Dagligt kaloriintag för kvinnor och män: funktioner, normberäkning och rekommendationer

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Varje dag använder människokroppen en viss mängd kalorier för funktioner som säkerställer ett norm alt liv, såsom andning, sömn, matsmältning. Konsumtionen och konsumtionen av de mottagna kalorierna beror på personens ålder, hans fysiska form och livsstil. Därför är det alltid värt att komma ihåg att beräkningen av det dagliga kaloriintaget görs för varje person individuellt, där alla fysiska egenskaper beaktas separat.

Allmänt koncept för kalorier

Innan du pratar om hur man korrekt beräknar det dagliga kaloriintaget bör du uppehålla dig vid de grundläggande begreppen. En kalori är en allmänt accepterad måttenhet för energi, som kroppen spenderar på olika processer under sitt liv. En person får kalorier i processen för assimilering av mat i magkanalen.

Som nämnts ovan är mängden energikostnader för varje person olika och beror direkt på graden av daglig fysisk och intellektuell stress, mängden mat som konsumeras, vikt och hälsostatus.

Om kroppen, tillsammans med mat, fick ett stort antal kalorier och inte kunde spendera dem under dagen, så sätter sig överskottet i kroppen i form av kroppsfett. Alltså leder ett ökat dagligt kaloriintag till viktökning. Men i fallet när kroppen inte får den del av kalorier den behöver under dagen, förbränns fettreserver. Således observeras viktminskning. Det är dock värt att komma ihåg att om det inte finns något lager av kroppsfett och en person är i god fysisk form, leder en brist på kalorier till allvarlig utarmning av kroppen, vilket är fyllt med en försämring av det allmänna fysiska tillståndet och utvecklingen. av olika patologier, såsom dysfunktion i kärl-, nerv- och matsmältningssystemet.

Ålderns effekt på kaloriintaget

Det är extremt viktigt att komma ihåg att en av nyckelpunkterna för att beräkna det dagliga kaloriintaget är ålder. Detta faktum beror på att takten för energiförbrukningen vid olika åldrar också kommer att vara olika. Unga människor, särskilt tonåringar, behöver mer energi eftersom olika fysiologiska förändringar äger rum i kroppen. Äldre människor behöver betydligt mindre energi, eftersom fysisk aktivitet minskar avsevärt med åldern.

Genom att veta och veta hur man använder kalorier på rätt sätt kan en person reglera och anpassa sin hälsa och vikt. Att till exempel beräkna det dagliga kaloriintaget för viktminskning gör att du kan bli av med extra kilon även utan onödig sportträning. Och även, tvärtom, gå upp i vikt vid utmattning.

Normala kalorier för kvinnor

Som regel är det vackra könet mer känsligt för frågan om deras utseende och kroppsvikt. Kalorinormen för flickor, såväl som för män, bestäms utifrån vardagslivets livsstil och åldersindikatorn. Villkorliga indikatorer på det dagliga kaloriintaget för kvinnor är uppgifterna som visas i tabellen nedan.

Age of women	Med en stillasittande (inaktiv) livsstil	Med en måttligt aktiv livsstil	Med en aktiv livsstil
18 till 25 år	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 till 50 år	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Efter 50 år	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Med hjälp av de givna uppgifterna kan du bestämma det dagliga kaloriintaget för kvinnor, men det är värt att komma ihåg att det är bäst att göra beräkningarna själv med hjälp av speciella formler. Hur man gör det korrekt kommer att diskuteras lite nedan.

Kalorinorm för män

Den manliga kroppen spenderar energi något mer intensivt än den kvinnliga kroppen, därför bör antalet kalorier som tas emot av representanterna för den starka hälften av mänsklighetenvara mer. Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för män är de uppgifter som visas i tabellen nedan.

Age of men	Med en stillasittande (inaktiv) livsstil	Med en måttligt aktiv livsstil	Med en aktiv livsstil
18 till 25 år	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 till 50 år	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Efter 50 år	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Det är dock värt att komma ihåg att uppgifterna om det dagliga kaloriintaget för män är medelvärden, och för att korrekt samordna din kost är det bäst att endast använda individuella beräkningar.

Normala kalorier för gravida kvinnor

En tjej som förbereder sig för att bli mamma, det är absolut nödvändigt att övervaka hennes kost och kvaliteten på produkterna. Antalet kalorier per dag för flickor i position beror på graviditetens längd.

Det är oerhört viktigt att diskutera kost med en gynekolog som övervakar graviditetens förlopp. Det genomsnittliga antalet kalorier som konsumeras i de tidiga stadierna bör dock vara cirka 2500 till 3200 kalorier per dag.sena terminer - inom 3100-3200 kcal, och redan under amning - upp till 3500 kcal.

Normala kalorier för viktminskning

Näringsexperter rekommenderar starkt att man minskar antalet kalorier när man går ner i vikt gradvis. Om kroppen inte får sin vanliga norm av mat, kommer den att vara i ett stressigt tillstånd, som är fyllt med störningar i magen och nervsystemet. Det är också värt att komma ihåg att om en person i kampen mot övervikt börjar leda en aktiv livsstil och är förtjust i sport, är det strängt förbjudet att kraftigt sänka sitt kaloriintag. Tänk på att fysisk aktivitet också kräver mycket energi.

Det optimala alternativet är när mängden kalorier som konsumeras gradvis minskas med 15-20 %. Så, till exempel, om den dagliga normen för en tjej var 2000 kcal med en stillasittande, uppmätt livsstil, kommer det dagliga kaloriintaget för en kvinna för viktminskning att vara 1700-1600 kcal. I framtiden, när kroppen återuppbyggs, kan du minska mängden kalorier som konsumeras upp till 30 eller 40%. Men kom ihåg att det är bäst att använda individuella beräkningar.

Om en person bestämde sig för att gå ner i vikt och återställa sin figur till det normala, utan att bygga upp rätt näring, kommer detta mål inte att uppnås snabbt och extremt svårt. Inte ens det mest ansträngande träningspasset ger önskat resultat om kroppens energitillförsel i form av kroppsfett överstiger den dagliga kaloriförbrukningen.

Det är viktigt att uppmärksamma det faktum att processen att gå ner i vikt medbalansering av kaloribalansen kommer inte att kunna ge kroppen den önskade formen utan ett minimum av träning. Om kroppen slutar att ta emot den vanliga delen av kalorier, kommer den gradvis att börja bearbeta muskelmassa, vilket kommer att påverka figuren och hälsan negativt. Processen att bli av med övervikt har alltså två nyckelfaktorer - rätt kost och måttlig träning.

Hur beräknar man ditt kaloriintag?

För korrekt beräkning av det dagliga kaloriintaget har specialister inom näringsområdet utvecklat speciella formler. Men med olika beräkningsmetoder kan man få olika siffror, vilket ofta orsakar felaktig strömförsörjning. Om en person på allvar har bestämt sig för att närma sig frågan om att beräkna kalorinormen, är det bäst för honom att kontakta en specialist som hjälper till att beräkna den individuella normen.

Om du av någon anledning inte kan få en tid hos en läkare, då kan du räkna ut taxan själv. Hittills rekommenderar praktiserande dietister att använda de dagliga kaloriformlerna från Mifflin-San Geor och Harris-Benedicts forskare. Indikatorerna för ovanstående metoder för att beräkna det dagliga kaloriintaget kan skilja sig från varandra och har ett fel som sträcker sig från 100 till 300 kcal.

När ska du inte räkna kalorier själv?

Det är värt att notera att alla beräkningar gäller för personer som redan har nått puberteten, men somdet är allmänt accepterat att detta ögonblick kommer vid 18 års ålder.

Människor med sjukdomar i matsmältnings-, kärl- eller nervsystemet passar inte de genomsnittliga beräkningarna. För att de ska förstå hur många kalorier de behöver konsumera bör de kontakta dietister, eftersom endast en specialist kan korrekt koordinera det dagliga kaloriintaget.

Hur räknar man snabbt kalorier i mat?

För att få ordning på din kost räcker det inte med att känna till ditt kaloriintag, du behöver också kunna räkna kalorierna korrekt i maten du äter. Det enklaste och mest effektiva sättet idag är kaloriberäknare, som kan hittas på Internet, installeras på en persondator eller laddas ner som en applikation till din smartphone.

Algorithmen för dessa program är mycket enkel - baserat på officiella uppgifter om kaloriinnehållet i produkter görs en beräkning och indikatorer för en servering av en produkt eller en färdig maträtt ges. Således kan du beräkna och sammanställa din kost utan större svårighet, samt utan onödiga tid och ekonomiska kostnader.

Bästa kaloriberäknarapparna

Med den moderna livsrytmen är det ofta extremt svårt för människor att självständigt beräkna kaloriinnehållet i varje portion mat som äts. Som redan nämnts är telefonapplikationer det mest prisvärda, optimala och snabbaste sättet att ta reda på hur många kalorier det finns i mat. Och även fördelen med många av dessa applikationer är att de kanta reda på hur många kalorier som brändes under dagen och hjälp till att skapa en lämplig lista över mat och rätter.

De bästa kaloriberäknarapparna för smartphones är:

1. YAZIO. Informationsbasen för denna applikation innehåller data om ett stort antal produkter och färdigrätter. Bekvämligheten och det unika med programmet ligger också i det faktum att du i YAZIO kan hitta recept där du kan laga en maträtt med önskat kaloriinnehåll.
2. "Kalori". Applikationen hjälper alla att inte bara kontrollera det dagliga kaloriintaget, utan också berätta hur många kalorier som har spenderats.
3. Lifesum. Denna applikation hjälper inte bara att ta reda på information om kaloriinnehållet i mat, utan också att göra rätt diet för ett specifikt ändamål. Det här programmet är en bra hjälp, särskilt för de människor som har bestämt sig för att gå ner i vikt.
4. FatSecret. I den här applikationen kommer alla användare att kunna hitta all nödvändig information om mat, från kalorier till näringsvärde.

Hur beräknar man kalorier manuellt?

Om det inte är möjligt att beräkna antalet kalorier i mat som konsumeras med hjälp av modern teknik, kan detta göras manuellt, med kännedom om kaloriinnehållet i själva produkten eller den färdiga rätten.

För att göra detta måste du multiplicera produktens vikt med dess kaloriinnehåll. Till exempel att veta att 1 gram Caesarsallad tillagad enligt det klassiska receptet innehåller 1,9 kcal, sedan i en portion som väger 250 gramkommer att vara 475 kcal.

Sammanfattningsvis är det värt att notera att näring är grunden för mänskligt liv. Det är extremt viktigt att lyssna på din egen kropp och vara uppmärksam på beräkningen av förbrukade kalorier, eftersom deras överskott eller omvänt brist på dem kan orsaka negativa konsekvenser, såsom sjukdomar i matsmältningssystemet eller sjukdomar i nervsystemet.