Rätt näring för veckan: ett exempel på en diet för varje dag

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Hur ska ett exempel på rätt kost för en vecka se ut? Det beror på vilket mål personen som följer denna plan eftersträvar. Om du planerar att gå ner i vikt bör dietkraven vara följande.

Varje dags näring är baserad på cirka 1400 kalorier. Du kan dock enkelt justera deras antal för att passa dina behov. I allmänhet är det tillåtet att konsumera från 1200 till 1600 kalorier per dag eller mer. Det beror på din fysiska aktivitet och ämnesomsättning.

Varje måltid kommer att vara cirka 400 kalorier och varje mellanmål kommer att vara cirka 200 kalorier. Rätt näring under en vecka för viktminskning bör dock innehålla rejäla måltider som kan ge kroppen energi under lång tid. Alla recept bör erbjuda en balanserad uppsättning mat med bra långsamma kolhydrater, betydande mängder protein och hälsosamma fetter. Det är mycket viktigt att konsumera alla hälsosamma livsmedelsgrupper för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

Om duOm du är vegetarian eller vegan bör du leta efter hälsosamma alternativ till animaliska produkter bland växtbaserade. Det är värt att notera att följande veckovisa rätt näringsmeny med recept är designad främst för kvinnor. Män bör äta lite mer för att gå ner i vikt utan att skada hälsan. Lämpliga veckomåltider för barn bör innehålla fyra till fem mellanmål istället för 2-3.

Var ska jag börja?

Du behöver några behållare för att förvara dina måltider till att börja med, eftersom du måste förbereda dina måltider i förväg och ta din lagade mat med dig. En uppsättning av rätt näring för en vecka kräver husmanskost. Om du ska vara hemma och äta hela tiden kan du använda återförslutbara skålar eller andra redskap.

Hur kan detta ordnas?

Du kan laga all mat i en vecka (rätt näring) på en dag om du använder livsmedel som har lång hållbarhet. Vissa rätter kan också frysas och sedan värmas upp igen.

Du kan värma upp mat i en panna eller på något annat sätt du föredrar, eller äta den kall - detta påverkar inte dess näringsvärde. Naturligtvis kan en mikrovågsugn hjälpa dig mycket.

Hur beräknar man kalorier?

Rätta närings alternativ för veckan kan variera beroende på det kaloriinnehåll som krävs. Nedan finns en exempelmeny som du kan anpassa efter dina egna behov. Om du vill följa dieten på 1400 cal per dag kan du äta varjedag alla 3 måltider och mellanmål som erbjuds. Om du vill hålla dig till en diet med 1200 kalorier kan du hålla dig till dina huvudmåltider och hoppa över mellanmål.

Om du vill äta mer (till exempel 1600 kcal per dag), kan du lägga till ytterligare två mellanmål på 200 kcal till din kost varje dag. Så, en riktig näringsmeny för en vecka med recept kan se ut så här.

måndag

Första dagen till frukost är havregrynsgröt med färsk eller sockerfri frukt perfekt. Genom att byta från snabbflingor till fullkorn kommer du att konsumera cirka 100 färre kalorier varje dag. En sådan enkel förändring i din dagliga kost kan hjälpa dig att gå ner cirka 5 kilo per år. Dessutom ger en fullkornsprodukt en känsla av större mättnad. Det tenderar att fylla dig bättre och längre än torrt raffinerat spannmål.

Tvätta ner gröt med te eller kaffe. Om så önskas, tillsätt lite lättmjölk eller sojamjölk och en påse sötningsmedel (stevia är ett bra val).

Den andra frukosten ska bara ätas när du känner dig hungrig. Dina känslor hjälper dig att bättre planera rätt näring för veckan. Till detta är en diettortilla med salsasås lämplig. Den här enkla mexikanska rätten ser ut som en majstortilla med färska eller grillade grönsaker (som lök, grön paprika och tomater) och s altfri salsa.

För att förbereda det, gör följande. Värm tortillan mellan lätt fuktadhushållspapper i mikron i ungefär en minut, tillsätt sedan grönsakerna och såsen. Slå in allt så att det är bekvämt att hålla det i händerna. Till efterrätt kan du äta en apelsin eller två mandariner.

Till lunch rekommenderas två glas blandat grönt med ett glas olika grönsaker, hackade och kryddade med lagrad balsamvinäger och bönsoppa. Recept på rätt näring för veckan ser ut så här.

För grönsakssallad, använd bladgrönt och tomater. Men alla typer av grönsaker och även vissa frukter kommer också att fungera. Prova tärnad sötpotatis, gul squash, söt röd eller orange paprika, gurka, kål, rödlök och mer. Och tänk alltid på att ingen olja, inte ens den så kallade "bra", ska betraktas som ett livsmedel för viktminskning. Att dressa din sallad med smör kan lägga till lika många kalorier som en kula fullfet glass.

Hur lagar man soppa? Ställ åt sidan 2 matskedar konserverade bönor i sin egen juice och mosa resten av innehållet i burken till en puré. Fräs 5 hackad vitlöksklyfta i en medelstor stekpanna tills de blir genomskinliga. Överför till en kastrull, tillsätt två koppar os altad kycklingbuljong och ett huvud hackad escarole eller en påse fryst spenat. Koka i ca 15 minuter. Tillsätt bönpuré, rödpepparflingor, svartpeppar efter smak och koka ytterligare en minut. Släng i de hela bönorna du har lagt åt sidan och, om du vill, lite hackad röd paprika. Denna maträtt kankyl eller frys om du gör det i förväg.

Snack kan se ut så här: ett äpple och 180 ml naturlig yoghurt med låg fetth alt, du kan lägga till en näve färska eller frysta bär. Om du inte kan gå utan godis, lägg till en tärnad banan eller lite stevia till din mejeriprodukt.

Rätt balanserad näring under en vecka har ytterligare ett krav. Middagen borde konstigt nog vara tillfredsställande. På den första dagen av dieten, förbered bladsallat, lax och bakad potatis. Den ska tillagas så här.

För sallad, använd bladgrönt som baby ruccola. Smaksätt den med rödvinsvinäger och lite pepparrot.

Fisk kan tillagas hur som helst, men utan tillsats av grönsaker eller smör. De mest fördelaktiga bearbetnings alternativen inkluderar ångning, grillning eller tillagning i ugnen.

Ungefärlig näring under en vecka utesluter inte stärkelseh altiga grönsaker. Ät en bakad potatis med två matskedar fettfri gräddfil och en liten mängd salladslök. I motsats till vad många tror är potatis ett bra livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Det är de saker du vanligtvis lägger till det - smör, ost, såser - som leder till viktökning.

På natten kan du äta en näve av alla bär.

tisdag

Ett exempel på rätt näring för veckan fortsätter så här. Till frukost, gör dig själv en äggvitomelett toppad med grönsaker som lök, paprika, svamp och broccoli(deras totala volym är inte mer än ett glas), samt en sked ricottaost med låg fetth alt. Koka potatisbiffarna i en torr stekpanna. Receptet ser ut så här.

Grädda en potatis i ugnen, hacka den, blanda med hackad lök, hackad grönpeppar, nymalen svartpeppar och paprika. Forma till en biff och stek utan olja.

Tvätta ner din frukost med osötad blåbärsbryggning.

Ät en medelstor näve vindruvor till lunch. Konstigt nog, men denna frukt kan vara användbar för viktminskning, eftersom den innehåller mycket fibrer och vatten. Det gör att du snabbt kommer känna dig mätt utan att äta för mycket. Korrekt näring i en vecka för kvinnor utesluter inte söta frukter.

Ett exempel på en sådan jämförelse. En näve jordnötter (ca 60 gram) innehåller lika många kalorier som ett kilo jordgubbar. Ät därför mer skrymmande mat, som saftiga frukter och bär. De hjälper till att övervinna hunger och förhindrar att äta för mycket.

Lunchen serveras som en sallad med hemgjord kalorisnål 1000 Islands-sås och en kalkonsmörgås. Hur lagar man dessa rätter för rätt näring för en veckas viktminskning?

Hacka upp en del unga bladgrönsaker till sallad. För att göra såsen, blanda noggrant samman ¾ dl vanlig fettfri grekisk yoghurt, ½ dl gräddfil med låg fetth alt, ¾ dl osötad och lågs altad ketchup, 1/2 pint. h. oregano och en halv l. timmar av granulerad vitlök. Denna dressing har fyra gånger mindre kalorier än en färdig butiksås "1000 öar".

För en smörgås, ta 100-120 gram kokt eller ugnsbakad kalkonfilé och lägg mellan två skivor fullkornsbröd med olika grönsaker, som unga gröna och hackade tomater. Pensla brödet med en matsked os altad senap.

Kom ihåg att bröd är en av de mest lömska livsmedel under en diet. Varje exempel på rätt kost för viktminskning under en vecka kommer att kräva att du begränsar det. Det kan innehålla mycket kalorier, s alt och socker, och vissa typer kan matcha chipsens kalorier. Välj därför endast fullkornsbakade varor och skär i tunna skivor.

För ett eftermiddagssnack, ta ett päron och en näve oljefria mikrovågspopcorn.

Till middag, gör en smörgås med fullkornsbröd med paprika och ångade grönsaker. Du slutar med en vegoburgare som har hälften så mycket kalorier som en klassisk röd köttfärsbiff. Dessutom kommer denna produkt inte att innehålla mättade fetter. Det här är ett bra exempel på rätt näring för veckan.

För att förbereda den, ta en paprika, skär i skivor och stek i en torr stekpanna tills den är mjuk. Lägg den på en fullkornsbulle och värm upp den i mikron i en eller två minuter. Pensla smörgåsen med lite lågs altad dijonsenap.

Ånga även ett glas eller mer färska grönsaker som sparris, broccoli eller blomkål, krydda dem med citronsaft och fräs utan oljavitlök.

På natten, ät ett glas färska jordgubbar som du kan ringla över med en matsked balsamvinäger.

onsdag

Ett exempel på rätt näring under en vecka på den tredje dagen ser ut så här. Frukost - varm gröt med blåbär från alla fullkornsflingor. Det kan vara malet vete, korn eller polenta kokt i ett glas lättmjölk eller sojamjölk. Lägg ett glas färska eller frysta blåbär i den färdiga gröten.

Det finns många fantastiska alternativ för fullkornsflingor på marknaden nu för tiden. Se bara till att du köper produkten utan tillsatt socker eller s alt.

Tvätta frukosten med te eller kaffe. Om så önskas, tillsätt lite lättmjölk eller sojamjölk och 1 påse sötningsmedel.

För en andra frukost, hacka ett glas vattenmelonmassa eller annan säsongsbetonad färsk frukt och gör morotsstavar från två till tre medelstora grönsaker.

Till lunch, förbered grönsaker med chilisås och ett öra med kokt majs. Intressant nog har denna söta korniga växt ett mycket högt näringsvärde. Fyra majsax har samma mängd kalorier som en stor portion pommes frites i en snabbmatskedja.

Recept på rätt näring för veckan denna dag är följande. För att tillaga grönsaker i chilisås behöver du följande (för 12 portioner):

• en kvarts kopp grön paprika;
• en kopp tärnad rödlök;
• en halv kopp finhackad vitlök;
• 2 skedarKonst. kryddor för grönsaker universal;
• 1 chipotlepeppar;
• en halv kopp majskärnor (färska eller frysta);
• 3 koppar kokta röda bönor (om du använder konserverade sorter, köp os altade);
• 1/4 kopp hackad schalottenlök;
• 1 l. h. torr oregano;
• 3 l. tsk timjan (färsk), endast hackade blad;
• 1 l. h. chilipulver;
• 1 l. Konst. balsamvinäger;
• ett glas tomatpuré utan s alt;
• en halv kopp medelstora morötter;
• ett glas tärnade tomater;
• liter grönsaksbuljong (os altad);
• 1/4 kopp hackade korianderblad.

Fräs paprika, lök och vitlök i en stor stekpanna på låg värme tills de fått färg, cirka 3 minuter. Tillsätt grönsakskrydda. Tillsätt övriga ingredienser, förutom koriander, och låt sjuda i en timme. Ta bort chipotle från blandningen och strö över koriander.

För att göra din egen allsidiga grönsakskrydda, kombinera granulerad lök och vitlök, vitpeppar och paprika.

För ett eftermiddagsmellanmål, blanda en halv kopp 1 % keso med ett glas färsk tärnad frukt. Tillsätt inte socker.

Till middag gör du spenatsallad, kyckling med körsbärstomater och brunt ris. Det här är en fantastisk veckomålsplan för kvinnor eftersom den håller dig mätt längre.

Salladen är gjord på babyspenat och andra färska grönsaker som hackade morötter ochtomater. Du bör lägga till en sked konserverade bönor i sin egen juice. Fyll på med en halv liter. h. wasabi och 3-4 matskedar risvinäger.

För att göra Cherry Tomato Chicken behöver du följande (till tre):

• 3 kycklingbröst 120 gram (skinnfria och benfria);
• halv l. h. chilipulver;
• 1 l. h. vitlökspulver;
• 1 l. h. lökpulver;
• 1 l. h. universell krydda för grönsaker;
• halv l. tsk vitpeppar;
• saft av en citron;
• 2 dl körsbärstomater, halverade;
• ¾ kopp grönsaksbuljong utan s alt;
• 3 l. Konst. färsk persilja, hackad.

Krydda kyckling med chilipulver, vitlökspulver, lökpulver, allroundkrydda och vitpeppar. Värm en stor stekpanna med non-stick på hög värme. Sänk värmen något och stek kycklingbrösten i tre minuter på varje sida.

Tillsätt citronsaft och tomater. Vänd på kycklingbrösten igen och häll i grönsaksbuljongen. Sänk värmen till låg, täck över och låt sjuda tills kycklingen är helt genomstekt, cirka 8-12 minuter. Överför filéer till tallrikar. Toppa med tomater och sås. Strö över persilja och servera.

Gör din egen allroundkrydda genom att blanda ihop paprika, vitlökspulver, lökpulver, torkad oregano och basilika.

Ge brunt ris en fin smakfull smak genom att tillsättanymalen vitlök. I den sista minuten av tillagningen lägger du till färska örter som timjan och persilja, eventuella grönsaker (som hackad gurka, selleri, lök och tomater).

På natten, ät ¾ kopp fryst jordgubbsfettfri sockerfri yoghurt med hackade färska eller frysta osötade jordgubbar.

torsdag

Som du kan se på bilden ser rätt näring under en vecka vacker och aptitlig ut.

frukost den fjärde dagen ser ut så här:

• ett glas färsk frukt;
• ett glas fettfri yoghurt utan tillsatt socker;
• halva en fullkornsbulle spacklad med ricottaost med låg fetth alt;
• te eller kaffe (tillsätt lite lättmjölk eller sojamjölk om så önskas).

Till lunch, drick 1-2 koppar grönsakssoppa med låg s alth alt.

Receptet kan vara som följer.

Häll 4 koppar os altad grönsaksbuljong i en kastrull, tillsätt en burk bönor på burk i sin egen juice (utan vätska). Tillsätt 2-3 teskedar oregano eller italiensk krydda och 2 koppar av alla grönsaker du har i kylen (morötter, selleri och lök). Sjud tills alla ingredienser är mjuka, ca 10-15 minuter. Toppa med en matsked fettfri gräddfil om så önskas.

Lunch ser ut så här:

• tonfisksmörgås;
• morots-ananassallad.

För att göra en smörgås, skär en fullkornsbulle på mitten på längden. För enlägg hälften av den konserverade tonfisken i sin egen juice tillsammans med en matsked fettfri majonnäs eller yoghurt, hackad selleri och lök. Toppa med babyspenat eller ruccola och den andra halvan av bullen.

För att göra morotsananassallad behöver du följande (för tre portioner);

• 2 hackade morötter;
• halva ananas, skalad och urkärnad, tärnad;
• juice av två limefrukter;
• 1 l. Konst. färsk basilika, hackad i långa tunna strimlor;
• 1/4 l. h. nymalen svartpeppar;
• 1 l. Konst. färsk hackad mynta;
• 1 l. Konst. hackad salladslök.

I en stor skål, blanda alla ingredienserna. Låt stå i tio minuter för att dra in. Servera kall.

För ett eftermiddagsmellanmål, baka sötpotatis (en rotfrukt i ugnen i folie). Om du vill ha lite kryddighet, vispa ihop en eller två teskedar os altad dijonsenap och 1/4 kopp vanlig yoghurt med låg fetth alt och häll över grönsaken.

Till middag, laga mat:

• sallad med honungssenapssalladsdressing;
• quinoa med tofu och curry.

För att göra en sallad, blanda bladgrönt med tomater, gurka och andra grönsaker. För dressing, kombinera följande ingredienser:

• Dijonsenap;
• vit vinäger;
• kallt vatten;
• granulerad vitlök;
• torkad oregano.

För att göra en huvudrätt, skölj ett glas quinoa i kallt vatten. I mittenkastrull, blanda med en matsked currypulver och 1 liter. timmar av gurkmeja. Tillsätt två koppar kycklingbuljong och låt koka upp. Täck och låt sjuda tills vätskan absorberats. Detta tar cirka 15 minuter. Lägg till en kopp strimlade morötter och ett paket hård tofu i tärningar. Du kommer att ha fyra portioner middag.

Gör nattlig bärmousse genom att blanda dina färska favoritbär, rinnig tofu och en skvätt vaniljextrakt tills den är krämig.

fredag

Menyn med rätt näring under en vecka för en tjej på den femte dagen ser ut så här. Till frukost gör du fullkorns havregryn med en näve färska bär. Skölj av med te eller kaffe.

Till andra frukost, ta morötter skurna i stavar och doppa dem i nygjord hummus utan olja eller s alt. För att göra det, bearbeta helt enkelt en burk s altfria kikärter, färska tomater, citronsaft, vitlök, jalapenos och färska örter som koriander och dill i en matberedare. Tillsätt lite vatten, om det behövs, tills önskad konsistens uppnås.

Lunch kommer att se ut så här:

• tomatsoppa;
• bönsallad med citron och salladslök.

För att göra den här soppan behöver du följande (för 10 portioner):

• några droppar vegetabilisk olja;
• ett glas hackad lök;
• 1 l. timmar med äppeljuicekoncentrat;
• 1 l. tsk finhackad vitlök;
• 300 ml vatten;
• 4 koppar tomater (hackadekuber);
• liter grönsaksbuljong utan s alt;
• 1 l. tsk hackad basilika (färsk);
• glas mjölk (skummad);
• ett glas sojamjölk.

Spray lätt en nonstick-panna med vegetabilisk olja. Fräs lökskivorna på medelvärme tills de är genomskinliga. Tillsätt äppeljuicekoncentrat för att karamellisera det. Tillsätt vitlök och fräs ytterligare en minut. Överför till en kastrull, häll i vatten och buljong, lägg tomater. Sänk värmen och låt sjuda i 15 minuter. Tillsätt basilika och mjölk.

För att laga bönor behöver du:

• en burk bönor konserverade i sin egen juice;
• en halv kopp hackad salladslök;
• saft av en halv citron;
• röd chili efter din smak;
• 2-3 koppar hackad färsk romaine eller ruccola;

I en medelstor skål, kombinera bönor, salladslök, citronsaft och peppar. Ordna ovanpå det gröna på en tallrik.

Ät 1-2 koppar färsk skuren frukt till ett eftermiddagsmellanmål.

Till middag, laga mat:

• laxfilé i vitt vin;
• 1-2 koppar friterad spenat;
• kryddiga sobanudlar.

För att göra detta, placera fisken (120 gram) i en torr non-stick stekpanna med skinnsidan uppåt och stek tills den fått färg på botten, 3 till 5 minuter. Vänd och koka ytterligare 1 till 3 minuter. Lägg över filén på en tallrik. Tillsätt en halv liter i pannan. timmar rivet apelsinskal, 100 ml apelsinjuice och ett halvt glas vitt vin. Sjud tills blandningen reducerats till hälften, cirka tre minuter. Rör om meden tesked färska timjanblad. Häll såsen över fisken.

Att laga soba (bovete) nudlar istället för vitmjölspasta är ett bra sätt att minska på kalorierna. Ett glas av det innehåller bara 113 kalorier. Dessutom är den full av fibrer, protein och B-vitaminer.

Blanda i en stor skål:

• 2 stora inlagda gurkor, skivade;
• halv l. Konst. paprika;
• en nypa cayennepeppar;
• en nypa nymald svartpeppar;
• ett halvt glas färsk citronsaft.

Blanda alla ingredienser medan du kokar 240 gram sobanudlar. När den är kokt, låt rinna av och lägg till kryddiga grönsaker.

Placera 180 gram förtvättad spenat i en varm stekpanna med lite vatten eller vitt vin, tillsätt l. Konst. citronsaft och finhackad vitlök. Rör om tills bladen är mjuka.

Ät en nattsmoothie gjord i en mixer med en kopp lättmjölk yoghurt, ¾ kopp krossad is, en halv banan och färska eller frysta bär.

lördag

Till frukost, ha två fullkornsrostat bröd, två hårdkokta ägg med varm sås (valfritt). Skölj av med kaffe eller te.

För ett eftermiddagsmellanmål, blanda ett glas blåbär och en näve (30 gram) nötter.

Till lunch gör du en rulle fullkornstortilla med rökt lax (120 gram), fruktköttet av en avokado och ett glas blandade färska örter.

För ett eftermiddagssnack: koka ett glas broccoli och blomkål i en dubbelpanna, kryddahemlagad lågkalorisås 1000 Islands.

Till middag, tillaga en mager biff på grillen eller i ugnen (120 gram), baka ett glas brysselkål per liter som tillbehör. Konst. olivolja. Detta är en utmärkt rätt näring för en man i en vecka. Representanter för det starkare könet kan konsumera en liten mängd rött kött andra dagar och lägga till det i grönsaksrätter.

För att rosta brysselkål, skär dem på mitten och lägg på en plåt. Ringla över olivolja, smaka av med s alt och peppar och rör om. Grädda i 230°C tills de är mjuka, ca 15 minuter.

Ät sockerfri yoghurt med bär på natten.

söndag

Till frukost, koka äggröra i en torr stekpanna utan olja. Tillsätt en halv kopp konserverade bönor i sin egen juice och en halv fullkornsbulle. Skölj av med kaffe eller te.

För andra frukosten, ta ett äpple och en näve (30 gram) nötter.

Till lunch gör du en smörgås med två skivor fullkornsbröd, 120 gram kokt kalkon, fruktköttet av en avokado och ett glas blandade färska örter.

För ett mellanmål på eftermiddagen, gör morotsstavar med hummus (glas).

Till middag, ät valfri uppsättning rätter som föreslås i listan över hälsosamma måltider för veckan för de föregående dagarna.

Slutord

Det viktigaste är att efter sju dagar bör du inte gå tillbaka till att äta hamburgare och glass. Lägg tillbaka dina favoriträtter med högt kaloriinnehåll till menyn gradvis för att behålla den nya vikten.