Mat rik på protein. Dagligt proteinintag

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Protein är det huvudsakliga byggmaterialet för människokroppen. Det är nödvändigt för bildandet, såväl som återställandet av muskelvävnad, naglar, hud, hår och upprätthållande av immunitet. Utan tillräckligt med protein kommer kroppen inte att kunna fungera fullt ut.

När det är brist på protein tappar kroppen muskelmassa, hälsa och immunproblem börjar. Det är därför mat som är rik på protein bör finnas i varje persons dagliga kost.

Proteins roll i mänskligt liv

För kroppen är proteiner byggstenarna som är ansvariga för tillväxten av alla vävnader. Liksom kolhydrater kan protein bli en energiresurs för en person. Men om kolhydrater börjar dominera i kosten, börjar protein användas av kroppen för att skapa nya fettceller och muskelvävnad. Därför, oavsett hur mycket protein som finns i köttet som finns på den genomsnittliga konsumentens bord varje dag, är kolhydraternas roll också mycket viktig.

Protein är viktigt för att upprätthålla immunitet. Mat rik på protein skaparantikroppar, som senare tillsammans med resten av kroppens immunceller motstår infektioner och sjukdomar. Dessutom är proteinenzymer viktiga för det normala förloppet av alla kemiska reaktioner i människokroppen.

Vilka livsmedel har mest protein

Protein finns i en mängd olika livsmedel. Det finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Kött, fisk, keso och baljväxter är de vanligaste proteinkällorna. Det är dessa livsmedel som rekommenderas att inkluderas i din kost för att göra den så hälsosam som möjligt.

Proteinrika livsmedel:

• Cod.
• Lax.
• kalkonkött.
• Kycklingkött.
• linser.
• Nötkött.
• Sojabönor.
• Räkor.
• spenat.
• Beans.
• Sparris.
• Pumpafrön.
• Mjölk.
• keso.
• Ost.
• Ägg.

Hur mycket protein är det i keso, kött, torkad frukt och annan mat som ingår i din dagliga kost? Om du inte har tänkt på detta tidigare, då är det dags att räkna dess antal. Överskott av protein kan skada hela kroppen. Du bör följa det rekommenderade dagliga intaget, som kommer att vara individuellt för var och en. Det kan bestämmas baserat på hälsostatus, livsstil, vikt och ålder.

Dagligt värde för protein

Innan du går vidare till beräkningen av det dagliga proteinintaget måste du bestämma dig för vilket mål du vill sätta upp för dig själv. Så, om du ska få muskelmassa och planerar attträna regelbundet i gymmet, det rekommenderas att konsumera minst 2 gram protein per 1 kg vikt per dag. Man bör komma ihåg att inte mer än 40 gram protein bör konsumeras vid en måltid. En större mängd kommer helt enkelt inte att absorberas och kommer att leda till förgiftning av kroppen.

Om du går på en diet för viktminskning och inte vill gå ner i ökad muskelmassa, kommer det dagliga proteinintaget att vara 1,5 gram per kilogram vikt. Detta kommer att vara tillräckligt för att förhindra uppkomsten av dystrofi i muskelvävnad.

Mat bör växlas, mat rik på protein bör varieras och innehålla alla nödvändiga näringsämnen. Med övervikt är normen för protein per dag 1,2 gram per 1 kg vikt. Därför bör det dagliga proteinintaget vara minst 1 gram per kilo kroppsvikt.

Mjölk

Hur mycket protein är det i mjölk? Mjölk är med rätta en av de hälsosammaste livsmedel och en prisvärd källa till protein. Den är hög i vitamin D, kalcium och fosfor. För 100 gram mjölk, vars fetth alt är 2,5 %, finns det cirka 2,8 gram protein. I en liter är den alltså ungefär 28 gram.

Detta är en oumbärlig ingrediens för att laga flingor, omeletter, pannkakor och många andra rätter. Ofta finns det människor som inte kan konsumera mjölk i sin rena form. I det här fallet kan du göra smoothies eller cocktails av det.

Mjölk är bra för skelett och immunitet. Samtidigt kan dess överdrivna användning leda tillextra kilon. Därför bör överviktiga personer dricka det med försiktighet.

keso och ostar

Kesost är en av de livsmedel som leder när det gäller proteininnehåll. Hur mycket protein är det i keso? Med noll fett innehåller 100 gram 18 gram protein. Energivärdet för fettfri keso är 94 kalorier. Den kan användas för att göra desserter och drycker. Produkten absorberas väl av kroppen och normaliserar matsmältningen.

Mjölkbaserade ostar är också rika på protein. Till exempel innehåller 100 gram Adyghe-ost cirka 17 gram protein. Samtidigt är dess energivärde 235 kalorier. Vissa typer av ostar är dietprodukter som kan inkluderas av nutritionister i terapeutiska dieter. Det används också ofta av idrottare för att få muskelmassa.

Kött

Kött är en av huvudkällorna till protein. Hur mycket protein är det i kött? I 100 gram kycklingfilé är det 30 gram av det. Samma mängd protein finns i magert nötkött. Kanin innehåller endast 21 gram och kan med rätta kallas en dietprodukt.

Kött mättar kroppen med animaliska fetter, mineraler och aminosyror. Regelbunden konsumtion av kött förbättrar minnet och hjärnans funktion i allmänhet. Denna produkt måste finnas med i barns kost för att de ska kunna utvecklas norm alt.

Fisk

Fisk innehåller fosfor, starka och essentiella omega-3-fettsyror. Glöm inte heller det stora antalet vitaminer i grupperD, E, B och A, som är så rika på fisk. Det finns cirka 20 gram protein i 100 gram lax. Samma mängd protein i tonfisk.

Två portioner fisk per vecka kommer att räcka för att förse kroppen med den nödvändiga mängden näringsämnen. Fisk kommer att vara ett bra val för viktminskning. Denna proteinrika mat är inte lika kaloririk som kött och är mycket lättare för kroppen att smälta. Viktigt är också förekomsten av fiskolja i denna produkt, vilket förbättrar hjärnans funktion och minne.

Nötter

Nötter innehåller också mycket protein. Till exempel innehåller 100 gram mandel 21 gram protein. Det finns 15 gram protein i hasselnötter och 20 gram i pistagenötter.

Till skillnad från frukt innehåller nötter mycket mer magnesium, kalcium, järn och fosfor. Det är en smakrik och näringsrik mat som har en gynnsam effekt på hjärtats och hjärnans funktion. Dessutom kan nötter sänka kolesterolnivåerna i blodet. Deras användning ordineras av läkare under återhämtningsperioden efter operationer och sjukdomar. Nötter kan minska hungern, vilket kan vara särskilt användbart under viktminskning.

Samtidigt är nötter inte ett lätt livsmedel att ha i åtanke. Deras överdriven användning kan orsaka förgiftning av kroppen.

Beans

Mogna bönor är i paritet med spannmål när det gäller deras näringsvärde. Det är ett livsmedel som innehåller mycket protein, vitaminer och fibrer. I Ryssland är de vanligaste baljväxterna:

• peanuts;
• bönor;
• linser;
• soja;
• ärtor.

100 gram baljväxter innehåller cirka 6 gram protein. Dessa produkter kan inte klassificeras som diet, eftersom det tar mycket lång tid för kroppen att tillgodogöra sig dem. Bönor måste kokas före konsumtion.

spenat

När det gäller protein är spenat näst efter baljväxter. Även efter värmebehandling bevaras vitaminerna från grupperna A och C i denna produkt. Dessutom innehåller spenat kalcium och betakaroten som stärker benen. 100 gram spenat innehåller cirka 3 gram protein.

Denna grönsak tar bort gifter från kroppen. Dess regelbundna användning i mat förbättrar ämnesomsättningen i kroppen, stärker blodkärl och tänder. Denna vegetabiliska mat, rik på protein, rekommenderas för gravida kvinnor och barn. Spenat ingår ofta i kosten som en extra källa till fiber och vitaminer.

Torkad frukt

Torkad frukt är också en bra källa till vegetabiliskt protein. I ett glas torkade aprikoser finns det cirka 5 gram protein, i ett glas katrinplommon 4,5 gram. Hundra gram torkade bananer innehåller cirka 1,5 gram protein. Dessutom är torkad frukt rik på vitaminer och mineraler.

De flesta av de torkade frukterna kan med rätta kallas dietprodukter. Därför ingår de i en mängd olika näringssystem fokuserade på viktminskning. Torkad frukt hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och ta bort överflödig vätska från kroppen. De är fantastiska ersättaregodis och kan användas som mellanmål när det konsumeras med måtta.

Samtidigt, glöm inte deras kaloriinnehåll. När de konsumeras överdrivet kan livsmedel som är rika på protein förstöra figuren hos överviktiga personer och orsaka allvarliga hälsoskador. I närvaro av kroniska sjukdomar rekommenderas det att använda torkad frukt med försiktighet.

Effekter av lågt proteinintag

Proteinbrist i kroppen kan leda till följande konsekvenser:

• acceleration av åldringsprocessen;
• försämring av hjärtats och andra organs arbete;
• långsam ämnesomsättning och ökad fettmassa;
• nedsatt immunitet;
• sträcka ut blodkärlens väggar och som ett resultat sänka blodtrycket;
• kroniskt trötthetssyndrom och anemi;
• kränkning av matsmältningskanalen och levern.

Att fastställa en proteinbrist är inte alltid lätt. Du måste vara uppmärksam på följande tecken:

• trötthet och försämrad prestation;
• långsam sårläkning;
• frekventa sjukdomar;
• irritabilitet;
• slapp hud;
• håravfall.

Om det finns tecken på proteinbrist bör kosten anpassas genom att öka mängden protein i maten. Det är nödvändigt att ta blodprov för att kontrollera om det finns mineral- och vitaminbrister. Proteinobalans kan orsaka vitamin- och mineralbrist. I händelse av att proteinbrist är förknippat med en sjukdom är det nödvändigt att behandla den.

Slutsats

Som du kan se måste proteinrik mat finnas i en fullvärdig daglig diet för en person, som du kan välja enligt dina preferenser. Listan ovan hjälper dig att göra rätt val.

Du bör inte begränsa dig i mat, för utan en varierad kost kommer kroppen inte att få tillräckligt med vitaminer och andra användbara ämnen. Oavsett hur mycket protein som finns i mjölk och andra livsmedel som finns i kosten, bör kolhydrater inte heller glömmas bort. De är viktiga, för om de saknas kommer vitaliteten att börja försvinna. Det är nödvändigt att upprätthålla en rationell balans i matintaget.