Lättsmälta kolhydrater: lista, funktioner

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 01:24

Om och om igen kommer människor till ämnet näring, eftersom de är intresserade av hela utbudet av produkter och deras egenskaper som påverkar människokroppen. I ett försök att skapa den ideala kosten för sig själva, med hänsyn till individuella egenskaper, lär de sig många nya koncept. Idag i den här artikeln kommer vi att prata om lättsmälta kolhydrater.

Kolhydrater är olika

När det kommer till kolhydrater är det nödvändigt att förtydliga att de är indelade i enkla och komplexa. Denna uppdelning baseras på matsmältningshastigheten och absorptionen i blodet, skillnader i struktur och näringsvärde.

Nyligen har olika lågkolhydratdieter blivit populära, baserade på att eliminera enkla kolhydrater från kosten och äta komplexa kolhydrater med måtta. Därför finns det listor och tabeller med enkla kolhydrater, där motsvarande produkter anges.

Komplex

Först, låt oss prata om komplexa kolhydrater, eftersom de vanligtvis orsakar mindre frågor. De kallas komplexapå grund av att matsmältningssystemet är mycket svårt att bryta ner dem. Således smälts komplexa kolhydrater under lång tid, samtidigt som de inte höjer blodsockernivåerna. Dessutom ger de en person en känsla av mättnad i 3-4 timmar. Som regel inkluderar de fiber, stärkelse, glykogen och pektin. Så de kan fås från olika spannmål, grönsaker och fullkornsbröd.

Sådana produkter rekommenderas att inkluderas i din dagliga kost i kombination med proteiner. När allt kommer omkring är det användbart och näringsrikt, och det mest trevliga är att det inte påverkar figuren negativt. Kontroversiella livsmedel i denna kategori är potatis och pasta. Trots att de klassificeras som komplexa kolhydrater förbjuder många dieter dem fortfarande. Varför?

Faktum är att förberedelsemetoden avgör mycket. Till exempel, om du gör potatis i deras skal och äter den med andra grönsaker, då händer inget ont. Men om du steker den eller bakar den i ugnen med någon form av fet sås, så kan det förstås inte bli tal om någon viktminskning. Pasta, å andra sidan, rekommenderas att vara något underkokt, att laga så att säga al dente och inte heller tillsätta olja.

Simple

Vad sägs om enkla kolhydrater? De kallas även snabba, lättsmälta kolhydrater. Det är annorlunda med dem. Redan från namnet kan vi säga att de snabbt smälts och bryts ner, och kan även öka blodsockernivåerna avsevärt. Samtidigt mättar de nästan inte kroppen, varför mycket snart efteranvändningen av något sådant kommer säkert att vilja kosttillskott. Dessa inkluderar fruktos, glukos, sackaros, m altos och laktos. Alla ovanstående är naturliga sockerarter, vilket redan talar om att de är olämpliga för olika dieter.

Varför blir de feta? Faktum är att livsmedel med lättsmälta kolhydrater bidrar till en ökning av blodsockernivån och produktionen av insulin. Glukos fördelas i hela kroppen, men om det blir för mycket av det går det till kroppsfett. Det är så, med överdriven konsumtion av mat som innehåller mycket enkla kolhydrater, går människor väldigt lätt upp i vikt. Så, låt oss ta en närmare titt på vad det är - lättsmälta kolhydrater. Nedan är en lista över produkter som innehåller dem. Låt oss prata om många andra saker.

Var hålls de?

Som vi redan har upptäckt inkluderar snabba kolhydrater sockerarter: glukos, sackaros, fruktos, laktos och m altos. Det finns listor över livsmedel med lättsmälta kolhydrater. De innehåller traditionellt olika godis, bakverk och helt enkelt mjölprodukter. Mängden avgör mycket, för ju sötare produkten är, desto mer glukos eller annat socker finns det. Och detta i sin tur indikerar ett överskott av enkla kolhydrater.

Självklart skulle det vara väldigt svårt att göra en absolut komplett lista över livsmedel med snabba kolhydrater. Det finns trots allt så många av dem. Dessutom skulle en sådan gigantisk lista vara helt obekväm att använda. Därför kan du helt enkelt styras av produktens sötma och bestämma antalet kolhydrater på detta sätt.

Nedan är tabellenlivsmedel som innehåller lättsmälta kolhydrater.

Produkt, 100g	Carbohydrates
Sugar	99g
Honey	82g
Söt sylt	61g
Tårtor och bakverk	Beroende på ingredienser
custard	11g
Söta bakverk	55g
Vitmjölsbageriprodukter	50g
pannkakor	33g
Mjölk 3,5 %	5 g

Hur påverkar de kroppen?

Vad gör snabba kolhydrater i vår kropp? Faktum är att det är mycket viktigt att övervaka mängden livsmedel som är lättsmälta kolhydrater. Missbruk av dem kommer att leda till ackumulering av fett, inte bara under huden, utan också direkt i organen.

Så, i levern kan detta leda till utveckling av hepatit och andra komplikationer som är mycket svåra att upptäcka när de inleds. Bukspottkörteln, binjurarna, tarmarna, magen kan också lida. Det höga kaloriinnehållet i dessa produkter blir ännu inte en garanti för mättnad. Användningen av dem kan leda till en ond cirkel. Först äter en person (och i avsevärda mängder), känner sig mätt, sedan efter en mycket kort tiden period uppstår hunger och kroppen behöver tillskott.

Det är också farligt att godis är starkt beroendeframkallande, och då är det väldigt svårt att förneka sig själv det, även när hungerkänslan avtar. Tyvärr har lättsmälta kolhydrater ingen speciell fördel för kroppen. Deras enda plus är snabb mättnad, vilket är ganska bekvämt i alla extrema situationer när du snabbt behöver fylla på din kraft.

Det glykemiska indexet är vår vän

Om du, av någon anledning, bestämmer dig för att kontrollera konsumtionen av enkla kolhydrater, måste du lära dig om ett sådant koncept som "glykemiskt index" (GI). Det indikerar hur mycket en viss produkt kommer att provocera ett hopp i blodsockernivån. Ju högre glykemiskt index för produkten, desto snabbare kolhydrater - naturliga sockerarter - finns i den. Så en sådan produkt kan orsaka kroppsfett, vilket inte är bra.

GI av socker i sig är 100 enheter. Men det finns livsmedel som har ett glykemiskt index som är ännu högre än denna indikator, såsom majsflingor, kokt eller bakad potatis. Livsmedel med lågt glykemiskt index är vad du behöver för dem som vägrar lättsmälta kolhydrater. När allt kommer omkring, ju lägre GI, desto mindre socker.

Vad äter de det med?

För att börja kontrollera förekomsten av snabba kolhydrater i din kost, rekommenderas det att avstå från godis och bakverk, i allmänhet, minimerakonsumtion av produkter från listan över lättsmälta kolhydrater. Men med jämna mellanrum kan du späda kosten med olika frukter och bär, spannmål. Även ett par godis om dagen kommer inte att skada figuren. När allt kommer omkring, om alla kan måttet, då kan du äta godis och gå ner i kilo samtidigt.

Hur minskar man sin konsumtion?

Det ligger i varje persons makt att hjälpa sin kropp. Att minska konsumtionen av livsmedel med hög h alt av lättsmälta kolhydrater kommer att hjälpa kroppen att rena sig från överskott, ställa i ordning sig själv. Det är här rätt kost kan hjälpa. Naturligtvis är inget av detta möjligt utan vissa begränsningar.

För det första är det nödvändigt att minimera konsumtionen av söt och stärkelseh altig mat, såväl som stekt, rökt och för fet - kroppen kommer att tacka dig för detta. Grönsaker och frukter rekommenderas att konsumeras färska när det är möjligt, och resten av produkterna bör kokas eller ångas, bakas.

Istället för snabba kolhydrater kan du vara uppmärksam på proteiner och hälsosamma fetter som finns i nötter och frön, sojamjölk. Du kan försöka justera tidpunkten för måltider och portionsstorlekar något, öka antalet måltider och minska mängden mat. Naturligtvis kommer sport inte att vara överflödigt, åtminstone övningar och dagliga promenader. Allt detta tillsammans kommer att hjälpa kroppen att normalisera sitt arbete, och en trevlig bonus är viktminskning och kroppsform.

Och med diabetes?

Att spåra matens glykemiska index och deras enkla kolhydratinnehåll är mycket viktigt för diabetiker. Föregående styckekan också vara till nytta för dem. När allt kommer omkring är uteslutningen av produkter med lättsmälta kolhydrater helt enkelt nödvändig för dem. Samtidigt kan vi inte bara prata om godis och bakverk.

Faktum är att det finns grönsaker som kan skada människor med högt blodsocker. Dessa inkluderar potatis och morötter, som innehåller mycket stärkelse, så de rekommenderas att uteslutas från den dagliga menyn helt och hållet och konsumeras mycket sällan.

Från kokta rödbetor bör också överges, eftersom det bidrar till ett kraftigt hopp i blodsockret, vilket är mycket farligt för diabetiker. Naturligtvis kan grönsaker, frukt och godis ibland tillåtas, men mycket sällan och i små mängder, som i form av undantag. Självkontroll är det viktigaste när man följer en viss diet.

Till idrottare

Roligt faktum: snabba kolhydrater, som är ganska dåliga för figuren, kan vara bra för träning. Det låter lite paradox alt, men 20-30 g snabba kolhydrater en halvtimme innan ett träningspass kan hjälpa till att öka prestationen, vilket i sin tur kommer att påverka resultatet av styrketräningen positivt.

Tack vare kolhydrater verkar musklerna vara mättade med energi, och övningarnas effektivitet ökar. Dessutom använder löpare vanligtvis egenskaperna hos enkla kolhydrater, som snabbt kan mätta kroppen. Därför snackar maratonlöpare och skyrunners alltid nötter och torkad frukt, dricker cola och isotoniska drycker under långa distanser.

Bara en sak - det här life hacket är inte lämpligt för dig som försöker gå ner i vikt genom träning. Trots alltdet är fortfarande socker. Så att gå ner i vikt bör ge upp inte bara godis, utan också vissa stärkande drycker med hög sockerh alt.

Kolhydrater och lycka

Många undviker sådana artiklar och studier av godisets skada, eftersom de anser att det är obetydligt, obetydligt. Den senaste tiden har det förekommit fler och fler fall av missbruk, liksom vanan att ofta äta godis, stärkelseh altig mat, äta för mycket och inte se vad som kommer in i munnen - så länge det smakar gott.

När detta händer sällan är det naturligtvis inget fel med det. Socker bidrar verkligen till en ökning av styrka och energi, förbättrar hjärnans funktion och producerar lyckohormoner. Det är bara viktigt att komma ihåg att denna effekt är kortvarig. Ytterligare en timme kommer att passera och alla dessa förnimmelser kommer att försvinna.

Problemet är att socker är beroendeframkallande. Ibland kan människor uppleva ett verkligt sammanbrott när de vägrar det. Så det är värt att lära sig att kontrollera oss själva och våra önskningar så att sockret inte tar över oss, lära sig att hitta lycka och positiva känslor i något annat.

Så nu vet du allt om lättsmälta kolhydrater. Det viktigaste är att använda denna kunskap på rätt sätt.