Lista över fiberrik mat. Dagsbehov av fiber

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Fiber på 70-80-talet av förra seklet i vetenskapliga tidningar kallades ofta ett ballastämne, eftersom det inte har energivärde för kroppen. Senare visade det sig dock att kostfiber (ett annat namn för fiber) har en specifik effekt på tarmarnas funktion: de förbättrar rörligheten, främjar avlägsnandet av toxiner och så vidare. Idag finns alltid en lista med fiberrik mat till hands för dem som strävar efter att leva en hälsosam livsstil.

Användbar ballast

Kostfiber är den del av maten som inte smälts av hemligheterna i den mänskliga mag-tarmkanalen. Denna egenskap gör dem praktiskt taget oanvändbara när det gäller att fylla på kroppens energireserver. Samtidigt, tack vare honom, kan livsmedel som är rika på fiber (tabell nedan) stimulera tarmaktiviteten. Fördelarna med kostfiber inkluderar också:

• stimulering av gallsekretion;
• borttagning av överskott av kolesterol;
• renar kroppen från gifter;
• skapa en känsla av mättnad.

Sjukdomshjälp

En av de vanligaste sjukdomarna i matsmältningssystemet idag är förstoppning. En stillasittande livsstil bidrar till utvecklingen av denna sjukdom, och den i sin tur framkallar andra obehagliga åkommor. Att inkludera livsmedel med hög fiberh alt i kosten är ett bra sätt att förebygga och ibland behandla (det finns sjukdomar där fiber tvärtom är kontraindicerat).

Kostfiber är ett måste för personer med diabetes. Fiber minskar behovet av insulin genom att öka motståndet (känsligheten) hos cellerna mot detta ämne. Kostfibrer reglerar blodsocker- och kolesterolnivåerna och sänker därmed deras nivåer. Den sistnämnda egenskapen gör dem till trogna assistenter i kampen mot övervikt.

Dessutom hjälper fibrer till att minska risken för att utveckla hemorrojder och gallsten. På senare tid har gastroenterologer alltmer pratat om de obestridliga fördelarna med kostfiber i kampen mot tjocktarmscancer.

Två typer av fiber

Kostfibrer delas in i lösliga och olösliga. Deras effekt på kroppen är något annorlunda. Lösliga eller "mjuka" fibrer inkluderar:

• pektin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Denna typ av fiber tar bort skadliga ämnen från kroppen, främjar läkning av tarmslemhinnan och minskar förruttnelseprocesser. Olösliga kostfibrer förbättrar rörligheten i matsmältningskanalen, tar bort kolesterol och ökar utsöndringen av galla. Dessa inkluderar:

• massa;
• hemicellulosa;
• lignin.

Lista över fiberrik mat

Ballastämnen är rika på vegetabilisk föda. Innehållet av fiber i skalet på färsk frukt är mycket högre än mängden i fruktköttet. Denna regel gäller även för spannmål: brunt ris, fullkorn innehåller flera gånger mer kostfiber än industriellt bearbetade. Användbar för matsmältning och torkad frukt: russin, torkade aprikoser, katrinplommon, aprikoser. Fiberrika grönsaker är brysselkål, vitkål, rödbetor, morötter, potatis och tomater. En mängd olika nötter, solros- eller pumpafrön, svamp och bär kan också användas som en källa till kostfiber.

Idag kan du hitta fiberrik mat på butikshyllorna (en tabell som visar mängden kostfiber per 100 gram produkt finns nedan). En av favoriterna för denna parameter är kli. När det gäller fiber är de betydligt överlägsna många andra produkter.

Lista över fiberrik mat

Products	Innehållfiber (g/100 g)	Products	Fiberinnehåll (g/100g)
Spannmål		Beans
Oskalat ris	5	Kokta ärtor	5
White Rice	1	String beans	16
Grovt mjöl	9	Stängda ärtor	23
Bran	40	linser	12
Torkad frukt, nötter		Beans	25
Coconut	24	Grönsaker och örter
Mandel	14	Cabbage	2
fikon	18	morötter	2, 4
Torkade aprikoser	18	Persilja, dill, sallad	2
Torkade äpplen	14, 9	Rädisor	3
Russin	7	Stekt svamp	6, 8
Dates	9	Kokta rödbetor	3
Peanuts	8	Tomater	1, 4
Frukt, bär
Äpplen med skal	3	Apelsiner	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikoser	2, 1
Päron med skal	3	svartvinbär	4, 8
Peaches	2	hallon	8

Dagligt krav

Specialister anger att en person behöver konsumera 25-40 g fiber dagligen. Dagsavgiften varierar beroende på personens ålder och tillståndet på hans kropp. Den rekommenderade mängden för kvinnor är 25 g per dag, för män - 40 g. Efter 50 års ålder rekommenderar gastroenterologer att minska mängden fiber som konsumeras, eftersom äldre människor ofta upplever en minskning av tarmens motoriska funktion.

Expertkonsultation behövs

Idag kan fibrer köpas på apotek i form av specialpreparat innehållande lösliga och olösliga kostfibrer. De låter dig snabbt fylla kroppens behov av ballastämnen. Du bör dock inte, efter att ha lärt dig om fördelarna med kostfiber, omedelbart springa till butiken. Särskilda preparat, liksom frukt, spannmål och grönsaker rika på fiber, kan vara både fördelaktiga och skadliga. Därför rekommenderar gastroenterologer och nutritionister att gradvis införa måltider med fiberrika ingredienser i kosten.

Det finns ett antal sjukdomar där listan över livsmedel som är rika på fiber är en lista över kontraindikationer. Dessa inkluderar:

• sjukdomar åtföljda av inflammation i slemhinnan i magen och tarmen;
• akuta infektionssjukdomar;
• dålig cirkulation.

Grapefrukt, äpple, kål, tomater, jordgubbar, spannmål, kli och andra livsmedel som innehåller mycket fibrer när det är överdrivetanvändning kan slå tillbaka:

• uppblåsthet och gas;
• utveckling av jäsningsprocesser i tarmarna;
• försämrad absorption av vitaminer och andra näringsämnen.

Ändra inte din vanliga meny drastiskt

Ibland går tjejer som lär sig om fördelarna med kostfiber och studerar listan över fiberrika livsmedel omedelbart över till en ny diet. Ofta leder en sådan radikal förändring i menyn till de ovan nämnda obehagliga konsekvenserna: uppblåsthet och ökad gasbildning. En gradvis ökning av mängden fiber i kosten hjälper till att undvika sådana incidenter. Andelen livsmedel rik på kostfiber ökar sakta varje dag. En oumbärlig del av processen är noggrann observation av kroppens reaktion.

Hur får du mer fiber i din kost

Det finns nästan inga kostfibrer i produkter gjorda av premiummjöl, i oljor av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, i frukt- och grönsaksjuicer, i alla typer av konfektyr, i kött och fisk, och så vidare. Det är inte nödvändigt att omedelbart och permanent överge dessa livsmedel till förmån för de som är rika på fiber. Istället för många av dem kan du använda liknande, men mer "levande". Det är inte svårt att successivt ersätta vitt bröd med rågbröd och fullkornsmjöl av högsta kvalitet. Istället för juice (vi pratar om färskpressad) kan du laga dagens populära smoothies. Skivad pumpa, morot och äpple är bra alternativ för denna cocktail.

Det är värt detkom ihåg att mest fiber finns i skalet på grönsaker och frukter. Därför är det bättre att inte skala gurkor, äpplen och päron både för smoothies, där och under beredningen av sallader. Men avokadon, vars sammansättning innehåller många element som är användbara för kroppen, bör fortfarande befrias från huden.

Minsta bearbetning – maxim alt resultat

Fiber finns mer i färska livsmedel. Det är därför patienter med störningar i mag-tarmkanalen får äta endast kokta eller ångade grönsaker. Och för en frisk kropp är de mer användbara när de inte utsätts för värmebehandling. Fruktsallad kan ersätta den vanliga efterrätten. Istället för din favorit "Olivier", "Mimosa" och "Crab sticks" är det bättre att använda rätter med färska grönsaker. Enbart kål, vars fördelar har ingjutits i oss sedan dagis och knappast någon tvivlar på, kan bli en ingrediens i ett stort antal sallader.

Nytt urval

Idag är det lätt att hitta färska grönsaker och frukter i butiken både vinter och sommar. Det är dock värt att komma ihåg att inte alla är lika användbara. Ananas, apelsiner, mango och samma avokado har en underbar sammansättning vid första anblicken, men det är bättre att föredra lokala och säsongsbetonade grönsaker och frukter. Exotiska rätter kommer till oss på långt håll, och ofta används olika kemiska föreningar för att hålla dem attraktiva. Och i frånvaro av skadliga ämnen är användbarheten av utländska produkter lägre än den för lokala, eftersom de ofta plockas omogna, när frukterna ännu inte har hunnit plocka upp.styrka, fylld med användbara ämnen. Naturligtvis kan du inkludera dem i kosten, men du bör noggrant välja leverantör. Ämnen som används för att konservera mat kan orsaka allergier och störa magen eller tarmarna. Kort sagt, i jakten på fiber bör man inte glömma kroppens andra behov.

Opolerat ris och andra spannmål, oskalade äpplen och päron, gurkor, tomater och kål – fördelarna med livsmedel med hög fiberh alt har bekräftats av många studier. De hjälper till att undvika olika åkommor i samband med metabola störningar och mag-tarmkanalen.

Nyckeln till en hälsosam kropp är mångfald och en känsla för proportioner. För mycket fibrer, som fett, leder till att kroppen inte fungerar. En typisk meny kan innehålla vissa näringsämnen i överskott och utesluta andra. Utvidgning av kosten hjälper till att fylla dem. De fördelaktiga egenskaperna hos persiljerötter, vetegroddar eller samma skal av äpplen och gurkor förbises ofta, helt enkelt för att dessa ingredienser inte är alltför bekanta för oss.