Hälsosam middag med rätt näring: meny, recept på hälsosamma måltider

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Bland de som går ner i vikt finns det en uppfattning om att middagen är en måltid som man bara kan bli bättre av, speciellt om man äter efter klockan 18. Nutritionister är säkra på att detta är en myt. Middag är avgörande för rätt näring. Att vägra denna måltid kommer bara att skada kroppen. Det finns dock viktiga punkter som avgör exakt vad du behöver äta vid denna tidpunkt. Det är inte svårt att göra en hälsosam middag med rätt näring, den bör innehålla hälsosam mat, men utesluta förbjudna. Med detta i åtanke kan du förbereda rätter som hjälper dig gå ner i vikt.

Allmänna regler

Flera studier bekräftar att att hoppa över middagen helt kan orsaka irritabilitet, stress, sömnstörningar och överätande. Middagen ska vara lätt. För att det ska gynna hela familjen måste följande beaktas:Ögonblick:

1. Du ska inte äta bara till klockan 18 och svälta. Den sista måltiden bör vara senast 2-3 timmar före sänggåendet.
2. Portionsstorlek måste beräknas korrekt. Dess volym bör vara 150-200 g. Kaloriinnehållet i middagen bör inte vara mer än 400 kcal. Ät inte för mycket.
3. Måltider bör innehålla protein som byggsten för muskler, såväl som fibrer och komplexa kolhydrater.
4. Tillåtna tillagningsmetoder inkluderar kokning, stuvning, bakning och ångning.
5. Till middag rekommenderas inte att äta frukt som ökar aptiten.
6. På kvällen ska du inte äta mycket s alt mat. Detta ökar törsten. Och överskott av vatten kan leda till svullnad.

En hälsosam middag med rätt näring för hela familjen bör ta hänsyn till alla dessa regler. Men under de första veckorna för att följa dem kommer inte att fungera. Kroppen behöver tid för att anpassa sig till den nya kosten. Det kan förekomma lindriga besvär i form av smärta i magen. För att rena kroppen kan du använda fastedagar.

Vad man ska äta till middag

För en hälsosam middag med rätt näring måste du välja mat som inte överbelastaer matsmältningssystemet. Måltiden spenderas bäst före 19 timmar eller 2-3 timmar före sänggåendet. Det rekommenderas inte att äta senare, eftersom ämnesomsättningen saktar ner. Om du äter middag efter klockan 20.00 hinner inte maten smältas, vilket leder till uppblåsthet och gasansamling.

I middagsmenyn kan du ta med:

• M alt kött. Du kan laga rätter från kaninkött, kyckling och kalkonfilé, kalvkött. För att få kött att smälta snabbare äts det bäst med mat som innehåller syra. Det kan vara kefir eller granatäppelsås med sin sötsyrliga smak.
• Låg fetth alt fisk och skaldjur. Du kan inkludera musslor, krabbkött etc. i kosten.
• Grönsaker. Det är bäst att äta färskt: paprika, gurka, rädisor och kål. Bakade morötter, aubergine och pumpa. Potatis är bäst att undvika.
• Mejeriprodukter. Förutom den vanliga keso och kefir kan du inkludera mager yoghurt i kosten.
• Gryn. Bäst till middag - bovete eller havregryn. Ris bör lämnas till andra måltider.
• Fullkornsbröd. 1-2 stycken räcker. Det är önskvärt att det torkas.

Efter en hälsosam middag med rätt näring för viktminskning bör du inte genast gå och lägga dig. Det är bäst att vänta 3-4 timmar. Under denna period är det tillåtet att gå i frisk luft. 2 timmar efter att ha ätit, gör yoga eller gör ett lätt träningspass.

Vilket är bäst att ge upp

Den hälsosammaste middagen med rätt näring bör inte innehålla:

1. Sötsaker. Dessa inkluderar inte bara godis och bakverk, utan också torkad frukt. De innehåller ett högt innehåll av kolhydrater. Väl i kroppen absorberas de snabbt och avsätts på problemområden i form av överflödigt fett.
2. Animaliskt fett. Sådanprodukter (havsfisk, mogna ostar) konsumeras bäst före kl. 16.00. Måltider med låg fetth alt är lämpliga till middag.
3. Produkter som kan smältas länge. Dessa inkluderar rött kött, svamp och baljväxter.
4. Mjölprodukter. Vitt bröd och bakverk innehåller mycket kalorier. De stillar snabbt hunger, men gynnar inte kroppen.

Att avvisa mat som tidigare fanns på menyn kommer bara att öka lusten att äta dem. Denna egenskap hos psyket måste beaktas. För att undvika sammanbrott kan gå ner i vikt tillåtas att konsumera små portioner av skadlig mat 1-2 gånger i veckan.

Kalorier för middag

Även en person som inte lider av övervikt måste du övervaka kaloriinnehållet i kvällsmåltiden. För smala personer bör det tillåtna maxvärdet inte vara mer än 400 kcal. Och för den som vill gå ner i vikt - högst 350 kcal.

En hälsosam middag måste vara kalorifattig och balanserad. Det bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i det optimala förhållandet. Helst innehåller middagen 20 % av det rekommenderade dagliga kaloriintaget.

tillagningsmetod

En hälsosam middag för varje dag med rätt näring, du måste laga den rätt. Moderna köksmaskiner gör att du kan äta varierat.

Rätter kan tillagas i dubbelpanna, långsamkokare, grillade. Detta kommer att hjälpa dig att få riktigt hälsosam mat. Samtidigt måste stekning och panering uteslutas.

Efteratt äta kokt, bakad eller ångad mat en del av maten äts rå.

Recept för hälsosam middag

Rätt näring innebär en balanserad kost. Detta gäller även alla måltider, inklusive middag.

Här är några enkla dietrecept.

Du kan göra en omelett av proteiner. Den innehåller 20 kcal. För att göra rätten riktigt god behöver du:

1. Ta 2 ägg, separera gulorna från vitan.
2. S alta vitorna, tillsätt mjölk och vispa.
3. Tillsätt lite grönt i blandningen, 2-3 msk. skedar kli eller mjöl.
4. Det är bäst att steka en omelett i olivolja.

Innan servering dekoreras rätten med färska örter.

Vad är nyttigt till middag? Fisk och skaldjur är en källa till protein och olika näringsämnen. Lågfettsorter som karp, kummel eller gös används för att tillaga en dieträtt.

För att förbereda rätten måste du ta följande komponenter: fiskfilé (1 kg), 2 ägg, lök, peppar, örter, s alt efter smak och citronsaft.

Sätten att tillaga bakad fisk är som följer:

• S alta fiskfilén och strö över citronsaft.
• Peppar måste tvättas och skäras i halva ringar.
• Finhacka löken och örterna.
• Visp ägg och tillsätt färdiga grönsaker.
• Bakplåten måste smörjas med olivolja och häll hälften av blandningen.
• Lägg fiskfilén i den, ovanpåpeppar. Häll i resten av blandningen.
• Sätt in i ugnen.
• Grädda i ugnen i 20 minuter i 220 grader.

Servera varmt.

Kycklingsallad - rätt förhållande mellan protein och fibrer. Det kommer att ge en mättnadskänsla under lång tid, samtidigt som rätten har ett minimum av kalorier. För att förbereda salladen måste du ta följande ingredienser: kycklingfilé, 2-3 vaktelägg, sallad, gurka, äpple, örter, olivolja och s alt.

Kycklingbröstet och äggen kokas i förväg. Skär alla komponenter i kuber. S alta, tillsätt olja - så kan du börja måltiden.

Vad man ska dricka till middag

Det finns inte så många alternativ för den mest hälsosamma drycken. Oftast använder de renat vatten utan gas. Mängden vätska som dricks på kvällen är begränsad. 0,5 liter är tillåtet 3 timmar före sänggåendet, 1 timme innan - det är bättre att inte dricka alls.

Örtinfusioner och örter släcker törsten perfekt. För att göra detta, använd kamomill, mynta, citronmeliss, lind, lavendel, salvia, etc. Örter med en lätt lugnande effekt hjälper också till att somna snabbt.

I små mängder för en hälsosam middag med rätt näring kan du använda färskpressad juice och bärdrycker. De innehåller trots allt mycket kolhydrater och glukos, vilket är oönskat för att gå ner i vikt.

Rekommendationer från nutritionister

Rätt middag med rätt näring bör inte innehålla potatis eller pasta. Människor som tränar på gym behöver ätapå kvällen en liten portion ris eller bovete.

Det är särskilt effektivt för viktminskning att lägga till alla typer av kål till kosten, inklusive kål, brysselkål, blad och broccoli. Tack vare tantronsyra förhindrar den bildningen av fett från de kolhydrater som äts.

Det är strängt förbjudet att äta fett och sött. Tung mat belastar magen, levern och bukspottkörteln. Överskott av glukos bearbetas inte utan går till fett.

När en stark hungerkänsla och en önskan om att få ett mellanmål med något sött dyker upp är det nödvändigt att brygga myntte. Och tillsätt en sked honung till den.

Det är nödvändigt att äta frukost, lunch, vilket gör att du känner dig mindre hungrig. En förplanerad meny hjälper till att eliminera oförutsägbara matstörningar.

Slutsats

En hälsosam middag med rätt näring är lika nödvändig som andra måltider. Det är viktigt att ta hänsyn till kaloriinnehållet i rätter och förbereda det från tillåtna produkter. Först då kan hälsofördelar uppnås.