Recept på lågkalorirätter för viktminskning

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Under det senaste decenniet har viktminskningsexperter kommit att tro på kraften i att räkna kalorier. Det hjälper inte bara att hålla dig i form, utan måltider med lågt kaloriinnehåll är lättare att smälta. Kaloriräkning ger en balans mellan nyttiga spårämnen och ämnen.

Vad är särdraget med en lågkaloridiet?

Matkulturen i vårt land är stram. Det räcker med att påminna om det ryska ordspråket "Allt är användbart som kom in i din mun", som perfekt återspeglar vår verklighet. Att leva enligt denna princip lider befolkningen i vårt land av många sjukdomar orsakade av funktionsfel i kroppen. Yttre problem som sköra naglar, akne, försämrad hår- och hudkvalitet beror också på näringsproblem och brist på ämnen som är nödvändiga för människokroppen.

För att kontrollera det dagliga intaget av ämnen och kalorier uppfanns lågkalorimåltider. Det finns flera grundläggande principer. De är listade nedan:

1. Basis för alla lågkalorimåltider ärfiberrik vegetabilisk mat.
2. Företräde bör ges åt magert kött. Dessa inkluderar kyckling, kanin, kalkon, nötkött.
3. Skaldjur och fisk måste finnas i kosten utan att misslyckas. De är mycket lämpliga för lågkalorimåltider, samtidigt som de mättar kroppen med användbara spårämnen och vitaminer.
4. Du kan inte försumma även mjölk och dess derivat. Det enda villkoret är att mjölk inte får ha en hög andel fett.
5. Lågkalori bantningsmåltider minskar ditt dagliga intag av kolhydrater och fetter.
6. För att äta enligt detta system måste du beräkna kalorier. Men ta inte räkningen som en tung skyldighet, i själva verket är detta en mycket intressant process.

Vad räknas kalorier för?

Antalet kalorier som konsumeras beror på fysisk aktivitet, ålder, kön och jämn vikt. Om du konsumerar mycket mindre än de kalorier som krävs, kommer allvarliga hälsoproblem, hormonella nivåer att börja och externa defekter kommer att uppstå. Viktnedgång med extremt låga kalorier kommer tillbaka, inte ensam, utan i sällskap med sjukdomar.

Om du ständigt överskrider antalet dagliga kalorier kommer detta att leda till problem med vikten och, återigen, med hälsan. För att förhindra att dessa problem uppstår måste du strikt följa din norm.

Hur räknar man rätt?

Du kan räkna ut kaloriinnehållet själv eller ta hjälp av en viktminskningsspecialist.

Måste komma ihåg att kalorierspenderas inte bara under vissa handlingar eller fysisk aktivitet. Kalorier behövs också för att upprätthålla liv i människokroppen. Av denna anledning kan du inte gå under kalorinivån för att behålla livet.

Det är viktigt att veta att varje person har sin egen konsumtionsgrad, men det finns regler för att bedöma medelvärdet:

• Dagliga kalorier för män fler än för kvinnor. Detta beror på att de förra spenderar mer energi.
• Ju äldre en person är, desto färre kalorier behöver de, oavsett kön.
• För personer som är engagerade i manuellt arbete kommer det dagliga kaloriintaget att vara högre än för dem med ment alt arbete.
• Barns kaloriintag beror också på barnets ålder.
• Ammande mödrar, gravida kvinnor och personer med fysisk aktivitet konsumerar ungefär samma mängd kalorier.

Exempeltabell över genomsnittliga kalorier som behövs:

Aktiviteter	Dagligt kaloriintag
Idrottare och män med permanent fysiskt arbete	Över 4 500
Manliga studenter	3 300
Kvinnor som är engagerade i fysiskt arbete eller professionell sport	3 500-4 000
Gravida kvinnor	3 200
Ammande mammor	3 500
Kvinnliga studenter	2 800

Hur beräknar man kalorierna i färdigrätter?

Det finns flera sätt. Det första är att hitta färdiga lågkalorimåltider för viktminskning med ett redan beräknat energivärde.

Andra - beräkna allt själv. Det finns många enheter för detta - från ett traditionellt anteckningsblock och en penna, till smartphoneprogram för att beräkna kaloriinnehållet i rätter.

Vilka enheter används för att beräkna energivärdet?

• Online-kalkylator. Ange bara namnen på produkterna och få resultatet.
• Självberäkning enligt energivärdestabeller.
• Förpackad mat innehåller ingredienser, kalorier och annan viktig information.
• Ladda ner appen till din smartphone. En personlig kaloriräknare finns alltid med dig och är tillgänglig även utan att gå online.

Hur bestämmer man kaloriinnehållet i en maträtt?

Informationen om att vanlig mat inte kan vara diet är absolut inte motiverad. Du kan laga lågkalorimåltider från enkla produkter. Endast en köksvåg behövs för beräkningen.

För att förstå vad vi pratar om, låt oss skriva ner handlingsalgoritmen med hjälp av exemplet med en grönsakssallad:

1. Skriv ut namnet på alla produkter.
2. Mät vikten av varje ingrediens separat.
3. Bestämma energivärdet för varje mat.
4. Beräkna produktens kalori i denna vikt.
5. Summera allt.
6. Anteckna det totala energivärdet för rätten.

Näringsprinciper för en lågkaloridiet

Frukost är en enkel måltid med lågt kaloriinnehåll. Ett utmärkt exempel är gröt. De svararkravet på komplexa kolhydratmat på morgonen och mätta kroppen under lång tid. För att inte bli uttråkad varje dag med att äta tom gröt kan du lägga till frukt, bär och nötter.

Den andra frukosten eller första mellanmålet är bäst att börja med frukt eller keso med tillsatser.

Vid lunch behöver du äta fibrer, protein och kolhydrater. Det kan vara en köttbit med gröt och en grönsakssallad.

Till lunch är det tillåtet att äta fettfri keso högst 150 gram.

Den sista måltiden ska huvudsakligen bestå av protein. Till exempel ugnsbakad fisk med grönsakstillägg. Det är anmärkningsvärt att middagen bör vara minst ett par timmar innan du går och lägger dig.

Soppor

Enkla lågkalorimåltider representeras främst av soppor. Men ändå, även för soppor finns det vissa nyanser:

• bättre att inte s alta de första förrätterna;
• använd endast de färskaste råvarorna;
• inget behov av att fördröja tillagningen - endast under snabb bearbetning behåller produkterna sina fördelaktiga egenskaper;
• du kan inte tillsätta kryddor med kemisk sammansättning och färdiga soppor från påsar.

För att minska kalorierna måste du koka på den andra buljongen.

Soppor som bantningsrätter med lågt kaloriinnehåll med enkla ingredienser

Till exempel är grönsakssoppa med ris ett bra alternativ. Dess energivärde är 25 kalorier per portion.

Ingredienser:

• Sekundär köttbuljong - 2,5 liter.
• Vitkål - 100 gram.
• Bulgarisk paprika - 100g.
• Mogna tomater - 100 g
• Lök - 100 g
• Rundkornigt parboiled ris - 40 g
• morot - 75 gram.
• 15 % gräddfil - 40 gram.
• Tomatpuré - 50 gram.
• S alt, peppar - valfritt.
• Gröna – valfritt.

Matlagning:

Tre morötter på ett rivjärn, skär lök och potatis i små tärningar, hacka tomater med medelstora tärningar. Koka upp köttbuljongen, tillsätt potatis efter kokning och rundkornigt ris. Vi gör stekta morötter, lök och tomatpuré.

Hacka paprikan och kålen i tunna strimlor och häll i soppan. Efter 5 minuter, tillsätt stekning, s alt, mald peppar och örter. Låt det koka upp igen och stäng av elden.

Nästa recept på en lågkalorimåltid för viktminskning är kycklingsoppa med grönsaker. Rättens energivärde är 90 kalorier per portion.

Ingredienser:

• Kycklingbröst utan skinn - 200 gram.
• Morot - 1 stycke medelstor.
• Potatis - 2 stycken.
• Söt paprika - 1 st.
• Vermicelli - 50 gram.
• Lök - 1 huvud.
• S alt, kryddor – valfritt.
• Gröna – valfritt.

Matlagning:

Skär det förkokta kycklingbröstet i medelstora bitar. Renat vatten samlas upp i en kastrull, inte mer än en liter och får koka. Efter kokning bör potatis, paprika, morötter och lök införas. Koka i 10 minuter, efter denna tid hällvermicelli och hackat kycklingbröst. S alta, peppra och strö över örter.

Också ett bra recept på gurksoppa med lågt kaloriinnehåll.

Ingredienser:

• Färska gurkor - 200 gram.
• Fettfri osötad yoghurt eller kefir - 1 facetterat glas.
• Grön lök - medelstort gäng.
• Isbitar - 4 stycken.
• S alt, mald peppar - valfritt.

Matlagning:

Gurkor skalas och hackas grovt. Isbitar, stora bitar av gurkor, kefir eller yoghurt läggs i mixerskålen. Rör till puré, peppar och s alt. Salladslök hackas fint, resten av gurkorna hackas också. Den mosade massan hälls i en tallrik, strös över salladslök och hackad gurka.

Second courses

Recept på lågkalorirätter för viktminskning med tillbehör presenteras i stora mängder. Tänk på några av dem, till exempel kycklinggryta.

Det avser lågkalorimåltider för viktminskning med kaloriindikation - cirka 100 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Kycklingbröst - 500 g
• Hård ost - 50 g
• Lök - 1 huvud.
• Morot – ett medium.
• Bulgarisk paprika - 1 st.
• Solrosolja - 2 matskedar.
• Naturlig yoghurt - 1 facetterat glas.
• Kycklingägg - 1 st.
• Malen peppar, s alt - valfritt.

Matlagning:

Klä botten med grönsaker i en långsam spis och krydda med kryddor. Ovanpå grönsakenlager lagt ut bitar av kyckling. Ägget vispas och blandas med yoghurt. Denna blandning hälls över allt som finns i multikokarskålen. Toppad med riven hård ost. För grytor är funktionen "Bake" perfekt, och en halvtimme räcker. För att laga mat i ugnen, ställ in temperaturen på 180 grader och håll rätten tills en brunaktig ostskorpa bildas.

Fiskgrytan är också ett bra alternativ.

Fisk är en lågkaloridiet för viktminskning. Med indikation på kalorier kan du beräkna hur mycket mat som är acceptabelt att äta.

Rättens energivärde är från 100 till 150 kalorier per 100 gram, beroende på typ av fisk.

Ingredienser:

• Lök - 2 stora huvuden.
• Mogna tomater - 2 stora bitar.
• Solrosolja - 3 matskedar.
• Citronsaft - 3 matskedar.
• Havsfisk - 1 kilo.
• Kryddor för fisk.
• S alt, peppar - valfritt.

Matlagning:

Häll 1 msk solrosolja i en stekpanna med tjock botten och bred ut den skivade löken i ett mycket tätt lager. Ovanpå löken täcks med cirklar av tomater och allt detta pressas ner med ett lock. Öppna inte locket på fem minuter. Efter att tiden har gått, lägg till fiskbitar som är marinerade i förväg (minst en halvtimme) och låt koka i 15 minuter. En grönsakssallad passar till garnering.

Foliebakad makrill är perfekt som en lätt men mycket smakrik produkt.

Detta är en viktminskningsmåltid med lågt kaloriinnehåll. Den kan inte skryta med kalorier, vilket är värdefullt. Energivärde - 130 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Mackerel - 1 fisk.
• Naturlig yoghurt eller gräddfil 15 % - 2 matskedar.
• Apelsin är en frukt.
• Vitlök - ett par kryddnejlika.
• Kryddor – valfritt.
• Malen peppar, s alt - valfritt.

Matlagning:

Fisken är förberedd - inälvor, fenor, huvud och svans tas bort. Gör djupa laterala snitt på 5 centimeter. Juice pressas ur en apelsin och skalet gnuggas. Hackad vitlök, apelsinskal och juice, mald peppar läggs till yoghurt. I denna sås, rulla fisken, lägg den på folien och häll resten. Tätt packad så inget läcker ut. Vid 180 grader tillagas fisken i högst 20 minuter. Den bästa sidorätten är koreanska morötter, kinakål eller sallad.

Söta dietmåltider

I första hand - kesogryta. Det här är en lågkalorimåltid med högst 95 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Fettfri keso - 200g
• Vetekli - 1 msk. sked.
• Naturlig yoghurt - 1 msk. sked.
• Ett äpple är ett.
• Kycklingägg - 1 st.
• Kanel, vanilj valfritt.

Matlagning:

Alla ingredienser blandas (ett äpple gnids på ett rivjärn) tills det är slätt. Bred ut i en form och grädda i 200 grader i minst 45 minuter.

Ostkakamed choklad - en enkel och nyttig efterrätt.

Ingredienser:

• Gelatin - 15g
• Lindenhonung - 2 msk.
• Kakaopulver - 2 msk.
• Fettfri keso - 400g
• 1 % mjölk - 100 ml.

Matlagning:

Gelatin löses i vatten och får svälla. Mjölk hälls i en kastrull, svällt gelatin tillsätts och värms tills det senare är upplöst. Låt svalna. Keso bryts med en mixer eller mixer, gelatinmassan introduceras gradvis. Tillsätt genast kakaopulver och vanilj. Tillsätt honung. Den resulterande grädden hälls i en löstagbar form och sätts i kylskåpet. När det stelnat, strö över färska bär och servera med en portion glass och starkt kaffe.

Lågkalori keso-kex går inte upp i vikt heller.

Ingredienser:

• Fettfri keso - 200g
• Kycklingägg - 1 st.
• Herculesflingor - 1 msk.
• Olivolja - 1,5 msk.

Matlagning:

Hercules-flingor hälls med kokande vatten så att de inte flyter, låt stå i högst 5 minuter. Efter en stund, häll av vattnet, tillsätt de återstående produkterna. Allt blandas noggrant och läggs ut på pergament, som tidigare oljats. Ugn på 120 grader i en timme.

Fetburning Cocktails

Till lågkalorimåltider utan fler kalorierhundratals per 100 gram produkt inkluderar fettförbrännande cocktails. Här är exempel:

1. För fettfri kefir tillsätt en tesked mald kanel, en halv tesked hackad ingefära, en nypa pulveriserad varm peppar.
2. 2 citronskivor, kiwi och en näve mynta vispas i en mixer.
3. En näve myntablad och persiljegrenar i mängden 7 stycken vispas med en mixer med tillsats av renat vatten.
4. En stjälk selleri, färsk gurka, ingefära (cirka 2 centimeter), 50 g zucchini, en kvart citron och ett stort sött äpple, krossat, tillsätt ett par isbitar.
5. En kanelstång, en tesked honung och äppelcidervinäger blandas, späds ut med kallt vatten.
6. Naturlig yoghurt - halv kopp, halv grapefrukt, 4 skivor ananas (konserverad eller färsk), råa pumpafrön - 30 gram.

Som du kan se kan många rätter från lågkaloriprodukter för viktminskning tillagas säkert. Om du visar fantasi och uthållighet kommer en lågkaloridiet inte att verka som ett straff, utan kommer att bli ett spännande äventyr som ger långsiktiga resultat.