake, middag - skaldjurssallad klädd med vegetabilisk olja (ca 300 gram - räkor, bläckfisk, musslor ska kokas - ingen stekning!).
2. Frukost: omelett från två eller tre ägg med grönsaker, mellanmål - en smörgås från en bit svart bröd med en skiva ost, lunch - bovetegröt (100 gram) med kalvgulasch (150-200 gram), mellanmål - ett par äpplen, ett glas kefir eller jäst bakad mjölk, middag - en proteinshake.
3. Frukost - bovetegröt (60 g) med mjölk (fetth alt 1,5%, 200 ml) och en bit smör, mellanmål - banan, ett glas kefir, lunch - kokt potatis med kycklingfilé stuvad i folie (200 gram), mellanmål - grönsaksgryta, middag - en bit av din favoritfisk bakad i folie eller stuvad i tomatpuré (högst 250 gram).

Ett exempel på en hälsosam kostmeny för varje dag för att gå ner i vikt

Om målet är att gå ner i vikt bör kostens energivärde gradvis minskas. Nedan är ett exempel på diet för 1500 kalorier per dag.

1. Frukost - två kokta ägg, mellanmål - ett par skivor svart bröd, lunch - bovetegröt (100 g) med grönsaksgryta på vattnet, mellanmål - en bit kokt kycklingfilé, middag - en proteinshake eller ett glas kefir med ett kokt ägg
2. Frukost - en kopp kaffe med sötningsmedel, mellanmål - banan, lunch - soppa med köttbullar i grönsaksbuljong, mellanmål - ett par skivor svart bröd, middag - röd fiskfilé bakad i folie (200 gram).
3. Frukost - en omelett av två kycklingägg, tillsätt några blomkålskvistar, ett mellanmål - ett glas kefir och en banan, lunch - kalvgulasch (200 gram) och en sallad med tomater och gurka kryddad med olja, ett mellanmål - en proteinbar, middag - ett paket fettfri keso.

Lista över livsmedel att undvika helt

En korrekt diet för viktminskning för en dag bör inte innehålla följande produkter:

• socker och alla produkter som innehåller det;
• glass och andra desserter;
• alla rätter som involverar stekning;
• grönsaker och frukter med hög fruktosh alt bör hållas till ett minimum;
• chebureks, pajer och andra snacks stekt i smör;
• vitt bröd;
• all mat som innehåller vitt mjöl;
• semolina;
• snabbmat;
• frön och nötter – intemer än 50 gram per dag.

Lista över livsmedel som måste finnas i kosten

Dieten för varje dag för viktminskning bör baseras på följande livsmedel;

• bovete, ris, pärlkorn;
• alla grönsaker (undantaget är potatis, den kan endast konsumeras kokt och inte mer än en gång i månaden);
• alla frukter (reducera frukter med hög fruktos);
• kött: magert kalv- och nötkött, kyckling- och kalkonfilé, kaninkött;
• valfri fisk (men inte friterad);
• alla kokta skaldjur;
• kyckling och vaktelägg;
• keso, mjölk, kefir, fermenterad bakad mjölk, ayran med en minsta fetth alt i procent;
• ost - flera skivor om dagen;
• kallpressade vegetabiliska oljor;
• rågmjölsprodukter.

Vad du kan dricka och vad inte: myter och verklighet

Det finns en åsikt att en ordentlig kost innebär att man dricker så mycket rent dricksvatten som möjligt per dag. Faktum är att du inte ska tvinga dig själv - du bör dricka mycket, men om du inte känner för det behöver du inte dricka. En stor mängd vätska leder till en belastning på njurarna, provocerar ofta bildandet av ödem.

Följande drycker är strängt förbjudna:

• all slags alkohol, vare sig det är öl, vin, etc., även i små mängder;
• komott och fruktdrycker med tillsatt socker (men du kan ersätta det med ett sötningsmedel);
• kolsyrade söta drycker;
• te och kaffe med tillsatt socker (du bör sällan dricka dessa drycker, och endast med ett sötningsmedel eller inget sötningsmedel alls).

Alkoholh altiga drycker är mycket kaloririka, dessutom orsakar de ett hårt slag mot alla kroppssystem. Det finns en myt att alkohol i små doser främjar avslappning, värmer och lindrar ångest. Så detta är en myt: alkohol är skadligt för nervceller, även i en mager mängd. Om en person vill hålla sig till rätt kost bör han glömma alkohol en gång för alla.

Hur man byter till rätt kost för varje dag

Övergången till rätt kost verkar bara vara en enkel sak. För kroppen och nervsystemet är detta en rejäl stress. De flesta människor "bryter samman" under den första veckan efter att ha försökt byta till rätt kost.

En diet på 1200 kalorier om dagen är gränsen efter vilken kroppen börjar "övervintra". Metabolismen saktar ner, effektiviteten minskar, en person vill sova hela tiden. I inget fall bör energivärdet i den dagliga kosten sänkas till under 1200 kcal.

Det optimala dagliga kaloriintaget för en kvinna (om hennes dagliga aktiviteter inte är relaterade till fysisk aktivitet) är cirka 1800 kcal, för en man - cirka 2500-3000 kcal.

Du måste gradvis byta till rätt kost.till exempel, under den första veckan, uteslut endast stekt mat. Fram till slutet av den första månaden, försök att ge upp socker. Uppgiften för den andra månaden är att avvisa bröd. Så du kan gradvis byta till rätt näring med liten eller ingen allvarlig skada på ämnesomsättningen och tillståndet i nervsystemet (det kommer inte att finnas någon irritabilitet på grund av hunger, det kommer inte att finnas någon önskan att "äta en elefant" etc.).

Vad ska man göra om vikten växer upp även efter att ha bytt till rätt kost

Ofta går människor inte ner i vikt efter att ha gått över till en hälsosam kost. Som ett resultat blir de desillusionerade och börjar äta skräp, fet och kaloririk mat igen. Anledningen till att vikten inte minskar snabbt är ämnesomsättningen. I många år vande sig kroppen vid att äta i ett läge, och sedan började de ändra på det. Självklart behöver kroppen tid för att byggas upp igen. Vikten kommer att minska gradvis, men personen kommer att vara mätt. Ja, strikta dieter och hungerstrejker ger snabbare resultat, men i slutet av dieten "bryts" nästan alla som går ner i vikt och kastar sig på skräpmat med en trippel kraft.

En annan vanlig orsak till att en person inte går ner i vikt på rätt kost är fel vattenregim. Personen fortsätter att dricka te och kaffe med socker, söta kolsyrade drycker och alkohol varje dag. Till exempel är öl en direkt väg till hormonella störningar och bukfetma (magen växer). En kopp te med några matskedar socker ger cirka 200 kcal, och det är en åttondel av kosten. Så vikten står stilla - den minskar inte.

Om en person inte kan ge upp godis kan han minska det totala energivärdet i sin kost på bekostnad av fetter och proteiner. Som nämnts ovan är detta inte tillåtet. Annars kommer kroppen inte att få tillräckligt med näringsämnen, vilket kommer att leda till svaghet och nedsatt immunitet och många andra problem.