Hur många kalorier bör en person konsumera per dag? Dagligt kaloriintag

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Ett ganska relevant ämne idag är hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Faktum är att alla förstår att detta koncept är ganska tvetydigt och beror på många faktorer, såsom vikt, längd, ålder, aktivitetsgrad. För varje person kan denna kurs beräknas.

Minsta dagliga kaloribehov

Det finns flera formler för en korrekt beräkning. Den första är för kvinnor:

• vikt i kilogram ska multipliceras med 10;
• höjd i centimeter gånger 6, 25;
• ålder multiplicerat med 5;
• , lägg sedan till det andra till det första talet, subtrahera sedan det tredje och minus 161.

Till exempel, för en kvinna 25 år gammal, som väger 70 kg och 170 cm lång, skulle beräkningen vara:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Detta är det minsta antalet kalorier en kvinna bör konsumera per dag. Det vill säga dettaenergi läggs på metaboliska processer i kroppen, vilket innebär att den dagliga normen inte bör vara lägre än denna siffra för att kroppen ska fungera hälsosamt.

För män är beräkningen, förutom att du i slutändan inte behöver subtrahera 161, utan lägga till 5. Till exempel, för en man på 35 år, som väger 110 kg och 180 cm lång, skulle beräkningarna se ut så här:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Därför kan var och en av oss hemma räkna ut hur mycket energi som spenderas på att serva hans kropp, även om en person är i vila. Dessa beräkningar ger ett svar på frågan om hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Den dagliga normen är ämnesomsättningen, som beräknas enligt ovanstående formel, och nivån av fysisk aktivitet, och var och en har sin egen.

Hur många kalorier per dag beroende på livsstil

Nu bör du bestämma hur mycket energi en person lägger på ämnesomsättning och sin fysiska aktivitet. Detta hjälper dig att grovt räkna ut hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att behålla sin vikt på samma nivå.

Så, de tidigare beräkningarna ska multipliceras med koefficienten:

• 1, 2 - för en stillasittande livsstil;
• 1, 375 - för dem vars aktiviteter inte är aktiva, men det finns en plats att idrotta upp till 3 gånger i veckan;
• 1, 55 - måttligt aktiv, som att träna 5 gånger i veckan och kontorsarbete;
• 1 725 - för idrottare och de vars arbetei samband med fysisk aktivitet;
• 1, 9 - med tungt fysiskt dagligt arbete.

Därmed bör huvudväxlingen multipliceras med den koefficient som kännetecknar den nuvarande livsstilen så exakt som möjligt. Det resulterande antalet kilokalorier är nödvändigt för att hålla vikten.

Ett annat sätt att beräkna

Det finns flera andra metoder för att beräkna hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att hålla vikten. Till exempel, i genomsnitt konsumerar varje person ungefär 1 kcal per kilogram av sin vikt varje timme. Följaktligen, för att beräkna dagsminimum, bör vikten multipliceras med 24.

Till exempel, för en kvinna som väger 70 kg bör du konsumera cirka 1680 kcal. Men här beaktas inte graden av fysisk aktivitet, så den första metoden är mer exakt och objektiv.

Föra dagbok

Men det finns det säkraste sättet att bestämma hur många kalorier en person bör konsumera per dag individuellt. Detta kan göras genom observation, det vill säga under flera dagar bör du föra matdagbok.

Till exempel, under 10 dagar behöver du registrera all konsumerad mat, deras kaloriinnehåll och volym. Detta förutsatt att vikten är på plats. Efter att den schemalagda tiden har förflutit måste du i genomsnitt beräkna hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Beräkningen enligt detta schema kan anses vara så exakt som möjligt, eftersom kroppen är individuell och ämnesomsättningen är olika för alla.

Hur mycketbehöver kalorier för viktminskning

Eftersom problemet med övervikt är akut idag, bör uppmärksamhet ägnas åt denna fråga. Egentligen, hur många kalorier bör en person konsumera per dag för att gå ner i vikt? Om du säkert vet din grundmetabolism, det vill säga mängden energi som för närvarande tillförs maten och bidrar till att hålla vikten.

Näringsexperter rekommenderar inte att kraftigt minska kaloriinnehållet i den dagliga kosten, med maxim alt 10 %. Om du inte följer denna regel kan du orsaka allvarliga skador på hälsan, välbefinnandet förvärras. Det vill säga, kroppen går in i energisparläge, ämnesomsättningen saktar ner, som ett resultat kan detta leda till viktökning.

Frågan om att gå ner i vikt bör hanteras klokt. Detta är lättare för dem som för en matdagbok att bestämma hur många kalorier en person ska konsumera per dag. Här kan du tydligt se vad som enkelt kan uteslutas från kosten eller ersättas med mat med lägre kalorier.

Hur man fördelar kalorier korrekt

Först måste du lära dig att vi får energi från tre huvudelement - proteiner, fetter och kolhydrater. Du kan inte kategoriskt vägra någon av dem, eftersom varje element spelar en viktig roll i människokroppens funktion, hälsosam viktminskning är omöjlig utan dem.

Fett är till exempel inte bara en energikälla, utan också nödvändigt för att transportera näringsämnen till cellerna i kroppen. Protein är ett byggmaterial, utan detdet är omöjligt att bilda muskelvävnad och gå ner i vikt också. Kolhydrater bearbetas till energi, vilket är nödvändigt för normal mänsklig prestation.

Den dagliga kosten bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i följande procentuella förhållande på 20/50/30. Men här är det viktigt att veta vilka näringsämnen vi behöver dagligen, eftersom vissa livsmedel måste elimineras helt för att gå ner i vikt.

Bra och dåliga kalorier

Det viktigaste är inte bara hur många kalorier en person bör konsumera per dag för viktminskning, utan var de kommer ifrån. Vi pratar om "dåliga" och "bra" kalorier. Detta är naturligtvis en bildlig definition, i själva verket måste du korrekt förstå vilka produkter som innehåller energi som förbrukas omedelbart och vilka som lagras i reserv.

Kolhydrater är till exempel enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är socker och all mat som innehåller det, inklusive frukt. De mättar inte, men är nödvändiga för hjärnans funktion, i rimliga mängder. Det vill säga människor som är engagerade i intellektuella aktiviteter bör konsumera enkla kolhydrater i sin naturliga form - honung, frukt. Komplexa kolhydrater är grönsaker och spannmål, de mättar under lång tid och ger maximal nytta, därför rekommenderas att äta dem dagligen.

Detsamma gäller för fetter, de mest användbara av dem är vegetabiliska, och djur har ingen fördel för kroppen. Därför måste kosten innehålla grönsakeroljor, de finns i nötter, frön, avokado.

Vilka kalorier ska jag äta för en frisk och vacker figur

Nu är nyckeln hur många kalorier en person bör konsumera per dag för att gå ner i vikt och var de ska hämtas ifrån. Du kan trots allt till exempel äta 1500 kcal med grönsaker, frukt och flingor och samtidigt må bra och gå ner i vikt, eller äta mindre snabbmat, bakverk och annan ohälsosam mat kalorimässigt och samtidigt gå upp vikt och öka kroppsfettet.

Moralen är att det inte bara är viktigt att korrekt beräkna kaloriinnehållet i kosten, utan också att ta bort onödiga produkter som inte har någon nytta av det. Detta kan bara göras om du tydligt ser allt som har ätits på sistone. Många klagar på att de äter väldigt lite och samtidigt inte går ner i vikt. Att äta vägran är ingen väg ut, du måste äta tillräckligt så att du inte upplever en konstant hungerkänsla, men inte överäter.

Hur man går ner i vikt utan att offra

Så, om du så exakt som möjligt bestämmer hur många kalorier en person ska konsumera per dag, kan du enkelt skapa ett hälsosamt kostprogram för dig själv. Det kommer inte att vara svårt att hitta kaloriinnehållet i varje produkt eller denna information finns på förpackningen. Du behöver inte gå på dieter och begränsa din kost, bara byt till hälsosam och hälsosam mat: grönsaker, frukt, mejeriprodukter med låg fetth alt, kött och fisk, skaldjur.

Nu kan du göra detmata ut hur många kalorier en person bör konsumera per dag. Den dagliga normen är individuell för varje, det räcker att bestämma det själv, varefter du kan justera din meny. Och samtidigt finns det inget behov av att kontakta en specialist, om inte, naturligtvis, orsaken till övervikt är förknippad med undernäring. Men du bör inte kraftigt och mycket minska kalorierna, processen att gå ner i vikt är lång och bör inte överstiga 1,5 - 2 kg per vecka.