Matpyramiden. Näringspyramid. Hälsosam kost: Matpyramiden

2024 Författare: Isabella Gilson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 03:40

Absolut alla vet att en persons hälsa, hans aktivitet till stor del beror på vad han äter. För närvarande är många forskare i högt utvecklade länder allvarligt oroade över problemet med övervikt. Det orsakar trots allt ofta diabetes, stroke och hjärtinfarkt. Som ett resultat av den forskning som utfördes av specialister utvecklades en pyramid av hälsosam kost. Längre fram i artikeln kommer vi att förstå vad det är.

Allmän information

Matpyramiden är visuellt en schematisk representation av kostnormer utvecklade av nutritionister. Produkterna placerade vid basen av strukturen utgör huvudlänken till en fullfjädrad mänsklig meny. Men elementen i toppen rekommenderas att konsumeras i begränsade mängder eller helt uteslutas från kosten. Matpyramiden har erkänts av nutritionister runt om i världen och anses fortfarande vara en av de mest effektiva rekommendationerna för normalisering.vikt.

Utvecklad av Harvard-forskare

Den här matpyramiden är av särskilt intresse. Den allra första publicerade versionen var i form av en skiktad struktur. Den baserades på daglig fysisk aktivitet, vätskeintag (från 2 liter för män och från 1,5 liter för kvinnor), samt viktkontroll. I varje efterföljande nivå placerades motsvarande produktgrupp.

Strukturbild

Matpyramiden, vars bilder presenteras nedan, har följande visuella fördelning av sektorer:

• 1:a steget – grund. Denna sektor inkluderade basen i en hälsosam kost för varje dag. Bland dem: fullkornsprodukter, kli, spannmål, fullkornsbröd, brunt ris. Olika vegetabiliska oljor ingick också här: oliv, raps, solros, majs, sojabönor, jordnötter och andra.
• 2:a steget - bär och frukter. Deras rekommenderade dagliga intag var 2-3 portioner. Det fanns också grönsaker av alla de slag. De rekommenderades att konsumeras i obegränsade mängder.
• 3:e steget - proteininnehållande växtprodukter inkluderades här (detta är i synnerhet baljväxter, nötter). Deras konsumtion är 1 till 3 portioner per dag.
• 4:e steget - produkter av animaliskt ursprung: fjäderfärygg utan skinn, fisk, ägg. Normen är upp till 2 portioner per dag.
• 5:e steget - mejeriprodukter. De rekommenderades för 1 eller 2 portioner dagligen.
• 6:e steget är toppen av pyramiden. Produkter medextremt sällsynt användningsfrekvens. Dessa inkluderade: rött kött, korv, margarin, smör. Potatis, vitt mjöl bröd, raffinerat ris, godis, kolsyrade drycker var på samma nivå.

Dessutom betonade programmet behovet av återhållsam konsumtion av alkohol, medan företräde bör ges till rött vin. Dessutom, enligt läkarens ordination, var det tillåtet att ta vitamin-mineralkomplex. Huvudprincipen för Harvards matpyramiden är att kommunicera behovet av frekvent konsumtion av matgruppen som ligger vid dess bas. Ju högre nivå som elementen tillhör, desto mindre nytta representerar de för människokroppen. Näringspyramiden, utvecklad av Harvard-experter, har blivit utbredd i världen. Dessutom har det använts som ett grundläggande viktminskningssystem under lång tid.

MyPyramid Food Pyramid. Avancerad utveckling av amerikanska nutritionister

Harvard He althy Eating Pyramid har förändrats mycket. Den slutliga versionen av MyPyramid, publicerad 2007, utvecklades av USDA och fick sedan status som ett regeringsprogram. Den amerikanska matpyramiden är baserad på den senaste forskningen inom näringsområdet. Till skillnad från sina föregångare är dess princip om att dela upp elementen i kosten inte baserad på att förringa rollen som enklakolhydrater och fetter av animaliskt ursprung, och för dem till samma rang som vegetabiliska fetter och komplexa kolhydrater. Den här matpyramiden är baserad på 5 grundläggande principer:

• Variety.
• Proportionalitet.
• Moderation.
• Individualitet.
• Fysisk aktivitet.

Variety

Denna princip säger att absolut alla produkter är lika viktiga för människokroppen. Visuellt är schemat ett komplex av flerfärgade sektorer. Dessutom motsvarar var och en av dem en viss grupp av element i kosten:

• Orange färg - flingor. Dessa inkluderar kli, fullkornspasta, spannmål, fullkornsbröd och brunt ris. Spannmål har låg fetth alt. De är rika på ett helt komplex av vitaminer (PP, E, B1, B2), mineraler (kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium), växtproteiner, kostfiber. Spannmål är bland de komplexa kolhydraterna. Den rekommenderade mängden fullkorn i din dagliga kost är 6 portioner.
• Grönt - alla sorters grönsaker. Det är nödvändigt att konsumera från 3 till 5 portioner dagligen. Det är dock viktigt att en av dem består av gula, orange eller gröna grönsaker, särskilt rika på betakaratin.
• Röd färg - bär, frukter. Produkter från denna grupp, såväl som grönsaker, är huvudkällan till provitamin A och andra organiska föreningar, vatten, kalium, järn, folsyra, fibrer, organiska syror (bensoesyra, citronsyra,vinsyra, salicylsyra, vinsyra). Den rekommenderade normen för frukt i den dagliga kosten är 2-3 portioner. En av dem bör innehålla mycket C-vitamin. Företräde bör ges till livsmedel med låg glykemisk nivå.



• Gul färg - fetter. De mest användbara för människokroppen är vegetabiliska. De finns i nötter, frön, vegetabilisk olja och fisk. Samtidigt rekommenderas att konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket fasta mättade fetter, såsom margarin, smör, konfektyrfett, minimeras. Sådan försiktighet är förknippad med risken för hjärt-kärlsjukdom.
• Blå - mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt). Närvaron av 2-3 delar av elementen i detta segment i kosten ger kroppen kompletta fettproteiner, ett helt komplex av viktiga vitaminer (B2, B6, B12, A, D, E) och mineraler (fosfor, kalcium, magnesium, jod, zink). Fermenterade mjölkprodukter är också rika på lakto- och bifidobakterier, som hjälper till att normalisera tarmens mikroflora.
• Lila - rött kött, fisk, ägg, fågel. Dagsnormen är 2-3 portioner. De animaliska proteinerna som ingår i dessa produkter har alla essentiella aminosyror. Det rekommenderas att inkludera magert kött med låg fetth alt i kosten, till exempel fläskfilé, oxfilé, lammben. Kött innehåller vitamin A, B. Det innehåller även järn. Fisk är hög i fleromättade fettsyror och vitamin A. Dehjälpa till att rena kroppen från mättade fetter och kolesterolavlagringar. Detta har en gynnsam effekt på aktiviteten i det kardiovaskulära systemet. Ägg är ett lager av vitamin A, B, D och mineraler som fosfor, järn, kalcium. Till denna grupp hör även baljväxter och nötter. De är en källa till vegetabiliska proteiner, hälsosamma fetter, vitamin E och kostfiber.

Proportionalitet, måttfullhet, individualitet

Bredden på varje sektor av pyramiden visar det dagliga intaget av produkter och visar visuellt deras totala förhållande. Man behöver bara titta på diagrammet för att förstå: grönsaker, spannmål, frukt och mejeriprodukter ges högsta prioritet; kött, fisk, ägg och nötter - sekundärt; fett ges den minsta andelen av konsumtionen. Användningen av pyramiden innebär iakttagande av måttligt matintag. Eftersom även lågkalorimat som äts i stora mängder kommer att leda till motsatt effekt vid viktminskning. Principen om individuell kost uppmuntrar en person att överge standardisering och göra en diet med hänsyn till deras ålder, kön och andra personliga egenskaper.

Principe för fysisk aktivitet

Symbolen för MyPyramid-pyramiden är en man som klättrar uppför trappan. Detta är inte på något sätt en olycka. Den här bilden tjänar som en påminnelse om vikten av träning, som rekommenderas i minst 1 timme varje dag.

Använda pyramidenbarnmat

Ett barns kost bör innehålla alla de näringsämnen som är nödvändiga för dess fulla tillväxt och utveckling. Detta kan till fullo ge en hälsosam kost. Matpyramiden gör det väldigt enkelt att skapa en barnmeny. För att göra detta måste du fokusera på de element som placeras i breda sektorer. Samtidigt bör du inte helt utesluta de återstående produkterna, i en liten mängd bör de också finnas i barnets meny.

Diet för gravida kvinnor

Under prenatalperioden behöver en kvinnas kropp ett ökat intag av mineraler, protein och vitaminer. Du kan också göra en komplett diet för en gravid kvinna på basis av den amerikanska MyPyramid-pyramiden, med hänsyn till alla rekommendationer från den observerande specialisten.