Enkla och komplexa kolhydrater: vad är skillnaden, matlista

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

Kolhydrater är de näringsämnen din kropp behöver för att fungera korrekt. De ger oss energi. Men när vi konsumerar dessa ingredienser med mat, tänker vi inte alltid på hur detta kan påverka vår kropp. Faktum är att det finns enkla och komplexa kolhydrater som kan påverka vår kropp på olika sätt.

Varför behöver en person kolhydrater

Dessa näringsämnen förser människokroppen med den energi den behöver. Deras brist kan inte bara provocera fram en minskning av vitalitet, utan också orsaka en allmän nedgång i styrka och immunitet, frekvent depression, svaghet, dåsighet och trötthet.

Kolhydrater är viktiga för normal hjärnaktivitet. De är ett byggmaterial för produktion av andra ämnen, inklusive immunglobuliner. Enkla och komplexa dietkolhydrater, som inte hinner användas fullt ut av kroppen, leder dock till en ökning av kolesterolet och deras efterföljande omvandling till fettansamling.

Sorter av kolhydrater

Alla viktiga näringsämnen vi konsumerar absorberas olika i människokroppen. På liknande sätt delas kolhydrater in i snabba (enkla) och långsamma (komplexa) enligt metoden för delning.

Den första gruppen inkluderar monosackarider och disackarider. Grunden för dessa ämnen är glukos och fruktos. De har en lättare struktur, så de absorberas lätt av kroppen.

Komplexa kolhydrater är polysackarider. Nedbrytningen av komplexa kolhydrater går långsamt, varför de ibland kallas så. De består huvudsakligen av stärkelse, glykogen, fibrer och cellulosa. Efter att ha ätit mat som innehåller dessa föreningar kvarstår en mättnadskänsla under lång tid.

Vilka kolhydrater är komplexa och vilka är enkla

Komplexa kolhydrater är långa molekylkedjor som inte hinner brytas ner till glukos. Absorptionen av sådana föreningar åtföljs inte av en ökning av blodsockret och orsakar inte hunger på 3-4 timmar.

Livsmedel som innehåller komplexa dietära kolhydrater är i första hand obearbetade spannmål, de flesta grönsaker och bröd gjorda av fullkornsmjöl. Sådana produkter bör finnas i den dagliga menyn för varje person: på morgonen - spannmål, vid lunch - en grönsakssallad eller en sidrätt med spannmål, på kvällen - stuvade eller bakade grönsaker. Samtidigt bör man inte glömma den obligatoriska närvaron av proteinkomponenter.

Enkla kolhydrater är livsmedel som är lätta och snabbt smälta, och eftersom deBestår av glukos stiger kroppens sockernivåer. Splittringsprocessen börjar redan i munnen, under inverkan av salivenzymer. Därför, bokstavligen om 30-40 minuter, kommer du återigen vilja fräscha upp dig själv. Enkla kolhydrater finns i sockerrik mat, honung, bakverk och konfektyrprodukter gjorda av raffinerat vitt mjöl, mejeriprodukter, frukt och vissa grönsaker.

frukthemlighet

Frukt och torkad frukt kan ägnas åt ett separat ämne. Som ni vet innehåller de en enorm mängd fruktos. Men trots allt är fruktos grunden för snabba kolhydrater, så den logiska frågan uppstår om vår kropp behöver dem. Otvivelaktigt! Faktum är att moder natur kombinerade enkla och komplexa kolhydrater i dessa användbara frukter.

Förutom fruktos innehåller de komplexa fibrer och pektiner samt vitaminer och mineraler som du absolut inte kan tacka nej till. Komplexa fibrer tillåter inte att enkla kolhydrater absorberas helt. Därför räcker det med att minska konsumtionen av söt frukt till 200 gram och torkad frukt till 50 gram per dag, för att bibehålla en optimal balans i kroppen och inte gå upp i övervikt.

Bedräglig mat: potatis och pasta

Potatis och pasta orsakar fortfarande kontroverser bland viktminskning. Det är känt att potatis är en enorm mängd stärkelse, och pasta är gjord av raffinerat mjöl. Men beteendet hos dessa produkter i människokroppen motiverar ibland inte detaljerna hos kolhydraterna som utgör deras sammansättning. Och ändå, vadÄr kolhydraterna i potatis komplexa eller enkla? Och varför får pasta dig inte alltid att gå upp i vikt?

Det visar sig att poängen ligger i beredningsmetoden och typen av presentation av dessa produkter. Så, till exempel, bakad eller kokt potatis i skalet kommer inte att göra någon skada, medan stekt eller mosad potatis kan påverka utseendet på extra centimeter i midjan. Detsamma gäller pasta. En kombination med smör eller en fet kotlett kommer definitivt inte att göra dem friska, men att lägga till dietkött eller ostar med låg fetth alt kommer att hålla figuren normal.

Vad är det glykemiska indexet

Glykemiskt index (GI) - hastigheten för nedbrytning av kolhydrater som finns i någon mat till bildandet av glukos. Dessa indikatorer sammanfattas i speciella tabeller över enkla och komplexa kolhydrater, som är avgörande för personer som lider av manifestationer av diabetes. Det är mycket viktigt för dem att föra register över kolhydrater som framkallar förändringar i hemoglobinnivåerna.

Men idag, när man lagar rätt kost, används dessa data i stor utsträckning av friska människor. Det är känt att produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater har olika nedbrytningshastigheter. Ju lägre GI, desto långsammare kommer maten att absorberas, vilket betyder att sådan mat kommer att vara bra för hälsan och figuren.

Enligt dessa tabeller är lågt GI upp till 39, medium är från 40 till 70, och allt ovanför anses vara högt GI. Livsmedel med lågt glykemiskt index kan ätas utan begränsningar. Mat relaterad tillmedium GI-grupp, bör konsumeras med måtta. De livsmedel där det glykemiska indexet är högt är det bättre att begränsa eller helt eliminera.

GI i dieter

Metoden baserad på beräkningen av det glykemiska indexet har många fördelar. Människor, baserat på dessa data och en förståelse för vad som hör till komplexa kolhydrater och vad som är enkla, gör upp sin diet enligt principen om korrekt näring. Samtidigt justeras arbetet i alla kroppssystem, och den metaboliska processen påskyndas. Den största svårigheten med att följa sådana dieter är att ständigt följa speciella tabeller.

Men även här är vissa kontraindikationer för hälsan möjliga. Därför är det nödvändigt att konsultera en läkare innan du byter till detta optimala system.

Enkla och komplexa kolhydrater: en lista över livsmedel som vi behöver och inte behöver

Visst att det i många dieter för viktminskning rekommenderas att minska mängden kolhydrater som konsumeras, har många hört. Som redan nämnts skadar snabba kolhydrater figuren, det vill säga de ämnen som kroppen snabbt bearbetar, förvandlar dem till glukos och sedan till kroppsfett. De reducerades till speciella tabeller med enkla och komplexa kolhydrater, så att alla kunde välja en viss typ av mat för sig själva. För enkel användning, här är ett exempel i form av en lista över produkter:

Mat som innehåller snabba kolhydrater	Mat som innehåller långsamma kolhydrater
Vanligt socker	Fullkornsflingor
Konfektyr och bakverk	Fullkornsbröd
Vissa frukter (bananer, vindruvor, melon, vattenmelon, persimon)	Måligt söta frukter (äpplen, persikor, kiwi, etc.)
Några söta grönsaker	Gröna grönsaker
Sylt, honung och all sylt	Nötter
Söt juice och läsk	Osötad frukt- och grönsaksjuice
Glass	Låg fetth alt keso, naturell yoghurt

Hälsosam kost-princip

Om det sista steget i redovisningen av kolhydrater är viktminskning, samt förebyggande av diabetes och hjärt-kärlsjukdomar, då kan du använda den universella metoden som föreslagits av den franske läkaren Montignac. Den består av två steg: viktminskning till ett visst värde och efterföljande konsolidering av resultatet.

För att uppnå önskad effekt bör kolhydratintaget vara så lågt som möjligt. Därför rekommenderas det i det första skedet att äta det som hör till komplexa kolhydrater, det vill säga livsmedel med låga GI-värden. Detta hjälper dig att gå ner i vikt.

Det andra steget i Montignac-dieten är processen för viktstabilisering. Här kan kosten vara lite bredare. Restriktioner för livsmedel med hög kolhydrater kvarstår dock.

Hälsosam frukost, lunch och middag är grunden för god hälsa

Enligt rekommendationerna från författaren till den franska metoden är det viktigt att börja dagen rätt. Komplexa kolhydrater till frukost är huvudelementet i en hälsosam kost. Den första frukosten bör innehålla spannmål, frukt, mejeriprodukter med låg fetth alt - allt detta eliminerar känslan av hunger under lång tid och normaliserar matsmältningsprocessen. Den andra frukosten (lätt mellanmål) bör innehålla proteiningredienser.

Till lunch måste du äta inte alltför feta måltider, bestående av proteiner och lipider. Det kan vara: grönsakssoppor, fisk- och fågelkött, ägg. Kosten ska inte innehålla korv, konserver och halvfabrikat. Det är lämpligt att inkludera nattschadegrönsaker, baljväxter och grönsaker i den dagliga menyn.

Middagen måste vara lätt. Den kan bestå av proteiner och kolhydrater, men den måste ätas före kl. 19.

I Montignac-dieten finns det hela scheman med varierad kost med sparsamma förändringar i kosten. Här upplever en person inte allvarliga begränsningar och går samtidigt ner i vikt inom 1-3 månader. Många människor förblir anhängare av denna metod hela livet och använder en lista med produkter (enkla och komplexa kolhydrater) som rekommenderas av en världsberömd läkare för att sammanställa en daglig meny.

kosttips

Dieter baserade på beräkning av kolhydrater i maten som konsumeras, det finns många. De kräver konstant avstämning med de utvecklade tabellerna, och det är inte alltid bekvämt. För att förenkla denna process,för att inte bli förvirrad i indikatorer och inte ge upp dina favoriträtter samtidigt, kan du använda några tips från dietister:

• Nästan alla grönsaksgrödor är mycket användbara. De kan konsumeras i obegränsade mängder, helst råa eller bakade.
• Frukt, precis som grönsaker, kan ätas obegränsat. Bananer, persimoner, vindruvor, vattenmeloner och meloner är ett undantag i det här fallet.
• Potatis är en produkt som kräver särskild uppmärksamhet. Det bästa alternativet för dess användning kokas i enhetlig och kall. Ung bakad potatis innehåller också en minimal mängd kolhydrater och är mycket välgörande för kroppen.
• Pasta kommer inte att skada kroppen om den görs av durumvete. Du kan använda den utan att skada figuren, men bara i begränsade mängder.
• Vitpolerat ris rekommenderas inte. Det är bättre att ersätta den med bruna och bruna varianter.
• Bröd som används i kosten bör endast vara fullkorn, kli eller fullkornsmjöl.
• Kött, fisk, mejeriprodukter med låg fetth alt bör finnas i kosten. Proteinmat bör dock inte vara dominerande.

Du kan inte tänka på enkla kolhydrater som ett absolut ont. De ökar avsevärt nivån av glukos i blodet endast med en ökning av de rekommenderade normerna. Lite sött skadar inte om det konsumeras med måtta. Det är bäst att kombinera högglykemiska livsmedel med lågglykemiska, då kommer sockernivån att öka långsamt.

Avslutningsvis

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är uppenbar. Det är dock de snabba som ger verklig njutning och nöje, så det är väldigt svårt att helt utesluta dem från din kost. Extra pounds kommer inte att deponeras i problemområden om förhållandet bibehålls i den dagliga menyn: 90% komplexa kolhydrater + 10% enkla. Och kom ihåg att bara snabba kolhydrater med fett kan vara värre än snabba kolhydrater, men det här är en separat fråga.