Kolhydrater för att få muskelmassa: en lista över produkter, den nödvändiga mängden konsumtion

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Kolhydrater är det viktigaste bränslet för människokroppen, särskilt vid ökad fysisk ansträngning. Proteiner, i kombination med kolhydrater, hjälper till att få ordentlig muskelmassa utan fettavlagringar. Hur många kolhydrater behöver du konsumera per dag för att få muskelmassa?

Kolhydrater och deras effekter

Om du byter till molekylärt språk är en kolhydrat en kombination av tre kemiska grundämnen: syre, kol, väte. Det finns flera former av kolhydrater: socker, stärkelse, fiber. De är också indelade i enkla och komplexa, beroende på hastigheten på deras absorption i kroppen.

Alla typer av kolhydrater är näringsrika och nödvändiga för kroppen, eftersom de bildar glukos, en energikälla. Den minsta delen av glukosen som vi regelbundet använder finns i blodet, resten är i form av glykogen i muskelvävnaden och levern och konsumeras efter behov mellan måltiderna. När energin överskrider sina normer i kroppen, börjar glukos förvandlas till fett. Dock vid tider av utarmning av kolhydraterreserver, kroppen börjar först och främst absorbera protein från muskelvävnad, och inte fettavlagringar. Det är därför det är väldigt viktigt att äta rätt och behålla glykogennivåerna så att kolhydraterna agerar i rätt riktning när man får muskelmassa.

Bra och dåliga kolhydrater

Alla kolhydrater är inte bra för kroppen. Du bör komma ihåg vilka livsmedel som innehåller enkla och komplexa kolhydrater. Nämligen, ju långsammare sockermolekylerna smälts desto bättre. Varje produkt har sitt eget glykemiska index. Ju snabbare sockerarterna absorberas från denna produkt, vilket höjer blodsockernivåerna, desto högre blir det glykemiska indexet.

Vilka är de värdelösa kolhydraterna för att få muskelmassa? Lista över produkter med ett högre index:

• Stekt potatis.
• Vitt bröd.
• Potatismos.
• Med.
• Sugar.
• Muesli.
• Pasta.
• Beets.
• Bananer.
• choklad.
• Kex.
• White Rice
• Corn.
• Jam.

Följande är en lista över komplexa kolhydrater för att få mager kroppsmassa:

• klibröd;
• spannmål;
• havregrynsgröt;
• ärtor;
• bovete;
• färsk fruktjuice;
• röda bönor;
• linser;
• färsk frukt;
• mörk choklad;
• soja;
• gröna grönsaker;
• tomater;
• svamp;
• citron.

Trots att vissa av de listade produkterna är en källa till enkelkolhydrater, fibrer tillåter inte att socker produceras och tas upp i blodomloppet.

Kraft i näring

Beslutet av vissa idrottare att minska kolhydratintaget för att minska sannolikheten för fettansamling är ett missriktat beslut. Komplexa kolhydrater för muskelökning, särskilt de med lågt glykemiskt index, är mycket viktiga. Korrekt konsumtion av detta biobränsle gör att du kan träna hårdare och längre, öka belastningen från träning, få muskelmassa och samtidigt bränna överflödigt fett. Att begränsa dig till kolhydrater, tvärtom, minskar uthållighet och mental prestation, på grund av sänkta glukosnivåer. Det är mycket viktigt att äta mat som smälts långsammare, rik på fibrer och kombinera dem med rätt mängd protein och fett.

Diet före och efter träningspass

Glukos, som snabbt omvandlas till energi och dessutom snabbt förbrukas under träning, kan inte vara en komplett näringskälla.

Lista över kolhydratmat för att få muskelmassa:

• Brown Rice
• Alla spannmål.
• Fullkornspasta.
• Fettfri keso.
• kinesiska nudlar.

Det finns två undantag från regeln gällande kost, före och efter styrketräning. Högglykemiska kolhydrater, såsom kefir, kokt potatis, yoghurt med låg fetth alt, kan konsumeras en timme före fysisk aktivitet, med en hastighet av 1 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt.

30 minuter efter träning rekommenderas det att fylla på förlorad energi med mat med ett genomsnittligt glykemiskt index: speciella söta proteindrycker, i tot alt 100 gram kolhydrater. Protein aktiverar produktionen av glykogen i muskler och lever.

Athlete Diet

En sportdiet innebär att man bestämmer kaloriinnehållet i all mat som konsumeras för att avgöra hur många kolhydrater som behövs för att få muskelmassa, och vad är deras dagliga hastighet, kombinerat med fetter och proteiner. För muskeltillväxt behöver en man öka sitt kaloriintag per dag med cirka 20 procent. Det genomsnittliga dagliga behovet är 2700-3000 kalorier.

Det är viktigt att produkterna innehåller de mest korrekta kolhydraterna och fetterna, annars leder kosten till en uppsättning fettavlagringar, inte muskeltillväxt.

Hur mycket man ska äta för att få muskelmassa kolhydrater, fetter och proteiner:

• fett bör utgöra 30-35 procent av dagliga kalorier, helst i form av vegetabilisk olja,
• kolhydrater, endast lågt glykemiskt index, cirka 50-60 procent,
• proteiner - inte mer än 25 procent.

Måltider

Omedelbart efter träning behöver kroppen fylla på den förlorade energin. Det blir mer effektivt att dricka en snabbsmält dryck, en gainer, som innehåller kolhydrater, proteiner och kreatin. 3-4 timmar före sänggåendet rekommenderas att minimera intaget av mat som innehåller enkla kolhydrater, som under nattsömnen för tillväxtmuskler behöver proteiner och vegetabiliska fetter istället för kolhydrater.

Diet

Hur en provdiet ska se ut:

1. morgon. Till frukost krävs kolhydrater för att få muskelmassa, och inte snabbt, utan komplext, till exempel havregryn med frukt eller honung.
2. Lunch. Under lunchen, konsumera flest kalorier per dag. Utan detta kommer musklerna inte att växa, och fettavlagringar minimeras också.
3. Dag. Ett hälsosamt mellanmål kan bestå av torkad frukt, nötter eller äggröra.
4. Middag. Lätt proteinmat, som mager fisk eller kött, med ångade grönsaker i olivolja. Som en källa till kolhydrater - bovete.

Teen Diet

Läkare rekommenderar inte att tonåringar under arton gör styrkeövningar med belastning på ryggraden, och eftersom det utan dessa basövningar inte går att få muskelmassa, behövs ingen speciell diet för tonåringar. Men glöm inte rätt näring. Att vägra sockerarter, snabbmat och bearbetad mat gör att du kan forma en vacker kropp i framtiden.

Beräkning av kolhydrater

Hur många kolhydrater behöver du för att bygga upp mager kroppsmassa? Av de totala kalorierna som konsumeras under dagen bör cirka 50-60 procent vara kolhydrater. 1 gram kolhydrater=4 kalorier. Anta att en idrottare konsumerar 3 000 kalorier per dag. 50 procent är 1500 kalorier. Nu delar vi summan av 1500 med 4 och vi får 375 gram kolhydrater per dag.

Nästa, mängden kolhydrater för muskelökningvikt kommer att bero på målet: om målet är att gå upp i vikt, konsumerar vi cirka 500 kalorier med kolhydrater plus, om målet är att torka kroppen, då 500 kalorier mindre.

Protein per dag

För att öka musklerna behövs förutom kolhydrater även proteiner. Den dagliga normen är 1,5-2,5 gram protein per kilo kroppsvikt. För att få muskelmassa efter viktkategori behöver du:

• Män: 60 kg vikt - 190 gram protein, 70 kg vikt - 200 gram, 80 kg vikt - 210 gram.
• Kvinnor: 60 kg vikt - 155 gram, 70 kg vikt - 175 gram, 80 kg vikt - 185 gram protein.

Förekomsten av fetter är också viktig, omega-3-fettsyror är dominerande. Brist på fett minskar hormonproduktionen och immuniteten.

Viktiga muskeltillväxtfaktorer

När du startar ett träningspass för att få muskelmassa, finns det fem viktiga faktorer att tänka på för att uppnå ett bra resultat:

1. Energy.
2. Insulin.
3. Fat.
4. Glykogen.
5. Creatine.

Vad representerar var och en individuellt?

Energy

För att bygga muskler räcker det inte med enbart näring. Fysisk aktivitet krävs. Och de kräver i sin tur enorma krafter och energikostnader. Kolhydrater för att få muskelmassa behövs mest, eftersom de är en källa till glukos, som omvandlas till energi för muskelkontraktion. Utan tillräcklig energi kan en person inte träna fullt ut. Närvaron av kolhydrater före och efter träning ger styrka och återställer kroppen efter träning.

Insulin

Hormonet insulin produceras av bukspottkörteln och transporterar nyttiga ämnen till cellerna, vilket sänker blodsockernivån. När kolhydrater bryts ner börjar kroppen aktivt producera insulin som överför glukos till musklerna i form av glykogen. Dessutom bidrar insulin till återställandet av muskelvävnad och dess vidare tillväxt. Glykogen, proteiner och fetter börjar syntetiseras och muskelceller absorberar aktivt aminosyror.

Det viktigaste är att komma ihåg vilka kolhydrater som är viktigare för att få muskelmassa: komplexa kolhydrater som tar längre tid att smälta och gradvis omvandlas till glukos.

Fats

Kolhydrater för att få muskelmassa har vissa nackdelar. Deras överskott i form av glykogen förvandlas till fett. Och insulin fortsätter i sin tur att aktivt mata kroppsfett med kolhydrater för lagring, vilket saktar ner processen att bränna fett. För att förhindra att detta händer är det därför viktigt att övervaka mängden fett och kolhydrater som konsumeras dagligen.

Glykogen

Glykogen bildas från rester av glukos och ackumuleras i muskler och lever, och matar kroppen med kolhydrater när det råder brist på energi. Denna polysackarid gör det möjligt att öka den fysiska aktiviteten, upprätthåller vattennivån i musklerna och stöder processen för deras tillväxt. Brist på glykogen leder till fysisk svaghet.

För att fylla på glykogenlagren behöver du kolhydrater för muskelökning, lågglykemisk mat, före och efter träning.

Creatine

Kreatin finns i musklerna. Det främjar energiomsättningen och ärbasen för energipåfyllningssystemet som är ansvarigt för tillväxt och styrka för mänskliga muskler. Om kroppen får lite kolhydrater störs insulinproduktionen, vilket i sin tur stör kreatinets prestanda.

Ytterligare produkter

För att diversifiera din sportdiet bör du känna till mat med kolhydrater för att få muskelmassa och vilka ytterligare näringsämnen de innehåller:

• Solrosfrön. Källa till protein och vitamin E. Minskar de negativa effekterna av fria radikaler på muskelceller och återställer dem.
• Mackerel. Omega-3-fettsyror bromsar kroppens process att bryta ner proteiner tills efter ett träningspass en annan proteinkälla kommer in i magen och smälts. Fisk som äts till frukost kommer att ha samma effekt, även om det har gått tillräckligt med tid innan träningspassets början och slut. Och C-vitamin, liksom kollagen, behövs för elasticiteten i muskler och ligament.
• Ananas. Denna frukt innehåller enzymet bromelain, som hjälper till att smälta proteiner. Det sänker också muskelsmärttröskeln efter träning.
• Ren. Köttet från skogsdjur innehåller mycket vitamin B12. Detta vitamin smälter aktivt proteinet som är nödvändigt för muskeltillväxt. Det viktigaste är att tillaga det rätt så att köttet inte blir segt.
• Kaffe. Minskar muskelsmärta och ökar därigenom träningstiden. Kan ersättas med grönt te.
• Nötkött. Det bästa av alla typer av kött för idrottarens kost. Innehålleraminosyror, kreatin, som ökar musklerna och minskar fettmassan. Främjar fysisk uthållighet.
• Ginger. Den ultimata naturliga smärtlindringen.
• Naturlig yoghurt. Naturlig yoghurt är hälsosammare eftersom de har mindre kemiska tillsatser och socker. Färsk frukt kan läggas till om så önskas. Mjölksyrabakterier stimulerar matsmältningen och absorptionen av stora doser protein.
• Gurkmeja. Kryddan påverkar återhämtningen och tillväxten av nya celler, så nödvändigt efter styrketräning.
• Gurkor. Det är i skalet på gurkan som innehåller ämnen som stärker människokroppens bindväv.
• Mjölk. Muskler och skelett behöver kalcium. Ge företräde åt mjölk med 3,5 procents fetth alt.
• Bovete. Denna spannmål är rik på aminosyror som stärker blodkärlen och främjar muskeltillväxt. Det är viktigt att stärka blodkärlen, eftersom kraftbelastningar avsevärt belastar cirkulationssystemet.
• Mandel. Vitamin E från mandel återställer muskelcellerna snabbare efter träning. Den dagliga dosen är 8-10 bitar söta nötter. Förutom fysisk styrka är mandlar upplyftande.
• Pastila. Naturlig äppelmossmarshmallow är perfekt om du vill ha något sött. Den har minim alt med fett och kalorier, men mycket protein.
• Ägg. Förutom protein innehåller kycklingägg vitamin D, vilket är användbart för elasticiteten i muskler och ligament. Du bör dock inte konsumera mer än tio av dem per vecka.
• Tonfisk. 100% protein. Konsumera en timme efter styrketräning.
• Söt röd paprika. Den innehåller en stor mängd C-vitamin, och utan denna antioxidant är det nästan omöjligt att få muskelmassa. Välj bara mycket röd paprika.
• linser. Källa till protein, järn, zink. En viktig produkt för en sportdiet.
• Sparris. Mästare i proteinh alt, såväl som kalium, zink och fibrer.
• Spirulina-tång. Denna produkt är 65 procent protein, betakaroten. Det rekommenderas att lägga till det i cocktails efter samråd med din läkare, eftersom det är ett terapeutiskt kosttillskott.
• Vatten. Se till att dricka vatten under hela passet, eftersom det snabbt lämnar kroppen. Och en stor förlust av vätska hindrar kroppen från att arbeta i rätt riktning.

Så, åsikten att kolhydrater är onda, och de bör konsumeras så lite som möjligt, är fel. Problemet ligger inte i själva kolhydraterna, utan i vad de är, och hur ofta vi använder enkla, snabbt smältbara ämnen som ger omedelbar energi och därigenom lurar kroppen. Korrekt vald och planerad näring gör det möjligt att inte bara behålla hälsan utan också göra kroppen vacker och uppblåst.