Bästa maten efter träningen

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Tyvärr är det många nybörjare som inte uppmärksammar korrekt kost. De tror felaktigt att för tillväxt av muskelmassa behöver du bara träna uttömmande, och näring är en sekundär fråga. Om du är en av dessa människor, då måste vi göra dig besviken: mat före träning och mat efter träning spelar en stor roll i processen för bodybuilding! Här kan du dra en analogi med byggandet av ett hus: om arbetare under konstruktionen använder billiga och lågkvalitativa material, är det osannolikt att de någonsin kommer att avsluta detta hus. Detsamma är med bodybuilding: om en person äter allt, kan han glömma en vacker och smal kroppsbyggnad för alltid! Syftet med dagens artikel är att berätta vad du ska äta efter ett träningspass för att gå upp i massa eller gå ner i vikt, samt att slå hål på några myter förknippade med näring. Intresserad? Då önskar vi dig trevlig läsning!

Varför ska jag äta direkt efter träning?

Vi har redan kort sagt att en bra kost är avgörande för att bygga en vacker kroppsbyggnad, men nu kommer vi att avslöja denna fråga mer i detalj. korrektmat efter träning är nyckeln till god återhämtning och muskeltillväxt. Intensiv fysisk aktivitet tömmer reserverna av vatten och energi i människokroppen. Dessutom, när du arbetar med järn, förstörs idrottarens muskelfibrer, och högkvalitativa produkter behövs för att återställa dem. Vissa människor som vill bli av med extra kilon till varje pris tror felaktigt att om de inte äter alls efter ett träningspass, så kommer detta att gynna deras kropp. Faktum är att en sådan allvarlig begränsning i mat, tvärtom, kan allvarligt skada din hälsa! För att ha god hälsa under dagen och styrka inför nästa träningspass måste du fylla på dina energireserver.

Protein-kolhydratfönster

Nästan varje idrottare som är aktivt involverad i styrketräning på gym stöter förr eller senare på ett sådant koncept som "protein-kolhydratfönstret". Enligt anhängare av denna teori, inom en timme efter ett träningspass, är det absolut nödvändigt att ge din kropp de vitaminer och mineraler som den "förlorade" under intensiv fysisk ansträngning. De tror att i slutet av denna tid lanseras kataboliska processer i kroppen som förstör våra muskler och inte bidrar till deras ökning. Det råkar vara så att inte alla har möjlighet att ta mat efter träning under denna tid. I en sådan situation rekommenderar många idrottare starkt att använda någon form av sportnäring (proteiner, gainers, etc.)e). Många fitnessportaler och publikationer skriver om denna teori, men är allt verkligen som de påstår? Härifrån går vi smidigt vidare till nästa avsnitt, som har svaret på denna fråga.

Äta efter träning för muskeltillväxt. När ska man använda?

För att svara på den här frågan bestämde sig en grupp idrottare för att genomföra ett experiment. De vägrade konsumera gainern direkt efter träningen och började istället äta vanlig proteinmat en timme efter träningen. I slutet av experimentet visade deltagarna ingen försämring av resultaten, utan noterade tvärtom att en sådan måltid efter träning hade en positiv effekt på muskeltillväxten. Utöver det noterade försökspersonerna att de under experimentet förbättrade funktionen hos mag-tarmkanalen. Vi kan lätt hitta en förklaring till detta inom medicinen. Faktum är att efter intensivt arbete med järn, under den närmaste timmen sker ett utflöde av blod från musklerna till de inre organen (inklusive mag-tarmkanalen), vilket positivt påverkar matsmältningsprocessen.

Mat för viktminskning efter träning

Om ditt mål är att gå ner några kilo överflödigt fett, rekommenderas du starkt att avstå från att äta under de första 40 minuterna. Och poängen här är inte bara i det bättre arbetet i mag-tarmkanalen (som vi skrev tidigare), utan i de fettförbränningsprocesser som äger rum under denna tidsperiod. Under den första halvtimmen tar en utmattad kropp energireserver från fettlagret och minskar därmed den istorlekar. Men om, vid denna tidpunkt för att äta hårt, kommer kroppen att bränna kalorierna från maten som äts, och inte det extra fettet, som träningen syftade till att bekämpa.

Huvudprincipen för korrekt näring för viktminskning låter så här: du behöver äta färre kalorier än du förbrukar, men inte mindre än du behöver för att kroppen ska fungera fullt ut. För personer som tappar överflödigt kroppsfett är det värt att betona mat efter träning som innehåller mycket protein (till exempel ägg, keso eller andra mejeriprodukter med låg fetth alt). Du kan också lägga till proteinshakes till din kost.

Glöm inte kolhydrater (vi pratar om långsamma kolhydrater, inte snabba, som finns i överskott i socker och godis). I det här fallet är färsk frukt, grönsaker, bär och fullkornsmjölsprodukter perfekta. Glöm inte färska frukt- och grönsaksjuicer, torkad frukt och os altade nötter.

När det kommer till att äta efter träning för viktminskning på kvällen kan du inte låta bli att lägga in ett ord om fett. Många experter hävdar att fet mat efter träning har en negativ effekt på din figur. Dessutom bromsar fett och kostfibrer matsmältningsprocessen. Och vet du vad? De har helt rätt! Men trots detta bör du inte helt utesluta detta element från din kost. Efter att ha tränat på gymmet rekommenderas det att konsumera fett i en mängd på högst 10 gram.

Muskeluppgång: vad man ska äta

Mat efter träningen för att öka muskelmassan- detta är ämnet som intresserar många idrottare inte mindre än mat för viktminskning. Faktum är att skillnaden mellan dessa dieter är att när man får muskelmassa bör en person inte begränsa sig i kalorier, utan tvärtom, konsumera dem i tillräckliga mängder.

Måltider efter träning bör innehålla tillräckligt med protein, långsamma kolhydrater, inte innehålla för mycket kalorier och, viktigast av allt, få dig att känna dig mätt. Detta gäller särskilt för personer som sportar på kvällen och äter före sänggåendet. Här är en lista över de bästa maten efter träning för att bygga muskler:

1. Fig.
2. Ägg (på morgonen).
3. havsprodukter.
4. Ost.
5. Yogurt.
6. keso.
7. Kokt kyckling.
8. örtteer.

Du ska inte känna dig hungrig efter en måltid, men det betyder inte att du ska äta för mycket och stoppa i dig mat.

Vad ska inte ätas på natten?

Som tidigare nämnts brukar de flesta träna på kvällen, efter arbetsdagens slut. Listan över livsmedel som vi nämnde tidigare kan intas 1-2 timmar före läggdags, men det finns vissa livsmedel som är bäst att undvika om du äter sent efter ett träningspass. Deras användning kanske inte har en mycket positiv effekt inte bara på figuren utan också på sömnkvaliteten. Dessa inkluderar:

1. Kött med mycket kalorier.
2. Mat medhög h alt av mättat fett.
3. godis.
4. Svamp.
5. Kaffe och produkter som innehåller kakao.

Behöver jag sportnäring?

Det här ämnet orsakar många kontroverser bland både nybörjare och professionella idrottare. Vissa hävdar att det är omöjligt att klara sig utan sportnäring inom bodybuilding och fitness, medan andra talar om dess värdelöshet och absoluta värdelöshet. Behöver du ändå använda sportnäring? Faktum är att svaret på denna fråga är så enkelt som 5 cent. Protein, gainer, kreatin etc. är alla sporttillskott (nyckelordet här är "tillskott"). Om du kan förse dig med bra mat som innehåller mycket proteiner och högkvalitativa kolhydrater, så är det inte mycket meningsfullt att köpa en sportnäring. Men om du till exempel bor väldigt långt från gymmet och kommer hem en längre tid, eller om du har ett hektiskt arbetsschema där du inte ens kan ta tid för dig själv att äta en hel måltid, så kan idrottsnäring verkligen hjälpa dig.

Protein: myths and reality

Vikten av protein i processen för bodybuilding tror vi ingen kommer att bestrida. Många nybörjare är redo att absorbera massor av det så att deras biceps ökar med minst en centimeter. Vissa idrottare tror att efter ett träningspass måste du ta en laddningsdos av protein, eftersom det bara vid denna tidpunkt absorberas väl. Faktum är att både proteiner och kolhydrater norm alt syntetiseras av vår kropp under dagen, och därför är det inte så stor skillnad när du tar dinproteinprodukt. Detta kan göras både en timme efter jobbet i gymmet och under nästa dag.

Bästa produkten för natten

Tidigare nämnde vi hur viktig keso är efter ett träningspass. Denna produkt består av ett komplett kaseinprotein, vilket är idealiskt för en natts sömn. Kasein fyller muskelfibrer med aminosyror i 8 timmar, främjar deras tillväxt och avsevärt saktar ner kataboliska processer. Som ett alternativ till keso kan du använda en speciell kaseinblandning.

Vattnets betydelse

Under träning tappar kroppen mycket vatten genom svett. Dessutom, ju större massa en person har, desto mer vätska kommer han att släppa under träningen. Med avgången av vatten från kroppen, tröttnar idrottaren snabbare, varför produktiviteten gradvis minskar. Därför är det mycket viktigt att dricka tillräckligt med vätska både under och efter gymmet.

Tips

Vi har redan diskuterat ämnet mat efter träning, muskelökning och viktminskning med dig. Nu är det dags att ge dig några mycket viktiga råd:

1. Skapa en diet baserad på dina fysiska data och inte andra människors data. Glöm inte att varje person är individuell och att alla behöver ett annat förhållningssätt när det gäller kost och träning.
2. Drick inte alkohol efter ditt träningspass. Studier visar att alkohol som dricks efter att ha arbetat med järn påskyndar kroppens kataboliska processer med 40%.
3. Om du känner det av förändringendin kost blir sämre för varje dag, se till att kontakta en läkare! Det är mycket viktigt att rådgöra med en specialist på ämnet kostförändringar redan från början för att undvika problem i framtiden.

Din uppmärksamhet presenterades en artikel på ämnet: "Mat för muskler efter träning." Vi hoppas att du i denna publikation har hittat mycket intressant information som besvarade dina frågor.